九年级中考体育训练计划.doc
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九年级中考体育训练计划
九年级中考体育项目大致分为:
长短跑(1000米/800米/50米)、立定跳远、足篮排、引体向上、仰卧起坐、跳绳、游泳、实心球等,每项的练习方法与技巧都有所不同!
这里给大家分享针对每个项目的训练计划,距离中考体育考试越来越近,大家赶紧训练起来吧,千万不要让体育成绩拉低了你的中考总成绩,更重要的是增强自己的体质。
一、1000(800)米训练计划
长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。
1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)
①定量跑:
每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑:
12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。
3.考前自测
考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。
根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身,活动筋骨,安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。
嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。
关键词:
规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。
二、游泳训练计划
游泳已被部分地区纳入中考主项,地位将越来越重要。
比起其他几项,游泳要难很多,训练时要掌握很多技巧,建议多找些视频练习。
1.基础动作每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个,10组,每组20个!
一个星期会有所改善!
2.换气练习每天200个,10组,每组20个!
每天都要练习!
换气很关键的,一定要练习熟练,嘴吸鼻子呼气,吸气要快,呼气要慢,这叫快吸慢呼!
抬头吸气,低头呼气!
三、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的慢跑。
让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。
2.腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑,2~3组。
提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习(根据情况自选)
※台阶交换跳,50次/组,3组。
※连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。
5.注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:
少预摆、尽量蹲、充分蹬。
落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。
另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。
四、50米训练计划
1.起跑
预备时,双脚前后站立,有力腿在前,前后脚间距大约是1个脚的距离。
屈膝降重心,身体前倾,异侧手臂屈肘在前,同侧手臂屈肘于身后。
听到起跑的口令,两脚同时用力蹬地,双手臂快速前后摆动,迅速摆脱静止状态,前冲出去,起跑后逐渐抬高重心。
易犯错误:
①不能注意力集中的听起跑发令,造成起跑慢。
②第一步跨出太大,造成了第一步跑出后有一个停顿。
2.加速跑
起跑后,后蹬有力,摆动腿积极前摆下压。
前脚掌着地,两臂配合双腿快速地前后摆动。
上体保持前倾,加速跑的过程中逐渐抬起。
易犯错误:
①起跑时两臂同时向后摆动,身体重心不稳。
②起跑后加速跑时上体抬起得太快,摆臂无力。
3.途中跑
途中跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能充分蹬伸,积极送髋。
摆动腿积极向前上方摆动,大小腿随惯性折叠,并将同侧髋带出。
重心尽量保持在同一条水平线上,头部保持正直,下颌微收,上体稍前倾。
双臂以肩为轴前后摆动,前摆稍向内,不超过人体中线,高度不超过下颚,后摆至腰附近。
易犯错误:
①身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势。
②跑的动作幅度小,步长太小。
③左右摆臂;摆臂太紧张。
④跑的时候身体上下起伏,没有沿着直线跑。
4.冲刺跑
以最快的速度冲过终点线5—6米后,随惯性自然减速。
易犯错误:
没有到终点就开始减速,应冲过终点再开始减速。
五、跳绳训练计划
跳绳比较简单,可每天训练3~5组。
1.计数跳
要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。
每天2组,每组170次。
2.计时跳
30秒计时,1次,练习跳绳速度。
1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。
1分钟计时,1次,按照考试标准进行。
3.注意
前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。
后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。
六、仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
1.定时练习
①20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。
1组。
②45秒/组,这45秒主要是节奏训练。
1组。
③1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。
1组。
④1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。
1组。
2.定量练习
①25个/组,保证动作质量,时间越短越好。
2组。
②50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。
2组。
3.注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不得分,所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
七、引体向上训练计划
引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量。
在中考时,学会摆浪,尤其重要。
1.力量训练
力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。
可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。
①每天可以做下俯卧撑2-3组,每组10-15个;
②每天举哑铃3-4组,每组20个;
③低杠斜身引体,4组×20个;
④托腿引体向上2-3个,3组。
2.耐力训练
①每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右;
②直臂悬挂:
正手、反手握杠,略比肩宽,掌心抓握杠,完成下落标准动作。
4组×15S。
八、实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。
以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。
1.力量训练建议
①俯卧撑:
练习上肢力量,15个/组,3组。
在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。
②仰卧起坐:
练习腰腹力量,30个/组,3组。
2.技术训练建议:
①出手速度:
持球砸地。
双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。
10次/组,3组。
②出手角度:
就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!
③持球练习:
投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。
九、篮球训练计划
对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。
注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。
1.原地运球
①原地运球模仿练习:
体会手、手臂动作。
②原地高运球或低运球练习:
体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。
③原地体前左右手交替运球(两点或一点):
体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④原地体侧前后运球:
体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。
要求:
保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。
2.直线运球
要求:
运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。
左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。
3.换手变向运球
①弧线运球:
沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。
②圆圈运球:
沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。
要求:
要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。
圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。
球要始终控制在体侧。
十、足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。
正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。
脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
1.动作方法和要点
①脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。
随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。
在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。
②脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。
向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。
2.练习建议
①在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。
先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。
②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。
③要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。
④在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
十一、排球训练计划
排球垫球,是用小臂从球的下部,利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
①原地做徒手模仿垫球动作练习。
②垫固定球。
两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。
要求蹬腿抬臂协调用力。
③自垫球。
一人一球连续向上自垫,垫球高度可固定,也可高、低结合。
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