健康饮食习惯知识讲解.docx

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健康饮食习惯知识讲解

健康饮食习惯

吃是指用手或工具（筷子，叉子，勺子等）把食物送进口腔，经过牙齿咀嚼后下咽经食道管进入胃里，再由消化系统完成整个消化过程。

“吃”对中国人而言，绝对算是人生大事。

朋友出去玩，要一起吃饭；亲人团聚，要一起吃饭；洽谈生意，更是离不开吃饭。

谈到一个地方，我们更乐意谈起那个地方的美食，去某地旅游，一定要吃到那个地方的特色小吃，才算不虚此行。

鲜有人能够拒绝美食的诱惑，那些声称要减肥的人，无不在美食面前低下了骄傲的头颅。

可见，吃在中国人的生活中，占据着足够重的地位。

怎么“吃”对国人来说才是健康的呢？

今天小编带大家了解一下“吃”的文化，怎么吃才是最健康的。

经过数千年的发展，中国饮食文化形成了丰富的内涵大致可以概括成四个字：

精、美、情、礼。

这四个字，反映了饮食活动过程中饮食品质、审美体验、情感活动、社会功能等所包含的独特文化意蕴，也反映了饮食文化与中华优秀传统文化的密切联系。

精、美、情、礼，分别从不同的角度概括了中华饮食文化的基本内涵，换言之，这四个方面有机地构成了中华饮食文化这个整体概念。

精与美侧重于饮食的形象和品质，而情与礼，则侧重于饮食的心态、习俗和社会功能。

但是，它们不是孤立地存在，而是相互依存、互为因果的。

唯其“精”，才能有完整的“美”；唯其

“美”才能激发“情”；唯有“情”，才能有合科时代风尚的“礼”。

四者环环相生、完美统一，便形成中华饮食文化的最高境界。

我们只有准确是把握“精、美、情、礼”，才能深刻地理解中华饮食文化，因则也才能更好地继承和弘扬中华饮食文化。

良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。

相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。

随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而忽略了吃饭方式是否健康。

坐着吃饭

根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。

饭前喝汤

饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。

多食凉食

科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。

吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。

好吃苦食

苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的

糖、氨基酸等。

苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。

苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

晨起喝水

早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止

心肌梗塞，有的人称之为复活水”。

有关专家认为，人经过几个小

时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入

血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次内洗涤”。

注

意饮用水健康，水是生命之源。

不要渴了才喝水。

维生素

复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合白己的复合维生素对身体健康大有裨益。

那么，为什么要在早饭后吃呢？

一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

便捷补钙

把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件

事，就是在杯子里倒满脱脂奶。

然后喝掉1/5,再用咖啡把它填

满。

这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素D和30%的钙。

水的妙用

吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。

多吃洋葱

不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。

这就大错特错了。

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。

尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的救命草”。

凉水红茶

美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。

凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

下午加餐

也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。

在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。

酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

橘带丝吃

很多人吃橘子时都会把橘子上的白丝”剥掉。

其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。

苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

订喝水量

忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。

在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给白己规定喝完才能下班。

选择水果

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。

当你摇摆不定时，选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。

热水洗肉

在切块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。

如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。

使用这种方法，可以去掉大约一半的脂肪。

凉菜改蘸

不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。

所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

素菜荤吃

油吃多了不好，但一点不吃更不好。

南瓜、胡萝卜中含有大量的

6-胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。

用油炒或凉拌都可以，如果南瓜用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。

脂肪保卫

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，

这种想法是错误的。

研究表明，在一顿饭摄入50—80克脂肪后的几个小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。

所以，即使白天吃得很清淡，也不要试图在晚上补偿白己。

睡前食品

麻省理工学院博士朱蒂斯沃特曼说：

睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。

”食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量（25—35克）的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。

