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改善睡眠功能食品开发.docx
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改善睡眠功能食品开发
改善睡眠功能食品开发(生活节奏加快、生活方式改变、生存压力加大和竞争日益激烈)
改善睡眠功能食品开发
一、睡眠
二、睡眠的作用
三、失眠
四、睡眠不足的原因
五、睡眠不足的危害
六、提高睡眠质量
七、改善睡眠功能食品开发
一、睡眠
●世界睡眠日:
由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动,并将其定在每年的3月21日
●2003年中国睡眠研究会的统计资料显示:
我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%
●目前我国睡眠障碍患者约3亿,睡眠不亮者高达5亿
●2006年对全国六城市的调查显示,过去一年间都市人睡眠问题已达60%,因此被称为是“悄然扩展的流行病”
一、睡眠的产生
●睡眠是一种中枢神经系统内产生的主动过程
●睡眠是恢复精力所必须的休息,有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式.
●也与某些递质的作用有关。
●5-羟色胺——诱导并维持睡眠
●去甲肾上腺素——觉醒
●这两种递质出现异常,就会造成睡眠紊乱或睡眠障碍,如失眠、打鼾、梦游等。
一、睡眠的产生
●睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态。
通过睡眠,使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能,精神和体力得到恢复。
睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存
睡眠的类型
●早睡早起型
●早睡晚起型
●晚睡早起型
●晚睡晚起型
二、睡眠的作用
1、消除疲劳,恢复体力
2、保护大脑,恢复精力
3、增强免疫力,康复机体
4、促进生长发育
5、延缓衰老,促进长寿
6、保护人的心理健康
7、有利于皮肤美容
1、消除疲劳,恢复体力
●睡眠是消除身体疲劳的主要方式。
●由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低(10%-20%),从而使体力得以恢复。
2、保护大脑,恢复精力
●睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉
●而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高
●这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。
因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力
保护大脑,恢复精力
●人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。
当你睡着时,大脑确实在重播、分析、储存一天的事务,并留下记忆痕迹。
更让人意外的是,睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍,一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接,另一些路径的讯号变弱并失去连接,使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。
3.增强免疫力,康复机体
●人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。
睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力
●睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。
现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复
4、促进生长发育
●睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快
●因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。
所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育
5、延缓衰老,促进长寿
●近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠
●人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。
睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久
16保护人的心理健康
●睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的
●因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况
7、有利于皮肤美容
●在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容
●睡眠不足还容易引起肥胖
三、睡眠不足的原因
●地球的自转形成了昼夜节律。
这种节律对生物产生明显的作用,它们波动的周期接近地球自转的周期时,这一节律通常是自我维持和不被衰减的,是生物体固有的和内在的本质----称之为“生物钟”。
●当生物钟自由进行时,昼夜节律是相当准确的,在很大范围内,昼夜节律几乎不受温度影响,对化学物质也不敏感,但它们对光却很敏感。
对人体而言,维持睡眠、觉醒周期的正常是非常重要的。
一旦这些周期遭到破坏,就造成严重的睡眠障碍。
●睡眠期延迟症候群的睡眠障碍,其昼夜性节律较迟缓,患者无法在正常的时间入睡。
三、睡眠不足的原因
1、健康因素
2、心理因素
3、生活和工作环境因素
4、营养因素
1、健康因素
●各种疾病都可能影响睡眠
2、心理因素
●80%的失眠因为心理原因造成的
●长期失眠的患者对待睡眠常有一些错误的认识:
●1、睡眠是要有数量的,每天晚上我必须睡足8小时以上
●2、长期失眠会给身体带来器质性损害,会使人得各种疾病
●3、试图控制睡眠,晚上即使不困也要早早上床,把睡眠当作一项任务来完成。
3、生活和工作环境因素
●睡眠环境
●生活不规律:
夜猫型,熬夜,上网,泡吧
●喝酒
●吸烟
●喝咖啡和浓茶
3、生活和工作环境因素
●饮食习惯
●晚餐吃得太饱:
增加了胃肠负担,迫使消化系统超时工作,容易导致卧在床上辗转反侧,难以入睡,正如《内经》中所言及“胃不和则卧不安”
●不吃晚饭:
既饥又渴,胃会整夜妨碍你安静下来,难以入睡
●喝太多的水:
饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加
3、生活和工作环境因素
●饮食习惯
●吃辛辣的食物:
辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠
●吃富含油脂的食物:
加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态
●还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等
4、营养因素
●色氨酸
