食物卡路里.docx
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食物卡路里
一般的上班族,最正常健康的每日摄食热量标准是:
【男性2200卡】,【女性1700卡】
主食 若以80卡为一个计算单位的话
【1/4碗米饭】。
【半碗稀饭】。
【半碗面条】(日常生活中常用的普通大小的碗)都相当于80卡。
【蔬菜 】【600g】的任何蔬菜的热量相当于80卡。
【水果】 【300g】西瓜、【2个】橘子都约有80卡热量。
【肉类】 【37g】瘦肉和【20g】肥肉的热量都是80卡。
【海鲜】 【100g】左右的海鲜就有80卡的热量。
【鸡蛋】 一个【煮鸡蛋】的热量是80卡而一个【煎荷包蛋】的热量是120卡。
减肥【4原则】
1、选择体积大、纤维多的食物:
因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:
新鲜蔬菜、水果。
2、选择新鲜的天然食物:
新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。
例如:
胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
3、选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:
这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:
清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
4、肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等:
肉类所含热量依种类不同,大致是:
猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉
要减肥,就有必要对每道菜的卡路里进行精算。
你可以先根据体重计算出自己每日的热量需求,了解常吃食物的卡路里含量,然后合理组合摄取,对每日摄入的热量进行有效管理,才会吃出健康和窈窕!
【负卡路里】食物
蔬菜:
芦笋西兰花白菜萝卜芹菜黄瓜洋葱
水果:
苹果葡萄柠檬芒果橙子菠萝草莓
运动中能量的消耗(大卡,以60公斤的人运动1小时计)
散步跳舞打扫家居有氧操自行车(休闲)
148266 207 354 236
羽毛球(休闲)保龄球篮球(比赛)排球(比赛)游泳(普通强度)
266177472236472
主饭:
咖喱饭640卡
什锦炒饭781-800卡
什锦比萨100克210-300卡
阳春面392卡
牛肉面540卡
意大利面1份470克约500-700卡
什锦炒面860卡
榨菜肉丝面一碗400卡
炸酱面一碗385卡
焗海鲜357大卡
火腿饭690大卡
烤白菜149大卡
炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤362大卡
热狗堡263大卡
什锦蛋包227大卡
鸡肉饭713大卡
海鲜汤192大卡
排骨饭/面1碗480大卡
混沌面1碗560大卡!
!
!
肉丝面1碗440大卡
方便面1包100g470卡
主食:
白饭1碗(140g)210
白馒头(1个)280卡
煎饼100克333卡
馒头(蒸,标准粉)100克233卡
花卷100克217卡
小笼包(小的5个)200卡
肉包子(1个)250卡
水饺(10个)420卡
菜包1个200大卡
咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡
蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡
鲜肉包一个225-280卡
叉烧包一个160卡
小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡
春卷100克463卡
烧饼100克326卡
油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡
三鲜豆皮100克240卡
烧麦100克238卡
汤包100克238卡
烙饼100克225卡
白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡
爱窝窝100克190卡
白吐司(1片)130卡
米粉汤1碗185卡
粉丝100克335卡
粉皮100克64卡
凉粉100克37卡
粉条100克336卡
肉羹米粉一碗350卡
米粉汤一碗185卡
炒米粉一碗275卡
广东粥400卡
皮蛋瘦肉粥1碗367卡
鱼肉饭团1个205卡
凉粉(带调料)100克50卡
腐竹皮100克489卡
腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡
桂林腐乳100克204卡
豆腐丝100克201卡
薰干100克153卡
酱豆腐100克151卡
香干100克147卡
豆腐干100克140卡
上海南乳100克138卡
菜干200克136卡
腐乳(白)100克133(未完待续)
1.(续上)卡
臭豆腐100克130卡
北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡
南豆腐100克57卡
白薯干100克612卡
土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡
大麦100克307卡
白薯(白心)100克64卡
白薯(红心)90克99卡
豆腐脑(带卤)100克47卡
豆汁(生)100克10卡
绿豆凸一个320卡
红豆馅100克274卡
炒肝100克96卡
油茶100克94卡
茶汤100克92卡
小豆粥100克61卡
黑轮一串90卡
猪血糕一串130kcal
鱼板一串60kcal
玉米棒一串100kcal
油豆腐一块80kcal
贡丸串一串100kcal
香菇丸一串90kcal
蛋丸一串90kcal
