跳远训练法及常见错误纠正.docx

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跳远训练法及常见错误纠正

铅球教学中速度技术的分析

德州市商校

铅球教学中速度技术的分析

一、铅球教学中各个技术环节的紧密结合、及其产生尽可能高的器械速度，是提高铅球技术的本质和根本使命。

快速滑步动作技术能提高铅球的初速度，滑步与最后用力的快速衔接，能提高滑步初速度的利用，并使之与最后用力加速度叠加，最后用力是提高铅球成绩的关键技术，快速用力推铅球技术是创造佳绩的决定因素。

在推铅球的教学中，各技术动作环节的紧密结合，及其在完成动作过程中铅球获得速度和加速度，是提高推铅球技术的本质和根本使命。

二、为什么要这样？

（1）根据铅球出手时的弹道原理。

（2）滑步与最后用力的合理衔接，能有效地提高对滑步速度的利用。

（3）建立正确的最后用力动作技术，培养快速用力推铅球技术。

（一）铅球在出手前的运行应符合弹道原理

1、根据弹道原理，在滑步阶段铅球处于加速过程，当铅球的运行

轨迹与最后用力方向一致，趋向一条直线时，才能使铅球出手初速度更快，滑步速度的利用率就越高，从而使铅球飞出距离更远，也就是说，要把铅球推得更远，必须将滑步阶段的运行速度和最后用力阶段所获得的加速度，方向在一条直线上。

2、对滑步阶段的动作要求：

学生在完成动作练习的过程中，预摆

刚结束开始滑步前，蹬地要弯曲膝内扣，上体团缩降低身体重心和铅球位置，有利于开始滑步时蹬地腿的快速蹬地，使身体重心向投掷方向作积极快速移动。

滑步阶段，上体逐渐抬起到最后用力的起始位置，两下肢成有利于支撑和用力的姿势，上体略微前倾稍右转超越器械，这时铅球处于较高的位置，这一过程，铅球的运动轨迹基本趋向直线，此直线大约与地面成40度角，这样的动作技术能使铅球在滑步阶段和最后用力阶段，运行轨迹基本保持一致，提高铅球出手时的速度。

（二）滑步和最后用力的正确快速衔接

1、中学教材中把滑步推铅球技术分成预备、滑步和最后用力三个

基本阶段，滑步为了获得最后用力前铅球的初速度，但要使这个初速度对铅球出手后的飞行起更大的作用，就必须和最后用力阶段铅球获得的加速度叠加，创造最佳成绩，叠加效果的好坏处决于滑步动作和最后用力二个技术正确衔接。

教材教法中，尽管将滑步和最后用力分成两不同的阶段，但在实际教学中，要求学生在练习时不但不能在滑步之后出现停顿，而且还应该使铅球速度继续得到加速。

这就要求学生在滑步结束后积极着地，快速地进入最后用力阶段，即滑步结束后，蹬地腿脚掌内扣着地，立即开始进入最后用力。

（三）培养完整正确的最后用力动作概念和快速用力推铅球技术

1、推铅球是非周期性动作的结合，是一系列不同的单一动作组成，

由于每个动作是依次完成的，在动作结构上形成相对独立、复杂、连贯和稳定性，滑步与最后用力合理衔接，能提高铅出手前的速度，铅球在滑步阶段所获得的速度只有通过最后用力才起作用，最后用力是整个技术的关键部分，对创造优异成绩起着决定性的作用。

2、在教学过程中，建立最后用力动作概念，可用多种多样的教学

方法，特别是要适合青少年学生的心理特点，多采用直观教学的方法，要遵循由主到次，由简到繁，由易到难循序前进原则，尽量要从细教学严格要求，在教学中明确最后用力的动作要领，是指导学生学习更好完成动作质量的前提条件，因为动作要领是对学生完成动作时身体移动要领的概括。

教学中良好的运用要领，能对学生最后用力练习进行定位，对蹬、转、送、挺、推、拨等动作技术，得到尽快地了解和掌握，并培养学生自我调整的意识。

3、在培养完整动作概念的同时，要注意对完成动作速度的提高，

即快速用力推铅球能力。

过去我们普遍认为推铅球技术是滑步距离短、投掷器械重，要推得远非需最大的力量不可，铅球成绩主要处决于敢大力量，然而、实践证明，我国女子铅球运动员以其令人信服的成绩数次证明，中国人可以战胜人高马大的欧洲人，在平时学生的练习和比赛中，也有小个子战胜大个子的，所以我们对推铅球技术理论，有必要重新学习和认识。

