国家体育总局五禽戏.docx
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国家体育总局五禽戏
国家体育总局五禽戏
一、“五禽戏”功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。
据史料记载,当时中原大地江河泛滥,湿气弥漫,不少人患了于关节不利的“重膇”之症,为此,“乃制为舞”,“以利导之”。
具有“利导”作用的“舞”,正是远古中华气功导引的一种萌芽。
《吕氏春秋•古乐篇》也有类似记载。
这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关,我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。
“五禽戏”的动作编排按照《三国志•华佗传》的记载,顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟;动作简便易学,数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述,为10个动作,每戏2动,并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元,体现了形、意、气的合一,符合习练者特别是中老年人运动的规律;动作素材来源于传统,在古代文献的基础上,汲取精华,加以提炼、改进;动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合,体现时代特征和科学健身理念;功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点,配合中医脏腑、经络学说,既有整体的健身作用,又有每一戏的特定功效;动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷,力求蕴含“五禽”的神韵,形神兼备,意气相随,内外合一。
二、“五禽戏”功法特点
(一)安全易学,左右对称“五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的,便于广大群众习练。
因此,动作力求简捷,左右对称,平衡发展,既可全套连贯习练,也可侧重多练某戏,还可只练某戏,运动量较为适中,属有氧训练,各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度,安全可靠。
整套功法虽然动作相对简单,但每一动作无论是动姿或静态,都有细化、精化的余地。
如“虎举”,手型的变化,就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程;两臂的举起和下落,又可分为提、举、拉、按四个阶段,并将内劲贯注于动作的变化之中,眼神要随手而动,带动头部的仰俯变化。
待动作熟练后,还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求,内外合一地进行锻炼。
习练者可根据自己的身体条件和健康状况,循序渐进,逐步提高。
(二)引伸肢体,动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动,包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势,对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。
总的来看,新功法以腰为主轴和枢纽,带动上、下肢向各个方向运动,以增大脊柱的活动幅度,增强健身功效。
本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。
同时,还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。
例如,在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时,就充分考虑了这些因素。
(三)外导内引,形松意充古人将"导引"解释为"导气令和,引体令柔"。
所谓"导气令和",主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气;所谓"引体令柔",就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。
"五禽戏"是以模仿动物姿势、以动为主的功法,根据动作的升降开合,以形引气。
虽然"形"显示于外,但为内在的"意""神"所系。
外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷,还要力求蕴含"五禽"的神韵,意气相随,内外合一。
例如"熊运",外形动作为两手在腹前划弧,腰、腹部同步摇晃,实则要求丹田内气也要随之运使,呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做,以达到"心息相依"的要求。
习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下,各部分肌肉应尽量保持放松,做到舒适自然,不僵硬,不拿劲,不软塌。
只有肢体松沉自然,才能做到以意引气,气贯全身;以气养神,气血通畅,从而增强体质。
(四)动静结合,练养相兼“五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势,舒展肢体,活络筋骨,同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后,配以短暂的静功站桩,诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境,以此来调整气息、宁心安神,起到“外静内动”的功效。
具体来说,肢体运动时,形显示于外,但意识、神韵贯注于动作中,排除杂念,思想达到相对的“入静”状态;进行静功站桩时,虽然形体处于安静状态,但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。
