转 高温瑜珈体式.docx
- 文档编号:3361700
- 上传时间:2022-11-22
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:22.58KB
转 高温瑜珈体式.docx
《转 高温瑜珈体式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《转 高温瑜珈体式.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
转高温瑜珈体式
转高温瑜珈体式
1.站立调息(Pranayama)
方法:
山式站姿,双手十指交扣,弯曲手肘,两肘、小臂贴合,将相扣的手指背部抵住下颌,始终保持指关节紧贴下颌。
运用喉式呼吸法,吸气,心里默数六下,吸气的同时张开双手肘、手掌,双手手背触碰面颊,下颌压下,手肘尽量贴向双耳。
通过嘴呼气,同样数六下,呼气的同时合拢双手掌、小臂及手肘,头向后仰(颈椎有疾患的练习者头不要完全后仰,颈部后侧不要感到有压力),指关节不要离开下颌。
十组后,山式站立休息,调整呼吸,体会当下的呼吸及身体感受
功效:
加强肺部功能,增强全身的循环,为以下体式练习做好准备。
对各种呼吸疾病有好处,灵活颈椎,减缓颈部紧张感,灵活肩部。
注意:
不要过于紧张,感觉头晕时站立休息。
循序渐进。
2.侧轮式(ArdhaChakrasana)、背部伸展式(PadaHastasana)半月式
方法:
(预备式)山式站立,吸气,双手臂由身体两侧举起,双手合十于头顶,双臂紧贴双耳,拉长脊柱,髋关节向上提升
A呼气,双手臂带领上半身伸展向右上方,伸展到最大限度,左侧呈一直线地延伸,右侧腰部无压迫感,髋关节不要下坠,胸部打开,颈椎和脊柱呈直线延伸,头部不要低垂,下颌不要内含。
意念集中在左侧腰部、胸廓及腋下皮肤。
吸气带回,反侧练习。
吸气,返回站姿,保持手臂贴紧双耳。
B呼气,收紧臀大肌及大腿前侧肌肉,髋关节向前推,脊柱向后向上伸展,头部放松后仰(颈椎病练习者目视前胸),腹部皮肤充分伸展,肩关节向后展开,胸廓向前向上推,膝盖保持挺直不要弯曲,保持自由呼吸。
吸气,返回站姿,保持手臂贴紧双耳向上伸展,再次拉长脊柱
C(背部伸展式)呼气,向前向下折叠上身,腹部贴靠大腿,保持脊背平直,最终面部贴靠胫骨。
吸气,返回山式站姿,放松双手。
调整呼吸
功效:
A促进腋下淋巴循环,减少腰部周围赘肉。
B展开胸廓,有益呼吸,灵活脊柱,增强背部肌肉力量C增强肾功能,对消化不良,便秘有好处。
增强大腿后侧的韧带,缓解坐骨神经痛,加强腿部力量
注意:
初学朋友练习背部伸展式(C)时,首先弯曲双膝,腹部与大腿前侧紧紧贴靠,以保证脊背的平直,避免坐骨神经痛,尝试蹬双膝,随着练习次数的增多,慢慢打开双腿后侧韧带进入最终体式。
3.笨拙式(Utkatasana)
方法:
1、山式站立,双腿踏开与肩同宽,双脚内侧相互平行,身体重量均匀分布在双脚上。
吸气,双手臂向前方伸展与肩同高平行于地板,双手掌心向下,五指并拢,眼睛专注前方一点,呼气,弯曲双膝,膝关节不超过大脚趾尖,像坐在椅子上一样,膝盖方向与脚尖一致。
保持脊背挺直,大腿与地面平行,脊柱与地面垂直,保持5-8个呼吸,吸气返回山式站立。
2、吸气,踮脚尖,脚跟离地,尽量提起,手臂平举,呼气,弯曲双膝,保持脊背挺直,大腿与地面平行,保持5-8个呼吸。
最后吸气返回站姿,呼气落下脚跟。
