足球队训练计划.docx
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足球队训练计划.docx
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足球队训练计划
训练时间表
一.清晨训练(时间:
6:
00~6:
50)
A组:
周一6:
00~6:
20带球变速跑6:
25~6:
:
50颠球练习
周二6:
00~6:
20慢跑6:
25~6:
:
50配合练习
周三6:
00~6:
30带球变速跑6:
30~6:
:
50长传练习
周四6:
00~6:
20慢跑6:
25~6:
:
50饶杆带球练习
周五6:
00~6:
2030米折返跑6:
25~6:
:
50抢圈练习
B组:
周一6:
00~6:
2030米折返跑6:
25~6:
:
50饶杆带球练习
周二6:
00~6:
20带球变速跑6:
25~6:
:
50抢圈练习
周三6:
00~6:
30跑步6:
30~6:
:
50长传练习
周四6:
00~6:
20带球变速跑6:
25~6:
:
50配合练习
周五6:
00~6:
20跑步6:
25~6:
:
50颠球练习
二.周末集训(时间8:
00~11:
0014:
00~16:
00)
8:
00~8:
20准备活动
8:
25~9:
40技术练习
9:
50~11:
00战术练习
14:
00~14:
55体能训练
15:
05~16:
00综合练习
训练计划
一.全队随机分为两组,每组设置1名组长,负责执行训练计划
二.早晨训练
1.带球变速跑:
每次训练两组,每组为30米x10。
2.配合练习:
一打一、二打一,二打二、三打二,三打三。
3.抢圈练习:
三抢一、四抢一、五抢二、六抢二、七抢三。
视实际每
组人数而定。
4.长传练习:
两人为一小组,相距30米左右相向而站。
进行长传与
停高空球练习。
二.周末集训
1.技术训练分为三个部分:
颠球、绕杆、基础技术训练。
每一部分20分钟。
其中基础技术训练(见附录1)每周训练1课。
2.战术训练分为两个部分:
传球练习、基础战术训练。
每一部分30分钟。
两部分均为(见附录2、3)每周训练1课。
3.体能训练详见附录4。
4.综合训练即分组小场对抗。
附录1:
基础技术
第1课:
用右脚的脚尖将球截回,然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去;接着,用左脚的内侧脚背将球截回,反复练习。
第2课:
用右脚将球拨到自己身体下,接着用左脚的内脚背将球推踢出去。
反复进行。
第3课:
球正在向自己左侧滚动,用右脚的脚背外侧将球停住。
(此时,支撑腿位置距球相当后面)与右侧外脚背扣球同时,身体也向球移动的方向移动过来。
然后用右脚的脚背内侧将球推出,然后再用右脚脚背外侧扣回球。
重复练习。
第4课:
使球和身体进行蛇形移动练习,是练习中基本的移动方法。
第5课:
右脚的足尖内侧将球拨到身体下,然后用右脚外足尖外侧将球推出去;右脚脚背外侧再把踢出的球扣住,身体一起向球移动的一侧移动,用右脚足内侧再将球推踢出。
第6课:
用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面,将球停住(此时支撑脚在球的后面)。
以右脚为轴转身180度,然后用右脚背外侧向前推出。
第7课:
用右脚内侧,放在正在向右方滚动的球的前面,将球停住。
再用右脚背内侧将球推出,可以改变前进的方向。
第8课:
往返跑动进行。
这组练习是基本练习。
第9课:
用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来,然后用右脚背外侧将球推出去,接着用右脚尖将球拉向身体方向,继续反复上述练习。
第10课:
用右足的脚尖将球扣住,以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。
附录2:
传球练习
两人练习:
两人相距5米,沿地面传球。
1、两人脚内侧互相传球。
2、两人脚外侧互相传球。
3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球,另一名队员用脚底接停球,然后再用脚内侧或脚外侧传回。
4、一名队员传球,另一名队员脚底停球迅速拉回,然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过,再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前,传回。
5、一名队员传球,另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后,然后用另一只脚传回。
6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前,同时向右侧移动一步,连续重复3次,然后斜线传球,跑回开始的位置。
另一名队员重复上述练习。
注:
当向内侧或向外侧变向处理球时,应当事先做好变向的准备,并开始调整脚的方向,随后变向移动。
应当学会选择一点作为目标,传球时要考虑到球的变向,这些经验只能从练习中获得。
在进行下面的练习时,两队员间隔距离为10米:
7、脚背踢球传给同伴,同伴用脚外侧停球,并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置,将球传回。
8、练习形式同上,踢球时身体后仰,将球传起,同伴可以用身体的任何部位接控球,然后将球传回
在进行下面的练习时,两队员间隔距离应限定在10~25米之间
9、当球下落在体前时,用脚背凌空踢球,同伴接球后传回。
10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球,增加球的旋转。
练习形式同上。
11、踢反弹球。
练习形式同9,变换形式同10。
12、同伴将球抛向练习队员的两侧,练习队员侧身摆腿将球直接传回。
在下面的练习中,接球队员可以停球,然后回传。
技术熟练后,双方接控后再传回。
13、直线助跑,用脚的前部自上向下用力击球,使传出的球向后旋转,同伴用胸部将球接停下来,然后以同样的动作传回。