动与静的有机结合,两个阶段相互交替出现,起到练养相兼的互补作用,可进一步提高练功效果。
三、“五禽戏”习练要领
习练“五禽戏”,必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
(一)形形,即练功时的姿势。
古人说:
"形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则神散乱",说明姿势在练功中的重要性。
开始练功时,头身正直,含胸垂肩,体态自然,使身体各部位放松、舒适,不仅肌肉放松,而且精神上也要放松,呼吸要调匀,逐步进入练功状态。
开始习练每戏时,要根据动作的名称含义,做出与之相适应的动作造型,动作到位,合乎规范,努力做到"演虎像虎""学熊似熊"。
特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚,不僵不滞,柔和灵活,以达到"引挽(即牵、拉之意)腰体,动诸关节,以求难老"的功效。
(二)神神,即神态、神韵。
养生之道在于"形神合一"。
习练健身气功应当做到"惟神是守"。
只有"神"守于"中",而后才能"形"全于"外"。
所谓"戏",有玩耍、游戏之意,这也是"五禽戏"与其他健身气功功法不同之处。
只有掌握"五禽"的神态,进入玩耍、游戏的意境,神韵方能显现出来,动作形象才可能逼真。
虎戏要仿效虎的威猛气势,虎视眈眈;鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展,自由奔放;熊戏要仿效熊的憨厚刚直,步履沉稳;猿戏要仿效猿的灵活敏捷,轻松活泼;鸟戏要仿效鹤的昂首挺立,轻盈潇洒。
(三)意意,即意念、意境。
《黄帝内经》指出:
"心为五脏六腑之大主,心动五脏六腑皆摇。
"这里的"心"指的是大脑,说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。
因此,在习练中,要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想,创造一个美好的内环境。
开始练功时,可以通过微想腹部下丹田处,使思想集中,排除杂念,做到心静神凝。
习练每戏时,逐步进入"五禽"的意境,模仿不同动物的不同动作。
练"虎戏"时,要意想自己是深山中的猛虎,伸展肢体,抓捕食物;练"鹿戏"时,要意想自己是原野上的梅花鹿,众鹿戏抵,伸足迈步;练"熊戏"时,要意想自己是山林中的黑熊,转腰运腹,自由漫行;练"猿戏"时,要意想自己是置于花果山中的灵猴,活泼灵巧,摘桃献果;练"鸟戏"时,要意想自己是江边仙鹤,抻筋拔骨,展翅飞翔。
意随形动,气随意行,达到意、气、形合一,以此来疏通经络,调畅气血。
(四)气气,即指练功时对呼吸的锻炼,也称调息。
就是习练者有意识地注意呼吸调整,不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。
对于初学者,应先学会动作,明确其含义,使姿势达到舒适准确。
待身体放松、情绪安宁后,逐渐注意调整呼吸。
古人说:
"使气则竭,屏气则伤",应引以为戒。
习练"五禽戏"时,呼吸和动作的配合有以下规律:
起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。
其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。
但是,不管选用何种呼吸形式,都要求松静自然,不能憋气。
同时,呼吸的"量"和"劲"都不能太过、太大,以不疾不徐为宜,逐步达到缓慢、细匀、深长的程度,以利身体健康。
另外,在习练中特别要注意以下两个方面:
1.由浅入深
“五禽戏”包括起势、收功,共12个动作。
虽然动作相对简单,容易学会,但要练得纯熟,动作细化、精化,必须经过一段时间的认真习练。
因此,初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线,搞清来龙去脉,跟随他人一起边模仿边练习,尽快融入集体习练中,初步做到“摇筋骨,动肢节”即可。
随后,在习练中要注意动作的细节,可采取上、下肢分解练习,再过渡到以腰为轴的完整动作习练,最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练,使动作符合规范,并达到熟练的程度。
此时,就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合,充分理解动作的内涵和意境,真正达到“形神兼备、内外合一”。
特别需要指出的是,不要动作还没真正搞清,就想追求内在的体验,这是不可能的,甚至会出现不良后果。
练功必须由简到繁,由浅入深,循序渐进,逐步掌握。
只有这样,才能保证把基础打好,防止出现偏差。
2.因人而异
习练时,中老年人,尤其是患有各种慢性疾病者,需要根据自身体质状况来进行。
动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。
运动量的大小都应很好把握。
其原则是练功后感到精神愉快,心情舒畅,肌肉略感酸胀,但不感到太疲劳,不妨碍正常的工作和生活。
切忌急于求成,贪多求快。
四、“五禽戏”动作说明
(一)手型、步型和平衡
1.基本手型
(1)虎爪
五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣(图1)。
(2)鹿角
拇指伸直外张,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣(图2)。
(3)熊掌
拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆(图3)。
(4)猿钩
五指指腹捏拢,屈腕(图4)。
(5)鸟翅
五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下(图5)。
(6)握固
拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心(图6)。
2.基本步型