3、吸气,提脚后跟,双手平举,将双膝并拢,呼气,弯曲双膝,脊背挺直,臀部落在脚后跟上,手臂与地面平行,保持10到20秒。
吸气返回站立,呼气,落下脚跟,放松身体,放松手臂。
注意:
初学者可以在脚后跟下垫上毛巾(将毛巾卷成卷状)或瑜伽砖,帮助稳定,慢慢伸展跟腱
好处:
腿部肌肉得到锻炼,收紧手臂肌肉,加强膝关节、踝关节的血液循环,对下肢风湿病,关节炎有好处,美化腰部和臀部曲线,对腰痛和椎间盘突出有好处,增强腹部力量,提升能量。
4.鸟王式(Garurasana)
方法:
山式站立,呼气,弯曲双膝,膝盖不超过脚趾尖。
吸气,高抬左腿,呼气,叠放在右大腿前侧,双腿之间无缝隙,左腿胫骨紧贴右侧小腿后侧肌肉。
吸气双臂侧平举,双手不高过肩膀,呼气,双臂以肘关节为焦点交叉重叠于胸前,右手上左手下,双手垂直与地面,小臂缠绕,双手掌相饶,掌心相对,双手肘高举与肩关节同高,肩胛骨充分伸展。
眼睛专注于一点,保持平衡,保持10秒或更长。
吸气,蹬直右膝,解开双脚,呼气,放松全身,回到山式站姿。
换另一侧练习。
注意:
初学,可以靠墙练习一段时间后,再独立练习,或大脚趾点地保持平衡
好处:
加强身体的平衡感,强健脚踝,对小腿肌肉痉挛有好处,锻炼腿部肌肉,去除下肢囤积的脂肪,美化臀部和大腿线条,增强控制力,伸展肩胛骨,消除肩部僵硬。
5.站立头触膝(DandayamanaJanushirasana)
方法:
山式站立,吸气,弯曲右膝,双手十指交叉放在右脚掌下方,呼气,蹬直右膝,右腿与地面平行,吸气,拉长脊柱,呼气,双手手肘打开向两侧,与地板平行,腹部贴向右大腿,保持脊背平直,尽量将上半身向前向下延伸,减少大腿和身体之间的距离,头贴向右腿胫骨,眼睛专注于地板一点,保持平衡,在最终体位保持10到20秒。
吸气,提起上半身,呼气,弯曲右膝,解开右脚,放松身体,换另一侧练习。
注意:
膝盖平直的基础上伸展身体,初学者借助辅助工具-瑜伽带。
注意直立于地面腿的膝关节保护,不要过度向后伸展,膝盖前后有控制
好处:
加强平衡能力,去除腹部及大腿脂肪,增强大腿后侧的韧性,对坐骨神经有好处,收紧肱三头肌。
6.希瓦(湿婆)神式(DandayamanaDhanurasana)舞姿
方法:
站立山式,向后弯曲右膝,尽量将双膝并拢,右手掌心向外抓住右脚内侧。
吸气,左手臂向上伸展,拉长脊柱,保持脊背挺直向上,眼睛专注一点,呼气,慢慢将左手臂向前下压,掌心朝下,延伸右大腿向上向后,收紧右侧臀大肌,腹部与地面平行,慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处,蹬直右膝为最终体位,(初学者以舞蹈式代替)。
保持体式停留5个呼吸。
吸气,左手臂带起上半身,直立,呼气,左手臂落回体侧,解开右脚,回到山式休息放松。
调整呼吸做反侧。
注意:
直立于地面腿的膝盖挺直(不要过度伸展)的基础上伸拉身体
好处:
促进身体的血液循环,增加平衡能力,强健腹部、大腿及臀大肌,加强腰部的柔软性和力量,灵活脊柱,展开胸廓,有益于呼吸系统。
7单腿独立式(Tulandandasana)战士三式
方法:
