体操双杠全套教学动作.docx

体操双杠全套教学动作.docx

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体操双杠全套教学动作

双   杠                            

双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。

经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。

   双杠各类动作的教学：

（一）分腿坐前进

1动作技术过程：

由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。

　　2技术要点 ：

顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。

　　3教学规格 ：

有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。

前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。

（2）创伤与安全措施。

前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。

应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。

　　5教学方法 

（1）反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。

（2）完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）重心前移不移，强调顶肩推手。

（2）没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。

（二） 滚杠

　　1动作技术过程：

由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点（左手与右腿）前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。

　　2技术要点 ：

握杠方法要正确。

用腰骶部滚杠。

　　3教学规格 ：

在动作过程中要保持挺身大分腿，滚动圆滑舒展而流畅。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站大杠左侧，一手杠下托肩，一手杠上托拨大腿。

也可用两人帮助，右侧人推其大腿，顺势帮助滚动。

（2）创伤与安全措施：

转体时腰部放松或腰部着撑杠导致腰部扭伤或压伤。

采取仰卧保帮者托脚跟或大分腿姿势，体会转体紧腰的正确姿势。

用语言和保帮方法学会正确腰骶部撑杠技术。

　　5教学方法 

（1）正立，两手反握近杠腰骶撑，远杠成仰卧悬垂开始，在保帮下进行动作后半部练习。

（2）初学时，可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿势开始，在两人帮助下开始做，体会动作过程。

　　（3）在保帮下做完整练习。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）开始滚动时腹部扣在杠上无法滚动，在两人帮助下分解练习做，并强调上体前倒时右髋一定要挺直。

（2）滚动时常从杠中滑落，还应指出滚动时不能收腹屈髋，要以腰的下部压杠滚动，并保持挺身。

   （三） 分腿坐前滚翻成分腿坐

　　1动作技术过程：

由分腿骑坐开始，双手靠近大腿内侧体前握杠，肘稍内收，含胸、低头、屈髋、收腹提腰，使重心上升，体前屈，肩触杠时两肘外张，以两臂控制重心前移，两腿并拢，加大支点前的重力矩。

当臂部移过肩重直部位时，重心投影超过撑面，形成向前倾倒的重力矩。

此时两手迅速向前换握杠，当臂部接近杠水平时，分腿伸髋下压，两臂撑杠，抬上体成分腿坐。

　　2技术要点：

肩前移，收腹提臀，当臀部接近杠水平面时，分腿伸髋下压。

　　3教学规格：

滚动圆滑，滚动中有并腿过程。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠侧，一手托膝上部帮助提高重心，一手杠下托肩以防落下；前滚换握时，两手在杠下托其背和腰，以防臀部下降。

（2）创伤与安全措施：

屈臂撑前移重心撑杠时，不分肘，造成漏肩导致腕臂扭伤。

令其练习者在杠面下做分肘练习，保帮下在体操凳上完成分肘动作。

　　5教学方法 

（1）在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移，分肘撑杠练习。

（2）做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐，体会臀在较高部位时，换握和分腿下压上体前跟的动作。

　　（3）在两条长体操凳上做前滚翻成分腿坐。

　　（4）在帮助下直接练习。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）不会提重心，肩触杠时肘不外张。

在低倒立架学会提重心，肘外张动作。

（2）对胆怯，害怕的学生，可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担，有利动作完成。

   （四） 分腿坐慢起肩倒立

　　1动作技术过程：

由分腿坐开始，两手在靠近大腿处撑杠，肘内收，收腹展髋，上体前移提起臀部。

这样以手为支点，缩小支点后的重力矩，加大支点前的重力矩，以肘为轴提起臀部使上体下降。

当臀高于头时，肩落在头前二三十厘米处，上臂三角肌处撑杠，这样可以加大支撑面，以利稳定。

肩触杠后，两肘外张，用三角肌压杠，臀前移稍超过肩的支点，使重心投影落在手与肩的支撑面内，同时两腿从两侧匀速上举并拢。

臀要相应后移，调整重心落在支撑面内，形成一稳定的肩倒立姿势。

　　2技术要点 ：

上体前移提臀，肩触杠分肘，展髋立腰、抬头。

　　3教学规格：

用力匀速，身体挺直与杠成垂直，停止不动。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠侧，一手在杠下托肩防止落下，一手托其大腿帮助提高重心，维持平衡。

