完整word版第三套健美操大众锻炼成人16级规定动作.docx
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完整word版第三套健美操大众锻炼成人16级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
预备姿势站立
一1—8右脚一字步2次
2easywalk1—2双臂胸前屈,3-4后摆,5胸前屈,6上举,7胸前屈,
8放于体侧
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8右脚一字步2次
2easywalk吸腿时击掌,5-8同1-4
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8侧并步4次(单单双)
steptouch(SSD)1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5—6.
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-4左脚十字步
boxstep自然摆动
5—8踏步4次
4march5击掌,6还原,7-8同5—6。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8右脚开始前点地4次
4tapfront1双臂屈臂右摆,2还原,3左摆,4还原,5右摆成右臂侧斜上举,左臂胸前平屈,6还原,7-8同5—6,但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-4向右弧形走270度
4marchturn自然摆动
5-8并腿半蹲2次
2squat5双臂前举,6右臂胸前平屈(上体右转),7双臂前举,
8放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1—8左脚开始两次上步吸腿转体90度
2stepknee1双臂前举,2屈臂后拉,3前举,4还原,
5—8同1-4.
1×8
12345678
节拍下肢步伐上肢动作
四1—8上步后屈腿4次4stepcurl自然摆动,向前时胸前交叉.
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反.
组合三
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1—4向右交叉步grapevine1-3双臂经侧至上举,4胸前平屈.
5—8右腿半蹲squat5-6双臂前举,7-8放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8侧点地4次(单单双)
4tapside(SSD)1右臂左前举、左臂屈肘于腰间,2双臂屈肘于腰间,3-4同1—2,但方向相反.5—8同1-2重复2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8左腿开始向前走3步+吸腿3次
walkfwd+3kneeup1双臂肩侧屈,2胸前交叉,3同1,4击掌,5肩侧屈,6腿下击掌,7-8同1—2.
四1-8右腿开始向后走3步+吸腿3次
walkbwd+3kneeup同上
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8右腿开始V字步+A字步Xstep1右臂侧斜上举,2双臂侧斜上举,3-4击掌2次,
5右臂侧斜下举,6双臂侧斜下举,7-8击掌2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1—8弹踢腿跳4次(单单双)
4flick(SSD)1双臂前举,2下摆,3—4同1-2,5前举,6胸前平屈,
7—8同1-2。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8左腿漫步2次2mambo自然摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-8迈步后点地4次1右臂胸前平屈,2右臂左下举,3-4同1—2但方向相反.5右臂侧斜上举,6右臂左下拳,7-8同5—6但方向相反。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
力量练习部分
开始动作过
渡
动
作
节拍分段动作描述
开始动作4拍1—4两腿开立,右臂侧举,掌心向前。
过渡动作一1-2向右转体90度成右弓步,双臂前举,掌心相对.
3-4右腿站立,吸左腿,双臂上举,掌心相对.
5—6左腿后伸成大弓步,上体前倾,左手撑地。
7-8左转180度成屈腿坐,双手体后撑地,指尖向前。
坐
姿
抬
腿
二
1×8坐
姿
抬
腿
四
1×8
节拍分段动作描述
坐姿抬腿二1-81—2左腿屈膝抬起,3-4落下,5-8同1—4换右腿重复。
三1—8动作同上。
四1-81-2左腿屈膝抬起,3-4腿伸直,5-6屈腿,7—8落下。
五1—8动作同上.
过
渡
动
作
六
1×8侧
腰
肌
练
习
四
1×8侧
腰
肌
练
习
四
1×8
节拍分段动作描述
坐姿抬腿六1-2屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前.
3—4右转90度成侧撑,右手支撑,左手上举.
5—6左转90度成坐,右手体后支撑,左手放在左膝上。
7-8右转90度成侧卧肘撑,右臂屈肘支撑,左手放于体前地上。
侧腰肌练习七1—81—2左腿向侧抬起,3-4落下,5—6左腿向后抬起,7—8还原.
八1-8动作同上,最后2拍转体180度。
九至十1—8换腿练习,同第七、八个八拍。
过
渡
动
作
十一
1×8
侧
腰
肌
练
习
十二
1×8侧
腰
肌
练
习
十四
1×8
侧
腰
肌
练
习
十三
1×8侧
腰
肌
练
习
十五
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作十一1—4左转90度成俯卧,双臂屈肘于前体。
5-8转头1次。
侧腰肌练习十二1—81-4上体和右臂抬起,5—8落下。
十三1—8换左臂练习。
十四1—81—4左腿抬起,5-8落下。
十五1—8换左腿练习。
过
渡
动
作
十六
1×8
结
束
动
作
十七
1×8
节拍分段动作描述
开始动作4拍1-2俯卧,双臂屈肘侧支撑。
过渡动作一3—4双臂撑起成跪撑。
5—8向右转体270度左脚向前迈步站起。
1—4分腿站立,双臂由提前交叉经侧至上举,头上交叉。
5-8身体右转,左手经前、右手经后落下至体侧结束。
健美操大众锻炼标准二级
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1—4右脚十字步boxstep1右臂侧举,2右臂侧举,3双臂上举,4下举
5-8向后走四步4walkbwd屈臂自然摆动,7—8同5-6
二1—8动作同第一个八拍,但向前走四步
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-66拍漫步babymambo1-2右手前举,3双手叉腰,4-5左手前举,6双手胸前交叉
7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂侧后下举
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-2右脚向右并步跳chachaside屈左臂自然摆动
3—8左脚向右前方做6拍前侧后漫步
babymambo3—4前平举弹动2次,5-6侧平举,7—8后斜下举
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反.