双脚踏开略大于一条腿的距离,右脚尖外转九十度,左脚尖内扣,吸气,双手侧平举,呼气,将身体转向右方向,髋关节摆向正右方;吸气,双手合十于头顶,尽量延伸身体,呼气,从右侧大腿根部发力,弯曲右膝,右膝不超右踝关节,停留一个呼吸,再次呼气时腹部贴靠右大腿,吸气蹬直右膝,使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线,类似英文字母"T",左脚像踩踏一面墙壁一样,脚尖回勾;双手向前伸展,左腿向后伸展,保持时间10秒或以舒适度为准。
呼气,落下左脚,回到预备体式,反侧练习。
注意:
初学者可以不用将身体与地面平行,双手支撑地板,但尽量在膝盖挺直的基础上延伸;头不要过分抬起,颈部后侧无压力。
好处:
增强身体的平衡感,提升身心能量,收紧腹部肌肉,对髋部,膝盖,大腿有好处,促进循环系统,提高警惕知觉;提高心肺功能。
8立分腿体前屈式(DandayamanaBibhaktapadaPaschimottanasana)金字塔式
方法:
双脚踏开一条腿的距离,双脚内侧相互平行,脚尖微微内扣,身体重量均匀分布;吸气,双臂前平举,掌心向下,与地板平行,保持背部挺直,膝盖挺直,呼气,向前向下折叠上半身,将双手方在双脚之间,弯曲双肘,头顶触地,放松面部、头颅,收紧大腿肌肉,坐骨向上提起,保持10秒,吸气,双手托靠腰骶部,头缓慢带起上半身,呼气,放松。
注意:
挺直膝盖,前弯时放松头颅,提升身体时一定是先抬头慢慢起,颈部后侧不要感到有压力,避免眩晕产生;高血压者慎做
好处:
伸展大腿后侧的韧带,加强腰背的力量及大腿肌肉力量;增强腹部器官功能,促进消化;对坐骨神经痛有好处,增强心脏活力。
9.三角侧伸展式(Trikanasana)
方法:
保持双脚间距离;吸气,双臂侧平举,掌心朝下,力量由大臂根部发出至手指尖,收紧肱三头肌,调整双脚,右脚尖外转九十度,左脚内扣,右脚后跟对准左脚足弓,髋关节面向正前方,呼气,由大腿根部发力弯曲右膝,保持后背挺直;吸气,身体向右伸展到最大限度,呼气右手指尖着地落在右脚内侧;吸气,左手臂伸展向天花板,呼气,再次伸展向右上方,眼睛看向天花板,下巴对准腋窝处;右侧大腿与地面平行,小腿垂直于地面,左脚蹬踏住地板,保持约10秒或更多;吸气上半身回正,反侧练习
注意:
弯曲膝盖时,要保持大腿与地面平行,膝盖不超过脚踝,保护膝关节,脊背平直伸展,身体不要前倾。
好处:
刺激神经系统,对腰痛、风湿有好处,锻炼大腿、髋部,缓解坐骨神经痛;加强腰部力量,减少腰部及臀部脂肪。
10.站立分腿头到膝的体式(DandayamanaBibhaktapadaJanushirasana)加强侧伸展式
方法:
山式站立,双脚踏开一条腿距离,右脚尖外转九十度,左脚尖内扣;上半身转向右侧,右脚脚后跟正对左脚足弓,挺直膝盖;吸气,双手臂向上伸展拉长脊柱,呼气,保持脊背平直,上半身向前向下弯曲,指尖着地,尽量延伸双腿后侧,保持10秒,吸气,回正
注意:
在练习的过程中身体重心在双脚之间,膝盖保持挺直,在挺直的基础上再延伸身体,初学者或减小双腿间距离,或屈膝腹部贴靠大腿,返回时,头带动身体回正
好处:
拉伸双腿韧带,灵活髋关节,按摩腹腔内脏,促进消化;锻炼大腿和腰部力量,减少臀部脂肪。
11.半莲花树式(Tadasana)
方法:
站姿,集中注意力,将视线固定在前方一点,慢慢将身体的重心移到左脚,抬起右脚,弯曲右膝,将右脚放在左大腿根部,脚背落在大腿上,脚心指向天花板,呈半莲花姿势,挺直左膝盖,收紧左大腿肌肉,脊柱向上提升,收紧臀部肌肉,如果感觉摇晃,左脚内侧用力踩地板;双手合十胸前,自由呼吸。
呼气,解开右脚,回到山式站立,调整呼吸,反侧练习。
初学者以树式代替