当今田径运动正朝着加快动作速度的方向发展，速度是各项运动的基础和核心，力量是决定运动成绩的间接相关因素，而速度是决定运动成绩的直接因素。

速度是评价各种能量、动量、冲量，评价各种力量作用于人体和器械运动效果的唯一标准，投掷成绩处决于器械出手的瞬间速度，在铅球投掷过程中，铅球的质量是始终保持不变的从运动力学斜抛公式S=Vo2.sin2a/g中可知，铅球出手后飞行的距离与铅球出手速度平方成正比。

以上可知，要提高铅球成绩，就要在完成推铅球动作速度上做文章，铅球的动量值是铅球具有的速度与其质量的乘积，K=V·M，在以往教学中习惯的认为，推铅球是克服器械重量最大的投掷运动，故反复强调要学生使劲推铅球，用全身最大力量推，而并不十分强调推铅球的动作速度，也就是动作整体的速度节奏和鞭打式伸臂推拨铅球技术。

培养学生对推铅球技术正确的心理定向，即最后用力技术动作应在各运动环节的基础上加速完成，使铅球尽可能获得最快的速度，要以最快的速度而不是最大的力量将铅球推出。

三、分析教学中存在的问题，寻找解决问题的方法，同时说明各环节紧密结合和快速推铅球的重要性。

在铅球教学中明确要领、正确示范，让学生了解掌握滑步推铅球整体技术运作，通过分析产生错误动作原因，明确动作要求，及时纠正错误，不断完善技术动作，建立快速用力推铅球的动作技术概念。

（一）握持球技术

握持球技术：

要求将铅球放在肩上锁骨窜处，用下颌部位抵住球，学生在预备阶段基本能达到要求，可到滑步一开始铅球就离开了颈部，仍至移到了肩外，变成了肘下垂的托球姿势，进而影响到滑步和最后用力技术，分析原因可能是学生对铅球与身体的关系不清楚。

正确的技术概念是持好球后，手要向颈部推着球，下颌部位向下抵住球，铅球被下颌和颈挤住，使之与身体成为一体，这样在滑步阶段铅球有一个稳定性，有于滑步动作的完成，并随同身体一同滑行获得速度。

（二）滑步技术

滑步时常见的错误动作是身体重心抬起过早，没有超越器械，影响最后用力技术动作原因有二。

1、滑步过程视线过早看向投掷方向，视线没有随动作改变而逐渐转向投掷方向，造成身体提前左转、过早抬起和重心的过早前移。

2、蹬、摆不积极。

滑步前重心太高，造成蹬地腿不能快速有地蹬地，摆动腿不能积极向投掷方向摆出。

（二）最后用力技术

最后用力技术是推铅球技术的核心部分，技术要求比较高，中学生常见的错误动作是身体重心不能充分前送，支撑脚没能有效积极的支撑，分析原因有以下二个方面。

1、没有正确掌握好肌肉发力的合理顺序，缺乏对最后用力快速蹬、转、送技术的了解和掌握。

人体推铅球运动主要是人体肌肉做功克服投掷物，并使该投掷物按照合理的动作技术顺序和正确的肌肉用力顺序，从静止状态迅速到运动状态，直至以最快的速度弹射出去。

所谓人体推铅球技术肌肉发力顺序，就是那些体积和横断面积较大的肌肉群在自身的活动范围之内尽量预先拉长，形成以它们首先工作收缩发力做功为主的动作开始阶段，然后迅速向上下扩展依次带动，引起中、小肌群的收缩。

总之、推铅球力量来自肌肉的收缩，人体一系列蹬、转、送等动作，是一个力量的相互传递和叠的过程。

因此、在教学中向学生明确推铅球技术的动作顺序和肌肉用力顺序，并强调髋部迅速向投掷方向移动用力，使身体重心充分前。

2、支撑腿没能有效积极的支撑，即进行爆发式蹬伸，不能使下肢力量自下而上通过身体各个环节传递，造成支撑腿曲膝，挺胸抬体动作不能有效完成，形成重心低位的投掷姿势，出现平推仍至向下推铅球的错误动作。

四、结论与启示

1、铅球技术正朝着以速度为核心的方向发展。

教学中完善和改进

推铅球技术，要以快速的集中用力方法去改进和完善。

正确处理好速度和技术这两个方面，是提高铅球成绩的有途径。

2、建立完整正确的动作概念，让学生的动作技术形成动力定型。

在教学中可通过讲解要领、示范和看图片录像，使学生建立正确动作概念和形象思维。

在练习中可通过做一些单、小组合和完整动作，提高学生推铅球用力顺序，速度和力量结合等本体感觉，通过加强辅助练习、定距离蹬滑和定模型出等练习，来强化学生的机体动感的动力定型。