初学者可两人保护，另一人站在杠中，当臀上升肩要触杠时扶其腰部，防止前倒。

（2）创伤与安全措施：

肩倒立，重心不稳，易发生前倒，使腰腿砸杠导致挫伤，应在做到立时加强保护和帮助。

　　5教学方法 

（1）先做提高重心和肩触杠时肘外张动作，体会发力和张肘或在垫上做屈臂屈膝挂肘支撑进而前倒，成分腿屈体头手倒立，保帮者站正前方两手扶膝内侧帮助分腿展髋并腿成头手倒立。

（2）把肩放好，用脚蹬杠做慢起成肩倒立，体会用力和维持平衡。

　　（3）在保护助力下直接做。

　　（4）男生可由直角支撑开始做慢起肩倒立。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）不会发力，重心提得不够高，在帮助下体会动作。

（2）倒立不稳，帮助下慢做。

   （五） 支撑摆动

　　1动作技术过程：

前摆以手为支点，以肩为轴，利用身体后摆的高度，获得转动动能，直体自然下摆。

当身体摆过杠下垂重部位时，稍屈髋，向前上方做踢腿动作，减少阻力矩作用，以加速前摆。

接近极点时，将髋腿远送，拉开肩角，达到最高点。

后摆由前摆最高点开始，势能转化动能阶段，直体自然下摆。

当身体摆过杠下垂直部位后，顺势向后甩腿，脚远伸，顶开肩角，加速后摆，同时稍含胸、紧腰，当身体后摆达到一定高度时，身体挺直，脚远伸。

　　2技术要点：

支撑姿势正确，不要塌腰，前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。

　　3教学规格：

前摆肩角拉开，髋接近平肩；脚高于头，髋保持微屈，后摆在肩水平后上方约40°，肩角拉开约135°，直体不塌腰，前后摆肩尽可能在握点垂直部位。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠侧，一手握上臂以稳固支撑，一手在前摆时托腰背，后摆时托腹或大腿，助其摆动。

（2）创伤与安全措施：

摆幅超出力的控制范围，塌肩屈臂。

初学者摆至3～5次以后缺乏控制力量容易发生前栽和后倒跌挂杠上。

特别是栽，造成胸锁关节韧带和肩节关拉伤和扭伤，严重的手别在背后栽跌在地上造成头颈创伤；后倒造成肩关节拉伤，严重的跌在地上枕部挫伤或脑震荡。

应由小到大摆动，量力而行或在保帮下练习。

　　5教学方法 

（1）初学者，在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩，后摆伸展挺身的动作，建立两个极点的动作概念。

（2）在助力下做小幅度的摆动，或结合前后有支点的摆动。

如：

分腿坐前进，前进成外侧坐等，或者放置标志物逐步加大摆幅。

　　（3）在助力下或两个人站在高台上，手提套在练习者肩部的杠套进行幅度加大的摆动，做前摆有踢腿送髋，后摆有甩腿远伸的练习。

　　（4）有一定基础后，再按教学规格要求进行。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）初学者前摆时，只收腹举腿或肩后倒，应强调以肩为轴，小幅度摆动。

（2）摆幅较大时，常出现前摆肩过于后倒，后摆肩过于前冲现象，除加强肩、臂力量的训练外，应强调过垂直前、后做“踢”甩腿加速的配合。

   （六） 支撑前摆挺身下

　　1动作技术过程：

由支撑前摆开始，当摆至杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能，靠上肢、腹背肌群用力，增大上摆速度。

