练瑜伽心得.docx
- 文档编号:3511623
- 上传时间:2022-11-23
- 格式:DOCX
- 页数:13
- 大小:168KB
练瑜伽心得.docx
《练瑜伽心得.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《练瑜伽心得.docx(13页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
练瑜伽心得
练瑜伽
“如果不是在练瑜伽,就是在去瑜伽馆的路上。
”有人这样形容都市女性对瑜伽的热衷。
放松、舒缓、平衡,瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。
但如果在运动中不讲究方法,反而会损伤肌肤,影响健身美体的效果……
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。
当一瓶香水放在面前,你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重。
练习瑜伽也会遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如。
调整办法:
多练习。
呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸。
慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。
比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作,很多人右臂膀可以正常完成,但左臂膀做起来就相当困难。
如果一时急躁,强迫自己生硬地去完成这个动作。
结果是两手虽然拉在一块了,但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法:
保持运动节奏,多想想辅助方法。
练习这个动作一定要心态平和,可以借助一条毛巾来辅助完成。
两手握住毛巾,试着一点一点靠近。
这样多练习几次,一段时间后,你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。
但在练习时你却发现自己很难受,要么脖子绷得很紧,要么胸口很闷……
调整办法:
自我尊重。
做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。
当感觉不舒服的时候,最好马上停下来调整。
你应该多动动脑筋,想想自己为什么会难受。
脖子紧张有可能是双手没放平,胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。
总之,要尊重自己的感受,尽管动作不是很规范,但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。
所以每一个动作你都认真模仿,希望做得和教练一样好。
但是一堂课下来,你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了,毫无快乐可言。
调整办法:
认识瑜伽不是“竞技”运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的状态。
刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。
瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的,是一种由内到外的美丽,只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作,差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应,生怕动作不到位影响运动效果。
所以在身体条件不具备的情况,强迫自己做目前达不到的动作。
结果弄得自己腰酸背痛,还不幸摔伤扭伤。
调整办法:
改变自己的错误观念。
疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。
很多动作,只要是在身体协调、放松的状态下完成,不管到不到位,一样可以达到运动的效果。
根据自己的身体条件适当运动很重要,这样不但不会轻易受伤,还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
练习瑜伽时应注意的五个要点
1、空腹时进行
最好是在进餐前的1-2小时,当胃处于比较空的状态下,排完便进行。
2、以鼻呼吸
基本上要靠鼻子进行呼吸,鼻子可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥,从平时就注意的鼻子呼吸吧!
3、裸足进行
基本上要裸足练习瑜伽。
如果穿着鞋子进行会有滑倒的危险,尤其是进行站立的动作时,最好是光着脚。
4、运动后不要立即洗浴
在激烈运动与入浴后不要进行。
在20-30分钟后,脉搏平稳时,稍做休息后进行练习。
5、身体状况糟时不要勉强
当您生病或妊娠时,必须获得医生的许可,在可能的范围内进行。
肩旋转式:
扩展胸部,放松肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。
侧三角伸展式:
清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉,增加全面的柔软和灵活,治疗各皮肤病,增加面部神采。
加强伸展式:
刺激腰旁,活动脊背部,加强两腿的肌肉,强壮腹部器官,减少腹腔内的空气,并使两手柔软灵活,加强身体的平衡力。
简易双角式:
按摩腹部器官,加强髋部、股部肌肉,对背部、肩部疼痛有好处。
腰躯转动式:
放松脊柱、背部肌肉群,防止和矫正体态姿势的不正,消除腰部赘肉和加强髋关节的柔软性。
树式:
保持平衡,修正内脏及背脊的歪斜,消除脚部赘肉,强化脚部的肌肉,增强脚部的线条美,促进血管的复苏,防止动脉硬化,安定精神。
单脚式:
增强大脑机能,集中注意力,协调自律神经,消除焦躁情绪,保持平衡,矫正背脊的扭曲。
促进内脏功能和荷尔蒙分泌,纤细腰部。
壮美式:
对高血压,动脉硬化有特效,保持平衡,强化内脏,矫正背脊的扭曲,消除脚部赘肉,使双脚变苗条。
鹫式:
消除肩痛很有效,保持身体平衡,促进全身血液的运行,对神经痛、麻痹和皮肤疾患也有效。
T字式:
增强脊柱的弹性和身体的均匀对称,腹部自动收起,身心变得更警觉,加强腹部器官内部的按摩,加强平衡系统。
叭喇狗式:
增强上身和头部的血液供应,伸展骨盆部位、国旁键和两腿肌肉群,改善消化系统的功效。
加强活力呼吸法:
调整肺部呼吸,增强肺活量,消除体内毒素,令身体放松,内心平衡。
瑜伽初学必看拜日式普及版
前言:
虽然现在大家都提倡练习瑜伽,但是你是否会有点困惑,不知道该从哪里练起呢?
