小腿减肥的方法.docx
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小腿减肥的方法.docx
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小腿减肥的方法
小腿减肥的故事- -
好像是高中的时候吧,街上开始流行踏脚裤。
从那个时候开始,我开始发现自己的腿粗得不得了,穿那种裤子真得很难看。
到了大学,又不可抑制得发胖起来。
最高纪录是116斤(我162)。
而且感觉重量全在腿上了。
整个大学,我都非常的自卑,从来都是穿宽宽大大的衣服裤子。
老妈又说小腿什么是遗传的,她和我爸腿都粗。
我也就一直破罐子破摔,不管了。
到美国的第一年,不知道怎么回事,我的体重刷得下来了,到了106斤,腿还是挺粗55/38。
但是我发现自己原来也是可以瘦下来的。
于是就开始行动了。
。
。
。
最初半年,我天天跳绳,每天400-500下。
效果很显著,小肚子都平坦了很多。
后来一年里,我隔一两天会做踢腿拉伸的腿部运动。
效果也有,但是不显著,后来看网上的文章,知道自己是水肿型的。
就每天洗完澡后抹乳液的时候按摩一会,常常泡半身浴,假期的时候几乎天天泡。
不过后来我得了坐骨神经痛,有两年一直在吃中药调理,不敢多做运动了。
这大半年来,我又开始慢慢的pick up起来,现在我体重一般控制在95斤左右(我骨架大,比较满意了),腿围在48/32左右。
继续努力吧。
。
。
我归纳一下自己的感受吧:
1。
不要节食,LD常说我吃得比他还多。
但是要少吃零食,冰激凌,饮料什么的。
我渴了一般都喝温开水或淡绿茶,我胃不好,从来不喝冰水。
2。
大部分人觉得自己腿粗其实是水肿,多多按摩作用会很大。
3。
运动是王道。
我觉得比较有效的就是塑腿操。
我也买过瘦腿的东东,但对我没效,我想是因为我腿部肌肉形状不好吧。
平时看书的时候,我也会下意识的拉伸。
4。
革命还未成功,还要继续努力。
。
。
。
。
小腿减肥运动一起练
想有双纤瘦靓小腿,就要由今天开始,勤做小腿“减肥运动”,令你穿靓靴见人时,可以大出风头!
血液循环差小腿粗
十个女孩,九个说自己小腿胖,其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一,因为小腿是全身体重的重要支撑,所以必须有一定“分量”。
同时,许多OL运动少,站得多或坐得太多,令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢,新陈代谢不佳,容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一:
打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。
若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。
所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。
浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:
加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动
(1)
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。
可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动
(2)
1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:
最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿
除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。
含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。
饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
撕碎腿上可怕的赘肉
有不少中国女性都是一副发展极不平衡的三角形身材:
双腿匀称的时候胸部往往是“小瘪三”,而上身刚刚圆满丰润一点,下肢就不可一世地飞扬跋扈起来,特别是大腿外侧,极易鼓出两团赘肉,像是挂上去的两只口袋,好不恼人。
而今裙子越穿越短,双腿岂可越露越怯?
小腿减肥:
告别小象腿
1、减瘦小腿肚小腿肚是位于小腿后部的肌肉,这部分肌肉叫腓腹机,正常情况下,腓腹机看起来是比较发达的,一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的,所以,腓腹肌应当适当地存在。
正常情况下,用力的时候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的时候才有腓腹肌显现。
通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势,这是根本。
慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。
避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度:
平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
脂肪腿
全身都肥胖的人,腿部也很容易堆积脂肪。
所以,当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。
比实际体重看起来胖的人,全身都是赘肉的人,喜吹吃面包、饼干之类面食的人,应该在以下方面加以注意:
改变饮食习惯,避免糖份和油份很高的食物,多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物,特别是零食尽量少吃,跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪,通过这些运动,慢慢改变肥胖体质,消除腿部赘肉。
肌肉腿
由于运动而肌肉发达的腿,如果运动不足,肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。
一用力腿部就变得很坚硬的人,比实际体重看起来瘦的人,或是肌肉结实,用手都不容易捏住肉的人,在以下方面加以注意:
首先通过按摩来缓解肌肉紧张,减少使肌肉发达的无氧运动,多做些快走、游泳之类的有氧运动,运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张,这点十分重要。
浮肿腿
因为身体里不必要的水分过多,而水分代谢又不能很好的进行,所以形成了浮肿体质的人,就会有浮肿腿。
长时间坐在座位上不动的人,喜欢咸食的人,脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人,应该避免速食面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料,让身体保持温暖。
做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操,这样才可以改善浮肿腿的状况。
轻松散步也可制造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。
反复此动作,呼吸不要停止。
这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。
简单的说就是充满活力的走路。
这样走路的方式在平时应该养成习惯。
给小腿减肥
小婷问:
我今年20岁,觉得自己的腿比较粗,能介绍一些让小腿“减肥”的方法吗?
