初中生锻炼计划表.docx
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初中生锻炼计划表.docx
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初中生锻炼计划表
初中生锻炼计划表
篇一:
中学生体育锻炼
其一
周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。
负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。
腹卧撑50个3组。
之后慢跑,按摩放松。
周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。
周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。
两头起30个5组,注意动作到位。
仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。
立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。
背肌练习50个3组,要求连贯。
负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。
最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:
一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。
深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。
之后慢跑按摩。
周四:
小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。
最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。
之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日
周五:
速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。
之后俯卧撑练习。
慢跑放松。
周六:
能力训练,最残酷的一天!
150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。
之后放松。
周日,慢跑放松调整一天。
其二
周一:
强度:
大运动量:
中
课任务:
发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:
10秒X3组
4计时跑:
30mX4组,60mX3组
5立定三级跳远:
10次
6后抛实心球15次X2组
周二:
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:
台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:
栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:
10~15次
周三:
强度:
小运动量:
大
课任务:
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:
40mX(6~8)次
4波浪跑:
400mX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:
20mX3组
周四:
强度:
大运动量:
小
课任务:
发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:
100mX2
4后蹬跑:
100X2
5垫步车轮跑:
100X2
6行进间加速跑:
40mX460mX3
7沙坑收腹跳:
25次X3组
周五:
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:
1慢跑+柔韧性练习:
35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:
30mX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):
30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):
左右各30次X3组
6推铅球:
周六:
强度:
小运动量:
大
课任务:
发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:
1越野跑:
5000m
2伸展性练习:
30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:
20X2组
5直立单足踝曲伸:
尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
浅析高考体育训练
江西东乡教师进修学校黄平中
高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体素质训练,学习和掌握基本动作技术,基本战术;进行思想品德教育为将来从事专业体育训练,提高运动成绩,在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。
由于青少年正处在生长发育的最后时期,各方面生理指标已经完善,因此在训练时应注意以下几点:
一、注意普及训练,在教学及训练中发现苗子
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务,选好材是成功的一半,要针对高考的实际要求:
一是选一些文化课成绩符合要求,身体素质较好且有体育特长的学生入队,这样既能保证专业合格的同时,又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。
二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队,这样才能使训练任务顺利完成,保证训练课的质量和实效。
三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生,使训练队成为一个团结向上的集体。
四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。
五要选到好材,就必须深入到课堂及训练实践中去,仔细观察,全面了解普及训练,尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。
学生在训练中所表现出来的各项身体条件,如身体形态指标(体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等),生理机能(肺活量、心率等),身体素质(速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等)都能十分明显地展现。
二、制定出严密、符合实际的训练计划
(一)宏观计划和具体计划相结合
高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间,把这9个月自然分成三个阶段,第一阶段主要发展学生综合素质,主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;
第二阶段进入冬训期,主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试,让学生适应比赛气氛和环境。