注意:
尽量将脚背贴住大腿,这样才能很好固定弯曲的脚不致滑落
好处:
加强平衡感和注意力,强化大腿肌肉力量,灵活膝关节和踝关节。
12.趾尖式(Padangustasana)
方法:
半莲花树基础之上,吸气,手臂向上伸展,拉长脊柱,呼气,保持背部平直向前向下折叠上半身,双手触碰地板,慢慢弯曲站立腿降低重心,提脚后跟,将臀部落在脚后跟上,保持身体的平衡,双手合十于胸前,保持10秒或更长;呼气,放低双手,吸气,返回,反侧练习
注意:
初学者脚下方垫瑜伽砖,保持稳定
好处:
可以提升心灵能量,提高注意力,对膝关节、踝关节有好处,治疗痔疮,预防疝气。
13.挺尸式(Savasana)仰卧式
方法:
仰卧地面,闭上双眼,下巴微微内收,两手放在身体的两侧,掌心向上,两脚稍微分开,调整好身体姿势,腰椎沉向地板方向,找到最舒适的姿势。
闭上双眼,放松全身,缓慢深长地呼吸,停止身体的一切动作,不要移动身体的任何部位,慢慢地让呼吸变得有节律、自然,意识集中到呼吸上,可以进行自我观察(内观),如果思想开始分散,试着把它拉回到身体上,尽量使身心放松
意念:
集中在呼吸和自我观察上
好处:
为整个心理、生理系统提供放松,睡前、体位练习前或练习之中,尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。
14.除风式(Pavanamuktasana)
方法:
平躺于地板上,吸气,弯曲右膝,双手十指相扣环抱右膝,双手肘打开向身体两侧;呼气,将右膝最大限度压向胸部,头部保持不动,眼睛注视胸部,下巴内收;左腿伸直,脚跟压地,换一侧重复,最后,吸气,弯曲双膝,双手抱住膝盖,呼气,压向胸部,背部贴合地面,保持20秒
意念:
放在腹部的压力上
好处:
按摩腹部器官,加强腹部肌肉,对便秘、胃胀气和腹部疾病有好处,打开身体能量通道的结。
15.坐立背部伸展(Paschimottanasana)仰卧起坐
方法:
仰卧,将两手上举,放在头顶的地面上,掌心向上,伸直手臂、膝盖,双脚并拢,脚跟着地。
吸气,双臂带动上半身,使身体呈坐姿,手臂上举,保持脊背挺直,呼气,弯曲上半身,拇指、中指和食指抓住大脚趾,脚尖回勾,手肘向两侧打开,上半身往前往下压,腹部贴靠大腿,面部贴靠胫骨,膝盖窝向下沉,保持时,放松头颅,缓慢深长呼吸
注意:
呼气时,弯曲上半身,尽量将身体往前延伸,可以减少身体和大腿之间的距离,膝盖保持平直
好处:
锻炼大腿后侧的韧带;减少腹部脂肪的产生,增强腹部器官活力,促进消化;强健肾脏及整条脊柱;按摩心脏;滋养骨盆及盆腔内器官。
16.眼镜蛇式(Bhujangasana)
方法:
俯卧,两腿伸直,脚背小腿压地板,双手放在双肩正下方,手指指向前方,手臂靠近身体两侧,下巴贴地板,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部;吸气,双肩向上提起,展开胸廓;慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展,眼睛看向天花板;胸廓向前向上推;练习一段时间后,可将双手撑起身体,耻骨贴地,返回时慢慢将脊柱一节一节放落,放松下背部肌肉
注意:
腰背部有伤痛的练习者慢慢加大背部肌肉力量,当腰椎有痛感时减小上抬角度;颈椎病练习者始终保持目视前方
好处:
调整滑脱的椎间盘,但不要伸直双手,挺起上身,可去背痛,保持脊柱柔软,加强背部血液循环,加强神经功能,神经与大脑之间的交流可改善,激活大脑支配神经能力,对卵巢,子宫功能及妇科器官不调有帮助,可刺激消化,消除便秘,对肝肾有好处,消除各种背痛,使脊柱处于柔软的状态,增大肺部呼吸空间,呼吸深长缓慢。
17.半蝗虫式(Salabhasana)
方法:
俯卧在垫子上,双手握成拳状隐藏在身体下放,掌心向上,双腿脚背小腿压地板,下巴着地,轻轻向前伸展脊柱,吸气,用背部力量抬起左腿,向上向后伸展,右腿依旧压地板,贴紧地面,收紧臀大肌,保持呼吸;呼气,缓慢地落下放下,换另外一侧腿练习
注意:
先做左腿抬起,再做右侧,更好地帮助宿便由直肠排出;经期不要练习
好处:
增加脊柱区域供血,滋养脊柱神经,增强下背部和腰部的肌肉群及韧带,消除腰骶部疼痛,有益于骨盆范围各器官,对消化系统以至膀胱和前列腺也有益,患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。
18.全蝗虫式(PoornaSalabhasana)
方法:
俯卧于垫子上,双手握拳隐藏在身体下方,掌心向上,双腿挺直,下巴放在地板上,轻轻向前伸展,吸气,轻轻向上抬起双腿,收紧臀大肌,双腿挺直,并拢,下巴着地,可用手支撑地板以使腿抬的更高,呼气,缓慢落下
好处:
同上。
19.弓式(Dhanurasana)
方法:
俯卧地面,双腿伸直并拢,双手放在体侧,弯曲双膝,用手抓住双脚外侧,额头着地,吸气,抬起大腿,同时向上抬起胸部和头部,保持双臂挺直,头向后方仰起(颈椎病目视前方),用腹部支持整个身体,大腿前侧收紧,其他地方放松,背、腹放松,时间以舒适度为准,胸廓向前推出;返回时慢慢放松大腿肌肉,放下双腿、胸及头,回到放松姿势。
注意:
心脏病,高血压,疝气,大肠炎,消化疾病或十二子肠溃疡患者,经期不宜,睡前不宜做此姿势,因其刺激肾上腺分泌和交感神经系统;腹部与地板接触面越小越好
好处:
整个消化道通过此姿势得到重新调整,按摩肝脏、腹部器官及肌肉,增强胰腺和肾上腺分泌,去除腹部多余脂肪,按摩肾上腺,可加强消化排泄系统功能,改善生殖器官功能,帮助去除肠胃不适,消化不良,慢性便秘,恢复肝脏功能,治疗便秘及颈椎炎,纠正驼背,有益于呼吸系统。
20.卧英雄式(SuptaVajrasana)
方法:
跪立在地板上,双膝间距离最大不超过一拳,双脚向两侧打开与肩膀同宽,双手拉住小腿后侧肌肉,向后拉向外翻,臀部尝试向下落(英雄式),双手抓住双脚,呼气一个手肘一个手肘向下落(半卧英雄式),最终将上半身放落在地板上,双手举过头顶,互抱对侧手肘(卧英雄式);腰椎沉向地板方向。
注意:
初学者及大腿前侧肌肉紧张者,不要勉强尝试,可以选择在背部下方垫上瑜伽毯或支撑物;双脚内侧相互平行。
好处:
可以更好按摩腹腔器官,缓解消化疾病,如便秘,加强脊椎神经,是脊椎更加灵活,同时对肩部更加有好处,使胸部得到更大化扩张,给肺部带来更多的氧气,对哮喘,肺部疾病有很大帮助,灵活及膝关节、踝关节,拉长大腿前侧肌肉线条。
21.大拜式休息放松(ArdhaKurmasana)龟式
意念:
放在脐轮或海底轮,或呼吸上
好处:
此练习增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺的功能,有助于消除便秘,强化消化系统,治疗坐骨神经痛和制怒,对骨盆发育不全的妇女有利。
22.骆驼式(Ustrasana)
方法:
跪姿,双腿分开与肩宽,小腿脚背着地,吸气,双手托靠腰骶部,髋关节用力向前推,伸展大腿前侧肌肉,收紧臀大肌,胸廓向前向上推;呼气,将双手依次落到脚后跟上,保持大腿垂直于地面,头往后仰(颈椎病目视前方),双肩向后展,保持姿势;吸气,返回时双手托靠腰骶部,回到准备姿势,然后做兔子放松式
注意:
初学者做半骆驼式,双手始终托靠腰骶部;身体重量落在胫骨及脚背上以保护膝关节
好处:
伸展和强壮脊椎,促进血液循环,使脊椎神经得到额外的血液滋养,纠正驼背和肩下垂,展开胸廓,有益于呼吸系统。
23.兔子式(Sasangasana)
方法:
跪姿,臀部落在脚后跟上,双手抓住双脚,呼气,慢慢向前向下弯曲上半身,直至头顶着地,前额触碰膝盖,下巴触锁骨,吸气,慢慢提升臀部,伸直手臂,感受肩胛骨的伸展;呼气,臀部回落至脚后跟,休息放松
注意:
身体的重心是在双手拉动双脚,而不是在头顶
好处:
最大限度地伸展脊椎,强化脊柱周围神经,使脊柱更加柔韧有弹性,促进消化系统,可以帮助治疗感冒,对甲状腺有好处,伸展肩胛骨。
24.单双腿头触膝式(JanushirasanawithPaschimottanasana)
方法:
坐姿,弯曲左腿,左脚贴住右大腿根部,左脚脚跟对准会阴处,伸直右腿,脚跟压地板,吸气,双手向上伸展拉长脊柱,呼气,保持背部平直向前向下弯曲上半身,双手十指交叉握住右脚脚掌,腹部贴靠大腿,面部贴靠胫骨
注意:
髋关节位置摆正,脊背平直向前向下
好处:
促进消化系统,对肠胃有好处,增强肝脏脾脏功能,按摩肾脏,锻炼大腿的韧带,减少腹部脂肪,伸展坐骨神经。
25.半脊柱扭转式(ArdhaMatsyendrasana)
方法:
坐姿,双腿向前伸展,保持后背挺直,弯曲右脚,跨过左膝,将右脚放在左膝外侧,脚掌着地,左腿向右弯曲靠近右臀,吸气,左手臂伸展向天花板,呼气,跨过右膝,左手臂放在右腿外侧,左手放在胸部前侧,右膝尽量靠近左腋窝;吸气,再次拉长脊柱,呼气,身体转向右后方,右手臂放在臀部后侧地板上,尽量以舒适的姿势扭转背、颈部,不要用力过猛,保持最后姿势一会,然后慢慢回到开始位,换另外一边再来
好处:
增强脊柱神经,使背肌柔软,脊柱放松,按摩腹部脏器,消除消化疾病,调节肾上腺素分泌,激活胰腺,对糖尿病有帮助,有助于缓解腰痛、肌肉风湿,增强大量出自背部的神经,影响大部分连接大脑与全身的神经,对整个神经系统有好的影响,使其更加有效率和健康,对治疗轻度椎间旁突出有好处。
26.金刚坐脑部净化调息法(KapalbhatiinVajrasana)钻石坐吹气式
方法:
雷电坐,保持脊柱的挺直,将双手轻轻地放在大腿上,用嘴用力地呼气,像吹蜡烛,自然产生下一个吸气和呼气,呼吸有节奏的,每次呼气地时候收缩腹部,速度逐步加快,休息一会再重复;仰卧休息
注意:
每次的吸气都是自然地产生的,腹部随着呼吸自然收缩起伏
好处:
可以帮助我们减低身体的温度,促进循环,强化腹部器官,减少脂肪产生。
如果仍觉身体很热采用几组清凉式呼吸法
特别声明:
1:
资料来源于互联网,版权归属原作者
2:
资料内容属于网络意见,与本账号立场无关
3:
如有侵权,请告知,立即删除。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 高温瑜珈体式 高温 瑜珈 体式
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)