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食物成分表

各类食物成分简表

一、食物成分表的简介和使用

食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。

每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。

1.食部

食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。

例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。

在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。

本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。

因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。

2.表中符号的说明

食物成分表中所用符号有以下几种：

“…”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。

“---”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种营养。

“微量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值列入表中。

“0”表示该食物中不含这种营养素。

二、怎样使用食物成分表

1.简编食物成分表中各种营养素的计算

（1）食品与食部之间的换算：

食物成分表中所列各种营养素的含量均以每100g食部中所含营养素的量来计算。

因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹菜的茎，那么就要去掉根和叶子。

剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g，即食部占总重量100g中的65％，也就是食部为65％。

在计算芹菜的营养素含量时，就只能用65g食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。

如果你买了1斤（500g）芹菜，食部为65％，那么500g×65％=325g（食部），因此就只能用325g来计算芹菜中的各种营养素的含量。

如果买的是100g大米，大米的食部为100％，那就用100克来计算大米中的各种营养素。

（2）营养素计算举例：

计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。

首先计算出食部为65％的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白质含量。

查“表”每100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜中应含蛋白质为3.9g，即325×1.2％=3.9（g）。

食物中其它营养素和能量均以此算法计算。

2.一天所吃食物中营养素的计算

首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来，即列出一整天的食谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入了多少营养素。

举例，如表5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表5.14中列出了三种不同的食谱，即食谱1、2和3。

按表5.14的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。

计算举例见表5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。

用表5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1，200g，但因所选择的食物品种不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱1提供了2，156千卡能量，比食谱3的2，440千卡要少，但是蛋白质的量在食谱1为85g，而在食谱3仅有52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱1和2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。

