100米短跑训练方法.docx
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100米短跑训练方法
100米短跑训练方法?
短跑练习分为起跑,提速跑,途中跑,冲刺是个重要阶段。
在练习的时候首先要练习腿部力量,意在增加自己的爆发能力。
联系方法:
如果有专业器械就用专业的器械,如果没有专业的器械,那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验,这个是最有效的方法了),双手背在后面,双膝夹紧,蛙跳,20个为一组,每天早晚各练习10组!
然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。
变速跑,意在练习你途中跑的能力,练习方法:
弯道缓慢起跑,进入直道以后马上提速到百米竞赛速度,然后道弯道再慢慢的减速,这样的反复练习,可以增加你的爆发力,对你的途中跑很有帮助,冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。
在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用5KG哑铃只做摆臂练习,50个一组,每天练习10组。
反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的,我也是百米的。
所以只能给你做个分享了,还有好多细节想不住了!
对了,每天训练以后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿
第二小步跑
第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)
跑的时候不要抬头
就像一头牛一样向前钻
臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆
前摆纣过胸前后摆手过背后
不要全靠速度
如果你腿够长用步幅也不错
腿短的只有用步频了
100米短跑训练方法?
如果你要变快的话,
1.)先锻炼步伐的频率。
方法:
坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来,将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力),左脚也重复同样的动作。
做这个动作时,踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右,再做。
一天只要做10次左右!
2.)锻炼腿的力量
方法:
找一个斜坡,要接近45度左右的!
距离50米左右。
从最低处冲到最高处,在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了!
3.)锻炼爆发力
方法:
在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,这样就算1次。
跑大概10次就可以了!
要用全力去跑!
!
4.)是跑时候的技巧
起跑时,ready、getset的时候,报屁股提起来时,身体尽量往前。
起跑后,头别那么快抬起来,让重心往前,要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候,全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度!
!
想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的,可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏,所以耐力也是相当重要的;而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;所以这方面你也不要太刻意去在意;我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点:
临场千万不能怯场(不能害怕或是紧)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大!
!
!
腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调;当然在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率,平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!
这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)
这些就是我能说的了,比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!
加油!
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各
个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)
平时训练注以下几点:
“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体
,放松心情。
集中注意力,使劲跑
100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:
爆发力由两个有机组成
部分确定,即速度与力量。
因此,可采用以下练习方法:
1、跳深;
、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习:
柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度,肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义,尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练常
采用以下方法:
1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、
肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆合四个方面)
,盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练:
这个环
节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于
速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最
大速度。
和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由
于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析:
起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节
奏,预备……跑(或枪声),一般是在一到两秒之间,你可以心里从
“预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种
情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。
跑
的过程要做到:
脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,
抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高
反应速度,动作速度和位移速度。
发展速度是一个复杂的综合发展的
过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行时间跑3060米,34次X23组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,34次X23组。
(3)让距离追赶跑60100米,35次X3组。
(4)短距离组合跑(20米40米60米80米100米)X23组。
或(30
米60米100米60米30米)X23组。
(5)顺风跑或下坡跑3060米,34次X23组。
(6)短距离变速跑100150米(30米快跑20米惯性跑30米快跑20米
惯性跑),3次X23组。
(7)胶带牵引跑(3060米,45次X23组。
(8)反复跑3060米,45次X23组。
提高反应加速跑练习如下:
(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离
4050米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练
100米短跑简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
(一)速度补强之训练:
