最有营养的一日三餐食谱推荐.docx
- 文档编号:3246643
- 上传时间:2022-11-21
- 格式:DOCX
- 页数:6
- 大小:34.83KB
最有营养的一日三餐食谱推荐.docx
《最有营养的一日三餐食谱推荐.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《最有营养的一日三餐食谱推荐.docx(6页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
最有营养的一日三餐食谱推荐
三一文库(XX)
〔最有营养的一日三餐食谱推荐〕
*篇一:
科学健康的一日三餐营养食谱
科学健康的一日三餐营养食谱
来源:
食品商务网发布时间:
2010-11-1715:
24:
06
现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?
一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?
健康专家的建议是早餐。
在“一日之晨”摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配。
同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积。
牛奶
补充多种能量,喝一杯240毫升的低脂牛奶,就有300毫克的钙质。
钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症。
牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量、保持旺盛的精力很有帮助。
豆类
平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房、子宫减少患癌的几率。
豆类还是蛋白质、铁、纤维素、叶酸、钾、锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇。
豌豆、四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆、黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上。
燕麦
缓解紧张、压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活。
午餐是一天当中补充营养的最佳时期。
此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入“新鲜血液”。
吃肉
保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2。
这种营养素参与体内细胞的生长代谢、调节腺体的分泌、保护黏膜细胞的功能。
海藻食物
碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素。
所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带、紫菜、裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物。
晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素C、维生素E和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能。
卵巢可是女性体内分泌雌激素、产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人。
鱼肉
含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有“夫妻性和谐素”之说。
体内缺锌,男性会出现精子数量减少、质量降低,女性会出现性欲下降。
鸡蛋
鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含14.7%的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,人体吸收率高达99.7%。
可以强健精气,消除疲劳感。
*篇二:
一日三餐的营养标准
一日三餐的营养标准
合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量。
1、早餐
早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:
30-8:
30.营养充足的早餐要包括谷类、动物性食物(肉类蛋类)、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为:
(1)谷类100克,比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。
(2)含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。
(3)新鲜蔬菜100克。
(4)新鲜水果100克。
注意,因为受年龄、劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整、
2、午餐
午餐的最佳时间是11:
30-13:
30,具体食物分配为:
(1)谷类125克,比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。
(2)动物性食物75克。
(3)大豆或大豆制品20克。
(4)蔬菜150克。
(5)水果100克。
3、晚餐
晚餐的最佳时间为18:
00-20:
00.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要,晚餐需摄入的具体食物分配为:
(1)谷类125克,比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。
(2)动物性食物50克。
(3)大豆或大豆制品20克。
(4)蔬菜150克。
(5)水果100克。
体力按劳动者的健康饮食方案
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛。
一般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达3600~4000千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。
另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。
为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点:
体力劳动者的主食
热量主要来源于粮食和其他食物。
要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量。
主食可以粗细粮搭配、花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要。
如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等,多吃一些发热量高的食物。
体力劳动者的副食
要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。
例如,从事汞作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害、每天多吃豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等,大体可以满足需要。
供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。
例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氧和钠等,造成营养比例失调。
