第一阶段适应期.docx
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第一阶段适应期.docx
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第一阶段适应期
第一阶段适应期(五周)
一周二次计划(一二周)
一次:
有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外两次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步30-40分钟坡度3-5速度7-8
训练计划的具体安排
一有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机25分钟坡度4速度8心率140-160
椭圆机30阻力9心率145
抗阻力练习
胸:
弹力带站姿反飞鸟15-20*2
跪姿俯卧撑15-20*2
肱二头肌:
哑铃托臂弯举15-20*2
弹力带弯举15-20*2
肱三头肌:
哑铃颈后弯举15-20*2
弹力带颈后弯举15-20*2
腹部练习:
仰卧卷腹15-20*2
仰卧举腿15-20*2
二有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机25分钟坡度4速度8心率140-160
椭圆机30阻力9心率145
抗阻力练习
臀部,腿部:
桥式抬臀15-20*2
俯卧抬腿15-20*2
大腿内侧:
开蚌式15-20*2
大腿外侧:
弹力带摆腿15-20*2
小腿:
健身球脚屈伸15-20*2
一周二次计划(三四周)
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外两次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步25-30分钟坡度4-5速度7-8
训练计划的具体安排
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机20分钟坡度3.5速度7心率140-160
椭圆机25阻力10心率145
抗阻力练习
三角肌前束、中束、后束:
哑铃仰卧飞鸟15*3
哑铃侧平举后半程15*3
弹力带侧摆15*3
腹部练习:
空中蹬车30*3
健身球卷腹15*3
背部:
弹力带坐姿划船15*3
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机20分钟坡度3.5速度7心率140-160
椭圆机25阻力10心率145
抗阻力练习
臀部:
靠球侧展15*3
俯身上踢15*3
大腿内侧:
健身球侧压15*3
腿部:
箭步蹲15*3
徒手深蹲15*3
第二阶段进步期(八周)
一周二次计划
一次:
有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外两次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步30-40分钟坡度3速度8-9
一次:
有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习
训练计划的具体安排
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度3速度10心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
胸:
仰卧推胸18*3
跪姿俯卧撑18*3
肱二头肌:
哑铃托臂弯举15*2(5磅)
坐姿弯举15*2(5磅)
肱三头肌:
哑铃颈后弯举18*3
弹力带后弯举18*3
腹部练习:
仰卧卷腹15*3
仰卧举腿15*3
二有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度4速度9心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
臀部,腿部:
桥式抬臀15*3
俯卧抬腿15*3
侧卧抬腿15*3
大腿内侧:
开蚌式18*3
健身球侧压18*3
大腿外侧:
弹力带摆腿15*3
徒手深蹲15*3
小腿:
健身球脚屈伸18*3
架腿屈伸18*3
一周二次计划(三四周)
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外两次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步30分钟坡度5速度9
训练计划的具体安排
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度4速度10心率140-160
椭圆机20阻力13心率145
抗阻力练习
三角肌前束、中束、后束:
哑铃仰卧飞鸟15*3(5磅)
哑铃侧平举后半程15*3(5磅)
弹力带侧摆18*3
腹部练习:
空中蹬车40*3
健身球卷腹18*3
背部:
弹力带坐姿划船15*3
坐姿划船15*321kg
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度4速度10心率140-160
椭圆机20阻力13心率145
抗阻力练习
臀部:
靠球侧展18*3
俯身上踢18*3
蹬腿器15*3(20kg)
大腿内侧:
健身球侧压18*3
腿部:
箭步蹲18*3
第三阶段成效期(三周)
一周二次计划
一次:
有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外一次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步30分钟坡度5速度11
一次:
有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习
训练计划的具体安排
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度3速度11心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
胸:
仰卧推胸18*3
哑铃仰卧飞鸟18*3(5磅)
肱二头肌:
哑铃托臂弯举15*3(5磅)
坐姿弯举15*3(5磅)
肱三头肌:
哑铃颈后弯举15*3(5磅)
弹力带后弯举18*3
腹部练习:
仰卧卷腹18*3
仰卧举腿18*3
仰卧摸小腿18*3
二有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度3速度11心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
臀部,腿部:
桥式抬臀20*3
俯卧抬腿18*3
侧卧抬腿18*3
大腿内侧:
开蚌式18*3
健身球侧压18*3
大腿外侧:
坐姿腿外展器15*3(15kg)
徒手深蹲20*3
小腿:
健身球脚屈伸18*3
架腿屈伸18*3
一周二次计划(三四周)
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
备注:
每周要有额外两次的体能强化,主要以跑步和动作复习为主,
强化体能跑步25分钟坡度5速度11
训练计划的具体安排
一次:
有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)腹部练习
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度3速度11心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
三角肌前束、中束、后束:
哑铃仰卧飞鸟18*3(5磅)
哑铃侧平举后半程18*3(5磅)
弹力带侧摆20*3
腹部练习:
空中蹬车40*3
健身球卷腹18*3
交替抬腿40*3
卷腹摸膝18*3
背部:
弹力带坐姿划船15*3
坐姿划船18*321kg
二次:
有氧练习及下肢的部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)
热身:
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤
有氧练习(二选一):
跑步机15分钟坡度3速度11心率140-160
椭圆机20阻力12心率145
抗阻力练习
臀部:
靠球侧展18*3
俯身上踢18*3
蹬腿器15*3(20kg)
俯身抬腿18*3
大腿内侧:
健身球侧压18*3
腿内收器15*3(20kg)
腿部:
箭步蹲18*3
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- 第一阶段 适应期 适应