软式垒球训练计划.docx

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软式垒球训练计划

软式垒球队训练计划

一、训练任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.每周三下午二节课后

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练以及全队的默契配合

三、训练内容：

1.身体训练：

（1）力量：

全身力量与四肢、腰腹力量为主

（2）速度耐力：

专项素质结合快速移动传接球练习、球场各种跑与防守训练

2.传接球：

（1）传球

（低手传球、肩上传球）

（2）接球

（接空中球、接地滚球）

3.击球

跑垒

5.防守技术

（封杀、触杀）

1.第1——2周：

（1）介绍软式垒球器材以及比赛方法

（2）讨论和制定计划

（3）恢复性身体素质训练

（4）熟悉球性练习

2.第2周：

（1）素质性练习。

（2）球性练习（各种抛接球、拍球等）

（3）介绍低手传球

（4）速度和力量训练

3.第3——4周：

（1）进一步抓专项身体素质训练

（2）巩固练习低手传球动作

（3）尝试增加难度（距离加长、移动中传球）

（4）速度、力量、耐力训练

5.第5—6周：

（1）专项身体素质训练

（2）低手传球检查

（3）介绍肩上传球动作

（4）综合素质训练

6.第7—8周：

（1）专项身体素质训练

（2）巩固肩上传球练习

（3）远距离、近距离、移动中肩上传球练习

（4）介绍跑垒

（5）综合素质训练

7.第9—10周：

（1）专项身体素质训练

（2）肩上传球检查

（3）介绍击球动作

（4）练习跑垒

（5）综合素质训练

8.第11—12周

（1）专项身体素质训练

（2）击球动作练习（无球到有球）

（3）结合场地，小范围教学比赛

（4）综合素质训练

9.第13—14周

（1）专项身体素质

（2）介绍防守技术（触杀、封杀）

（3）介绍防守阵型

（4）尝试教学比赛（结合比赛具体情境教学）

（5）综合素质练习加放松练习

10.第15周——16周

（1）正常热身训练加素质练习

（2）组织教学比赛（逐渐按照正式比赛规则进行）

附：

垒球的基本动作

一、垒球接球－足、手部动作

1、接球的准备动作：

（1）双脚舒适平行开立，脚尖朝前，两膝微屈，重心放於双脚尖。

（2）身体放松微向前倾，保持随时可以出发移动的姿势。

（3）五个手指要确实套在手套中，手套应随时摆在胸前。

（4）双眼注视著来球。

2、接球动作：

迅速移动到接球的位置。

双脚屈膝，左前右后分开，重心在双脚前七后三。

养成双手接球的习惯。

接球时手套张开，与来球呈直角，接球时以球在手套中心为原则。

高於腰部的来球，以手指朝上接球，低於腰部之球，则手指朝下接球。

3、完成动作：

接球瞬间双手向后缩。

将球移至右手。

双眼注视传球目标。

二、垒球接球－滚地球、反弹球、高飞球、平飞球

1、接滚地球、反弹球要领：

预先做好接球准备姿势。

移动身体使能正面接球。

接球时，左脚向前跨出一步，膝盖微屈，两脚尖朝前宽度与肩同宽或大些，将重心落於前脚尖，两眼注视著来球，在前足内侧接球。

移位至最佳位置接球（尽量往前接球）最佳接球位置落地前，次之为球弹起那一瞬间位置，第三位置为球弹至最高点。

2、接高飞球、平飞球要领：

迅速移位至球落点之位置，两腿分开，在胸部处接球，站在该处后方约两步处，当球落下来时才进自己的头额前上方处接球（高飞球）。

在球落下前应放松肩部，手套垂下，只以眼睛来捕捉球，当要前进时才举起手来接球。

三、垒球传球－握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作

1、准备动作：

握球：

以食指和中指抓著球的缝线，两指保留适当的距离，拇指在下握住球，手指及虎口离开球体，球不可握太紧。

垒球因球较大，可以三指握球或四指握球，可因学生的手指长短而定。

2、投掷动作：

右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身，并向目标区跨出。

以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成180度，肩上的高度应与上臂高度保持一致。

力量的传送由脚部、腰部、肩部、手肘、手指至球体以左肩对准接球者方向投球。

3、完成动作：

投球动作要流畅，宛如投掷标枪时感觉，并且将重心由右脚转移至左脚。

球离手瞬间，食指，中指要有往前抓的动作。

球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。

眼睛注视著投球目标，对准接球者的胸部投球。

四、垒球传球方式－肩上传球、肩侧传球、肩下传球

1、准备动作：

右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身并向目标区跨出。

以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成180度，肩上的高度与上臂的高度保持一致。

2、投掷动作：

依传球方式可分为下列三种姿势。

肩上传球：

依准备动作姿势，做高於肩上的传球。

肩侧传球：

依准备动作做肩侧传球。

肩下传球：

依准备动作传球。

3、完成动作：

肩上、肩侧、肩下的传球动作要流畅，并且将重心由右脚转至左脚。

球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。

眼睛注视著投球目标，对准备接球者的胸部投球。

五、垒球投球－握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作

1、动作要领：

投球握球：

以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。

投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。

眼睛须注视本垒区。

2、投球动作：

右投球者，抬起左脚，腰部向右方扭转，手臂由后方挥摆做绕环动作，上身前倾，身体转向正前方，同时左脚向前跨一步。

3、完成动作：

转身传过体侧时，当球离手刹那，必须加速转身，稳定重心。

手臂加速挥臂时，配合腰的扭转力，上身回转力与重心的移动，使动作自然协调。

六、垒球投球方式－风车式、弹弓式、八字式

1、动作要领：

投球握球：

以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。

投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。