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-2右脚向右侧滑步slide右臂侧上举左臂侧平举
3-41/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆
5—8左脚开始向左前方做侧并步2次
2steptouch5—6击掌3次,7-8双手叉腰
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-4左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次,7—8双手叉腰
5-6左脚向左侧滑步slide左臂侧上举,右臂侧平举
7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1—4右转90度,上步吸腿2次steptwoknee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次
5-8V字步左转90度Vstep双臂由右向左水平摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1—4左腿吸腿(侧点地)2次,doubleknee1双臂胸前平屈,2左臂上举,3同1,4还原
5-85—8同1-4,但方向相反
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-4右脚侧并步跳stepjump双臂上举
5—8右转90度侧交叉步grapevine双臂屈臂自然摆动,第8拍,双臂侧下举,
上体向左扭转90度,朝正前方。
组合三
1×8图1—4同
(一)1-4拍动作,
但方向相反
节拍下肢步伐上肢动作
二1—4向右侧并步跳stepjump双臂上举
5—8左转90度左脚开始侧并步2次2steptouch5—6右臂前下举,7-8左臂前下举
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1—4左脚向前一字步easywalkfwd1双臂肩侧屈,2双臂下举,3-4双臂胸前屈.
5—8依次分并腿openclose5—6双臂上举掌心朝前,7—8双手放膝上。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1—4向后一字步easywalkfwd1—2手侧下举,3—4胸前交叉.
5-8依次分并腿2次2openclose双臂经胸前交叉1次侧上举,1次侧下举.
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8右脚开始小马跳4次,向侧向前呈梯形4pony单臂体侧向内绕环,5-8同1-4
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-4向右后弧形跑四步,右转270度4jog屈臂自然摆动
5-8开合跳1次jumpjack5—6双手放腿上,7击掌,8放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-4右脚向右前上步后屈腿stepknee1双臂胸前交叉,2右臂侧举、左臂上举,3同1,4双手叉腰
5—8右转90度,左脚向前上步后屈腿
stepcurl动作同1-4,但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1—4右、左侧点地各一次2tapside1右手左前下举,2双手叉腰,3-4动作相同,但方向相反
5—8右脚上步转髋,还原hiptwist5双臂胸前平屈,6前推,7同5,8放于体侧
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
力量训练部分
开始动作过
渡
动
作
节拍分段动作描述
开始动作4拍1-2右脚向右迈步,左臂前平举,右臂上举。
3—4左脚右后交叉迈步,双臂胸前交叉
过渡动作一1-2右脚向前迈步,同时曲膝内扣,再打开成双腿半蹲,同时5右手左下冲拳,6右手侧下冲拳.
3—4身体右转90度成弓步,双手撑地。
5—8成俯撑。
二
1×8三
1×8
四
1×8五
1×8
节拍分段动作描述
核心练习二1—8左、右脚依次点地,保持俯撑.
三1-8左、右腿依次屈膝着地,成跪撑。
四1—8屈肘依次撑地,成肘撑。
五1-8左、右腿依次伸直,保持肘撑。
六
1×8七至十
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作六1-8向左转体180度成分腿屈膝仰卧,双臂放于体侧.
腹肌练习七至十1—4收腹抬上体:
1屈左臂,2屈右臂,3-4双臂伸直交叉。
5-8还原,双臂经上举至体侧。
十一
1×8十二
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作十一1—8依次吸左、右腿,向左转体180度成俯卧,双臂屈臂放于肩侧.
背肌练习十二1-81-2抬起上体和手臂,3-4伸直右臂,转头向左看,5—8还原.
十三1—8动作同上,但方向相反。
十四至十五1-8同第十二至十三个八拍。
十一
1×8十二
1×8结
束
动
作
节拍分段动作描述
过渡动作十六1-4撑起成俯卧撑
5—8左转90度,左脚放到右脚后,右手支撑,左手上举,保持身体平衡。
结束动作十七1-2双人撑地,左腿屈膝撑地.