另外我听说睡觉时把腿垫高点能瘦小腿,是吗?
答:
其实许多身材并不肥胖的女孩都会觉得自己的腿比较粗。
据说,有一种衡量标准可以测试小腿是否过粗:
量量你脖子的周长,正常的小腿围度应该与之相近,如果超过太多,显然就是过于粗壮了。
因为小腿是全身体重的重要支撑,所以必须有一定“分量”,所以在全身各部位中,腿部也是最不容易减的部位之一。
如果能去掉腿部因循环不良所引起的淤血,再借由运动送入良好的血液,就能让腿部呈现出美丽健康形态曲线。
想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。
若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。
所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1:
平日可坐在地上,将一只腿抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,每边做10分钟即可。
方法2:
睡前将腿抬高,成90度直角,放在墙壁上,休息二三十分钟再放下,将有助于腿部血液循环,减轻腿部浮肿。
小腿过粗怎么办?
引起小腿过粗的原因,一方面是由于小腿部肌肉群松弛,或脂肪堆积过多,导致小腿肚下垂,而显得小腿短粗;另一方面,虽然小腿肌肉强健,但肌肉过于横向发展,也会导致小腿过于粗壮。
还有的是由于小腿骨发育过粗或因下肢浮肿、下肢静脉曲张等疾病引起,这要找医生检查治疗。
为使小腿能修长健美,轻盈有力,锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主,以控制肌纤维的横向发展。
体胖者还应结合全身的减脂锻炼,才能收到较好的效果。
介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法:
1.腿并拢,两脚前脚掌踩于台阶上。
两足尽力向上提踵,直立在台阶边。
然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉,当小腿肚颤抖发酸时再落踵。
同时尽力下压足跟,使之落于台阶水平面下,但脚跟不要沾地。
待小腿肚颤抖发酸且再提踵。
尽力反复做这一动作。
2.左腿弓步,左脚尽力向上提踵;右腿尽力向后伸直,足跟着地,脚趾向前。
然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸,再换右腿弓步,反复做。
3.左脚提踵直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚绷直停顿,直至腿部肌肉颤抖发酸;再换右脚提踵直立,左腿抬起反复做。
拥有玲珑小腿
小S的身材真的是越来越正点了,前凸后翘的身材别说是男人,就是女人的我也是羡慕不已。
小S徐老师说:
小腿真的是比较软弱的地方,徐老师有个好朋友叫阿雅(就是唱挫冰进行曲的那个)曾经不断的减肥,各个部位都瘦了,唯独小腿还是充满了男人味。
推荐个动作给本身小腿不粗的人来做,会让你更有模特儿的肌肉线条。
1、踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效:
可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。
提醒:
看似简单的动作,其实大有学问。
进行垫脚尖时,注意背要打直,肚子要收紧,重心要稳,如果怕跌倒,可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。
臀部要加紧不可以翘起来,否则达不到效果,不建议垫着脚尖走路,因为那就像穿着高跟鞋走路,容易使腰部受伤,小腿肌肉反而过紧。
谁不想拥有迷人的小腿线条呢?
可是,仅仅是坐在那里就能拥有梦想的身材了吗?
还是运动起来吧!
主要动作:
腿部打圈
仰卧地上,腹部收紧,双手置于身旁,肩膊放松。
左脚屈曲并将脚掌平放地面,右脚伸直,尽量向上提高。
轻轻伸直右脚脚尖并及保持挺直,然后顺时钟转十个小圈,接着逆时钟转十个小圈。
转动右腿时,臀部和小腿会有拉紧的感觉,双腿转向身体中心时,大腿内侧亦会随之收紧,完成后,左腿重复做上述动作。
每星期做两至三次,每次一至三组(初学者可只做一组),六星期应可见效。
其他修腿运动
溜冰是有效调节腿部肌肉的运动,因为运动者的双脚经常要向前及向侧推动。
每天可到公园玩滚轴溜冰三十分钟,期间提高动作难度,例如进行俯身及上坡滑行。
拳击运动中的侧踢及扫踢,对收紧双腿都有很大作用。
参加芭蕾舞班,所有跳动动作可对双腿发挥奇妙的功效。
做环拉械器时,可集中锻炼腿部的前后部位,先做五分钟热身,然后以中等速度做十五分钟或以高速度做五分钟锻炼动作,接做五分钟纾缓动作。
跳绳时,可交替进行单脚及双脚齐跳,每隔一分钟转换一次,每次跳绳为时十至十五分钟。
运动小腿
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。
小腿的肌肉必须紧张。
单脚进行10-20次,反复练习。
可自行在办公室或家里练习。
2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。
右转10次,左转10次,交替进行。
经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。
对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。
肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。
反复做10-20次。
匀称的小腿你有没有
许多人常为小腿的不均匀而烦恼。
小腿,常因肌肉松弛而使之看起来肥胖,整体均易堆积脂肪。
在形成之际就应该开始保养,并以搓揉方式可于短期内减轻症状。
美丽的标准:
小腿与脚踝约差距15公分左右,这是标准匀称的小腿。
经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家,他们的腿一定不是笔直而均匀的。
其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。
肌肉结实呈现肥大状的小腿,此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。
简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况,请放心进行练习。
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。
小腿的肌肉必须紧张。
单脚进行10-20次,反复练习。
可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。
右转10次,左转10次,交替进行。
经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。
对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。
肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。
反复做10-20次。
小腿减肥健美
女性的什么部位最能吸引人 ?