3、加强对学生技术速度的培养。

铅球的飞行距离取决于出手速度，

在练习中要在“快”字上做文章，如：

蹬滑重心不起伏，保持超越器械，支撑脚积极着地制动，快速挺身鞭打式伸臂和迅猛拨指等一连串动作，在快速中完成，这是速度和力量的结合。

4、加强对学生技术力量的培养。

从推铅球的技术特点来看，技术

动作的顺序是自下而上，自右至左的协调用力（以右手推铅球为例），练习时应强调髋部迅速向投掷方向移动用力，强调身体的快速转体用力和鞭打式的挺身用力。

跳远技术分析

目的与任务：

通过教师讲解，掌握跳远的基本技术特点，并能够指导跳远的教学和训练。

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。

它们是一个完整的统一体。

因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。

一、助跑

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。

跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

1.助跑的方法

跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。

跑不好，就跳不好。

日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。

当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。

这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。

（1）助跑的起动姿势

助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。

助跑的起动姿势有两种：

一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。

另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。

第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。

第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。

但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。

（2）助跑的加速方式

助跑的加速方式有两冲：

一种是积极加速，一种是逐渐加速。

积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。

步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。

其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。

这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。

但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。

逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。

这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。

因此，跑的动作比较轻松、自然。

起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。

刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式（见图1）。

图1：

助跑的加速方式

上述两种加速力式，都必须在助跑最后的4—6步达到本人的最高助跑速度。

助跑最后10米能否达到和保持最高跑速进入起跳是助跑技术的关键。

跳远成绩与此有密切关系。

2．助跑的距离

跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。

助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。

一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。

一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。

鲍威尔的助跑距离为50.64米（23步），刘易斯的助跑距离为51.3米（23步）。

有关资料表明，理想的加速方式应当是：

起跑阶段10一15米为最快速度的87.4％．加速阶段为10—15米为94．8％，最后上板段10米为100％。

跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。

3.助跑节奏

助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。

跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。

原苏联波波夫的试验测试表明，助跑速度每增加0.2米／秒或起跳扇形角每增加10度，都要求运动员增加2％的起跳力量。

倘若起跳力量的发展不能适应助跑速度的要求，就会影响起跳效果，因达不到必需的腾起角度而影响跳远成绩。

助跑速度的利用率是指运动员在助跑过程中对自身最高速度的使用水平。

它可用助跑速度与平跑中的最高速度比值来表示。

跳远水平越高的运动员，其助跑速度的利用率也越高。

刘易斯踏跳瞬间水平速度减少为1.34米／秒，鲍威尔为1.91米／秒。

随着跳远技术的发展，美国学者提出了助跑速度的利用率可达到99％的新观点。

4.最后几步的助跑技术

跳远最后几步（6—8步）助跑是整个助跑技术的关键。

在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备。

这是—个难度较大的技术环节。

因此，运动员的技术风格和特点，往往体现在这一阶段。

最后6—8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成快速进入起跳的助跑技术节奏，另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征（步长没有明显的变化）。

日前，世界优秀运动员普遍采用后一种跑法。

这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。

鲍威尔和刘易斯在1991年东京第二届世界田径锦标赛上创造世界纪录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。