当身体重心摆过杠面后，重心右移，上摆腿超过肩水平时，立即制动腿，顶肩推杠，两腿下压展髋，利用动量的传递，急振上体，使身体向上腾起挺身然后左手换握右杠，落下成站立。

　　2技术要点：

摆过垂直部位后要加速前摆腿，压腿展髋和顶肩推手。

　　3教学规格：

展髋挺身的姿势，在杠水平面以上完成。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在练习者落地的同侧，右手握其右上臂，以稳固支撑，左手托其腰背部，帮助外移重心保护落地。

（2）创伤与安全措施：

前摆下推手压腿用力过大，时空感觉和控制能力差造成前倒，前扑手撑地，造成腕、肘关节扭伤，挫伤。

多做小摆动挺身下辅助练习如教法

（1）。

技术掌握后在保帮下过渡到独立完成。

　　5教学方法 

（1）仰撑举一腿，下压挺身或在肋木，单杠做悬垂举腿下压制动挺身跳下练习。

（2）在保帮下做前摆至外侧坐，弹杠在压腿挺身下过渡到独立完成。

　　（3）在基本掌握动作后，为了提高动作质量，可放一标志物，以引导达到一定高度、幅度。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）向右下，右手推得太慢，应指明主要是下肢外移不够，要求顶肩推手配合在右移重心。

（2）没有展髋或展得太晚。

应指明制动腿，展髋和推手上体急振接近同时做。

多做教法

（1）。

   （七） 支撑前摆向内转体180°下

　　1动作技术过程：

由支撑前摆开始，摆过杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能。

前摆，接近极点时，两腿越出杠外，重心右移，制动腿，伸髋展腹，拉开肩角，下肢迅速前伸内转，两臂用力推顶杠，使身体上升，脱右手随上体内转180°，两手依次推顶杠，左手侧举，右手撑杠，挺身下落。

　　2技术要点：

转体发力顺序：

脚尖、髋关节、肩带及头部。

转体时身体要伸直。

　　3教学规格：

完成转体180°左手撑杠时，身体应在肘水平以上。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在练习者落地同侧，右手扶其右上臂，左手托其腰背，落地时扶持腰背。

（2）创伤与安全措施：

前摆高度过高缩肩后倒，或身体重心向右移不出去，造成腰部碰杠受伤，或免强在转体造成胸肋挫伤。

首先应在小摆幅中掌握前上远伸的转体技术，多做教法

（2）。

　　5教学方法 

（1）在前摆下的基础上可先做前摆内转体90°。

（2）脚搭在平腰高山羊或多层垫上成仰撑做推手转体180°成俯撑。

　　（3）由转体90°过渡到180°形成完整动作。

　　（4）为了提高动作质量，可设标志物引导其达到一定高度或幅度。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）前摆屈髋过大不利转体，可多做支撑摆动，或要求稍屈髋向前上方伸，向左（右）转体180°落在杠外垫子上。

（2）制动腿挺身转体配合不好。

可做原地左腿站立右腿前踢同时伸右髋向左转体180°成俯平衡，速度要快。

体会制动腿和挺身转体技术。

  （八） 支撑后摆成肩倒立

　　1动作技术过程：

由支撑后摆开始，臀超过水平面后，屈肘，肩下落在手20～30厘米处撑杠，使重心投影落在手与肩的支撑面内。

顶肩，手握紧器械，头稍抬，肩臂肌群用力，腿上伸，紧腰，立直。

使合外力与合外力矩为零，完成动作。

　　2技术要点：

摆动舒展，后摆时身体要伸直；腿超过肩水平后屈肘，慢落肩，分肘；手肩撑杠掌握重心，腿上伸，立腰，抬头，垂直立稳。

　　3教学规格：

始终保持挺身，倒立垂直一线，停止不动。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠侧，一手杠下接托肩部，一手托大腿，帮助完成动作。

