哑铃锻炼方法.docx
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哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解,哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,能塑造我们的形体,哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解,哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法——1、练习哑铃前要选好合适的重量。
哑铃锻炼方法——2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。
负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
哑铃锻炼方法——3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。
如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解
长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。
如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
女子哑铃锻炼方法
腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。
只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次。
每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。
腰部练习[动作一]这个动作有些难度。
p侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。
身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。
重复此动作2组,每组20次。
女子哑铃锻炼方法——训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。
如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。
可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
哑铃锻炼组数与次数:
1、在6—8次范围内达到极限次数。
多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数:
无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。
如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。
所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。
真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。
算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。
要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
哑铃锻炼相关动作
A重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
哑铃锻炼方法图解——1
哑铃锻炼方法图解——2
哑铃锻炼方法图解——3
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哑铃锻炼方法图解——5
哑铃锻炼方法图解——6
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