在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：

（1）要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不要过多地强调起跳前的准备动作。

因为后者会导致跑的动作结构改变和跑速下降，起跳前的功作结构改变和跑速下降，与起跳方式有密切的关系。

采用制动较大的起跳方式，必然会使最后几步助跑在跳的动作结构上发生较大改变，从而导致速度下降。

起跳前的准备在相当大的程度上是做好心理和神经系统方面的准备。

不应在动作形式上出现显著变化。

起跳前能保持跑的动作结构和放松，是现代跳远技术的一大持征。

（2）要强调保持较高的身体重心，而不强调起跳前的身体重心下降。

起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是“无意识”的。

（3）要强调后几步的动作节奏，而不强调最后3步步长之间的比例关系。

一般最后3步步长的比例为中、大、小（倒数第三步中等；倒数第二步大；倒数第一步小）。

然而，这种步长之间的比例关系是人体用力的自然表现形式，是自然形成的。

如果要求运动员有意识地去做，势必会造成后几步的动作僵硬和变形。

实践表明，优秀运动员助跑最后几步的步长，与运动员的身体机能特点和助跑技术特点有密切关系，并存在明显的个体差异。

例如比蒙在创造8.90米世界纪录时，其最后两步的步长分别为2.40米和2.57米，最后—步步长最大。

而鲍威尔跳8.95米时，最后三步为2.42米、2.53米、2.25米。

而有些运动员的最后几步步长几乎没有变化。

因此，最后几步的步长要体现运动员的特点，不能强求用统一模式去完成最后几步的助跑。

最后几步助跑，往往和运动员的心理活动有很大关系。

国外曾有人做过“强有力起跳”和“跑过起跳板”两种心理定向试验。

结果表明，当要求运动员以“跑过起跳板”的感觉进行助跑和跳远时，最后几步助跑的速度达到了最高点，与起跳的衔接更加紧密。

而带着“强有力的起跳”心理完成跳远时，最后几步助跑中往往容易出现动作僵硬、减速、身体重心过低和左右偏斜问题。

因此，在教学训练中，特别是对初学者，建立正确的跳跃心理定向，强调“跑过起跳板”的心理感觉去完成动作，有利于最后几步助跑速度的发挥，有助于助跑与起跳的紧密结合。

5.助跑标志的设定

正确设置助跑标志，是为了稳定步长，形成良好的助跑节奏，提高准确踏板的信心。

而不是作为助跑时调整自己步长的标志，否则会影响助跑速度的充分发挥和造成助跑节奏的紊乱，从而影响跳远成绩。

对初学者和年轻运动员，利用助跑中的标志训练助跑速度、节奏和准确性是有好处的。

而对水平较高的运动员最好不用标志，因为设置标志，毕竟要分散运动员的注意力，从而影响水平速度的发挥。

一般运动员设有两个标志，第一标志和第二标志。

第一标志设在起跑线上，第二标志设在距起跳板6—8步处。

标志应明显可辨，但又不致分散运动员的注意力，否则容易破坏助跑的连贯性，导致助跑速度下降。

第二标志主要是用来检查助跑的准确性，提示后几步的加速节奏。

在实践中不应为了适应助跑标志而破坏自己快速助跑的节奏，这样就失去了设立标志的意义。

随着运动员不同训练时期素质和技术的变化，标志也应相应的变动（见图2）。

图2

掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础。

为了做好踏板准备，还应该注意以下两点：

（1）固定起动姿势、加速方式和前三步步长。

起跑后前三步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。

（2）要有一个相对稳定的助跑距离，对已经确定了的助跑距离要根据变化的外界条件，如风向、气温、助跑道质量、比赛时间及自身的身体状态，反复多次地进行全程助跑的检查和调整，以适应准确踏板的要求。

二、起跳

1.起跳的任务

跳远起跳是完整技术中最重要的一个环节，它要求运动员在最高助跑速度的前提下，在0.1秒左右的时间内，按正确顺序完成—系列起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

2.起跳的几种类型

由于运动员的技术水平、训练水平、身体素质不同，在运动实践中往往表现出以下几种不同的起跳类型：

（1）被动性起跳。

这种起跳特点是缓冲时间过长，蹬伸动作慢，而且蹬得不充分。

反作用力不能很好地通过身体重心。

这种起跳大都出现在身体素质较差、支撑能力较弱、动作不协调的初学者身上。

（2）制动性起跳。

运动员在起跳前有明显的下蹲动作。

起跳腿向前伸得过远，脚着地时膝关节较直，上体后仰。

身体重心前移不积极。

起跳时制动较大，不利于最大限度地保持水平速度。

因此是一种不合理的起跳技术。

（3）打击式起跳。

这种起跳看起来很用力，但动作幅度小，用力不柔和，足掌着地时碰撞力较大，在缓冲期不能柔和地进行缓冲，用力生硬，缺乏弹性，起跳效果差。

（4）“跑步式”起跳。

所谓跑步式起跳，并不意味着用跑的动作顺势踩过起跳板。

由跑转入跳是有其本质区别的。

“跑步式”起跳是相对于制动性和打击式起跳而言的，因为与这两种动作相比，“跑步式”起跳在动作形式上更接近跑的动作，上体保持正直，两臂前后摆动，摆动腿积极前摆，小腿折叠较紧，起跳腿积极向下向后踏板，腿着地后整个身体迅速前移。