（2）创伤与安全措施：

后摆力量过大、不分肘肩漏杠下造成腕臂扭伤；肩倒立失控前翻跌落杠上，腿部挫伤。

应在保帮下掌握正确的技术，然后在保护下练习，另外学会前倒前滚成挂臂的自我保护方法。

　　5教学方法 

（1）先学会分腿慢起肩倒立。

（2）垫上45°的俯撑（同伴托脚面）慢移重心屈臂成头手倒立。

　　（3）在高台上保护帮助下直接做。

　　（4）独立完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）初学者常犯屈臂屈髋完成动作的错误，在垫上做屈臂撑地的俯卧挺身，保帮者压其肩胛部，使练习者背腿挺身似安乐椅的滚动来纠正。

（2）后摆屈臂过早，后摆腿高度不够，采用多做支撑大摆动练习，要求后摆腿超过肩水平脚触标志物后再屈臂方法纠正。

   （九） 挂臂撑摆动

　　1动作技术过程：

由屈体挂臂撑开始，两腿向前上方远伸，同时，两臂用力向前引肩，使肩靠近握点，脚前伸，尽量提高身体重心以获得较大的势能，然后直体自然下摆，接近垂直部位前应沉肩，拉开背腰部肌肉、稍屈髋，使之获得较大的动能。

当身体摆过肩下垂直部位时，应向后做甩腿、紧腰动作，以减少后摆阻力，同时两臂用力压杠，使身体加速上升。

利用后摆后获得的势能下摆，身体充分伸直，下摆过杠面后，拉开腹部，以加速前摆，当摆过肩下垂直部位时，马上做急速踢脚，屈髋动作，使重心靠近支点，减少转动惯量，加大角速度，以克服阻力加速前摆提高位能。

　　2技术要点：

挂臂撑的基本姿势要正确，腰腹伸直，稍屈肘，摆动时，肩带肌群不能松驰。

　　3教学规格：

后摆到极点时，身体要充分伸直，在杠上约成30°。

前摆到极点时，肩臂腿的斜线在杠上约成45°左右。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助的方法：

保帮者站在杠侧，当练习者做“弧形放浪”时，一手在杠下顶肩一手托腰，帮助做“弧形放浪”，后摆时，换托腹部或大腿，以帮助身体上升，加大摆动幅度。

（2）创伤与安全措施：

前摆踢腿方向不正，足尖碰杠受伤。

小幅度摆动练习，体会踢腿方位，动作熟练后逐渐加大动作幅度。

　　5教学方法 

（1）初学者先做挂臂撑小幅度摆动，主要体会后摆“甩腿”，前摆“踢腿”和前后加速摆的时间。

（2）加大幅度摆动，体会前摆踢腿屈髋前上送；后摆甩腿紧腰后上升，也可在杠前，杠后置一橡筋于横杠间体会。

　　（3）学习屈体挂臂撑弧形“放浪”和引肩靠近握点的技术，结合后摆。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）前摆不会踢腿，后摆不会甩腿，利用帮助体会发力的时间。

（2）不会引肩的“撤肩”。

应指明放浪送腿要“猛”，同时引肩，后摆极点制动腿同时撤肩。

   （十） 挂臂撑后摆上

　　1动作技术过程：

由挂臂撑开始，收腹翻臀举腿，提高身体重心位置。

接着向前上方伸展髋关节，同时两臂前引，使身体重心远离支撑点，做“弧形放浪”增大下摆角速度。

当腿摆至杠下垂直部位前时沉肩留腿，加大器械变形程度，待身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，利用器械形变的弹力和肩带，腹背侧诸肌群的用力，加大后摆腿的角度。

当身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体重心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑完成动作。

　　2技术要点：

收腹举腿臀部要超过杠面，身体前引时手要靠近肩，待身体摆过肩上垂直部位后甩腿要充分有力，后摆腿和两臂推压杠用力时间要均匀协调。

　　3教学规格：

上成支撑后保持挺身，髋平于肩，脚高于头。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在杠侧，“弧形放浪”时托其练习者腰背，向前送出，后摆上时，托其练习者腹部，帮助向后高摆上成支撑。