多拿滋一串70kcal
鸡香卷一串70kcal
龙虾棒一串95kcal
五味丸一串80kcal
豆鼓:
100克244卡
肉类:
鸡蛋1个(58克,较大)86卡(蛋清16卡,蛋黄59卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋(大,65克)114卡
(大,85克).180卡脂肪13克胆固醇565毫克
咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7
鹌鹑蛋(10克)16卡
火鸡蛋(80克)135卡
松花蛋(鸡)83克178卡
松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136卡
瘦火腿2片(60克)70卡
白切鸡1块(100克)200卡
烧鸭3两(120克)1份356卡
煎˙猪肉(140克)440
火腿100克320卡
香肠100克508卡
蜡肠2条˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g蛋白质
羊肚:
100克87卡12.2g
羊舌100克225卡
羊肉串(炸)100克217卡
羊肉(熟)100克215卡
羊肉胸:
100克215卡
羊血:
100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝:
134克17.9g
猪血100克55卡
猪口条:
100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
猪蹄(熟)43克260卡
猪肉(肥)100克816卡
猪肉(血脖)90克576卡
猪肉(肋(未完待续)
2.(续上)条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克349卡
猪肉(硬五花)79克339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉:
100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡
牛肉干100克550卡
鸡珍:
100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g
鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡
鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡
鸡翅膀:
69克194卡17.4g
鸡翅膀一只(200g)422大卡
鸡心:
172卡15.9g
鳕鱼100克88卡
石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g
对虾61克93卡18.6g蛋白质
水果:
每100克水果所含的热量
番茄18卡
西瓜20卡/577.9mg
柠檬31卡
香瓜35卡
草莓35卡
杏子40卡7.8mg
桃37卡48/5812.8mg糖
哈密瓜四分之一个48大卡
无花果二个43大卡
玉米一根105大卡
梨38卡32/
橄榄80克49卡
红富士苹果85克45卡
橘子42卡
苹果44卡1个个(中)约55
葡萄54卡提子10粒(大)约120
猕猴桃54卡
86克56卡VC62毫克M12钙27毫克
荔枝57卡8粒(中)约85
香蕉84卡
橙1个(中)50
芒果1个(中)100
新鲜菠萝1片(120克)50
零食:
(减肥大敌=零食的热量)
红糖100克389卡
冰糖100克397卡
爆米花100g459卡
虾味仙(大,1包)432卡
虾味先一包102公克460卡
烤玉米条(1包)524卡
巧克力1块100克约550卡左右
巧克力甜甜圈281卡
爆米花100克459
薯片100克555
品客薯片绿色大罐1072卡
品客薯片银色大罐840卡
品客薯片银色小罐270卡
品客薯片绿、红、橘色小罐340
洋芋片(1盒/一片)1072卡/11卡
洋芋片130公
铜锣烧(一个50g)约140大卡
麻薯(一个50g)约120大卡
绵花糖35公克140卡
牛奶太妃糖100克366卡
芝麻花生糖约3块160卡
巧克力约2个30克150卡
水果软糖约4块150卡
花生糖约2块150卡
果汁糖约6块150卡
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁,碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧1支80大卡
香草蛋筒:
小号:
230卡7克脂肪中号:
350卡10克脂肪大号:
410卡12克脂肪
巧克力蛋筒:
240卡8克脂肪中号:
360卡11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮)60
冰点(冷饮)60
冰珍珠奶茶(冷饮)160
水果果冻(冷饮)260微量2个260克
统一布丁(冷饮)38011.02个200克
高纤椰果(冷饮)100微量2个200克
统一鲜奶酪(冷饮)18513.0120克
咖啡冻(冷饮含奶精)120微量130克
统一多多(冷饮)1802.0180克
养乐多(冷饮)1001.0100克
统一调味果汁牛乳(冷饮)130235c.c.
香豆奶(冷饮)150250cc
草莓优酪乳(冷饮)180230克
原味优酪乳(冷饮)180230克
乳果(冷饮)65100克
可果美蕃茄汁(冷饮)60一罐300cc
绿力柳橙汁(冷饮)510一罐900cc
绿力芭乐汁(冷饮)510一罐900cc
藘笋汁(冷饮)90250克
莎莎亚(冷饮)200320克
酸梅汤(冷饮)190375cc
冬瓜茶(冷饮)100250cc
雪露(冷饮)350350克
芬达葡萄汽水(冷饮)190355cc
香吉士苹果汽水(冷饮)1853
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