●色氨酸(一种必须氨基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。
血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意
●色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五羟色胺,使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感
4、营养因素
●B族维生素
●烟碱酸(VB3)常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。
阿拉巴马大学的研究也指出,烟碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数
●VB6和VB1、VB2一起作用,可以帮助色氨酸制造血清素
●VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能
营养因素
●钙和镁
●钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险,也可能让你睡不好。
国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠的问题
●钙和另一种矿物质镁并用,成为天然的放松剂和镇定剂。
人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力
四、失眠
●失眠:
睡眠的质和量不满意
●发生在睡眠初期,表现为很难入睡,也是最常见的失眠症
●表现为全夜时醒时睡,醒来的次数超过3次
●发生在睡眠终期,过早苏醒,不能再入睡
●夜夜做噩梦
●对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力
五、睡眠不足的危害
1.影响大脑的创造性思维
2.影响青少年的生长发育
3.影响皮肤的健康
4.导致疾病发生
5、引起肥胖
六、提高睡眠质量
1、睡眠床具
2、睡眠环境
3、睡眠姿势
4、睡眠时间
5、定时运动
6、减少兴奋剂的摄入
7、不吸烟、少喝酒
8、改变饮食习惯
9、按摩、热水浴
1、睡眠床具
●成人床的宽度:
肩的2倍至3倍,长度:
190-210公分
●床垫:
应考虑其软硬度、弹性及透气等性质,最重要是能够保护腰椎,平均地承托整个人的体重
●床铺硬度:
宜适中,过硬会使人时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛,太软则不利于脊椎的正常发育
●床单、被褥及睡衣:
色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料
●枕头:
高低、软硬、弹性等,天然的中性枕头,不软不硬
2、睡眠环境
●安静:
噪音的敏感度因人而异,任何声响超过60分贝,会刺激神经系统,信息还可以传递全身,让你无法安稳入睡
●关灯睡觉:
因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态
●卧室温度:
21-24℃
●卧室湿度:
60-70%
●氧气:
保持空气流通,切勿因为怕冷而关闭所有门窗
3、睡觉姿势
●仰卧:
不是最理想的姿势,因为仰卧时舌根部往后坠缩,影响呼吸,容易发出鼾声
●伏卧:
压迫胸腹,容易导致呼吸困难
●向左而卧:
压着左心室活动对血型循环不太
●向右侧卧、身体轻微弯曲:
最佳姿势,这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通
●避免将双手放在胸前,压迫心肺,阻碍呼吸
4、睡眠时间
生理时钟
●00:
00--01:
00:
浅眠期
●多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒
●01:
00--02:
00:
排毒期
●此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用
●03:
00--04:
00休眠期
●重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间
36
生理时钟
●09:
00--11:
00:
精华期
●此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段
●12:
00--13:
00:
午休期
●最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝
●14:
00--15:
00:
高峰期
●分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段
37
生理时钟
●16:
00--17:
00:
低潮期
●体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖
●17:
00--18:
00:
松散期
●此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神
●19:
00--20:
00:
暂憩期
●最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿
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生理时钟
●20:
00--22:
00:
夜修期
●此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动
●23:
00--24:
00:
夜眠期
●经过整日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,那可得不偿失哦
睡眠时间
●新生儿平均每天睡16小时
●婴儿睡眠时间逐渐缩短,至2岁时约睡9-12小时
●成年人的睡眠时间因人而异,通常为6~9小时不等,一般认为7小时半是合适的
●老年人的睡眠经常少到6小时
入睡时间
●晚上9点-11点,中午12点-1点半
●这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入睡眠,进入甜美的梦乡
●小孩:
最好在晚上8:
30之前睡觉,因为长身体时生物钟的需要
●青少年:
应该在晚上10:
00左右睡觉
●老人:
应该在晚上9:
00--10:
00之间睡觉比较好
5、定时运动
●运动:
缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠,常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深
●每周至少三天,每次20-30分钟的散步、游泳或骑车
●注意事项:
不刻意追求过度疲劳;不太晚才运动
6、减少兴奋剂的摄入
●若你爱喝咖啡(或浓茶),请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。
其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰,并还将持续几小时
●晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数
●减肥药片含有使你清醒的兴奋剂
7、不吸烟
●研究表明:
重度吸烟者难眠、易醒,因为残存的尼古丁可在吸入最后一口
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