（2）创伤与安全措施：

后摆太低，两臂拉杠成屈臂撑，前冲力过大时，肩和胸锁关节造成拉伤。

应在保护帮助下提高后摆高度，掌握正确压臂方法。

　　5教学方法 

（1）学会屈体挂臂撑引肩放浪大摆动。

（2）练习向后摆甩腿技术（鞭打腿）或在前低后高的斜面杠上做后摆上。

　　（3）在保护和帮助下直接做。

　　（4）独立完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）弧形放浪时不会向前引肩，采用在助力下做屈体挂臂撑前引肩摆动练习纠正。

（2）甩腿动作不明显，采用信号在练习者身体摆过杠下垂直部位后指示用力向后摆甩腿纠正。

（十一）挂臂撑前摆上：

   （十二） 支撑后摆转体180°成分腿坐

　　1动作技术过程：

支撑后摆开始，摆幅不需很大，当后摆下肢超过杠面后，伸直身体，迅速转髋“拧身”，绕身体纵轴转体180°分腿依次触杠，两手依次换握体后撑杠完成动作。

　　2技术要点：

后摆身体充分伸直，后摆下肢超过杠面后才转体分腿。

　　3教学规格：

腿伸直转体正，不砸杠。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在练习者转体异侧，当后摆转髋分腿时，两手提搓其髋部帮助转体。

（2）创伤与安全措施：

后摆高度不够，分腿过早，腿易撞杠受伤。

教师此时应在杠后上方拉一标志绳，提示腿摆的高度，还要加强保护和帮助。

　　5教学方法 

（1）支撑后摆要求两腿超过杠面做脚带髋的转动练习。

（2）后摆腿过杠转髋时，眼看右杠，先把左腿放在右杠上，再推开右手转体。

体会转髋，分腿练习，手换握或在垫上俯撑蹬地后摆做转体180°成分腿坐练习。

　　（3）在保护和帮助下直接做。

　　（4）独立完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）后摆高度不够，采用支撑摆动练习，使练习者掌握后摆腿的高度纠正。

（2）转体时重心偏侧或屈腿，采用指示法，要求练习者后摆时腿要充分伸直，摆过杠面后再转髋分腿纠正。

   （十三） 支撑后摆挺身下

　　1动作技术过程：

由支撑后摆开始，待后摆腿超过肩水平面后，接近极点时，肩稍向后撤，顶肩，身体重心向右平移，左手推杠换握右杠，右手推杠至侧举，同时制动腿，利用动量传递，使上体得到充分急振，抬头、挺身、屈膝缓冲落地成侧立，完成动作。

