如何制定力量训练计划.docx
- 文档编号:4183108
- 上传时间:2022-11-28
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:17.77KB
如何制定力量训练计划.docx
《如何制定力量训练计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《如何制定力量训练计划.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
如何制定力量训练计划
如何制定力量训练计划
训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。
只有保持负荷不断增加,才能保持身体能力不断地提高,形成更高水平的适应。
那么,如何制定力量训练计划呢?
下面jy135为大家了制定力量训练计划的方法,希望能为大家提供帮助!
训练计划的制定必须满足专项需求;运动项目具有自己的特点,对运动能力的需求也不相同,在制定训练计划时,练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。
例如,篮球和排球运动员,在实际运动中经常起跳,在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量,以提高弹跳能力。
永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容,就象长跑对于举重运动员是无效的。
这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。
训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。
在训练中,制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度,这样才能刺激机体去适应更高的负荷,如果总是能够完成计划的负荷强度,说明计划制定的负荷偏低,不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。
以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。
超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。
训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。
只有保持负荷不断增加,才能保持身体能力不断地提高,形成更高水平的适应。
如果总是保持训练计划不变,那么在运动员对计划产生适应以后,继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激,能力的增长将出现平台现象,停滞不前。
在遵循上述一般性原则的基础上,制定训练计划需要分5个步骤完成。
第一步:
需求分析。
这意味着要对运动员进行测试。
通过测试,可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质,了解运动员目前存在的不足,为制定有效的训练计划提供依据。
通过需求分析,可以确定练习的内容、训练要达到的目标。
需求分析分两项:
1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;
2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统,爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;
3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异,女运动员比男性损伤的几率更高。
上肢运动方式——冰球是下手,网球上手运动为主;
下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场),滑行和奔跑移动;
运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长,网球每回合持续约6秒钟;
伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主,网球以肩、肘损伤居多。
1、训练历史——通过训练史分析,可以评估运动员进行力量练习的技巧;包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。
2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节;
身体测试的项目包括:
绝对力量(Strength)1RM
柔韧性(Flexibility)关节活动度
爆发力(Power)短时间最大力量
速度(Speed)移动速度
身体成份(Bodyposition)身体脂肪含量
肌肉耐力(Muscleendurance)重复完成负重练习的能力
心血管耐力(Cardiovascularendurance)
上述测试既可以在实验室进行,也可以在运动场上进行。
相比较而言,在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效,也更为教练员所欢迎。
1、核心练习(Coreexercises)――包含大肌肉群的多关节力量练习,这种练习一定是多关节运动,如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;
2、辅助性练习(Assistanceexercises)――小肌肉群、单关节练习单关节运动,如屈肘、伸膝练习等;
3、结构性练习(Structuralexercises)――最重要的练习类型,所有的运动都需要进行结构性练习,结构性练习包含两个特征:
①负荷作用于脊柱(站立姿势)②快速发力,发展爆发力
主要考虑以下几点:
练习经验/经历;
练习器材;
用于力量训练的时间;
针对性(专项性),尽量与专项动作结构接近。
举例:
负重下蹲分四种:
半蹲大腿与地面成45度角
平行下蹲1股二头肌与地面平行
平行下蹲2股四头肌与地面平行
全蹲最大限度下蹲
选择何种负重下蹲取决于专项特点。
1、爆发力练习
2、核心力量练习、结构性练习
3、辅助练习
*推、拉练习交替进行,如上推/下拉;(这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息)
*上、下肢交替进行――更多的休息时间
*超级组合――结合两种练习,分别刺激同一关节对抗肌群(不同关节练习交替进行,无间歇)如伸/屈膝
*两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇,如卧推/十字下拉;
1、爆发力――最重要的目标,所有的运动都需要爆发力;
2、力量――最大力量
3、肌肉肥大――增加肌肉体积
4、肌肉耐力――多重复次数
训练的频率指每周进行力量训练的次数。
训练频率与运动员的训练水平有关:
低水平、新手一周最多2-3次,高水平运动员可以安排5-6次。
根据训练目标,按以下频率安排:
发展爆发力1-2次/周
发展力量3-4次/周
肌肉肥大4-6次/周
发展耐力5-7次/周
在一个训练周期中,这四种频率按从小到大的强度顺序进行:
耐力-肥大-力量-爆发力,原则上赛前两周安排爆发力训练,两周时间作为运动员恢复期,以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。
假设以月为周期,比赛时间为目标:
赛前18-14周耐力5-7次/周
赛前14-10周肌肉肥大4-6次/周
赛前10-6周力量训练3-4次/周
赛前6-2周爆发力训练1-2次/周
周期大小可根据实际情况调整。
安排训练频率时要考虑:
尽可能多的恢复时间;
所处的阶段――比如球类项目的联赛,赛季内只练爆发力,赛季外四种素质都要练;
负荷强度等级――二者之间负相关;
训练年限――高水平最大5-7次/周,低水平2-3次/周;
力量训练所要完成的负荷重量。
强度是训练计划的核心。
训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。
1RM表示人体仅能完成一次的负荷重量。
最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的,不完成前面所提到的测试,就不可能知道最大力量,也就无法制定合理的负荷安排。
准确测试最大力量仅用于优秀运动员,一般运动员不进行最大力量测试,可用5RM左右力量推算1RM重量。
制定负荷以占最大力量(1RM)的百分比表示,不同的训练目标有不同的负荷:
爆发力训练85-95%
力量训练75-85%
肌肉肥大训练60-80%
肌肉耐力训练<60%
举例:
负荷安排,以一个四月周期,每月四周,每月进行一种En-Hy-St-Power,每月递增负荷(参照上面的百分比,最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关:
频率增加,负荷降低;频率降低,负荷增加。
训练量包括练习的次数和组数。
训练量与负荷强度呈负相关。
爆发力训练1-2组,1-4次
最大力量训练3-4组,4-8次
肌肉肥大训练4-6组,8-12次
肌肉耐力训练5-7组,12-15次
间歇指各组之间的间歇时间。
间歇时间主要取决于力量训练的目标:
(括号内为训练时间与间歇时间比例,与绝对时间可以结合实际情况应用)
爆发力训练4-6分钟(1:
5)
力量训练2-3分钟(1:
3)
肌肉肥大训练30-90秒(1:
2)
肌肉耐力训练<30秒(1:
1)
计划中的调整为恢复提供了时间。
在制定计划时安排调整阶段,就形成了一个训练周期
调整——大负荷后安排较小的负荷。
当运动员完成计划的负荷,增加负荷或运动量。
完成组数和次数不是目标,超负荷原则才是目的,当能够完成计划负荷的次数和组数时,说明运动员对负荷已经适应,应提高负荷强度。
最好的训练计划应该是:
运动员完成计划有一点困难,总是稍稍低于计划要求的次数。
模板,内容仅供参考
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 如何 制定 力量 训练 计划