(二)根据宏观计划制定出每月、每周甚至每天的计划
在宏观计划的基础上突出具体的训练计划。
考虑到学生整体素质能力,再根据特殊学生(差生和优生)再制定出具体到每个人的训练计划,制定出的计划一式三份,一份送给学生,一份教师保留,一份在更衣室里张贴出来,让每位学生做到心中有数,明确自己每天该练什么,训练量和强度应该达到什么程度,避免盲目性,能大大提高训练效率和训练效果。
三、注意重点发展学生的心肺功能,重视力量素质训练
高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段,他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。
在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短,易疲劳、自我控制能力差等,决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。
心肺功能是机体的“发动机”,入队前两个月主要以发展学生的心肺功能作为主要目的,要掌握循序渐进的原则,安排训练的量和强度要从小到大,训练的内容由简单到复杂,可以先安排走跑结合练习,如越野跑、变速跑等,可以根据学生的训练水平,适当调整间歇时间、重复次数和跑距,一般采用:
重复跑300~600米,重复4~8次,休息4~5分钟;间歇跑200~400米,4~7次,间歇2~4分钟;变速跑多采用直道加速,弯道减速的训练方法。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
否则易造成过度疲劳,不但影响生长发育,还会给他们带来身心不适,影响学习,从而失去对高考体育训练的兴趣,失去拼搏进取的信心和勇气。
因此在训练时应时刻注意学生的最高心率不要超过180次/分钟。
一般情况保持心率130次/分左右,并保持3~6分钟锻炼效果最佳。
而在训练中应注意合理安排心率在140~150次/分的训练,适当安排心率150次/分以上的训练,以保证训练效果,但必须注意学生精神状态,脸部表情,发现运动量过大应及时停(:
初中生锻炼计划表)止训练。
力量素质是决定各项成绩的重要因素,没有力量成绩就不会有大的提高,而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键,所以要安排力量素质与协调性练习交叉进行、共同发展。
根据学生训练水平的不同,采用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑、加强腿部及腰腹力量,运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善学生的灵敏性和协调能力。
训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争性的比赛法。
内容上多以基本技术动作和基础战术为主,使学生熟练掌握正确的技术动作和正规的运动方法,为以后的专项训练打好基础。
在注意运动量和运动负荷不能过大的同时,还应注意运动量与运动负荷不能过小,以免起不到运动训练的效果,失去高考体育训练的意义。
四、合理安排训练方法和强度
我曾到许多学校观看过体育考生训练,在方法上仍采用一些原始的模式,我也在学生中进行了书面调查,学生也普遍反对单一的训练方法,没有新鲜感,缺乏一些行之有效的新颖的训练手段。
所以教师也要经常观看大型比赛,经常翻阅一些体育杂志,学习更多的训练方法和手段,充实自己的业务水平,并运用到训练中去,提高训练效果。
我认为在强度安排上也很有学问,适当强度才能很好提高运动水平,没有一定刺激,成绩就很难提高,只有反复刺激、适应成绩才能有所突破,但高考训练队和职业运动员训练有很大区别,由于高考训练队受身体机能、生活水平、学习因素、最终目不同等因素的影响,所以在平时训练中,不能一味地追求职业化,要根据学生具体情况合理地安排运动强度,才能最终达到高考基本要求。
五、注意多安排心理素质训练
心理素质是运动场上的灵魂,没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。
高考训练队的学生,一般心理素质较差,比赛经验少,自信心不足。
一、要经常和学生谈心,使其提高自信心,增强求胜的欲望和不服输的精神;二、要多安排学生参加一些运动会,增加比赛经验;三、要增强学生临场兴奋性,消除心理的紧张情绪;四、在模拟考试中虚拟考试的场景、气氛,如邀请父母、同学到场观看,播放观众噪音进行心理干扰,由陌生的体育老师做裁判等,培养良好的迎考状态和心理素质。
六、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复
只有恢复才有成绩的提高,教练员一定要把放松性练习放在重要位置,主要做好:
(一)从思想上教育学生,没有放松练习就没有成绩的提高,让学生认识到放松性练习的重要性。
篇二:
中学生最新学习计划表
中学生学习计划表
篇三:
中学生寒假阅读、锻炼计划
**市一中初一年级(南区)寒假学习和生活安排表
尊敬的初一年级学生家长
您好!
自八月中旬入校,不觉已经五个多月过去了,相信您的孩子在学习方法、思维习惯、如何做人等方面已有了明显提高,羊年春节到来之际,初一年级全体老师给您拜年,祝您在新的一年中阖家幸福、万事如意!
为让同学们度过一个充实、有意义的寒假,特制订寒假学习计划,以供家长切实监督,本表的使用说明如下:
时间安排:
每天安排3个小时阅读和练字,1个小时以上锻炼时间,具体时间由家长决定,要求在假期刚开始时和学生共同制定合理的寒假作息计划,写成书面文字,贴在房间。
一、阅读方面:
书籍是人类进步的阶梯,阅读文学经典能以审美的方式给人以智慧的启迪、心灵的陶冶和人格的构建。
建议家长从网上或者从书店中给同学们买或者借6本以上的书在假期阅读,要求学生写读书笔记和摘抄,避免读而不记、读而不思、读而不写、读而不悟。
建议书目如下:
《名人传》《西游记》《童年》《格兰特船长的女儿》《水浒传》《格列佛游记》《繁星?
春水》《爱的教育》《伊索寓言》《安徒生童话》《我们没有富爸爸富妈妈》《上下五千年》《男生贾里》《女生贾梅》《鲁滨逊漂流记》《昆虫记》《世界五千年》《小鬼鲁智胜》《花季?
雨季》《唐诗三百首》《老人与海》《毕淑敏散文》《张晓风散文》《知识改变命运》《孙子兵法》《三十六计》《感动中学生的100个故事》《数理化通俗演义》《丁丁历险记》等。
二、练字方面:
字是门面,一个人的字代表了这个人的整体形象,同时也会影响到考试分数,所以写一手好字也是很重要的。
要求:
每日练字30分钟以上,建议家长帮学生买字帖,但不能完全只临摹字贴应付了事,并做到切实监督,把每天练字记录都保留下来,假期结束时装订成一本。
三、锻炼方面:
中招体育考试分数共50分,考试项目为:
1、跑步15分(男生1000米满分为3分30秒,女生800米为3分24秒)2、立定跳远10分(男生满分2.50米,女生1.99米)3、跳绳10分(男生满分每分钟180次,女生172次)4、篮球15分(男生运球12.8秒,女生14.8秒)。
目前为止,同学们普遍和满分相差甚远,所以在寒假请家长督促学生锻炼。
要求:
每天至少1小时锻炼去打篮球(篮球运球300次)、跳绳、打羽毛球等项目运动,除此之此外还要求:
深蹲跳起20次×15组、1分钟跳绳3组,男生俯卧撑10次×3组、女生仰卧起坐15次×3组。
《学生寒假期间完成任务的签字表》
备注:
1、为了您孩子更好的成长,希望家长配合学校如实填写。
2、如果当日完成任务较多,可填写在空白处填写,本表开学返校时带回并上交。
3、新年初一至初三可放松3天,无任务要求。
- 配套讲稿:
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- 初中生 锻炼 计划
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