因此，相比之下食谱1和3在能量和蛋白质含量上就大不相同。

可以说食谱1的营养较好，而食谱3则不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。

还有食谱2和3都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健康。

表5.14 不同食物摄入量表（即一日之食谱）

食谱1（g）

食谱2（g）

食谱3（g）

籼米

400

小麦粉

400

大米（粳，特）

400

菠菜

400

大白菜

400

白萝卜

400

桔子

100

苹果

100

香蕉

100

鸡蛋

25

鸡蛋

25

猪肉，瘦

50

猪肉，肥瘦

50

猪肉（肥瘦）

125

草鱼

50

带鱼

50

牛奶

100

豆浆

100

米粉

100

大豆

50

豆腐

50

粉丝

50

豆油

25

猪油

25

猪油

25

表5.15 不同食谱营养素摄入量表

能量

蛋白质

脂肪

碳水

化物

膳食

纤维

视黄醇

当量

VB1

VB2

Vc

Ca

Fe

kcal

g

G

g

g

цg

mg

mg

mg

mg

mg

食谱1

2156

85.0

47.9

345

18.2

2243

1.50

1.15

157

584

25.5

食谱2

2070

77.1

57.8

311

14.5

227

1.48

0.67

116

376

20.6

食谱3

2440

52.2

73.8

391

7.5

171

0.74

0.55

92

276

14.4

注：

3个食谱中，以食谱1为最佳。

表5.16 不同食谱营养素含量的计算表

食谱1

g

能量

蛋白质

脂肪

碳水

化合物

膳食

纤维

视黄

醇当量

VB1

VB2

Vc

Ca

Fe

kcal

g

g

g

g

цg

mg

mg

mg

mg

mg

大米

（粳米）

400

1388

31.6

24

310

3.2

0.72

0.24

48

6.4

柑子

100

51

0.7

0.2

11

0.4

148

0.08

0.04

28

35

0.2

鸡蛋

25

34

362

2.2

77

0.02

0.08

12

0.5

猪肉（瘦）

50

72

10.2

3.1

1

22

0.27

0.05

3

1.5

草鱼

50

56

8.3

2.6

6

0.02

0.06

19

0.4

牛奶

100

54

3.0

3.2

3

24

0.03

0.14

1

104

0.3

大豆

50

180

17.6

8.0

9

7.8

18

0.20

0.10

96

4.1

豆油

25

225

25.0

3

0.5

菠菜

400

96

10.4

1.2

11

6.8

1948

0.46

0.44

128

264

11.6

总计

1200

2156

85.0

47.9

345

18.2

2243

1.50

1.15

157

584

25.5

食谱2

小麦面

（标1）

400

1376

44.8

6.0

286

8.4

1.12

0.32

124

14.0

大白菜

400

60

5.6

0.4

8

3.6

52

0.12

0.16

112

140

2.4

苹果

100

52

0.2

0.2

12

1.2

3

0.06

0.02

4

4

0.6

鸡蛋

25

34

3.2

2.2

1

77

0.02

0.08

12

0.5

猪肉

（肥，瘦）

50

197

6.6

18.5

1

57

0.11

0.02

3

0.8

带鱼

50

64

8.8

2.4

2

14

0.01

0.03

14

0.6

豆浆

100

13

1.8

0.7

1.1

15

0.02

0.02

10

0.5

豆腐（北）

50

49

6.1

2.4

1

0.2

2

0.02

0.02

69

1.2

猪油

25

225

25.0

7

总计

1200

2070

77.1

57.8

311

14.5

227

1.48

0.67

116

376

20.6

食谱3

大米

（粳，特）

400

1336

29.2

1.6

301

1.6

0.32

0.16

96

3.6

白萝卜

400

80

3.6

0.4

16

4.0

12

0.08

0.12

84

144

2.0

香蕉

100

91

1.4

0.2

21

1.2

10

0.02

0.04

8

7

0.4

猪肉

（肥瘦）

125

494

16.5

46.2

3

142

0.28

0.20

8

2.0

米粥

100

46

1.1

0.3

9

0.1

0.02

0.02

6

3.2

粉丝

50

168

0.4

0.1

41

0.6

0.02

0.01

15

3.2

猪油

25

225

25.0

7

总计

1200

2440

52.2

73.8

391

7.5

171

0.74

0.55

92

276

14.4

注：

3个食谱中，以食谱1为最佳。

三、用好食物成分表的关键是“灵活运用”

各种食物成分表中所列出的食物大多是生的食物，熟食和加工食品较少。

在计算食物中营养素时，要考虑到扣除食物在加工过程中某些营养素的损失。

当计算一份菜肴中的营养素含量时，要考虑到维生如VB1、、VB2尤其是VC，在菜肴烹调过程中的损失，不同的烹调方法（如煎、炒、炸、煮等，加热的温度不同，时间不同）造成的损失不同。

另外，吃一份菜肴时，常常不吃汤和多余的油脂，因此不能将未吃掉的部分也计算在摄入量中。

蛋白质、脂肪、膳食纤维和碳化物受烹调的影响不大。

碘是易挥发的而不稳定的微量元素，食盐中的碘会因烹调而损失，另外，碘溶解在菜汤中多而渗入菜中的少。

因此，不吃汤光吃，也只能吃到一部分的碘。

钙在食物烹调过程，如果遇到植酸、草酸等成分，就会被这些酸结合起来而不能被人体利用。

例如豆腐和菠菜一同煮，豆腐中的钙会被菠菜中的草酸结合成草酸钙而不能被人体利用。

因此，在计算食物中营养素摄入量时，要考虑到这些因素的影响，以免过高地估计了从食物中摄取到营养素的量。

当购买某些包装食品时，包装上的标签标明该食品中含有哪些营养素，以及各种营养素的含量有多少。

这也是选择食物的一个参考指标。

如果标签上只注明含有多种营养素、氨基酸等等，而没有注明具体的含量，这样的食物与标有明确量的食物相比，选择后者就更适应了。

我们衷心希望这简编食物成分表的小册子能作为学校和家长评估学生、孩子或自身每日从食物中可以获得多少营养素的工具书，以便能科学地、合理地调配食物，从而使学生、孩子保持健康的体魄。