下面给大家介绍的这套瑜伽,是著名的蝉舟瑜伽馆专门为瑜伽初学者设计的“拜日式普及版”,动作不是很难,每天抽出点时间练习,效果会很好的。
姿势一:
祈祷式
做法:
挺身直立,双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处:
建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:
展臂式(双臂向上举)
做法:
上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸:
双臂上举时吸气。
益处:
伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:
前屈式(手触脚式)
做法:
身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。
使用前额触到双腿,但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸:
身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:
有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:
骑马式
做法:
尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿,但左脚要保持原位。
两臂保持伸直,在原位上。
动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:
右腿向后伸展时吸气。
益处:
按摩腹部器官,改善其活动功能。
加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:
山岳式
做法:
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:
伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:
加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:
八体投地式
做法:
身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:
呼尽后再行屏气。
益处:
加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七:
眼镜蛇式
做法:
伸直双臂,从腰部抬起身体。
头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:
抬起身体和弓背时吸气。
益处:
腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。
这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。
弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:
山岳式
做法:
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:
伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:
加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势九:
骑马式(与姿势四相同)
做法:
屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。
同时放低右膝使其触地。
呼吸:
右腿向后时吸气。
益处:
参阅姿势四。
姿势十:
前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:
右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。
如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:
在做此动作时呼气。
益处:
参阅姿势三。
姿势十一:
展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:
全身伸直,双臂上举过头。
双臂分开与肩宽。
稍向后仰头和双臂。
姿势十二:
祈祷式(与姿势一相同)
做法:
挺身直立,双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身,调匀呼吸。
热瑜伽居家初级6式
在家跳操,砰砰砰,吵得楼下邻居捂耳朵。
现在女孩都爱瑜伽,只要静静地“撑”住某个动作,就能达到健康效果。
那就一起来做一套最最初级的“热瑜伽”吧,虽然目前在家还不能达到“热”的要求———室内温度34--38℃,但也可以让瑜伽迷们解一解馋哦。
1.弯月HalfmoonPose
这个动作较易模仿,只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。
要留意看着镜子里的自己纠正动作,注意收腹挺胸,将双臂靠近双耳,否则无法顺利呼吸。
2.栖息鹰EaglePose
“同手同脚”原理:
如果是右手绕在左手后,那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做,并无铁定要求。
成功拧成了完整的“麻花”,要想稳当站立1分钟仍不容易,初学者要尽自己全力坚持住啊!
3.头膝单足立StandingheadtokneePose
腿要悬空伸直,手摸到自己的脚,如果你韧带太紧,你会觉得超级难做,头几次请别人帮忙,尽量完成并根据各人能力坚持,但不必刻意追求时间长度。
4.脚趾功ToestandPose
这可是高难度动作!
双手合十,把脚搬到另一条腿的腹股沟处,慢慢下蹲,然后靠双手支地保持平衡,接着继续慢慢下蹲。
最后单足蹲着,接着提踵,完全用脚趾头保持身体平衡。
小心别摔到了。
5.骆驼CamelPose
双膝跪地,身体“反躬”,能做到什么程度,因人而异,不强求。
但要控制自己,眼睛要尽量朝后看,手支撑在脚后跟,膝关节处要成直角。
6.眼镜蛇CobrePose
面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样,别以为是放松运动,真正做起来也不容易。
小贴士
1.自始至终保持均匀的深呼吸,非常重要!
2.用餐3小时后,等消化了空腹修习。
3.在修习结束后请务必多喝水。
4.保持安宁舒适的环境,最好有优美音乐。
5.尽力而为,不可勉强,如身体不适可停练几天。
瘦腰瑜珈经典五式(图)
加强三角伸展式
做法:
(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2)呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。
左右侧各做3次。
[效果:
伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。
]
扫地式
做法:
(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2)呼气,上身向左侧45度方向前倾。
(3)前倾到极限,双手扶地。
(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6)还原到起始状态。
(7)按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
风吹树式
做法:
(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。
保持数秒。
(3)吸气,还原。
(4)呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
[效果:
消除腰、腹多余赘肉和脚踝。
]
转躯触趾式
做法:
(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。
吸气,还原。
(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
[效果:
减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。
]
拉弓式
做法:
(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。
保持20秒,自然地呼吸。
(3)还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果:
减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。
]
●C型瘦腹式
*功能:
这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
*动作:
1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1。
次数:
一次10秒,做五次。
*技巧:
想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样。
*注意:
肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可。
难易:
★☆☆☆☆
●仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)
*功能:
消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
*动作:
1、躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。
3、吸气,回到动作1次数:
六次。
*技巧:
肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!
*注意:
在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 瑜伽 心得
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)