因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等,以补充维生素C、B族维生素以及氧和钠。
从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充150毫克左右。
在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙、正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积。
给夜间工作人员的饮食建议
人体在白天与夜间的生理节律有明显不同,为保证身体健康,夜间工作者需要特制膳食指南:
(1)夜间工作对损害较大,应多补充维生素A和维生素D;同时,要保证足够的热量摄入。
晚餐是夜间工作人员的主餐,占膳食总热量的30%~50%,可食用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前1~2小时为宜;夜班的中餐热量一般占膳食总热量的20%~25%,进餐时间可安排在凌晨3点前后;早餐热量一般占膳食总热量的15%~20%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。
(2)夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质、无机盐和维生素,多食用乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量。
高温环境作业人员的营养补充方案
一、矿物质的补充:
高温环境作业时人体大量出汗,带走了许多矿物质,其中最主要的有钠、钾、钙、镁和铁等,因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素。
喝盐水食盐的主要成分是氯化钠,喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠。
喝盐水最好多次少量,每次饮1—2茶杯为好,不要喝得过多过快,这样可减少汗液排出,有利于提高食欲。
一般来说,每人每天至少应补充水分5000毫升左右,补充食盐15—25克以上(食物中含的盐在内),不要超过30g。
每500克水中加食盐1克左右为宜,盐水浓度不能太高。
此外还可以通过喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水方式来补充,这样既可消暑解渴,又能及时补充必需的食盐。
吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑,故在高温环境下劳动的人员要注意补钾,以提高机体耐热能力。
补充钾盐可用氯化钾片,每片含有钾2.5mmol,每天2片。
也可通过吃含钾丰富的食物来补充,通常各种植物性食品钾含量较高,所以在高温作业时应根据供给情况,尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果。
在植物食品中,各种豆类含钾特别丰富,黄豆、绿豆、赤豆、豇豆、蚕豆和豌豆含钾量都较高。
内脏、蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0.13mmol/L。
随同汗液排出的还有一定量的铁,每天损失可超过0.3毫克,相当于通过食物所吸收铁量的1/3。
因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充
铁。
除多吃动物肝等内脏和蛋黄外,还可多吃豆类食品。
二、蛋白质补充:
汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解,所以蛋白质供给量较正常稍高,占饮食总热能的12%~15%。
蛋白质食物特殊动力作用较强,并使机体对水分需要量增加,因此补充不宜过多。
高温时进行强体力劳动,每天摄入100~500毫克蛋白质,对机体无不利影响。
高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能12%~15%范围内,一般在14%左右;但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质。
汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸,以赖氨酸最多。
在高温环境生活的人员饮食蛋白质,应有50%来自鱼、肉、蛋、奶和豆类食品。
三、维生素补充:
汗液和尿液排出水溶性维生素较多,首先是维生素C。
汗液维生素C含量达10μg/ml,按每天排汗5000毫升计,可损失维生素C50毫克。
一般认为高温环境中劳动者,每天维生素C供给量应在150~200毫克。
汗液含有维生素B1和维生素B2,前者为01.4μg/ml,如每天排汗5000毫升则损失0.7毫克,相当每天供给量的1/3—1/2。
通常尿液排出汗液少,且补充维生素B1后,尿中排出量并不增加,表示机体中维生素B1不够充裕。
每天饮食含维生素B15毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要。
接触钢水人员,应适当增加维生素A供给量,可增加到每天5000IU。
四、热能补充:
在高温环境中从事各种强体力劳动时,热能需要量比一般环境下要增加10%~40%。
为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要,可增加10%左右热能,适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质,每天从给维生素B15毫克、维生素B25毫克、维生素C150毫克和维生素A5000IU。
高温作业人员的食欲会下降;所以还应在饮食烹调时注意色香味,经常变换花色品种,适当用凉拌菜,多用酸味或辛辣调味品。
且可将3种主要餐次安排在休息起床后、上班前或下班后1—2小时,以适应劳动后食欲较差的状况。
吃西瓜也有注意事项,西瓜营养丰富,中医认为,西瓜性寒味甘,具有清热解暑、除烦止渴、利小便等功效,因此是夏季的最佳水果。
但是吃西瓜时,也有一些需要注意的问题。
一、不要吃得过多,否则伤脾胃,引起咽喉炎。
西瓜是生冷之品,吃多了易伤脾胃,所以,脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少食为宜,多食则会腹胀、腹泻、食欲下降,还会积寒助湿,导致疾病。
一次食入西瓜过多,西瓜中的大量水分会冲淡胃液,引起消化不良和胃肠道抵抗力下降。
二、感冒初期不要吃西瓜,否则会使感冒加重或延长治愈的时间。
无论是风寒感冒还是风热感冒,其初期都属于表症,应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗。
中医认为,表未解不可攻里,否则会使表邪入里,病情加重。
在感冒初期,病邪在表之际,吃西瓜就相当于服用清里热的药物,会引邪入里,使感冒加重或延长治愈的时间。
不过,当感冒加重出现了高热、口渴、咽痛、尿黄赤等热症时,在正常用药的同时,可吃些西瓜,有助于感冒的痊愈。
三、不要吃打开过久的西瓜。
气温高,西瓜打开过久易变质、繁殖病菌,食用了会导致肠道传染病。
因此,吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜。
四、肾功能不全者不要吃。
短时间内大量吃西瓜,使体内水分增多,超过人体的生理容量。
而肾功能不全者,其肾脏对水的调节能力大大降低,对进入体内过多的水分,不能调节及排出体外,致血容量急剧增多,容易因急性心力衰竭而死亡。
五、口腔溃疡者不要吃。
中医认为,口腔溃疡的主要原因是阴虚内热,虚火上扰,灼伤血肉脉络。
西瓜有利尿作用,口腔溃疡者若多吃西瓜,会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些,这样会加重阴液偏虚的状态。
阴虚则内热益盛,加重口腔溃疡。
六、糖尿病患者要少吃。
西瓜含有约
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 有营养 一日三餐 食谱 推荐