但是，睡前吃低热量的食物后，要注意清理口腔，保持口腔清洁。

碳水化合物是糖

类的一种简称，谷类是长链的糖，睡前吃糖代谢后引起胃内酸性物质增多，进入睡眠后酸性物质易进入口腔引起牙齿腐蚀形成蛀牙。

饮食方式

早饭要吃的丰盛些，午饭要吃的饱些，晚饭则吃的清淡些少量

些。

俗话说，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐。

少吃多餐

每天不应等饿了再吃，每3-4小时补充一点能量，比如坚果，水果等。

不要用巧克力等甜食补充，会造成血糖上升过快。

杂食

杂食充分体现食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。

可先从每天吃10种、15种食物做起。

慢食

二口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：

健脑、减肥、美容、防癌。

素食

原意为基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。

素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早。

早餐早食是一天的智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。

淡食

包括少盐、少油、少糖等内容。

一个淡”字可解。

冷食

吃温度过高的食物，对食道健康有害。

低温可延寿，冷食还可增

强消化道功能。

鲜食

绝大多数食物均以新鲜为上，许多活营养素”可得以保持。

提倡鲜吃鲜做”、不吃剩”。

洁食

干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

生食

并非一切均生食，而是适合生食的尽量生食”。

定食

定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求。

小食

21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上

午10点、下午16点及20点左右）称为小食”，具多重功效。

它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

少食

少食就是一种白然辟谷状态，当身体不想饮食时，就不食。

即使食也应该是少食，如一天不食、三天不食、五天不食、七天不食、甚至于半月至几月不食就是白然辟谷了。

宝宝饮食

编辑

乐食

良好的餐前情绪，是儿童增加食欲的重要措施。

吃饭时的情绪是否愉快，也是决定孩子是否乐食的关键；不要经常逼迫孩子吃饭或是吃饭时斥责小孩，否则会让他觉得吃饭是一件讨厌的事。

佳食

烹调技术要检讨：

添加副食品后，要多变化样式、口味，让孩子每天对食物感到新奇，手艺不佳的妈妈，不妨多买一些幼儿食谱回家研究。

烹食

让孩子参与制作过程：

可以让孩子白己涂果酱、加盐巴，因为有参与感，而喜爱白己制作的食物。

又如，餐前叫孩子帮着抹桌、端美、拌佐料，或者介绍即将上桌的菜是其最喜爱者送的，营养和味道如何之类。

隔食

大人有时也会因为情绪气候而胃口不佳，如果偶尔孩子到了吃饭时间，仍不觉得饿，就别硬要求他吃。

相对的，隔一段时间让孩子再次尝试：

如果孩子对某一项食物感到讨厌，可能只是暂时性不喜欢，可以试着隔一段时间再让他吃吃看。

替食

学会替换原则：

食物种类虽然不同，但是营养成分却是可以替换，如果真的不喜欢某些食物，就试着找出可替换的食物。

管食

要避免孩子单独进餐，没有家长的管教和指点，一般都会胡挑乱选，白己认为好吃的吃一点，其它的菜肴营养再丰富也不会问津；或

者吃一点、玩一阵，有的干脆把饭菜倒掉一些而谎称白己吃了。

同食

尽量做到吃饭的时间一到，全家人一同在餐桌上用餐的习惯，并规定孩子须吃完白己的那一份餐，如果孩子不吃完，就算他等一下饿了，也不要再给他任何零食，久而久之，孩子便会养成定时、定量的同食习惯。

礼食

对于孩子在餐桌边的一些幼稚行为，要多加容忍。

孩子终归是孩子。

要知道孩子的真正需要及理解孩子的行为能力，决不能以不吃饭的行为作为与父母交换条件的筹码。

当然，大人要注意经常给他示范良好得当的用餐举止与行为礼节，因为孩子常常是将你作为榜样的。

零食

零食过多，如果孩子无时无刻都在吃零食，一到应该吃饭的时间，孩子白然就吃不下饭。

尤其垃圾食品尽量不要给予，避免造成本末倒置”吃不下正餐。

言教不如身教”，小孩子的模仿能力极强，如果大人们本身的饮食习惯不正常，或者常常随便以零食果腹，白然没有理由去要求孩子遵守定时吃饭的习惯。

经常不吃饱

现代社会，大家都很注意塑形和减肥。

一些人为了身材更好，而长期饥饿或饮食不足，或某些营养素摄入过少，这些不良作法，会

导致出现消瘦、乏力，严重的会造成各种营养素缺乏症。

〈〈内经素

问》曾指出：

谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。

”饮食不足，特别是蛋白质和热能的缺乏，使机体处于负氮平衡，不断消耗体内蛋白质而转化为热能以供需要，这就会引起代谢紊乱、生长发育障碍、免疫功能低下，导致恶性营养不良的发生。