据调查 ,有不少人认为是脚脖子、大腿和小肚腿。
并非是向男性献媚 ,这些部位的确很美,尤其是匀称的小腿确实迷人 ,并能让身材更显得更高挑。
小肚腿的肌肉是三头肌 ,也是比目鱼肌和腓肠肌的总称。
通过穴位刺激和锻炼法 ,就可以使比目鱼和腓肠肌减小 ,让小腿变得纤细苗条。
穴位刺激
能使小肚腿减肥健美的穴位有 :
承山穴 ,在小肚腿中央偏下处 ;承筋穴 ,位于承山穴上约 4寸处 (图 1-54)。
刺激承山、承筋穴,对消除脚部浮肿很有效。
长期站立工作者 ,用脚过度 ,要使疲劳消除时 ,即可指压这些穴位。
乳酸是导致疲劳的原因 ,通过点穴可使乳酪活化、溶解 ,进而从小肚腿排走 ,使血液循环加快 ,既消除疲劳 ,又可减肥健美。
运动减肥
(1)仰卧 :
将绳子挂在两脚上 ,两手握着绳子两端。
然后将脚脖子朝脚前压 ,同时朝上身拉绳以增加脚的负荷 (图 1-55)。
如此重复10次为一遍 ,开始可做 3遍 ,以后每次可做到 5-10遍。
(2)站立 :
开始用一只手附着于墙壁上 ,然后微微屈膝 ,抬起脚后跟 (图 1-56)。
开始做 3遍 ,以后可增到 5-10遍。
以上两种方法,中间的间隔时间 (即休息时间 ),均为 5-10秒。
(3)脚尖走路锻炼小腿肚 :
这种方法可在家或外出走路时进行 ,更可在早晚庭院之中练习。
锻炼日久 ,小腿肚肌肉将会变得结实,小腿也会变得更加健美起来。
坚持锻炼 ,必有效果。
小腿减肥修长运动处方
第一套
第一节坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿;然后换左腿,两腿交替进行30次。
第二节仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。
以上运动适于青年人。
第二套
单纯以小腿粗细评定是否健美,那是不科学的。
小腿的健美标准,应该是小腿最大腿围与小腿长度之比约为1:
1.2左右。
要自行测量一下,如果超出上述范围,自觉小腿较粗,不敢穿裙子,那就认真做这套体操。
第一节踮脚起蹲法两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作,每次运动量以小腿酸胀为止(约3分钟)。
第二节踮脚跳跃法两脚站法同上述。
两手撑腰,用双脚前掌起跳,落下时,前脚掌先着地,然后再全脚掌着地。
再胳脚起跳,连续10次。
第三节按摩小腿法坐位。
小腿肌肉放松,用双手掌搓小腿肌肉,手法宜轻柔,每次2~3分钟。
小腿减肥操
第一节坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一二三四”,然后换左腿,口数“五六七八”,两腿交替共做30次。
第二节仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。
第三节踮脚起蹲两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作,每次运动量以小腿酸胀为限。
第四节踮脚跳跃两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。
再踮脚起跳,连续10次。
第五节按摩小腿坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。
漂亮小腿的塑造
1.爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹,或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。
2.长时间久站使血液循环不佳,造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。
3.不正确的运动方式,使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。
战前简单准备
许多人以为走路走太多,才会变成萝卜腿,所以应该减少腿部运动。
其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束,让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅助适度的按摩与生活习惯的改善,如减少穿高跟鞋的频率,告别萝卜腿也就非难事罗!
向萝卜宣战动起来
揉捏按摩法
口诀:
一压、二揉、三捏、四拍
方法:
1.软化脂肪:
坐姿一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。
尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。
2.消除紧绷:
两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。
3.增加弹性:
用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。
阶梯赶兔法
口诀:
阶梯站一半、萝卜减一半
方法:
1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!
),手扶墙壁,让后脚跟悬空。
2.慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。
3.每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数。
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