各类食物GI值检视表完整.docx
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各类食物GI值检视表完整
GI值(每100g)
熱量(每100g)
主 食 類
白米飯
84
356
稀飯(白米)
57
71
糙米飯
56
350
白米加糙米
65
353
胚芽米
70
354
燕麥
55
380
麥片
64
340
白土司
91
264
法國麵包
93
279
貝果
75
157
牛角麵包
68
448
黑麥麵包
58
264
全麥麵包
50
240
中華麵
61
281
蕎麥麵
59
274
麵線
68
356
義大利麵
65
378
全麥義大利麵
50
378
肉 類
牛肉
46
318
豬肉
45
263
雞肉
45
200
羊肉
45
227
鰻魚
45
161
鮪魚
40
125
沙丁魚
40
113
蝦子
40
83
花枝
40
88
牡蠣
45
60
蛤仔
40
30
培根
49
405
火腿
46
196
香腸
45
321
蔬 菜 類
紅蘿蔔
80
37
白蘿蔔
26
18
馬鈴薯
90
76
芋頭
64
58
地瓜
55
132
玉米
70
92
南瓜
65
91
牛蒡
45
65
洋蔥
30
37
番茄
30
19
蓮藕
38
66
高麗菜
26
23
青江菜
23
9
美生菜
22
14
豆芽菜
22
15
菠菜
15
20
韭菜
52
118
四季豆
26
23
青椒
26
22
花椰菜
25
33
萵苣
23
12
芹菜
25
15
小黃瓜
23
14
苦瓜
24
17
茄子
25
22
筍子
26
26
蔥
30
37
豌豆
45
93
毛豆
30
135
花生
22
562
黃豆
20
417
蒟蒻
24
5
其 他 配 菜 類
豆腐
42
72
油豆腐
43
386
魚板
56
96
蛋
30
151
海帶
17
138
香菇
28
18
木耳
26
127
蘑菇
24
11
水 果 類
鳳梨
65
51
香蕉
55
86
芒果
49
64
哈蜜瓜
41
42
桃子
41
40
櫻桃
37
60
柿子
37
60
蘋果
36
54
奇異果
35
53
檸檬
34
54
梨子
32
43
柳橙
31
46
葡萄柚
31
38
木瓜
30
38
草莓
29
34
點 心 類
冰糖
110
387
白糖
109
384
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
巧克力
91
557
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
鮮奶油蛋糕
82
344
鬆餅
80
261
蘇打餅
70
492
冰淇淋
65
212
布丁
52
126
果凍
46
45
涼粉
12
4
牛奶咖啡
39
35
低脂牛奶
26
46
優酪
25
62
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準,除了參考GI值之外,熱量也不可以忽略喔!
食物GI值列表(GI:
GlycemicIndex,升糖指數)
建議最好能攝取GI值不超過60以上的食物唷!
五穀根莖類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
法國麵包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
白米飯
84
356
烏龍面
80
270
紅豆飯
77
189
貝果
75
157
麵包粉
70
373
胚芽米
70
354
牛角麵包
68
448
面線
68
356
義大利面
65
378
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
麥片
64
340
中華面
61
281
低筋麵粉
60
368
蕎麥面
59
274
黑麥麵包
58
264
稀飯(白米)
57
71
糙米飯
56
350
燕麥
55
380
全麥面
50
378
全麥麵包
50
240
稀飯(糙米)
57
71
全麥麵粉
45
328
全麥義大利面
50
378
蛋豆魚肉類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
竹輪
60
120
魚板
56
96
鮪魚罐頭
55
288
魚丸
52
113
烤豬肉
51
171
培根
49
405
臘腸
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香腸
45
321
豬肉
45
263
羊肉
45
227
雞肉
45
200
星鰻
45
161
牡蠣
45
60
鯨
45
160
鮭魚子
45
180
鴨
45
200
蜆
44
51
海膽
44
140
鮑魚
44
135
烤鰻魚
43
293
乾貝
42
97
喜相逢
40
177
鱈魚子
40
140
鮪魚
40
125
沙丁魚
40
113
花枝
40
88
蝦子
40
83
蛤蜊
40
30
竹莢魚
40
180
蛋
30
151
豆腐
42
72
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
納豆
33
200
百頁豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
大豆
30
180
腰果
29
576
黃豆
20
150
乳類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
煉乳(有糖)
82
331
霜淇淋
65
180
布丁
52
126
鮮奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
脫脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鮮奶
25
67
原味優格
25
62
蔬菜類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
馬鈴薯
90
76
紅蘿蔔
80
37
山藥
75
108
山藥
75
50
玉米
70
92
南瓜
65
91
芋頭
64
58
栗子
60
95
甘藷
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
蓮藕
38
66
蔥
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋蔥
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹筍
26
26
四季豆
26
23
高麗菜
26
23
青椒
26
22
白蘿蔔
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
15
小黃瓜
23
14
萵苣
23
12
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
黃豆
20
417
海帶
17
138
昆布
17
30
菠菜
15
20
香菇
28
18
水果類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
草莓果醬
82
262
西瓜
80
53
鳳梨
65
51
葡萄乾
57
301
橘罐頭
57
80
香蕉
61
86
葡萄
50
55
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
桃子
41
40
櫻桃
37
60
柿子
37
60
蘋果
36
54
奇異果
35
53
檸檬
34
54
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
橘子
31
60
木瓜
30
38
草莓
29
34
杏桃
27
62
糖類(只強烈推薦寡糖,其他糖類都是不利減重計畫的)
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麥芽糖
105
350
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
寡糖
10
25
