健身减肥计划.docx
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健身减肥计划.docx
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健身减肥计划
健身减肥计划
健身减肥计划参考
(一):
此刻大多人提到减肥都想到了节食,可一旦恢复饮食习惯,反弹是必然的。
减肥是为了健康,用不健康的方式来减肥来获得健康,明显不靠谱。
持续运动习惯,多做有氧运动才是更健康的减肥方法。
所以,下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01
各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操,但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
02
单车
此刻很多健身房都有动感单车,这些单车的设计十分适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者超多出汗提高减肥功效。
但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。
如果户外骑车减肥的话,推荐选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
03
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选取跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。
在跑步机上使用间隔法锻炼,即能够用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
04
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就能够锻炼,是十分好的有氧运动,能够说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时光内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
健身减肥计划参考
(二):
前期准备
去健身房健身之前,先给自我制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭剩余脂肪,让自我拥有好体魄以及苗条的身材。
当然,首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥计划
周一:
跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。
跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上到达减肥的目的。
一般来说,跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。
而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:
健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。
如果你觉得跑步过于枯燥,那么能够用健美操来代替。
健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:
休息
那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。
也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮忙放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:
动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
健身减肥计划参考(三):
第一周减脂计划有氧运动本周散步5~6天,每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练周一和周四(或一周中的任意两天,中间间隔两天即可)
按照以下的顺序,每个动作做1组(每组10次):
卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成1组即可。
第二周,减脂+力量训练有氧运动每周散步5~6天,随着体力的增加,将每次散步的时光延长到20~40分钟。
力量训练周一和周四,按照第一周同样的动作进行力量训练,
根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成1组即可。
第三周。
计划资料有氧运动每周散步5~6天,每次散步的时光延长到30~60分钟。
力量训练周一和周四,重复第一周的动作,重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成1组即可。
第四周,计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习:
每散步5分钟,慢跑30~60秒钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5~6次,锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练周一和周四,动作与第一周相同,重量比第三周逐渐增加。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成1组即可。
第五周,训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习,跑步1分钟,散步4分钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5~6次。
力量训练周一和周四,重复第一周的动作,重量比第四周逐渐增加,组数增加到2组。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成2组。
第六周,训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习,跑步2分钟,散步3分钟,交替进行,总共持续60分钟。
力量训练周一和周四,重复第一周的动作,重量比第五周逐渐增加,组数仍然为2组。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成2组。
第七周,训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习),跑步5分钟,散步5分钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5~6次。
力量训练周一和周四,重复第一周的动作,重量比第六周逐渐增加,组数仍然为2组。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成2组。
第八周,训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法,即走跑交替练习:
慢跑10分钟,散步5分钟,交替进行4次,总共持续60分钟。
力量训练周一和周四,重复第一周的动作,重量比第七周逐渐增加,组数仍然为2组。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6。
卷腹:
10次×1组
腹部7。
仰卧起坐:
10次×1组
大腿8。
深蹲:
10次×1组
股二头肌9。
腿弯举:
10次×1组
背部肌肉群10。
俯身杠铃划船:
10次×1组
健身后放松11。
拉伸:
根据自身状况选取5~10种伸展练习,每种伸展练习持续15~30秒钟,完成2组。
第九周,训练计划你升级了从本周开始,锻炼强度明显增大,要根据个人身体状况量力而行。
有氧运动走跑交替练习:
每周4次,每次慢跑20分钟,散步5分钟,交替进行3次,总共75分钟。
有氧运动高强度的间歇式锻炼:
周一和周四进行,在400米的正式跑道上,全速跑100米,散步100米,重复进行1次。
直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。
最好的方式是在直道上全速跑,在弯道上散步,这样便于根据身体状态调节锻炼强度。
力量训练周二和周五进行,重复第一周的动作,重量比第八周逐渐增加,组数增加到3组。
胸大肌1。
卧推:
10次×1组
三角肌前束2。
直立划船:
10次×1组
肱三头肌3。
下拉:
10次×1组
肱三头肌4。
俯身杠铃划船:
10次×1组
肱二头肌5。
弯举:
10次×1组
腹直肌上部(上腹)6
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