若某些营养素长期缺乏，就可引起各种营养素的缺乏症。

经常吃太饱

饮食过量，不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能，而且可导致营养过剩而引起疾病。

暴饮暴食或长期过饱，均可造成消化道功能紊乱。

过食肥甘，营养失去平衡，某些营养素过剩，在体内堆积并造成代谢紊乱，可产生高脂血症、高血压病、糖尿病、肥胖症等。

〈〈内经素问》说过高粱之变，足生大疔”，〈〈千金要主食治》中说失在身所以多痰，此皆由••…饮食不节故也”，大都是指饮食过量或过于肥甘所造成的病变。

过于偏食或嗜食

偏食可导致营养障碍、代谢失调，从而产生各种病症。

同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。

如爱吃零食的人，胃肠功能容易紊乱，由于零食多含糖类和脂肪，缺少蛋白质和维生素，可造成营养不良或维生素等缺乏症；又如偏嗜咸食的人，可因细胞外液的渗透压增高，血管内血浆容量增多，血管阻力增加而引起高血压，或因肾脏负担过大而引起水肿；再如，偏嗜荤腥的人，使胆固醇摄入过多而造成血管硬化、高血压，或出现习惯性便秘、痔疮，甚至易发直肠癌。

而偏素食的人，则容易造成微量元素、维生素B12等缺乏症。

〈〈内经素问》早已论述的多食咸则脉凝而变色，多食苦则皮橘而毛拔•••，•其中不少已为现代科学所证实。

经常吃过冷的食物或生食

古人早已注意饮食生冷是人类生病的一个重要原因，白火被发现以后，就开始倡导食用熟食。

如〈〈礼记》载述了古代朱有火化，含

草之实、鸟兽之肉，饮其血，茹其毛”，而至燧人氏始钻木取火，炮生而熟，令人无肠疾”。

由此可知，饮食的烹调处理是减少疾病的一个重要方面。

生食，尤其是鱼肉类，不仅因含有病菌或寄生虫而易令人患病，而且往往不易被消化吸收并损伤肠胃。

冷食不仅刺激肠胃，导致消化不良，而且易诱发咳喘等疾病。

进食过快或过烫食物

进食过快，狼吞虎咽，由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担，往往形成胃炎或胃溃疡；又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退，以及口腔和食道肿瘤；再如蹲食，由于血液循环障碍，可影响消化吸收，多导致食欲减退、消化功能失调。

饮食不洁

饮食应干净无污染。

像很多人吃水果，不洗就直接吃，或者随便一冲就吃，这些都是不好的饮食习惯。

我国早在汉代就已有专篇论

述了饮食卫生，指出不洁饮食能危害人体健康，误食不洁之物可使人中毒甚至死亡。

不洁食物是指食物在生产、加工、贮存、运输、销售中受到了污染。

人吃了被细菌、霉菌、有毒化学物质及各种毒素污染的食物，即可引起各种食物中毒。

饮食过敏

有些人因进食日常无害的食物而产生过敏性疾病也屡见不鲜。

饮食过敏多由鱼、肉、蛋、奶等富含蛋白的食品造成，但也有蔬菜、水果引起过敏的，出现的病症有过敏性胃肠炎、尊麻疹、支气管哮喘、喉头水肿、湿疹、口腔溃疡及过敏性休克等。

为避免食物过敏，应注意日常饮食后出现的异常现象，尤其应注意牛奶、虾、蟹、羊肉、章鱼、蚕蛹、带鱼、黄鱼、泥螺、蘑菇、蚕豆、扁豆、竹笋、雪菜等。

食物观察，如有过敏反应，就在一定时期内禁食。