(1)弓步
两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度,右(左)腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;左(右)腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖稍内扣,全脚掌着地(图7)。
(2)虚步
右(左)脚向前迈出,脚跟着地,脚尖上翘,膝微屈;左(右)腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方,臀部与脚跟上下相对。
身体重心落于左(右)腿(图8)。
(3)丁步
两脚左右分开,间距约10~20厘米,两腿屈膝下蹲,左(右)脚脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于右(左)脚脚弓处,右(左)腿全脚掌着地踏实(图9)。
3.平衡
(1)提膝平衡
左(右)腿直立站稳,上体正直;右(左)腿在体前屈膝上提,小腿自然下垂,脚尖向下(图10)。
(2)后举腿平衡
右(左)腿蹬直站稳,左(右)腿伸直,向体后举起,脚面绷平,脚尖向下(图11)。
二、动作图解
预备势:
起势调息
动作一:
两脚并拢,自然伸直;两手自然垂于体侧;胸腹放松,头项正直,下颌微收,舌抵上腭;目视前方(图12)。
动作二:
左脚向左平开一步,稍宽于肩,两膝微屈,松静站立;调息数次,意守丹田(图13)。
动作三:
肘微屈,两臂在体前向上、向前平托,与胸同高(图14)。
动作四:
两肘下垂外展,两掌向内翻转,并缓慢下按于腹前;目视前方(图15)。
重复三、四动两遍后,两手自然垂于体侧(图16)。
动作要点
1.两臂上提下按,意在两掌劳宫穴,动作柔和、均匀、连贯。
2.动作也可配合呼吸,两臂上提时吸气,下按时呼气。
易犯错误
1.向左开步时,两膝过分挺直,身体左右摇晃。
2.两掌上提下按时,运行路线直来直去,两肘尖外扬,肩膀上耸。
纠正方法
1.开步前,两膝先微屈;开步时,身体重心先落于右脚,左脚提起后,再缓缓向左移动,左脚掌先着地,使重心保持平稳。
2.意念沉肩,再两臂起动,肘尖有下垂感觉,两掌上提、内合、下按,运行路线成弧线,圆活自然。
功理与作用
1.排除杂念,诱导入静,调和气息,宁心安神。
2.吐故纳新,升清降浊,调理气机。
第一戏虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。
神发于目,虎视眈眈;威生于爪,伸缩有力;神威并重,气势凌人。
动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济,具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式虎举
动作一:
接上式。
两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌(图17)。
动作二:
随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提(图18)。
至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌(图19)。
动作三:
两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。
动作四:
两拳下拉至肩前时,变掌下按(图20)。
沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌(图21)。
重复一至四动三遍后,两手自然垂于体侧;目视前方(图22)。
动作要点
1.十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳,三个环节均要贯注劲力。
2.两掌向上如托举重物,提胸收腹,充分拔长躯体;两掌下落如拉双环,含胸松腹,气沉丹田。
3.眼随手动。
4.动作可配合呼吸,两掌上举时吸气,下落时呼气。
易犯错误
1.手直接由掌变拳,虎爪状不明显。
2.两掌上举时,身体后仰,成反弓状。
纠正方法
1.手指撑开后,先依次屈扣第一、二节指关节,再紧握成拳。
2.两掌向头部正上方托举,身体与地面保持垂直。
功理与作用
1.两掌举起,吸入清气;两掌下按,呼出浊气。
一升一降,疏通三焦气机,调理三焦功能。
2.手成“虎爪”变拳,可增强握力,改善上肢远端关节的血液循环。
第二式虎扑
动作一:
接上式。
两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方(图23)。
动作二:
两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方(图24、图24侧)。
动作三:
两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方(图25)。
随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方(图26、图26侧)。
动作四:
左腿屈膝提起,两手上举(图27)。
左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方(图28)。
随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方(图29)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反(图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36)。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方(图37)。
两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方(图38)。
动作要点
1.上体前俯,两手尽力向前伸,而臀部向后引,充分伸展脊柱。