四、各类简编食物成分表

1.谷类及谷类制品

表5.17 谷类及谷类制品食物成分表

食物名称

食部

能

量

水分

蛋白质

脂肪

膳食纤维

碳水化物

视黄醇当量

硫胺素

核黄素

抗坏血酸

钙

铁

锌

g

kj

kcal

g

g

g

g

g

μg

mg

mg

mg

mg

mg

mg

粳米（标一）

100

1435

384

13.7

7.7

0.6

0.6

76.8

---

0.16

0.08

---

11

1.1

1.45

粳米（特级）

100

1397

334

16.2

7.3

0.4

0.4

75.3

---

0.08

0.04

---

24

0.9

1.07

米饭（蒸）

100

477

114

71.1

2.5

0.2

0.4

25.6

---

0.02

0.03

---

6

0.2

0.47

米饭（蒸）

100

490

117

70.6

2.6

0.3

0.2

26.0

---

…

0.03

---

7

2.2

1.36

米粉（干，细）

100

1448

346

12.3

8.0

0.1

0.1

78.2

---

0.03

---

---

---

1.4

2.27

米粥

100

19246

88.6

1.1

0.3

0.1

9.8

---

…

0.03

---

7

0.1

0.20

晚籼（特）

100

1431

342

14.0

8.1

0.3

0.2

76.7

---

0.09

0.10

---

6

0.7

1.50

籼米（标准）

100

1452

347

12.6

7.9

0.6

0.8

77.5

---

0.09

0.04

---

12

1.6

1.47

苦荞麦粉

100

1272

304

19.3

9.7

2.7

5.8

60.2

---

0.32

0.21

---

39

4.4

2.02

糯米（粳）

100

1435

343

13.8

7.9

0.8

0.7

76.0

---

0.20

0.05

---

21

1.9

1.77

糯米（紫红）

100

1435

343

13.8

8.3

1.7

1.4

73.7

---

0.31

0.12

---

13

3.9

2.16

荞麦

100

1356

324

13.0

9.3

2.3

6.5

66.5

3

0.28

0.16

---

47

6.2

3.62

青稞

100

1417

338

12.4

8.1

1.5

1.8

73.2

0

0.34

0.11

0

113

40.7

2.38

糌粑

100

1075

257

49.3

4.1

13.1

1.8

30.7

---

0.05

0.15

---

71

13.9

9.55

方便面

100

1975

472

3.6

9.5

21.1

0.7

60.9

---

0.12

0.06

---

25

4.1

1.06

麸皮

100

920

220

14.5

15.8

4.0

31.3

30.1

20

0.30

0.30

---

206

9.9

5.98

富强粉

100

1488

355

11.6

10.3

1.2

0.3

75.9

0

0.39

0.08

0

5

2.8

1.58

小麦粉（标准粉）

100

1439

344

12.7

11.2

1.5

2.1

71.5

---

0.28

0.08

---

31

3.5

1.64

挂面（标准粉）

100

1439

334

12.4

10.1

0.7

1.6

74.4

---

0.19

0.04

---

14

3.5

1.22

挂面（精白粉）

100

1452

347

12.7

9.6

0.6

0.3

75.7

---

0.20

0.04

---

21

3.2

0.74

烙饼（标准粉）

100

1067

225

36.4

7.5

2.3

1.9

51.0

---

0.02

0.04

---

20

2.4

0.94

馒头（蒸，标准粉）

100

975

233

40.5

7.8

1.0

1.5

48.3

---

0.05

0.07

---

18

1.9

1.01

馒头（蒸，富强粉）

100

870

208

47.3

6.2

1.2

1.0

43.2

---

0.02

0.02

---

58

1.7

0.40

油条

100

1615

386

21.8

6.9

17.6

0.9

50.1

---

0.01

0.07

---

6

1.0

0.75

小米

100

1498

358

11.6

9.0

3.1

1.6

73.5

17

0.33

0.10

---

41

5.1

1.87

小米粥

100

192

46

89.3

1.4

0.7

…

8.4

---

0.02

0.07

---

10

1.0

0.41

燕麦片

100

1536

367

9.2

15.0

6.7

5.3

61.6

---

0.30

0.13

---

186

7.0

2.59

莜麦面

100

1354

324

11.0

12.2

7.2

15.3

52.5

3

0.39

0.04