14、斜线助跑,用脚面踢球的远侧端,使传出的球旋转,同伴在膝部的高度用脚外侧接停球,然后以同样的动作传回。
15、斜线助跑,用脚外侧踢球,使踢出的球旋转,同伴同样用脚外侧接停球,然后以同样的动作传回。
附录3:
战术练习
方法一:
传给队长
目的:
跑往和补位练习。
人数:
两队,每队4-6人。
场地:
半个标准场地。
时间:
最多20分钟。
要点:
两队都选一名队长,当一队设法将球传给队长后,该队就得一分。
方法:
一方发动,设法将球传给队长。
另一队尽力阻止并力图抢到球。
如果对方设法抢到球、球出界或得分,均将球交给另一队。
因为队长跑动多,所以进行一定时间后,根据队长的体力情况,变换队长。
可变方法:
得了一分的队控球并继续比赛。
注意事项:
每队队长应该很容易辩认出来(帽子、特殊服装等等)。
方法二:
四门比赛
目的:
提高周围观察能力。
人数:
两队,每队6-11人。
场地:
横向使用标准足球场,两条边线上各设两个球门,划出中线。
时间:
最多60分钟。
要点:
一队可以进攻对方两个球门中任何一个球门或防守本队的两个球门。
方法:
如果球越过两条门线中任何一条,即为得分。
得分、球出界、犯规或合理地抢到球,均变换控球权。
没有越位,但要有角球。
也没有中线开球,只发球门球重恢复比赛。
可变方法:
㈠全体22名队员都参加攻守,最后一名防守队员可用手触球;㈡设两名正式守门员。
注意事项:
两个球门距离越远,变向就得越大。
方法三:
单门比赛
目的:
进攻训练。
人数:
7人,4对3。
场地:
半个标准足球场和球门。
时间:
最多30分钟。
要点:
3名进攻队员要对抗4名防守队员并绕过或穿过他们去射门得分。
得分多者胜。
方法:
进攻方在罚球区外附近控球。
如果他们设法射了门,得一分;如果射中就得两分。
只有在罚球区内射门才算得分。
如果防守队员能抢到球并将球踢过中线,他们就得一分。
然后进攻队员得球后再重新进攻。
可变方法:
两队每5分钟交换一次练习,一名防守队员留下。
注意事项:
此练习也可以5对4或6对5方式进行。
方法四:
三方比赛
目的:
进攻训练。
人数:
3队,每队3-5人。
场地:
半个标准足球场,两个曲棍球门。
时间:
最多60分钟。
要点:
一队进攻,设法射门得分,而另外两队防守球门并设法得到球。
方法:
控球队进攻直至射门得分或丢球。
如果对方抢到球,第一个队就要承担防守原先被他们进攻的球门任务,而现在控球队进攻另一边球门。
两个防守队不得越过中线。
任何队最后一名防守队员在本方门前可以手触球.没有越位规则.可变方法:
㈠每队人数超过5名,就应用标准场地。
㈡变换射门方法。
注意事项:
比赛持续时间应适合队员的耐力素质。
方法五:
快速反击
目的:
向前场传球练习。
人数:
两队,每队4-6人,一名正式守门员。
场地:
全场和中线。
时间:
最多30分钟。
要点:
两队都在远离被把守球门的半场比赛。
控球队尽可能长时间控制住球(每控一分钟,得一分)。
在听到教练的哨声后立即向前场长传至空挡区给本队插上的一名队员,这名队员可以射门。
向前场传球后,传球得分加上射门得分,得分多为胜。
方法:
在球被传进另一半场前,任何队员者不能穿越中线,如果球被抢断去、射门偏出或队员丢球,均变换控球权。
没有越位规则。
有角球。
可变方法:
每次进攻后,继续在同一半场练习,守门员不断变换场区。
注意事项:
队员技术差的队,场地应该缩小,横向用半场。
附录4:
体能训练
一、发展颈部和上肢力量的练习
(1)两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
(2)头手倒立。
(3)两人面对两腿左右分开站立,两手紧扶对方的肩,两人的额中夹一球,互相用力顶住。
(4)俯卧撑引体向上,双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
(5)双手传抛实心球,足球或用实心球掷界外球。
(6)“推小车”。
(7)哑铃和杠铃练习。
二、发展腹背力量的练习
(1)仰卧起坐,仰卧举腿,仰卧快速屈体。
(2)侧卧做体侧屈,俯卧做体后屈。
(3)仰卧,两脚夹实心球离地15~20厘米,以腰为圆心划圆圈。
(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。
(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。
(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后,跳起将球甩给对面同伴。
(7)两脚夹球原地纵跳2~3次,然后向前方甩出,立即跳过蹲撑着的人,再追球射门。
(8)两脚夹球原地纵跳2~3次,然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。
三、发展下肢力量练习
(1)各种跳跃练习。
①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。
②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
③单腿或双腿起跳的跳高练习。
④连续向前并腿跳。
⑤两人互抱对方一条腿,原地连续同时向上跳。
然后换腿进行。
⑥双腿并拢,然后向前后左右跳越球。
⑦两脚夹实心球,双手叉腰,原地跳三次后,跳起在空中转身90°。
⑧两手捧实心球原地跳三次后,跳起越过蹲伏的人。
⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。
(2)一人仰卧举腿,另一人扶双脚,仰卧者做屈伸练习。
(3)用各种部位踢较轻的实心球练习。
(4)远距离传球和射门练习。
四、发展全身力量的练习
①轻杠铃的快速挺举。
②拔河练习。
③两人两对和侧对站立,原地轻跳数次之后,在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。
④坐和俯卧姿势的哑铃练习。
⑤两人不倒地的角力。
⑥两人抢夺球。
⑦跳起用力顶对方抛来的球。
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