上班族久坐易得什么病 预防久坐病运动健身运动操.docx
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上班族久坐易得什么病预防久坐病运动健身运动操
上班族久坐易得什么病预防久坐病运动健身运动操
上班族久坐不动容易得什么病容易伤什么器官?
久坐办公室的上班族用什么样的方式锻炼身体?
久座办公室除了每周定期锻炼,还可利用一些上班空暇时间,见缝插针,忙里偷闲活动身体。
下面介绍一些简便易行的锻炼方法,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效段。
头俯仰头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
练习中常可听到颈椎部发出响声。
这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种:
一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。
如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
放松,说起来容易,做起来难。
人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。
要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。
这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。
经验证明:
练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。
以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。
有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。
此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。
久坐损心
久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。
尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的
久坐伤肉
祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。
久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩
损筋伤骨
久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。
特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生。
久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,出现下肢麻木,引发下肢静脉曲张等症。
久坐伤胃
久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。
伤神损脑
久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。
若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。
久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。
若阴虚心火内生,还会引发五心烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。
伤颈椎
颈椎病是一种常见病,多发生在那些长期从事伏案工作者的身上。
也有的是因为受到外伤或睡眠时枕头过高、过低等不良生活习惯造成的。
它的主要症状:
患者的头、颈、肩胛、上肢等部位经常感到麻木、疼痛,甚至出现运动障碍,严重的还会诱发其他疾病,给患者工作、学习和生活带来诸多困难和痛苦。
其发病原因主要由于颈部神经根受到压迫或刺激(中医称为颈部老损),致使颈部肌群和韧带等组织失去正常的活动功能,因而出现上述症状。
预防颈椎病的“七办法”:
第一、有研究表明,长期压抑感情,遇事不外露,多愁善感的人易患神经衰弱,神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息,长此以往,颈肩部容易疼痛。
所以,要经常保持乐观向上的好心情。
第二、日常生活中应注意保持头颈正确的姿势,不要偏头耸肩,看书、操作电脑时要正面注视,保持脊柱的正直。
睡觉时要选择合适的枕头,不宜过高或过低,一般枕头以10厘米的高度为宜。
不要躺着看书、看电视。
第三、尽可能少坐多动,能走路的不要骑车,能骑车的不要坐车。
特别是有车族和长期坐办公室的人员,每天要抽出一定的时间进行锻炼,尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼,可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
爬山、游泳,对预防颈椎病效果较好。
第四、长期低头伏案工作者,要注意动静结合,每工作一小时左右就要站起来做做工间操,活动活动四肢、颈椎,消除颈部肌肉、韧带的疲劳,防止劳损。
第五、平时要注意保暖,不要用电风扇和空调直接吹,乘车或运动时注意颈部保护,避免急拐弯、急刹车或突然转颈。
第六、要防止酗酒。
酒精会影响钙质在骨上沉积,使人们易患骨质疏松症、骨质软化症,加速颈椎退行性变。
第七、中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓功能,可在医生指导下合理地少量服用,以起到强壮筋骨,推迟肾与关节退变的作用。
出现颈椎病症状也可以按摩治疗:
第一、颈椎反射区的位置。
手部:
位于双手拇指肉球近掌心端侧处;足部:
位于双脚拇趾肉球内侧尽头处。
第二、按摩方法:
1、手法:
食指与拇指拱成钳状,夹住颈椎反射区位置,向前拉伸,然后向左、向右旋转,再向前拉伸。
连续做完上述动作算一遍。
2、力度:
中等。
3、次数:
用于预防,每天早晚各数一次,每一次8--10遍;用于治疗,每天可做多次。
为了增加疗效,每按摩一遍,最好做一遍颈椎操。
方法是:
坐(立)直后,首先向前低头,并逐渐加大低头度数,直到低不下去时,再用力向下猛低一次;其次后仰头,并逐渐加大后仰度数,直到仰不下去时,再用力向后猛仰一次;最后分别向左、向右方向歪头,并逐渐加大歪头度数,直到歪不下去时,再用力向左(右)猛歪一次。
把手足按摩和颈椎操交叉进行的好处,可以起到相互配合,促进疗效的作用。
如果嫌这样做麻烦,也可把两者分开做,即集中按摩,后再做颈椎操。
但两者每次的遍数应相同
保健专家建议:
为了你的身心健康,不要久坐下棋,玩麻将,老年人更不可久坐家中闭门不出。
凡工作需要久坐的人,不但要注意保持正确的坐姿,而且一次最好不要连续超过一小时,工作中每2小时中间最少应进行10分钟的工作操,或伸伸懒腰,或自由走动走动,以舒展四肢,缓解疲劳。
11个小运动摆脱久坐病
坐着工作是当下不少都市人的工作常态,然而久坐不动也催生了一种“久坐病”,其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。
对于女性白领来说,久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。
办公一族并非不想运动,只是工作太忙,抽不出时间到健身房或者户外进行运动。
其实,运动不一定要到户外或健身房,利用办公室里的桌椅就能进行。
简单的几个动作,也可以让你避免“久坐病”和身材臃肿的困扰。
久坐会诱发疾病
2011年,世界卫生组织曾经发布一个报告表明,全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。
报告还预计,到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。
专家指出,久坐不动的危害很大,不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力,严重的还会影响到血液循环,导致大脑供血不足,伤神损脑,精神厌抑。
因此,人如果久坐,不仅会造成肥胖、身材变形,还可能诱发多种疾病。
研究表明,颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘
等疾病都和久坐有关。