3-8向右转体270度,左脚向前迈步站起。
1拍1右脚支撑站立,左脚屈膝侧点地,同时右臂侧上举,左臂扶右髋。
健美操大众锻炼标准三级
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
预备姿势站立
一1-4右脚开始向侧迈步后屈腿2次,呈L型
4stepcurl1—2右臂摆至侧上举,左臂摆至胸前平屈,3-4同1—2,但方向相反。
5—8向左后迈步后屈腿2次转体180度
2stepcurl双手叉腰
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-21/2V字步1/2Vstep1右臂侧上举,2左臂侧上举。
3-8向后6拍漫步,8左转90度babymambobwd随脚的动作自然前后摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8交叉步两次,呈L型2grapevine1双臂前举,2胸前平屈,3同1,4击掌,
5-8同1—4。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-4右脚并步跳,1/2后漫步
chacha1/2mambobwd1/2双臂侧上举,3-4右臂摆至体后,左臂摆至体前。
5-8左转90度左脚开始小马跳2次2pony5—6右臂上举,7—8左臂上举。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-4右脚向右前上步吸腿2次steptwoknee双臂自然摆动
5—6交换步ballchange双臂随下肢动作自然摆动
7—8右脚向右前上步吸腿stepknee双臂自然摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-4左脚开始向右侧交叉步
crossstep双臂随步伐向反方向臂屈伸.
5—8右转45度,同时左脚做漫步mambo5双臂肩侧屈外展,6体前交叉,7-8侧下举。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1—4左脚开始十字步,同时左转180度boxstepturn180双臂自然摆动
5-8左脚开始并步跳2次chacha双臂自然摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-4左脚漫步右转90度easywalk1-2双臂摆至前举,3—4后摆。
5-8一字步easywalk同1—4动作。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合三
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1—6右脚开始做侧点地3次3tapside1-2右臂向下屈臂伸,3—4左臂向下屈臂伸
7-8左脚开始向前走2步2walk击掌2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1—4左脚开始吸腿跳2次D.kneeup1侧上举,2双臂胸前平屈,3同1,4叉腰.
5-8吸右腿跳,向后落地,转体180度,吸右腿
kneeuptwistknee双手叉腰
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-4左脚开始向前走3步吸腿跳,同时左转体180度walkfwdkneeturn1-3叉腰,4击掌
5-8右脚开始向前走3步吸腿
walkfwdknee5—6双臂同时经前向下摆,7—8经肩侧屈外展至体前击掌.
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1—4左脚开始侧并步4次,呈L型4steptouch双臂做屈臂提拉4次.
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-4右腿上步吸腿stepknee双臂做向前冲拳、后拉2次.
5—8左脚向前上步吸腿walkfwdknee手臂同时经前向下摆,4击掌
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-41右脚向侧迈步,2—3右脚向右前1/2前漫步,4左脚向侧迈步。
stepbabymambostep1侧上举,2-3随脚的动作自然摆动,4同1
5—8右脚向左做漫步mambo双臂自然摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1—6右脚开始做侧点地3次3tapside1—2右臂向下屈臂伸,3-4左臂向下屈臂伸
7—8左脚开始向前走2步2walk击掌2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-4左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步grapevineturn1—4双臂做外展、内收、外展、击掌,5-8同1—4
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
力量训练部分
开
始
动
作
1×4过
渡
动
作
一
1×4
节拍分段动作描述
开始动作4拍1—2右脚向右一步成开立,右臂侧下举,左臂侧下举,掌心向前.
3-4击掌2次
过渡动作一1向右转体90度,右腿后伸成大弓步,右手撑地,左臂侧举向上.
2-82—3左转180度成屈膝坐,4双手前上举,后倒成仰卧5—8双臂经体侧至头后.
腹
肌
动
作
二至三
1×4腹
肌
动
作
二至三
1×4
节拍分段动作描述
腹肌练习二至三1-81-4收腹抬起上体,5—8还原。
四至五1—81-2抬起上体,3双手抱右腿,4同3相反,5-8还原。
过
渡
动
作
六
1×4腹
背
动
作
七
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作六1—2伸直仰卧,双臂上举。
3-4抬起上体,双手抱右腿膝。
5—6同3—4动作,抱左膝。
7—8右转90度右腿后屈成侧卧,小臂撑地。
腹背练习七1—81—4搬左侧腿,5—8左转90度成屈腿坐,双手体后撑地,指尖向前.
腹
背
练
习
八
1×4腹
肌
动
作
九
1×8腹
肌
动
作
十
1×8
节拍分段动作描述
侧腰肌练习八1—81-2抬起髋部,右腿水平伸直,3—4还原,5-8换另一腿。
九1-81-4左转90度成左腿后屈侧卧,小臂撑地,搬右侧腿,5—8还原成屈腿坐。
十1—8动作同八,但方向相反
过
渡
动
作
十一
1×4侧
卧
撑
练
习
十二
至十五
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作六1-81—2双腿伸直,3—4右转180度成俯撑,双手体侧撑地,5—6屈腿,7-8双手伸直撑起成跪撑.
俯卧撑练习十二至十五1-81—4屈臂,身体保持平衡,5—8还原。
4同3相反,5—8还原。
过
渡
动
作
十一
1×4侧
卧
撑
练
习
十二
至十五
1×8
节拍分段动作描述
过渡动作十六1-8左转180度,左脚向前迈步左手撑膝站起。
十七1—8右脚向侧迈步成开立,1-2左臂侧平举,3-4右臂侧平举,5-6双臂上举,双手互握。
7—8双手握拳至胸前。
结束动作一拍1右脚向左前方迈步,屈膝,上体右转,双臂侧下举。
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