2.屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯,使脊柱形成由折叠到展开的蠕动,两掌下按上提要与之配合协调。
3.虚步下扑时,速度可加快,先柔后刚,配合快速深呼气,气由丹田发出,以气催力,力达指尖,表现出虎的威猛。
4.中老年习练者和体弱者,可根据情况适当减小动作幅度。
易犯错误
1.“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
2.身体由折弯到展开不够充分,两手配合不够协调。
3.向前迈步成虚步时,重心不稳,左右摇晃。
纠正方法
1.两手前伸抓扑时,拳变“虎爪”,力达指尖,由柔转刚;两掌向里划弧回收时,“虎爪”屈拢,轻握空拳,由刚转柔。
2.身体前挺展开时,两手要注意后伸,运行路线要成弧形,协助身体完成屈伸蠕动。
3.迈步时,两脚横向间距要保持一定宽度,适当增大稳定角度。
功理与作用
1.虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动,尤其是引腰前伸,增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,可使脊柱保持正常的生理弧度。
2.脊柱运动能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3.督脉行于背部正中,任脉行于腹部正中。
脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
鹿喜挺身眺望,好角抵,运转尾闾,善奔走,通任、督两脉。
习练“鹿戏”时,动作要轻盈舒展,神态要安闲雅静,意想自己置身于群鹿中,在山坡、草原上自由快乐地活动。
第三式鹿抵
动作一:
接上式。
两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳(图39)。
动作二:
身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后划弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟(图40、图40侧)。
随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下划弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方(图41)。
动作三、四:
同动作一、二,惟左右相反(图42、图43、图44)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四。
重复一至八动一遍。
动作要点
1.腰部侧屈拧转,侧屈的一侧腰部要压紧,另一侧腰部则借助上举手臂后伸,得到充分牵拉。
2.后脚脚跟要蹬实,固定下肢位置,加大腰、腹部的拧转幅度,运转尾闾。
3.动作可配合呼吸,两掌向上划弧摆动时吸气,向后伸抵时呼气。
易犯错误
1.腰部侧屈拧转时,身体过于前倾。
2.身体侧屈幅度不够,眼看不到后脚跟。
纠正方法
1.后腿沉髋,有助于上体正直,可加大腰部拧转幅度。
2.重心前移,增加前腿膝关节弯曲度,同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。
功理与作用
1.腰部的侧屈拧转,使整个脊椎充分旋转,可增强腰部的肌肉力量,也可防治腰部的脂肪沉积。
2.目视后脚脚跟,加大腰部在拧转时的侧屈程度,可防治腰椎小关节紊乱等症。
3.中医认为,“腰为肾之府”。
尾闾运转,可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
第四式鹿奔
动作一:
接上式。
左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方(图45)。
动作二:
身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”(图46、图46侧)。
动作三:
身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方(图47)。
动作四:
左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方(图48)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反(图49、图50、图51、图52)。
重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方(图53)。
屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方(图54)。
动作要点
1.提腿前跨要有弧度,落步轻灵,体现鹿的安舒神态。
2.身体后坐时,两臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,背后拱,腹收缩,臀内敛,形成“竖弓”状,使腰、背部得到充分伸展和拔长。
3.动作可配合呼吸。
身体后坐时,配合吸气。
重心前移时,配合呼气。
易犯错误
1.落步后两脚成一直线,重心不稳,上体紧张歪扭。
2.背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。
纠正方法
1.脚提起后,向同侧肩部正前方跨步,保持两脚横向宽度。
2.加大两肩内旋幅度,可增大收胸程度;头、髋前伸,收腹后顶,可增大躯干的后弯幅度。
功理与作用
l.两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合症。
肩关节周围炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰、背部肌肉力量。
2.向前落步时,气充丹田。
身体重心后坐时,气运命门,加强了人的先天与后天之气的交流。
尤其是重心后坐,整条脊柱后弯,内夹尾闾,后凸命门,打开大椎,意在疏通督脉经气,具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏
“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。
运势外阴内阳,外动内静,外刚内柔,以意领气,气沉丹田;行步外观笨重拖沓,其实笨中生灵,蕴含内劲,沉稳之中显灵敏。
第五式熊运
动作一:
接上式。
两掌握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂手下腹部;目视两拳(图55)。
动作二:
以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆;目随上体摇晃环视(图56、图57、图58、图59)。
动作三、四:
同动作一、二。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反,上体做逆时针摇晃,两拳随之划圆(图60、图61、图62、图63)。
做完最后一动,两拳变掌下落,自然垂于体侧;目视前方(图64)。
动作要点
1.两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动,要协调自然。
2.两掌划圆是外导,腰、腹摇晃为内引,意念内气在腹部丹田运行。
3.动作可配合呼吸,身体上提时吸气,身体前俯时呼气。
易犯错误
1.两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作,没有随腰、腹部的转动协调地进行划圆摆动。
2.以腰、胯为轴进行转动,或身体摇晃幅度过大。
纠正方法
1.肩肘放松,两掌轻附于腰、腹,体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行。
2.相对固定腰、胯位置,身体摇晃时,在意念上是做立圆摇转。
因此,当向上摇晃时,做提胸收腹,充分伸展腰、腹;向下摇晃时,做含胸松腹,挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。
功理与作用
1.活动腰部关节和肌肉,可防治腰肌劳损及软组织损伤。
2.腰腹转动,两掌划圆,引导内气运行,可加强脾、胃的运化功能。
3.运用腰、腹摇晃,对消化器官进行体内按摩,可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第六式熊晃
动作一:
接上式。
身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方(图65)。
动作二:
身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方(图66)。
动作三:
身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方(图67)。
动作四:
身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方(图68)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反(图69、图70、图71、图72)。
重复一至八动一遍后,左脚上步,开步站立;同时,两手自然垂于体侧(图73)。
两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方(图74)。
屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方(图75)。
动作要点
1.用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提,按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。
2.两脚前移,横向间距稍宽于肩,随身体重心前移,全脚掌踏实,使震动感传至髋关节处,体现熊步的沉稳厚实。
易犯错误
1.没有提髋动作,直接屈膝提腿,向前迈步。
2.落步时,脚用力前踏,髋关节处没有震动感。
纠正方法
1.可先练习左右提髋。
方法是:
两肩保持水平,重心移向右脚,上提左髋,牵动左腿提起,再原处落下;然后重心左移,上提右髋。
以此体会腰侧肌群收缩状态。
2.提髋,屈膝,身体重心前移,脚自然落地,体重落于全脚掌。
同时踝、膝关节放松,使震动感传至髋部。
功理与作用
1.身体左右晃动,意在两胁,调理肝脾。
2.提髋行走,加上落步的微震,可增强髋关节周围肌肉的力量,提高平衡能力,有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第四戏猿戏
猿生性好动,机智灵敏,善于纵跳,折枝攀树,躲躲闪闪,永不疲倦。
习练“猿戏”时,外练肢体的轻灵敏捷,欲动则如疾风闪电,迅敏机警;内练精神的宁静,欲静则似静月凌空,万籁无声,从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
第七式猿提
动作一:
接上式。
两掌在体前,手指伸直分开(图76),再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”(图77)。
动作二:
两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧(图78、图78侧)。
动作三:
头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方(图79)。
动作四:
两掌沿体前下按落于体侧;目视前方(图80)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟头向右转(图81、图82、图83、图84、图85)。
重复一至八动一遍。
动作要点
1.掌指撮拢变钩,速度稍快。
2.按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序,上提重心。
耸肩、缩胸、屈肘、提腕
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