除了久坐,过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛,甚至肘部疼痛等。
可见,“坐以待毙”绝非危言耸听,办公一族一定要注意,切不可长时间坐在椅子上不动。
办公室健身好处多
要防止“久坐病”的出现,最好的手段就是运动。
如果实在没时间,其实办公室也可以变为健身的场所。
健身教练认为,在办公室健身,不需要过分计较时间的长短和空间的大小,也不需要太多专业工具,办公室的桌椅足以成为辅助道具,只要坚持每天抽出10~15分钟运动即可。
适当地在办公室做些小运动,不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳,还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位,并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。
同时,白领们坐久了动一下身体,还可以减轻工作压力、提神醒脑,让自己达到一个身心平衡的状态,活跃脑细胞,减缓大脑退化。
温馨提醒
1.桌椅平稳,地板不滑
在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低,很容易就可以实现。
不过办公室毕竟不是运动馆,有一些细节问题需要注意,以免运动时受伤。
首先,要选择底部平稳的桌子,千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑,否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。
其次,要清理一下桌子和椅子四周的杂物,要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。
再次,办公窒内以铺有地毯为宜,慎防运动时滑倒和椅子打滑。
最后,椅子要调整到适中的高度,并一定要选择有靠背的办公室椅子。
2.办公室要具备良好通风条件
不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。
吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。
午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力,也不建议马上开始运动。
午睡之后,可以先用10分钟时间使自己充分清醒,以使身体各关节活动自如,然后再进行运动。
室内的废气不断地在循环,这样很容易导致一些流行性疾病的发生,不利于运动的顺利进行和人体的健康。
所以,要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。
要注意办公用品的清洁。
办公室里人来人往,大家身上的细菌很容易残留在办公桌上,容易造成细菌的传播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。
推荐动作
1.向
后
伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。
分解动作:
Step1:
坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2:
往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。
频率和时间:
坚持6秒钟,重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作:
Step1:
面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。
Step2:
手臂向前平举,屈膝手扶桌面。
Step3:
双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。
频率和时间:
重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。
分解动作:
Step1:
上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。
Step2:
做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。
坚持髋关节朝前。
Step3:
把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。
频率和时间:
坚持10秒钟,然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。
分解动作:
Step1:
坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。
Step2:
把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。
Step3:
用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。
Step4:
坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间:
做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。
分解动作:
Step1:
坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
Step2:
双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。
Step3:
先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。
持续5秒。
频率和时间:
重复动作,坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活。
分解动作:
Step1:
站立,把手分开稍大于肩宽,放在桌子上。
Step2:
把脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。
Step3:
弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子。
Step4:
坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间:
每次坚持2秒钟,然后回到初始姿势,做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作:
Step1:
站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。
Step2:
掌心渐翻至朝上,同时眼跟随手背方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。
频率和时间:
每次做5到10遍,每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作:
Step1:
站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。
Step2:
回头至中立位置吸气。
Step3:
把头后仰,同时呼气。
Step4:
回头至中立位置吸气。
频率和时间:
头前后移动共4个八拍,然后头向左右侧移动,4个八拍;头左右旋转4个八拍。
每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作:
Step1:
站立或端坐,双手十字扣置于脑后,肘朝前方。
Step2:
自然呼吸,然后上臂水平后伸扩胸,维持10秒。
频率和时间:
每次做5-10遍,每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作:
Step1:
站立或端坐,自然呼吸。
Step2:
将肚子往后背吸,维持10秒。
频率和时间:
每次5-10遍,每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
分解动作:
Step1:
双手扶桌或椅,左腿往后伸,维持10秒。
Step2:
收回左腿,右腿后伸,维持10秒
频率和时间:
每次5-10遍,每天1-2次。
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