---

27

13.6

2.21

玉米（黄）

100

1402

335

13.2

8.7

3.8

6.4

66.6

17

0.21

0.13

---

14

2.4

1.70

玉米（鲜）

46

444

106

71.3

4.0

1.2

2.9

19.9

---

0.16

0.11

16

---

1.1

0.90

玉米罐头

100

26

6

93.0

1.1

0.2

4.9

0.8

7

---

---

---

6

0.1

0.33

玉米糁（黄）

100

1452

347

12.8

7.9

3.0

3.6

72.0

---

0.10

0.08

---

49

2.4

1.16

注：

营养成分（以每百克食部计）

2.干豆类及豆制品

表5.18 干豆类及豆制品食物成分表

食物

名称

食部

能

量

水分

蛋

白

质

脂

肪

膳

食

纤

维

碳

水

化

物

视

黄

醇

当

量

硫

胺

素

核

黄

素

抗坏血酸

钙

铁

锌

g

kj

kcal

g

g

g

g

g

μg

mg

mg

mg

mg

mg

mg

蚕豆（去皮）100

1431

342

11.3

25.4

1.6

2.5

56.4

50

0.20

0.20

---

54

2.5

3.32

赤小豆

100

1293

309

12.6

20.2

0.6

7.7

55.7

13

0.16

0.11

---

74

7.4

2.20

豆腐

100

339

81

82.8

8.1

3.7

0.4

3.8

---

0.04

0.03

---

164

1.9

1.11

豆腐（南）

100

238

57

87.9

6.2

2.5

0.2

2.4

---

0.02

0.04

---

116

1.5

0.59

腐竹

100

1929

459

7.9

44.6

21.7

1.0

21.3

---

0.13

0.07

---

77

16.5

3.69

腐乳（白）

100

556

133

68.3

10.9

8.2

0.9

3.9

22

0.03

0.04

---

61

3.8

0.69

腐乳（红）

100

632

151

61.2

12.0

8.1

0.6

7.6

15

0.02

0.21

87

11.5

1.67

千张

100

1088

260

52.0

245.5

16.0

1.0

4.5

5

0.04

0.05

---

313

6.4

2.52

香干

100

615

147

69.2

15.8

7.8

0.8

3.3

7

0.04

0.03

---

299

5.7

1.59

豆浆

100

54

13

96.4

1.8

0.7

1.1

0.0

15

0.02

0.02

---

10

0.5

0.24

豆浆粉

100

1766

422

1.5

19.7

9.4

2.2

64.6

---

0.07

0.05

---

101

3.7

1.77

豆粕

100

1297

310

11.5

42.6

2.1

7.6

30.2

---

0.49

0.20

---

154

14.9

0.50

黄豆

100

1502

359

10.2

35.1

16.0

15.5

18.6

37

0.41

0.20

---

191

8.2

3.34

黄豆粉

100

1749

418

6.7

32.8

18.3

7.0

30.5

63

0.31

0.22

---

207

8.1

3.89

绿豆

100

1322

316

12.3

21.6

0.8

6.4

55.6

22

0.25

0.11

---

81

6.5

2.18

豌豆

100

1310

313

10.4

20.3

1.1

10.4

55.4

42

0.49

0.14

---

97

4.9

2.35

芸豆（杂）

100

1280

306

9.8

22.4

0.6

10.5

52.8

---

---

---

---

349

8.7

2.22

注：

营养成分以每百克食部计。

3.鲜豆类

表5.19 鲜豆类食物成分表

食物

名称

食部

能

量

水分

蛋

白

质

脂

肪

膳

食

纤

维

碳

水

化

物

视黄醇当量

硫

胺

素

核

黄

素

抗

坏

血

酸

钙

铁

锌

g

kj

kcal

g

g

g

g

g

μg

mg

mg

mg

mg

mg

mg

扁豆

91

155

37

88.3

2.7

0.2

2.1

6.1

25

0.04

0.07

13

38

1.9

0.72

蚕豆

31

435

104

70.2

8.8

0.4

3.1

16.4

52

0.37

0.10

16

16

3.5

1.37

黄豆芽

100

184

44

88.8

4.5

1.6

1.5

3.0

5

0.04

0.07

8

21

0.9

0.54

毛豆

53

515

123

69.6

13.1

5.0

4.0

6.5

22

0.15

0.07

27

135

3.5

1.73

豇豆

97

121

29

90.3

2.9