　　2技术要点：

后摆含胸直臂顶肩，移重心推杠有力，换握及时，保持挺身。

　　3教学规格：

后摆下时髋高于肩，脚高于头，保持挺身。

　　4保护与帮助 

（1）保护与帮助方法：

保帮者站在练习者落地的同侧，左手握其左上臂，右手杠中托其腹部，帮助外移重心，保护落地。

（2）创伤与安全措施：

推杠无力，换握不及时，腿易撞杠易伤，落地姿势不正确，膝踝关节易受伤。

此时除加强保护和帮助外，还要强调屈膝缓冲的正确落地姿势。

　　5教学方法 

（1）学会支撑摆动，后摆腿要超过肩水平面练习。

（2）在杠端拉一标志线做后摆挺身下练习。

　　（3）加大幅度摆动的后摆挺身下练习。

　　（4）直接完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

　　后摆挺身下时，肩后撤或挺身不充分，采用强调后摆腿至最高点时完成移重心，换握杠时手支撑时间长一些纠正。

   （十四） 挂臂撑屈伸上成支撑

　　1动作技术过程：

由前摆屈体挂臂撑开始，挂臂撑时臀部要抬高，提高身体重心位置，为较低支撑转入较高支撑创造条件。

折体时腿靠近上体，拉长伸髋肌群初长度，以便加长工作距离，接着向前上快速伸髋，当腿摆至前上与握点成45°时，急速制动腿，可使腿的动量矩减小，上体的动量矩加大。

同时向前上急振上体两臂用力下压，以加大杠的反作用力，利用动量的传递推动上体升高，使之转入支撑完成动作。

　　2技术要点：

屈伸时脚尖走最远路线，髋关节先伸展后弯曲，折体要充分且富有弹性；迅猛向前摆腿展髋，摆至前上45°时，及时制动腿；同时，两臂用力朝后下压杠，急振上体，梗头起肩成支撑。

　　3教学规格：

上成支撑后髋平于肩，脚高于头。

　　４保护与帮助 

（1）保护与帮助的方法：

保帮者站在杠侧，一手托大腿，一手托腰帮助上成支撑。

后摆时一手及时换至腹前，防止塌肩向前下落。

（2）创伤与安全措施：

向前摆腿低，没有制动腿，使肩的承受力过大，失去重心，向前倒肩易受拉伤。

除用挂臂撑屈伸上成分腿坐外，此时注意应及时挡住练习者的腿，或顶住练习者的肩，预防前倒。

　　5教学方法 

（1）在垫上屈体仰卧，两臂体侧压垫，做向上送腿展髋，制动腿和上体急振。

体会屈伸用力技术。

（2）做挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐。

或屈伸上上抛时，推一垫置臀下成脚搭垫的支撑。

　　（3）在帮助和保护下完成动作。

　　（4）独立完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）摆腿方向忽高忽低，采用标志物指明方向要求在握点前上45°摆腿送髋反复强化加以纠正。

（2）送腿、制动腿和上体急振，压臂配合不好。

采用重复坐挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐练习纠正。

   （十五）杠端跳起经屈体悬垂摆动屈伸上

　　1动作技术过程：

杠端面向内站，两手从内握杠，直臂含胸压杠向后上跳起，提高身体重心位置以增大位能。

迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆。

当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点。

臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值。

当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋。

同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度。

当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕转入支撑完成动作。

　　2技术要点：

跳起屈体悬垂摆动，身体要折扰才能有较大的弧形摆动幅度；屈体向后回摆，两腿贴近面部一定要在回摆过垂直部位后，借助上摆之势伸髋压杠。

　　3教学规格：

上成支撑时，髋接近肘水平，脚高于肩。

　　4保护和帮助 

（1）保护和帮助方法：

保帮者站在杠端外侧，一手托背，一托大腿，帮助上成支撑。

（2）创伤与安全措施：

向后上跳起，折体过大或过小，伸腿方向不对，手握不住杠易向前或向后翻转脱手造成头颈挫伤。

除杠端布置厚垫外，还应多练屈体摆动动作，在此时应注意及时给予练习者保护和帮助，预防创伤。

　　5教学方法 

（1）先学会跳起悬垂摆动进而掌握动作节奏。

（2）屈体摆动悬垂屈伸上成分腿坐。

　　（3）在保护和帮助下直接做。

　　（4）独立完成动作。

　　6常见错误及纠正方法 

（1）垂直跳起或收腹举腿翻臀太慢，不能获得正确的悬垂摆动。

采用练习杠端跳起悬垂摆动纠正。

（2）伸腿过早或过晚，除采用在助力下帮助练习者体会伸腿方向及时间外，还可给予信号纠正。

 单 杠   

单杠是男子竞技体操项目之一，也是各级学校体育教学的主要器械体操项目。

经常练习单杠，能有效地发展肩带肌、腹背肌的力量和手的握力，提高协调性和空间辨别方向的能力，对培养勇敢、果断、顽强的意志品质也有良好的作用。

一、单杠教学的一般规律

1）单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，准备活动要充分活动肩带部位。

并结合教学内容做好相应部位的活动及素质训练。

（2）各种形式的摆动动作是