2、投手投球方式可分为：

风车式投球法：

以肩为轴，手臂由前方，上方回转一圈投球，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

弹弓式投球法：

以肩为轴心，手臂挥向后方，利用其反作力，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

8字型投球法：

以肩为轴，投球时在身体前，摆臂似有8字型，最后使手臂完全挥向前方的一种投球方法。

此种投球方式有8字型风车式投球法与8字型弹弓式投球法。

七、垒球击球－握棒、足部、手部

1、准备动作：

球棒的握法，应求自然放松，双手握棒时不可分开。

手握处离棒尾约2－5公分。

球棒前端接近头部，收下额，前肩对准投手，前手肘微屈，腰部重心在后脚，前膝向内微屈。

两脚微屈，平行开立，宽度与肩同宽。

双眼注视来球。

2、挥棒动作：

滑步：

左脚向前跨，重心由右脚移至左脚。

停滞：

挥击者向前滑步约有0．04秒。

扭转身体水平挥棒，左前脚的前方击中球。

双眼注视来球。

3、完成动作：

击中球时有左手拉右手推动作。

击中球之后，双手握棒继续挥向目标，手臂伸直。

挥棒至左臂外侧为止。

双手注视球击出的方向。

八、垒球跑垒－起跑、冲刺、触垒

起跑动作：

（1）击中球完成挥棒动作之后，将球棒往三垒线外侧放掉。

（2）起跑时重心放低，步幅不宜太大。

（3）双眼注视一垒垒包的位置。

冲刺动作：

比起跑时身体重心略高。

手臂摆动幅度加大。

步幅加大。

两眼注视一垒垒包。

触垒动作：

任何一脚踏触垒包，以踏在垒包最近处（离本垒垒包）为原则，且藉著踩垒的动作，以最短的时间刹住速度。

九、垒球跑垒方式－上垒、进单垒、进复垒

1、准备动作（进单垒）：

后脚外踝与垒包侧边接触，前脚屈膝站立，重心在前脚。

上身向次垒前倾。

双眼要注视打击者击出球的位置，来决定跑垒，跑垒时要全力冲刺。

跑垒时要双眼注视指导员动作与防守球员的位置。

2、进复垒动作：

球被击中后，视球位置，全力往前冲刺。

在踩垒前要采合理的曲线绕垒包通过，尽量踩垒包的内角为佳。

跑垒时双眼要注视指导员动作与防守员及垒包的位置

视情形来决定进垒的方式。

3、踏垒动作：

任一脚踏触垒包，另一脚再向前跨一步。

双脚成前弓后箭，上半身前倾将重心落於脚急停。

双眼看指导员的指示。

许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你！

1、慢慢吃

　　我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。

等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。

然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。

这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。

营养学专家WesleyDelbridge表示。

“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。

”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。

“

　　2、切碎你的食物

　　不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。

近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。

在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。

研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。

　　3、饭后刷牙、剔牙

　　“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。

”匹兹堡NutritionCheckUp的营养学家HeatherMangieri如此建议道。

当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。

久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢？

来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧！

总有适合你的一种，还等什么？

赶紧动起来吧！

　　1、简易坐扭转

　　这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

　　盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。

相反方向重复同样的动作。

　　2、半鱼王

　　这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

　　这是一个更为高级的扭转体式。

我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

快速瘦腰一：

“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。

之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。

在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　3、自行车运动

　　身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。

之后换另一侧重复进行这个动作。

　　4、交错腿运动

　　身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。

当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

　　5、健身球运动

　　让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。

腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。

之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

　　6、蜘蛛侠式

　　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。