(3~5公斤哑铃)
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。
2次。
5.拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60公尺
(二)速度(短跑)之基本训练(A):
1.原地摆手(左、右脚)各32次。
2.小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3.跑小阶梯4次。
2次。
4.抬腿走(缩短半径)20公尺
2次。
5.抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺
2次。
6.抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
2次。
7.抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
4次。
8.抬腿跨大步跑20公尺
2次。
40公尺中速跑9.原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。
40公尺中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)10.原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。
40公尺全速跑11.原地抬腿跑(缩短半径)8次
(三)速度(短跑)之基本训练(B):
草地上(跑道上)
6次(约800公尺之速度)1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴开呼吸),中间慢走60公尺;
2.草地上斜对角进行中加速度:
6次(约1500公尺之速度)加速度;慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度
6次(协调性训练)3.5个栏架节奏跑
(四)步幅及步频训练:
20次30公尺全速星期一:
步频训练30公尺加速度
6次。
星期二:
步幅训练:
1.小阶梯单脚跳
8次。
2.跨大步跑20公尺
30次。
3.大阶踢跳上跳下
2组。
4.重量肌力训练(哑铃)
原地摆手(左、右)各24次。
10次。
全(半)蹲
12次。
反握举杠铃至胸
20次。
原地举踵抬腿
8次。
双手侧平举
20次。
开合跳(双臂下垂)
10次。
弯腰举杠铃至胸
上下阶梯(左、右脚)个12次。
20次。
星期三:
步频训练:
下坡跑50公尺
20次。
星期四:
步幅训练:
上坡跑50公尺
星期五:
步幅训练:
同星期二。
12次。
10次。
2.60公尺星期六:
步频训练:
1.跑小阶梯
(五)短跑(韵律感)周期训练表(A):
16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点)星期一:
渐速跑100公尺
全速,以体会快跑放松感为主)9/104/53/412次(2/3星期二:
惯性跑150公尺
16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)星期三:
斜上坡训练50公尺
12次(全速)星期四:
1.60公尺
4次(85%之速度)2.200公尺
全速,以体会快跑放松感为主)9/104/53/410次(2/3星期五:
惯性跑200公尺
2次(全速)星期六:
1.100公尺
8次(90%之速度)2.150公尺
(六)短跑(加速跑)周期训练表(B):
5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点)星期一:
1.100公尺渐速跑
6次。
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑
2次。
3.50公尺抬腿跑
4次。
星期二:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑
6次。
2.150公尺
2次。
3.50公尺抬腿跑
10次(全速)星期三:
1.60公尺
2次(全速计时)2.300公尺
8次。
星期四:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑
5次(计时跑)。
2.100公尺
6次。
星期五:
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑
6次。
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑
10次。
星期六:
1.60公尺蹲踞式起跑
4次(计时跑)。
2.100公尺
(七)短跑(速度)训练:
2次。
(计时)40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一:
站立式起跑:
40公尺
20次。
星期二:
进行中冲速:
加速跑20公尺,60公尺冲速
6次,每趟休息5分钟。
星期三:
300公尺
12次。
星期四:
进行中加速跑:
10公尺进行中,100公尺加速跑
8次;每次200公尺跑完后,走200公尺。
星期五:
200公尺
6次。
80公尺60公尺型期六:
站立式起跑:
40公尺
(八)短跑(起跑、加速度)周期训练表(C):
10次(全速)。
星期一:
1.蹲踞式起跑:
20公尺
8次(全速)。
2.60公尺
2次(85%之速度)。
3.300公尺
8次。
星期二:
1.50公尺小快步跑
8次。
2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑
10次(全速)。
星期三:
1.蹲踞式起跑:
30公尺
3次(全速)。
2.60公尺
2次(全速)。
3.80公尺
2次(90%之速度)。
4.100公尺
2次(90%之速度)。
5.200公尺
1次(80%之速度)。
6.300公尺
10次(全速)。
星期四:
1.蹲踞式起跑:
20公尺
3次(全速)。
2.80公尺
3次(90%之速度)。
3.200公尺
1次50公尺100公尺150公尺星期五:
1.200公尺
4次(全速)。
2.100公尺
6次6次,30公尺6次,20公尺星期六:
1.蹲踞式起跑:
10公尺
8次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
2.100公尺渐速跑
(九)短距离(纯速度)训练:
10次。
星期一:
1.50公尺小快步跑
6次。
2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑
3次。
3.120公尺全速跑
3次。
4.150公尺全速跑
6次。
10次,50公尺星期二:
1.蹲踞式起跑训练:
30公尺
10次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
2.100公尺渐速跑
6次。
3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺
6次。
4.转身180度跑30公尺
8次。
星期三:
1.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑
6次。
2.100公尺计时跑
2次。
3.200公尺计时跑
6次。
6次、60公尺6次、50公尺星期四:
1.蹲踞式起跑训练:
30公尺
6次(前面50公尺由慢逐渐加速,后面50公尺全速冲过终点)。
2.100公尺渐速跑
5次。
星期五:
1.50公尺小快步
12次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。
3.100公尺计时跑
3次。
4.150公尺计时跑
10次。
星期六:
1.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。
2.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑
6次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
3.100公尺渐速跑
2次。
4.200公尺计时跑
(十)短距离(速度持久力)训练:
6次计时跑。
星期一:
1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
6次(首先慢走100公尺,接著慢跑100公尺,然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。
星期二:
1.400公尺变速跑
6次。
2.50公尺抬腿跑
型期三:
(反覆间歇训练)
100M(均计时)200M300M400M300M200M1.100M
6次计时跑。
星期四:
1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
4次星期五:
1.300公尺
4次(首先慢走100M,接著慢跑100M,然后快跑200M)2.400公尺变速跑
4次3.50公尺抬腿跑
3次50公尺100公尺星期六:
1.150公尺
3次2.200公尺计时跑
(十一)短距离次佳无氧耐力训练:
12次;每趟休息2分钟。
星期一:
斜坡跑(草地)
15次;每趟休息2分钟。
星期二:
100公尺
150公尺。
200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)星期三:
150公尺(休息2分钟)
30次;每趟休息90秒。
星期四:
50公尺
8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。
星期五:
3分钟持续跑
注:
3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。
6次;每趟休息2分钟。
星期六:
1.120公尺
6次;每趟休息2分钟。
2.150公尺
(十二)短距离无氧耐力训练:
2次200公尺250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)星期一:
100公尺(休息2分钟)
6次;每趟星期二:
1.200公尺休息2分钟。
2次;每趟休息3分钟。
2.300公尺
2次;每趟休息4分钟。
3.500公尺
4次;每趟休息3分钟。
星期三:
1.300公尺
4次;每趟休息4分钟。
2.500公尺
4次;每趟休息3分钟。
星期四:
1.300公尺
2次;每趟休息4分钟。
2.500公尺
1次3.600公尺
6次;每趟休息4分钟。
星期五:
600公尺
6次;每趟休息2分钟。
星期六:
1.150公尺
6次;每趟休息2分钟。
2.200公尺
(十三)400公尺配速表
400公尺(49秒)。
370.512.531.特殊型公式:
300公尺(37秒)
400公尺(53秒)。
391.01332.一般型公式:
300公尺(39秒)
400公尺(57秒)。
421.51433.较差型公式:
300公尺(42秒)
400公尺(62秒)。
452.01534.更差型公式:
300公尺(45秒)
400公尺(71秒)。
513.01735.初学型公式:
300公尺(51秒)
100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划:
周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。
负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。
腹卧撑50个3组。
之后慢跑,按摩放松。
周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。
周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。
两头起30个5组,注意动作到位。
仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。
立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。
背肌练习50个3组,要求连贯。
负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。
最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:
一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!
!
!
因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。
深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。
之后慢跑按摩。
周四:
小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。
最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。
之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日
周五:
速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。
之后俯卧撑练习。
慢跑放松。
周六:
能力训练,最残酷的一天!
150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。
之后放松。
今天别看写的少,估计跑完都动不了了。
找地吐去吧,别喝凉水。
周日,慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划,根据个人能力,运动员性别,可酌情增减。
以上计划都是本人编写,决无复制抄袭
短跑100米训练计划短跑100米训练计划周训练计划(冬训)
周一
准备活动
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5(80%速度),(在100米直道进行,一个来回200米为一组,跑一个100米后,原地休息20秒,返身做一个100米跑,最好是在缓坡上进行,如无坡度条件,直道上也可以),两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组
周二
准备活动
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组(不要求高度,膝盖向前顶起即可,要求速率,30秒之尽量的快)
80米托轮胎跑×6(80%强度),间歇5分钟(用皮带绑一个轮胎,另一头绑在腰上跑,如无轮胎条件,那么让一个人拉着皮带来跑也可以)
负重台阶提踵×6组,每组50次以上(小腿绑沙袋)
周三
准备活动
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑:
(100米+200米+400米+200米+100米)×3组,间歇8分钟,每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组,找一个栏架调到与腰等高(或相同高度障碍物),双手扶支撑物(最好在篮球架附近),一腿支撑(要求脚腕支撑),一腿做反复过栏架动作(这个腿绑沙袋),一组要做20次以上。
然后换腿重复这个动作,双腿做完为一组。
一定要有送髋动作(过栏架时髋部要向前送顶)。
周四
准备活动
全身韧带练习
以下为大量练习,如果你没有做过大力量,那么标注★的项目一定要带腰带,有人保护,重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立,宽于双肩,下蹲时臀部要触及小腿),每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立,与肩等宽,脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜,下蹲至大腿与地面平行,然后快速支撑小跳),每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右,做原地弓箭步跳),每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右,做上肩翻举动作),每组10个以上。
★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护,这个项目如无人保护,不要做),每组10个。
哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤,做前后45度摆臂动作),每组40次
立定二级跳×6组(两跳都是双脚起跳,相当于一个二级蛙跳,第一跳不要求远度,只要求落地快速起跳,第二跳要求尽量高跳远跳)
1000米跑×1组(不要求速度,用50%的速度,匀速慢速跑即可)
周五
准备活动
全身韧带练习
50米加速跑×5组,要求穿沙衣,起跑时原地直立身体,然后身体逐渐向前倾斜,到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑:
150米×5组,间歇3分钟,计两组成绩。
周六
要求同周四
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立,宽于双肩,下蹲时臀部要触及小腿),每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立,与肩等宽,脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜,下蹲至大腿与地面平行,然后快速支撑小跳),每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右,做原地弓箭步跳),每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右
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