用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx
- 文档编号:3419580
- 上传时间:2022-11-22
- 格式:DOCX
- 页数:15
- 大小:3.99MB
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx
《用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx(15页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务!
两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.
=======
第一天胸三头肌
平板哑铃卧推2-3组每组12次(注:
可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧)
仰卧飞鸟2-3组每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次
哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次
俯立臂屈伸2-3组每组12次
第二天背二头肌腹肌
单手哑铃划船2-3组每组12次
哑铃提拉2-3组每组12次
哑铃弯举2-3组每组12次
锤式弯举2-3组每组12次
仰卧起坐3组每组20-30次
第三天休息
第四天腿肩
哑铃剑步蹲2-3组每组12次
哑铃深蹲2-3组每组12次
手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次(或者:
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次)
哑铃推举2-3组每组12次
哑铃侧平举2-3组每组12次
哑铃前平举2-3组每组12次
仰卧起坐3组20-30次
哑铃腕弯举2-3组每组12次
剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============
第一天 腿部+肩部
哑铃深蹲 3组每组8次
哑铃剪蹲 3组每组8次
挺髋蹲 3组每组8次
哑铃硬拉 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
宽握哑铃直立划船 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1~2热身组
第二天 胸+背
上斜哑铃卧推 3组每组8次
平板哑铃卧推 3组每组8次
哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次
下斜哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
屈腿两头起 3组每组8次
·要做1~2热身组
第三天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
上斜哑铃弯举 3组每组8次
单臂拖臂弯举 3组每组8次
反握弯举 3组每组8次
头上肱三头屈伸 3组每组8次
凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次
俯卧肱三头屈伸 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1~2热身组
======
_WL_O_N_a(M_w_H(@_Q0
v7a-na_r_i_Y_J0
2[k1m_b;\_A1~_B:
l%t0
1_!
c)a:
}
_e,a_h'f9S0
Q_G_T5D!
r0x_L_}0
_I9E_oO1e0
军友健身网$A_l_a_p.y7[_s|:
r_X3k
;u%i_R9x_l:
gF0
军友健身网k%Q&F5W_u_g
军友健身网0L_R_|_I0~_{_b_G[
军友健身网_i_O_Z?
!
t_](r4Z,Z
:
k_Y,b8d,f_N_@_e0
军友健身网8h/Og__7l:
I_{,l!
T_L5m
0~_X6_9K#B__h*u0
军友健身网_j_r__&S;L0u:
L_o_w
0c_@"l3V_@T3]0
f_TE_u'k_B_|0
2^!
u_\Rm6I0^0
8k8E%OP_X%@D_eW0
_}_@-X,x_@_\_l(Z+O_j
Z$J0
军友健身网9k3O_L9G_b,B[
Q/~9s_o_l_}_o0
军友健身网&I$r_f_w_u!
V#l_c_D
#Z_R4z4_c_]0
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 哑铃 锻炼 全身 各部位 肌肉 方法 图解
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)