“跑步式”起跳有利于助跑与起跳的紧密结合，有利于助跑向起跳的转换过渡，在用力特点上也比制动性起跳和打击式起跳柔和连贯、向前性好，有利于发挥肌肉的速度力量。

实践证明，这是—种合理的起跳技术，采用这种起跳技术能较好地保持水平速度，并能在较短时间内，创造较大的腾起角高度。

3.评价起跳技术的标准

（1）好的起跳技术，应该表现在把助跑所获得的水平速度最大限度地运用到起跳中去，创造出最大的腾空初速度。

（2）快速准确的攻板，踏板精确无误（见图3）。

图3

（3）起跳动作幅度大，重心移动距离长，但时间短。

（4）腾起角较大。

这四个方面之间的关系是互为联系、互为影响的，任何一方的变化往往会引起另—方的改变，因此在分析技术或实践中，要注意整体的综合效果。

4.起跳技术分析

起跳时，运动员的身体重心间前移功的距离约1米左右，向上约25厘米。

完成起跳的时问在0.1一0.3秒之间（见图4）

图4：

鲍威尔跳8.95米时的起跳动作

整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。

这三个部分有着不同的力学待征和具体要求。

总的说来，上板要快速柔和，缓冲的动作幅度要适中，要及时地积极前移身体，蹬伸动作要完成得快而有力。

（1）上板放脚：

上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术，是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。

攻板放脚的正确与否直接影响起跳效果。

正确的攻板放脚动作应该是：

在最后一步助跑中，起跳腿膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动地着地。

这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做好准备。

起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面（见图5着地瞬间）。

上体角度为90一107度，小腿与地面夹角约为65度左右，膝关节为175一l78度角。

图5

（2）缓冲

起跳脚着地后，在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下，产生很大压力，迫使起跳支撑运功器官完成退让性工作，这一动作过程为缓冲阶段。

缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷，保证身身体积极前移，为蹬伸创造有利条件。

优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138—145度。

如刘易斯是140度，鲍戚尔是148度。

研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。

起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。

因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。

缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件（身体姿势、生理和生物力学条件）。

（3）蹬伸

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。

蹬伸动作与腾空初速度及腾起角之间的关系十分密切。

蹬伸动作越快、越充分，腾空初速度和腾起角越大。

因而成绩也就越好。

在蹬伸时，不仅要强调起跳腿的蹬地动作，同时还要强调摆腿、摆臂动作的协调配合。

当蹬伸动作结束时，运动员得重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直。

上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。

摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，并注意提肩、拔腰。

优秀运动员这时所形成的蹬地

角为75度左右，腾起角为20一24度，腾起速度为9.5一9.6米／秒。

刘易斯蹬地角为171度，腾起角为18.3度，腾起速度为9.72米／秒，鲍威尔蹬地角为171度，腾起角23.1度，腾起速度为9.09米／秒。

（4）起跳中的摆动动作

起跳中的摆动动作对于减少着地时的制动力，加大动作幅度，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。

因此，起跳时不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，还要十分注意摆动动作，以及起跳过程中“蹬”与“摆”的协调配合。

摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。

摆动腿位于髋关节的正下方处时，摆动速度最快，此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13.5米／秒，摆动腿蹬伸离地时，腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。

优秀运动员两大腿的夹角为106—114度。

摆动动作在不同的起跳阶段有着不同的作用。

起跳开始时，向前、稍向下的摆臂功作，可缓和起跳脚着地时的冲击，减小缓冲期中的压力。

但当摆动腿和臂用力向上摆时，则可增大起跳腿的肌肉紧张，提高肌肉用力的效果。

当起跳动作接近完成时，臂、腿摆动“突停”，以产生制动，有助于将助跑获得的动量“传递”给身体重心，带动和提高身体重心，获得最大的腾起初速度（见图6）。

图6

三、空中动作

起跳离地后，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过程，称为空中动作阶段。

这阶段的主要任务是：

减缓由于起跳所产生的身体向前的旋转力，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前伸出，为合理落地做好准备。

在腾空初期，身体保持着相似于起跳结束时的身体姿势，这种姿势称为“腾空步”（见图7）。

图7

腾空步后的空中动作有“蹲踞式”、“挺身式”和“走步式”三种。

我们在此介绍“挺身式”空中动作。

起跳腾空后，摆功腿下放、伸髋与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。

在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”的姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。

“挺身式”的优点在于落地前能充分地拉长躯干前向的肌肉群，有利于完成收腹举腿和落地伸腿动作。

在腾空后，由于摆动腿不需要在体前久留，有利于身体伸展维持身体的平衡。

但空中动作的形式与用力特点与助跑起跳动作的衔接不太紧密（见图8）。

图8：

挺身式跳远技术