零嘴點心類(只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物)
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
巧克力
91
557
麻糬加餡
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
松餅
80
261
紅豆沙
80
155
仙貝
80
380
餅乾
77
432
胡椒
73
80
蘇打餅乾
70
492
蜂蜜蛋糕
69
360
霜淇淋
65
212
布丁
52
126
可哥亞
47
310
果凍
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22
382
涼粉
12
4
飲料類(只強烈推薦多喝水,因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種)
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
可樂
43
橙汁
42
咖啡
16
紅茶
10
法式Latte咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
所谓GI(GlycemicIndex),即是升糖指数,也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例,糖尿病患者由于胰岛素利用不佳,若是摄取高GI值的食物,容易造成血糖居高不下,影响血糖的控制,一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。
目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。
目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来,因为低GI值的食物不仅对于血糖控制有帮助,对于体重的控制也有不错的效果。
目前临床研究显示,低GI食物对健康具有以下的帮助:
◆帮助血糖的控制◆降低血胆固醇◆帮助控制体重◆增加饱足感◆帮助建造肌肉
食物GI值列表
∙食物GI值列表
∙葡萄糖基准值法
∙每日所需热量
.
食物GI值列表(GI:
GlycemicIndex,升糖指数)
.
建议最好能摄取GI值不超过60以上的食物唷!
.
五谷根茎类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
法国面包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
.
白米饭
84
356
乌龙面
80
270
红豆饭
77
189
.
贝果
75
157
面包粉
70
373
胚芽米
70
354
.
牛角面包
68
448
面线
68
356
义大利面
65
378
.
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
.
麦片
64
340
中华面
61
281
低筋面粉
60
368
.
荞麦面
59
274
黑麦面包
58
264
稀饭(白米)
57
71
.
糙米饭
56
350
燕麦
55
380
全麦面
50
378
.
全麦面包
50
240
稀饭(糙米)
57
71
全麦面粉
45
328
.
全麦义大利面
50
378
.
蛋豆鱼肉类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
竹轮
60
120
鱼板
56
96
鲔鱼罐头
55
288
.
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
.
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
.
香肠
45
321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
.
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
.
鲸
45
160
鲑鱼子
45
180
鸭
45
200
.
蚬
44
51
海胆
44
140
鲍鱼
44
135
.
烤鳗鱼
43
293
干贝
42
97
喜相逢
40
177
.
鳕鱼子
40
140
鲔鱼
40
125
沙丁鱼
40
113
.
花枝
40
88
虾子
40
83
蛤蜊
40
30
.
竹荚鱼
40
180
蛋
30
151
豆腐
42
72
.
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
纳豆
33
200
.
百页豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
.
大豆
30
180
腰果
29
576
.
黄豆
20
150
.
乳类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
炼乳(有糖)
82
331
霜淇淋
65
180
布丁
52
126
.
鲜奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
.
脱脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鲜奶
25
67
.
原味优格
25
62
.
蔬菜类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
马铃薯
90
76
红萝卜
80
37
山药
75
108
.
山药
75
50
玉米
70
92
南瓜
65
91
.
芋头
64
58
栗子
60
95
甘藷
55
132
.
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
.
莲藕
38
66
葱
30
37
毛豆
30
135
.
蕃茄
30
19
洋葱
30
37
香菇
28
18
.
木耳
26
127
竹笋
26
26
四季豆
26
23
.
高丽菜
26
23
青椒
26
22
白萝卜
26
18
.
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
.
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
.
豆芽菜
22
15
小黄瓜
23
14
莴苣
23
12
.
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
.
黄豆
20
417
海带
17
138
昆布
17
30
.
菠菜
15
20
香菇
28
18
.
水果类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
草莓果酱
82
262
西瓜
80
53
凤梨
65
51
.
葡萄干
57
301
橘罐头
57
80
香蕉
61
86
.
葡萄
50
55
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
.
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
.
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
.
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
.
橘子
31
60
木瓜
30
38
草莓
29
34
.
杏桃
27
62
.
糖类(只强烈推荐寡糖,其他糖类都是不利减重计画的)
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麦芽糖
105
350
.
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
.
代糖
10
276
寡糖
10
25
.
零嘴点心类(只
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