田径训练计划详细版.docx

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田径训练计划详细版

一,队员现状分析:

二,确定目标和预定目标:

三、年度训练的阶段划分：

时期

准备期

竞赛期

过渡期

时间

9月～1月

2月～5月

6～8月

训

练

任

务

1身体素质，提高健康水平。

2学习专项与各项技术。

3提高跑的能力与速度。

4发展身体各部位力量。

5培养勇敢顽强的品质。

1身体素质，提高健康水平。

2掌握与提高专项技术。

3发展速度与快速力量。

4参加各级比赛，创优异成绩。

5培养勇敢顽强的品质。

1身体素质，提高健康水平。

2参加球类、游泳多项活动。

3总结经验，订年度计划。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5周训练：

①训练小周期：

周一，最大力量与快速力量：

1跨栏或投掷练习；

2综合力量：

上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周二，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：

1最大力量：

卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：

一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周四，身体训练：

1柔韧性练习：

压腿、摆腿、踢腿练习；

2一般耐力：

越野跑。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：

一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期：

周一，1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周二，专项技术，速度耐力：

最大力量与快速力量：

1最大力量：

卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：

一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周三，实心球与有氧耐力：

1投掷练习：

原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：

场地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量与快速力量：

速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：

一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周日，休息。

㈢、春训阶段训练计划：

第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）

星期

一

二

三

四

五

六

日

任务

支撑与摆动

实心球间歇跑

有氧耐力

腰腹力量

休息

速度专门练习

投掷变速跑

专门力量

休息

㈣、考试前一月阶段训练计划：

4周（2010.02.23～2010.3.28）

1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。

2最后一周训练安排：

星期

一

二

三

四

五

六

日

任务

速度与铅球

速耐，150米

力量

有氧耐力

跑专门练习

投掷、小力量

休息

3具体每日安排：

3月3日～3月28日

一

二

三

四

五

六

日

抓举、半蹲；30～50米快速

速度耐力

150米/3次

实心球，2～3/3

专门力量/3组

有氧耐力

柔韧性

起跑30/5

立定跳远、铅球

休息

测验

（市组织）

休息

有氧耐力

柔韧性

抓举、半蹲；30～50米快速

400米/2次，

300米/1次，

上肢力量

有氧慢跑

休息

起跑30/5；

卧推、快推

专门力量3组

变速跑

休息

起跑50/4

铅球

速度耐力

150米/3次

抓举、半蹲；30～50快速跑

有氧耐力

柔韧性

起跑30/5；

立定跳远、实心球

铅球2～3/3

专门力量3组

休息

五、阶段训练小结：

㈠、引导阶段训练小结：

通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。

此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。

学生的意志品质得到了锤炼。

㈡、冬训阶段训练小结：

通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结：

对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。

因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。

比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。

铅球技术教学手段

1．技术操引导法：

预备式：

身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。

①屈膝下蹬，上体微前倾。

下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。

②上体右转90度，身体重心前移到右腿。

其余同①。

③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。

④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。

⑤左臂向左斜上方划弧（想象为斜面圆），上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。

⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。

教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。

2．四线定位法：

①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。

②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

③臀部（右）和右支撑脚跟在一条线上。

④左肩和左脚尖在一条线上。

3．棍棒点拔法：

①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。

②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。

③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。

④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。

⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。

教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。

⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。

⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。

⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。

4．负重强化法：

①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。

②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。

③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。

④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。

右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。

⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。

⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体

第1周训练计划（第一学期，时间：

2010.09.02～2010.09.08）

任务

1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。

星期

训练内容

主要手段

运动量

运动强度

一

综合力量

1身体各部位力量

2二级蛙跳

3反复跑

4组

4组/8～10次

60米/4次

75%

75%

75%

二

技术与有氧耐力

1铅球投掷技术

2越野跑

3000米

45～50%

三

综合力量

1身体各部位力量

2二级蛙

3反复跑

4组

8～10次/4组

60米/4次

75%

75%

75%

四

技术与有氧耐力

1铅球投掷技术

2场地跑

3000米

45～50%

五

综合力量

1身体各部位力量

2收腹跳

3反复跑

4组

10次/4组

60米/4次

75～80%

75～80%

75～80%

六

有氧耐力

1铅球投掷技术

2越野跑

3000米

45～50%

日

休息

无

无

无

1周，星期一，时间：

2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：

1综合练习（4组）：

卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。

2二级蛙跳，4组/8～10次。

3反复跑，60米/4次。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期二，时间：

2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：

1铅球：

侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。

2一般耐力：

越野跑3000～3500米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期三，时间：

2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1综合力量（3～4组）：

卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。

2三级蛙跳，6次/2组。

3快速跑，80%，80～100米/3～4次。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期四，时间：

