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减肥
减肥的食疗方法
瘦身,也就是减肥,是现在最热门的话题,而且可以肯定也将是今后很长一段时间的热门话题。
有很多人都热衷于瘦身,但却常常以失败告终。
有统计表明,曾尝试过减肥的人,只有2%的人真正成功而且能够保持。
大多数人只是瘦身一段时间,体重降下来了,一旦停止努力,体重又回到原来的水平,甚至还可能超过以前。
于是不断有人在问,瘦身真的那么难吗?
而什么样的办法才可以使自己真正瘦下来呢?
所有的科学研究和实践证明,有规律的健身加上合理的饮食,是达到健康身体和苗条身段的最好办法。
而且你会感觉良好,精力充沛,同时也就减少了得病的可能。
其实这很简单,只要你每天耗费的能量比你吃进去的多,你的体重就会减轻。
但要想在减脂肪的同时保存肌肉,你就要健身,特别是要进行力量训练。
这样你不仅会在运动中消耗热量,而且新陈代谢在全天都会有所提高,这样你花费的能量就增加了。
另一方面,你要改变过去的饮食习惯,丢掉那些垃圾食品,使你的食物既能给你提供工作和生活必需的营养,又不会过量。
在这个前提下,我们就必须清楚不同的食物能给我们提供哪些营养,而在选择食物时应了解以下几点:
1、豆类、瘦肉、鱼类可以给你提供重要的蛋白质
2、大量的蔬菜、水果可以为你提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。
3、少量的脂肪是身体的必需。
但要小心,不要过量。
4、米饭面食等主食含有大量的能量,而且极易被消化,是瘦身中应该减少的。
5、垃圾食品如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无一益,也是你瘦身的大敌。
但是,任何饮食计划没有运动健身的配合都是不行的。
众多研究表明,规律的健身运动是降低和保持体重的基本要素。
运动可以提高你的新陈代谢水平,使你消耗能量更快,更多。
力量训练还可以增强你的肌肉,进一步提高你的代谢水平,使你的身体成为利用能量的小火炉。
单靠控制饮食减肥只能适得其反,你的身体会给你帮倒忙,使新陈代谢水平慢下来。
如果你合理饮食,再加上规律的健身运动,脂肪自然会减少,体重也自然会下降。
很少人是生来就胖的,你现在的体重可能是很长一段时间积累的结果。
那么要想瘦下去,也需要一点时间。
想要急于求成,那是不是对自己的身体要求太苛刻了?
期望值太高,往往会让自己以失败而告终。
要知道每一公斤脂肪含有9000卡的热量,你要想减掉它,就要让自己消耗的热量比摄入的多9000卡。
这并不容易,要知道你在健身房锻炼一个小时,也就可以消耗300—1000卡的能量。
而且专家也不建议每周减重超过一公斤。
因为太快的话,减掉的更多的是肌肉而不是脂肪。
而瘦身最根本的是要保存和增加肌肉,同时减少脂肪。
因此力量训练加有氧训练才是帮你瘦身的好帮手。
十三种有利减肥的美味食品
牛奶
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质,它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁,又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇产生。
葡萄
葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇,是能降低胆固醇的天然物质。
动物实验也证明,它能使胆固醇降低,还能抑制血小板聚集,所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。
苹果
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。
如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。
实验证明,大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
大蒜
大蒜是含硫化合物的混合物,可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白。
韭菜
韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外,还含有胡萝卜素和大量的纤维等,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能排除肠道中过多的营养,其中包括多余的脂肪。
洋葱
洋葱含前列腺素A,这种成分有舒张血管、降低血压的功能。
它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,除了降血脂外,还可预防动脉硬化。
40岁的人要多吃点。
香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平,经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。
冬瓜
经常食用冬瓜,能去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
胡萝卜
富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从大便中排出。
身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。
海带
海带富含牛黄酸。
食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
燕麦
燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等,可防治动脉粥样硬化。
玉米
玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。
印第安人几乎没有高血压、冠心病,这主要是得益于他们以玉米为主食。
介绍一套苹果餐减肥食谱
吃苹果减肥的好处是不必挨饿,肚子饿就吃苹果。
因为它是低热量食物,无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,所以体重自然减轻。
吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。
早餐
■苹果寿司
材料:
白米饭3/4碗、火腿40公克、小黄瓜1/4条、苹果1/3个。
调味料:
寿司醋一大匙、紫菜半张。
做法:
苹果、小黄瓜洗净,切条状,用盐浸泡一下,沥乾水份,火腿也切成条状备用。
白饭拌上寿司醋,铺在海苔上,再放上材料卷成筒状,切片即可食用
■苹果汉堡餐
材料:
汉堡面包一个、富士苹果半个、冷冻汉堡肉片一片、莴苣菜一片、沙拉油一茶匙。
调味料:
番茄酱半茶匙、沙拉酱半茶匙。
做法:
苹果洗净切薄片,浸泡盐水後沥乾,莴苣叶洗净备用。
将汉堡烤热、汉堡肉煎熟,夹进材料及调味料即可。
■苹果通心面
材料:
通心粉40公克、瘦绞肉35公克、洋葱30公克、红萝卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、苹果1/3个、油一茶匙。
调味料:
番茄酱一大匙。
做法:
通心粉煮熟後,放进冷水中後再捞起沥乾;苹果、红萝卜切丁,青豆仁、花椰菜先烫熟。
洋葱切丝入油锅炒香,然後加肉末炒熟後,倒入所有的材料拌均匀调味即可。
午餐
■苹果牛肉
材料:
苹果1/4个、牛肉35公克、豌豆片25公克、青葱段、生姜片、沙拉油一茶匙。
调味料:
盐、糖、香油、酱油各少许。
做法:
将苹果切片、牛肉切片,分别用盐腌一下。
起油锅,放进葱段、姜片炒香,然後放牛肉及苹果,炒约二分钟加调味料翻炒一下,起锅时淋些香油即可。
■鸡球苹果
材料:
鸡胸肉70公克、苹果半个、油一茶匙。
调味料:
番茄酱一大匙、糖半茶匙、太白粉一茶匙。
做法:
苹果洗净挖成球状或切成块状,浸泡盐水後沥乾备用,鸡胸肉用盐腌过後加太白粉拌匀,入水烫熟,起油锅,将所有材料倒入拌匀加调味料即可。
■酸辣苹果丝
材料:
富士苹果半个、青椒15公克、甜椒15公克、红辣椒少许。
调味料:
白醋、白糖、盐少许。
做法:
苹果洗净切丝,泡在盐水中,再用冷开水冲洗,沥去水分备用;青椒、甜椒、红辣椒洗净切丝後,和苹果丝加调味料拌匀即可。
■苹果里脊丝
材料:
苹果半个、里脊肉35公克、香菜10公克、柠檬一个、橄榄油一茶匙。
调味料:
太白粉少许、盐1/4茶匙。
做法:
苹果洗净切丝,用柠檬水浸泡捞起备用;里脊肉切丝後加太白粉、盐拌匀,用滚水烫过後用冷开水立即冲凉沥乾,然後将所有材料加橄榄油和调味料拌匀後即可。
晚餐
■苹果里脊卷套餐
材料:
苹果半个、里脊肉两片、紫菜、葱段。
调味料:
酱油两茶匙、盐、糖少许。
做法:
苹果洗净切成一公分长条状,里脊肉切薄片加调味料腌入味。
将紫菜切成里脊肉大小,依序放肉片、苹果条、葱段後卷紧,用竹签交叉插入一片苹果、一个肉卷,入烤箱烤二至叁分钟即可。
■红绿双菇
材料:
红龙苹果1/3个、青花菜30公克、草菇20公克、洋菇20公克、葱、沙拉油一茶匙。
腌料:
盐1/4茶匙、少许味精。
调味料:
盐1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙、太白粉半茶匙。
做法:
青花菜、草菇、洋菇洗净切小颗,烫熟後冲凉;苹果洗净挖成球状或切块状。
起油锅爆香葱段、姜片,再放入所有材料加调味料以大火炒匀即可。
煲几款瘦身汤
为了减肥,很多女士无所不用其极:
节食、服食成药、做运动,以至到美容院做瘦身疗程等。
不过节食或会导致营养失调,服用成药又怕有副作用,到头来得不偿失。
广东人喜欢喝汤饮茶,中医更认为汤水及香茶有各种疗效,那些针对减肥瘦身的配方,会对瘦身人士有所帮助。
减肥汤水:
山楂酸梅汤
材料:
山楂一、酸梅五粒、谷芽一、麦芽一、冰糖适量。
制法:
将所有材料放入煲中,加入八碗水,以慢火煲四十五分钟,然后加入冰糖,待完全溶化后即可饮用。
功效:
有些人食量多,但消化功能稍弱,因此不能将食物尽快消化,这类型的人易变成中央型肥胖。
山楂味道甘酸,属温性,具有开胃消滞、帮助消化的功效,此汤生津止渴,最适宜此类人士饮用。
冬瓜海带瘦肉汤
材料:
冬瓜一斤、海带四、陈皮二块、瘦肉半斤。
制法:
将冬瓜去皮然后洗净,海带浸水去泥后切断,然后连同陈皮和瘦肉放进煲中,加入八碗水,煲约二小时,加盐调味即可饮用。
功效:
冬瓜所含的葫芦巴碱能促进人体的新陈代谢,以及可抑制醣类转化为脂肪。
此外,冬瓜籽所含的蛋白质和瓜氨酸更可润泽皮肤,还能抑制黑色素的形成;海带含丰富碘质及多种微量元素,能消除体内脂肪及胆固醇。
因此这汤可谓集美白防斑、减肥瘦身双重功效于一身,最合贪靓一族饮用。
荷叶沙参玉竹汤
材料:
荷叶一张(剪细)、沙参一、玉竹一、瘦肉半斤、蜜枣五粒。
制法:
将所有材料放入煲中,加入十二碗水,用慢火煲两小时。
功效:
此汤乃为单纯性肥胖者而设,这些人士一般体重超出正常标准百分之十至二十,并无明显内分泌失调,而脂肪分布亦较平均。
由于近代研究指出,荷叶有不错的减肥降脂功效,加上能解暑清热和健脾止泻,夏天饮用适合不过。
红萝卜减肥
红萝卜含有丰富的维生素及钙质,对美容与健康大有助益,这已经是不争的事实。
说得更准确一点,胡萝卜含有丰富的红萝卜素,及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等,几乎可以比美综合维他命药丸,建议你每天都多喝一点红萝卜汁,提高新陈代谢自然地降低体重。
事实上,容易发胖的人,大多是因为代谢能力低,循环功能不佳,结果就让多余的脂肪及水分累积在体内,日积月累就成了肥胖的原凶。
而红萝卜汁就像一把强有力的刀,用来切断这种恶性循环,可说是爱美的美人儿每天不可或缺的营养素。
此外,它还可以治疗便秘,预防感冒,巩固视力,带有一箩筐的附加效果。
即使是懒散的减肥者,也可以轻易举地进行;一面调整身材,一面维持健康。
再者,红萝卜汁还以抑制吃甜食或油腻食物的欲望。
有人甚至不限制饮食,也能利用红萝卜汁在八个月的时间内就甩掉10公斤。
最近市面上甚至有出售榨好的红萝卜汁,着实让上班、上课或忙于家事的减肥者,省下不少功夫,所以别再犹豫了,快快加入畅饮红萝卜汁的减肥行列吧。
能加速你减肥的一些食物
黄瓜 黄瓜中含有的丙醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油,促进脂肪新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化,可促进肠蠕动,有较强的通便作用。
芦笋 热量:
66卡/磅
芦笋含丰富维他命A同C,用来做沙拉是个不错之选,或者闲时煲熟做一杯芦笋,看电视听歌时可当小食充饥,健康又不会肥。
茄子 热量:
19卡/半碗
有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维他命A、B及C,对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。
海鲜 热量:
水浸吞拿鱼135卡/1/4杯,三文鱼70卡/一盎司
扁豆 热量:
232卡/杯
若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。
橙 热量:
50卡/个
橙含天然糖分、多纤维又低卡,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。
冬瓜 冬瓜含有丰富的蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等等。
内含丙醇二酸,可阻止体内脂肪堆积。
芹菜 含有维他命A及C,但大部分为水分及纤维素,所以热量很低,吃多了不怕胖。
香菇 香菇含有30多种酉每和18种氨基酸,其中人体必需的8种氨基酸,就含了7种。
所含核酸物质,可以抑制胆固醇的增加,所以可减肥。
绿豆芽 现代人多缺少纤维素,所以多吃绿豆芽对健康有益。
炒时加入一点醋,以防维他命B流失,又可以加强减肥作用。
洋葱 洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物,能降血脂,对脆性的血管有软化作用,并可护肤美容,能促进表皮细胞对血液中氧的吸收,增强肌肤修复能力。
醋 醋具酸性,可软化血管,清除血脂,对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处。
但醋有合成醋与酿造醋,我们应挑选酿造醋。
怪味海带
海带、赤小豆、萝卜、山楂、甜叶菊甙粉各适量。
将海带浸泡一夜,洗净切丝。
将赤小豆、萝卜、山楂加水及甜叶菊甙粉烧煮30分钟,捞出豆、萝卜、山楂不要,放入海带焖至汁尽,海带酥烂,起锅晾干食用。
利水,消肿,减肥。
减肥食疗方-燕麦片粥
原料:
燕麦片50克。
制作:
将燕麦片放入锅内,加清水待水开时,搅拌、煮至熟软。
或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。
用法:
每日一次,早餐服用。
功效:
具有降脂、减肥作用。
宜忌:
适用于肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者日常保健用。
想保持体型应该怎么吃
如果你目前只想保持身材,该怎么进食?
慢食
人会在这饱以后才意识到饱腹感,所以要慢。
最关键的是进食的前5分钟,往往狼吞虎咽。
在优雅的公众场所进餐,手中拿本杂志或报纸边看边吃都会有用。
该吃什么?
选用低脂食品。
如:
奶、沙拉酱、甜点、坚果和包装食品的低脂品种。
选用新潮食油,如橄榄油、玉米油等。
烹饪多采用蒸煮方式代替油炸煎炒,这样你能尝到更鲜美的食物原味,还可以营造开放式无烟厨房。
无糖饮料。
一听可乐等于多吃一碗米饭,而饮料没有饱腹感,最容易给人什么都没吃的错觉。
如果你实在不能忍受淡而无味,选用无热量的新型甜味剂。
闻味止饿。
最新研究证明,食物的香味能使大脑产生已经吃过食物的信息,所以在家中常备一些香味四溢的食品如菠萝等等,常闻一闻会有奇效。
吃新鲜食物。
人工合成及加工食品往往加入过多的调味剂,某些成份会增加代谢负担,所以在同一类食品中,应选择新鲜食物。
比如放弃炸薯条选择鲜土豆。
限盐。
盐摄入过量不仅会损害健康,更重要的是无形中加大了食量。
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