2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

篮球活动与徒手操8～10节。

二、基本部分：

1投掷练习：

正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：

场地跑3000～3500米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期五，时间：

2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

基本部分：

1综合力量（4组）：

卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。

2收腹跳，10次/4组。

3大步跑，60米/4次。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期六，时间：

2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

徒手操8～10节。

二、基本部分：

1投掷练习：

正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：

场地跑3000～3500米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第1周，星期日，时间：

2010.09.08，休息。

第1周训练小结：

本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。

发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。

第2周训练计划（第一学期，时间：

2010.09.09～2010.09.15）

任务

1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。

星期

训练内容

主要手段

运动量

运动强度

一

力量

1上、下肢力量、五级蛙跳

2反复跑

各4～5组

60米/4次

75%

75%

二

铅球技术与腹背力量

1原地推铅球、前后抛球

2越野跑

30次

3000米

85%

45%

三

力量

1上、下肢力量、二级蛙跳

2反复跑

各4～6组

60米/4次

50～75%

75%

四

铅球技术与有氧耐力

1原地推铅球、前后抛球

2耐久跑

10次/3组

3000米

50～60%

50～60%

五

力量

1身体各部位力量

2跳跃

4组

蛙跳五级/6组

75%

75%

六

铅球技术与有氧耐力

1原地推铅球、前后抛球

2越野跑

10次/3组

3000米

45～50%

45～50%

日

休息

无

无

无

第2周，星期一，时间：

2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。

二、基本部分：

1综合练习（4组）：

坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；

2五级蛙跳，男3、女2组。

3大步跑60～80米/4次。

结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期二，时间：

2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1铅球：

正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；

2腹背力量：

斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组；

3一般耐力：

场地跑3000米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期三，时间：

2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

3肋木摆腿：

屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；

4原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。

二、基本部分：

1力量：

坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。

2双脚蛙跳：

五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。

3加速跑50～60米/4次。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1铅球：

原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；

2一般耐力：

越野跑3000～3500米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。

二、基本部分：

1力量：

卧推，男30～40、女20～30Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；

2跳跃：

立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。

3快速跑：

30～60米大步跑/4～5组。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

铅球：

正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；

2腹髋力量：

斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；

3一般耐力：

场地跑3000米。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第2周，星期日，2010.09.15，休息。

第2周训练小结：

本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。

第3周训练计划（第一学期，时间：

2010.09.16～2010.09.22）

务

1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。

2发展心肺功能。

星期

训练内容

主要手段

运动量

运动强度

一

下肢力量

1深蹲起、俯卧举腿，等

2跳跃：

蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋

4～5组

5级/6组

50～60%

50～60%

二

铅球技术与腰腹力量

1正面推铅球

2肋木举腿、挺髋

30次

4～5组

60～70%

60～70%

三

柔韧性

一般耐力

1压腿与摆腿

2越野跑

各4～6组

3000米

40%

40%

四

力量

2综合：

飞鸟、挺髋、提踵

5～6组

4组

50～60%

50～60%

五

上肢与腰髋力量

1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷

各4～5组

20～30次

50～60%

50～60%

六

柔韧性

一般耐力

1压腿与摆腿

2越野跑

各3～4组

3000米

45～50%

45～50%

第3周，星期一，时间：

2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

3肋木摆腿：

屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；

二、基本部分：

1改进跑的技术的练习：

低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；

2力量：

负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组；3跳跃：

五级蛙跳，3/3组。

4加速跑50～60米/4～5次。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第3周，星期二，时间：

2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。

二、基本部分：

1铅球：

正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；

2腰腹力量：

肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；

3一般耐力：

场地跑3000米。

三、结束部分：

1．放松练习。

2．课堂小结。

实施记录：

计划的执行情况良好。

第3周，星期三，时间：

200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

球类活动；徒手操8～10节。

二、基本部分：

柔韧性练习：

行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第3周，星期四，时间：

2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

3肋木前后摆腿15次/2～3组；4髋关节专门性练习一套。

二、基本部分：

1力量：

卧推30Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；

2跳跃：

五级蛙跳/6组；3放松大步跑60～80米/5组

三、结束部分：

1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：

计划的执行情况良好。

第3周，星期五，时间：

2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节。

3肋木摆腿：

屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；

二、基本部分：

1卧推：

男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。

2仰卧飞鸟：

10～12次/4组。

3肋木举腿：

10～12次/4组。

4俯卧挺身起：

10～12次/4组。

5俯卧侧身起：

10～12次/4组。

6实心球投掷：

原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。

三、结束部分：

1放松练习