均衡饮食的分类与单位份量五.docx
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均衡饮食的分类与单位份量五
均衡饮食的分类与单位份量五
均衡飲食的分類與單位份量
前言
多年以來國人對於飲食均衡的觀念僅止於說說談談無法落實於日常生活之中原因是因為這概念的落實必須對於各類食物的攝取量有明確而清晰的理解才能真正的實踐出來所以雖然行政院衛生署已提國民「每日飲食指南」做為每人在飲食上每日攝取的重要參考依據可惜的是所有官方、民間相關的資料提「量」的單位都是「杯」、「份」、「碗」、「碟」、「個」、「湯匙」、「100公克」、「兩」等多化且不易理解的名稱在這些單位中除了飯「碗」大家比較有相同的認知外對其他單位的了解可能較模糊。
因此對於「量」就不能確定所以對於飲食均衡的概念更是淪為空談了基於此本文試以人人每日每餐所使用、所熟悉的飯「碗」為單位做為基準重新建立「量」的概念期使能對國人飲食均衡的真正落實有所幫助。
說明衛生署「每日飲食指南」類別、份量及單位
以下就「食物類別」、「份量」、「份量單位說明」加以說明。
五穀根莖類
食物類別:
包括米飯、麵食、甘藷等三餐為主要的主食品。
主要是給醣類和一些蛋白質。
份量:
3~6碗。
份量單位說明:
每碗是指米飯一碗重量是200公克或中型饅頭一個或吐司麵包四片。
奶類
食物類別:
包括牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品。
主要是提豐富的蛋白質和鈣質。
份量:
1~2杯
份量單位說明:
每杯是指牛奶一杯是240cc發酵乳一杯240cc乳酪一片約30公克。
蛋豆魚肉類
食物類別:
包括蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿等。
主要是給豐富的蛋白質。
單位:
4份
份量單位說明:
每份是指肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240cc)或蛋一個。
蔬菜類
食物類別:
包括各種深色和淺色蔬菜。
深綠色、深黃紅色的蔬菜如菠菜甘藍綠、胡羅蔔、南瓜等。
淺色蔬菜如大白菜、羅蔔、冬瓜等。
主要是給維生素、礦物質與纖維。
份量:
三碟
份量單位說明:
每碟是指蔬菜三兩約100公克。
水果類
食物類別:
包括橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
主要是給維生素、礦物質與纖維。
份量:
2個。
份量單位說明:
每個是指中型橘子一個約100公克或番石榴(芭樂)一個。
油脂類
食物類別:
包括炒菜用的油及花生、腰果等堅果類。
主要可以給脂肪。
份量:
2~3
份量單位說明:
每湯匙是指15公克。
衛生署「每日飲食指南」份量明確性之解析
這裡是指解析「每日飲食指南」份量中的「份量單位說明」所用的單位有清楚與不清楚之處。
各種食物的重量其食物
代換表說明如下:
五穀根莖類
米飯一碗由於每個人每餐幾乎都要接觸到飯碗而且每一個人所接觸到飯碗的大小似乎都是一樣的所以「碗」的概念是明確的。
中型饅頭一個重120公克相當於一碗米飯。
但究竟饅頭的長寬厚的標準為何才稱為中型並不清楚而各商店所致販賣的饅頭規格亦各相異。
因此中型饅頭一個到底是多大並不明確故不易理解。
吐司麵包四片重100公克相當於一碗的米飯由於市場上對於吐司麵包的長寬厚統一規格且由於每家麵包店出爐的吐司麵包大小差距很大厚薄也各不相同所以四片吐司到底是指多少重量並不明確故不易理解。
其他常吃的食物如稀飯兩碗相當於一碗乾飯量外米粉、麵條(分乾與濕兩種)、甘藷(240公克)、馬鈴薯(360公克)等常見的三餐主要食物的換算與一碗飯等量是不易了解的。
所以五穀根莖類除米飯、稀飯所用的單位碗是明確的外其餘的單位是不易理解的。
奶類
牛奶、發酵奶的單位是一「杯」240cc因為杯子的大小高矮有所不同。
故不十分明確。
又全脂奶粉沖泡以四湯匙奶粉沖至一杯及市場購得的鮮乳大小不同的盒與瓶、罐也是相同的問題。
乳酪一片約30公克一片是指什麼30公克到底是多少十分不明確。
市售杯子種類很多一般人有對於容量cc、重量公克的概念不清楚因此奶類每日到底需要量是多少仍需再詳細說明因為這些單位都是不易理解的。
蛋豆魚肉類
蛋類:
指雞蛋一個較清楚。
如果與其他較大或較小的鴨蛋或鵪鶉蛋就可以自行斟酌與雞蛋等量即可。
魚類:
包括各種已去骨的魚肉其他水產及水產製品每一種相當於一個雞蛋的量。
一般的魚肉是30公克含脂肪量較高者如鱈魚是50公克。
每一種相當於一個雞蛋的量。
其他水產類如草蝦是30公克、牡蠣是35公克、花枝是40公克、文蛤(生)是60公克、白海參(生)是100克。
水產製品如魚鬆是25克虱目魚丸是50公克花枝丸是50公克蝦米、小魚乾是10公克。
肉類:
包括各種家畜、家禽類及其內臟和肉類製品以下每一種相當於一個雞蛋的量。
家禽、家畜去皮去骨不帶肥肉的瘦肉如里肌肉、雞胸肉、牛腱是30公克即約一兩;帶有肥肉的五花肉、豬前腿肉是45公克。
豬乾、豬心、雞肝和牛肚是30公克;豬舌是40公克;豬肚(生)、雞心(生)是50公克;豬小腸(生)是55公克。
肉類製品如肉鬆、牛肉乾是20公克;豬肉乾、臘肉(生)是25克;香腸(生)40公克;火腿(生)是45克;熱狗(生)是50公克。
蔬菜類
這一類提的單位是「碟」重量是三兩約100
公克。
由於碟就是一般人所謂的盤子家中或飯店所使用的盤子有大、中、小等各種各類的盤子或碟子所以此處對於碟子或盤子雖可能指約與飯碗直徑相同者但是呈現在畫面上的圖或照片確不能清楚表示面積的大小因此每一個人的認知都各自相異再加上對於3兩、100公克也不太了解所以這一類在「量」的認知上也是不太容易明瞭。
水果類
水果類的單位以「個」來表示重量約100公克對於中型水果如橘子、柳丁、蘋果、梨子、水密桃、芭樂、蕃茄、美國進口的李子等以個位單位來說明較易明白但「量」方面因大小個不同相差懸殊如葡萄與西瓜且有些水果必須切開以「片」來表示所以對於必須切片或小粒的水果如西瓜、木瓜、鳳梨、文旦、柚子必須切片或剝片葡萄、草莓、荔枝、龍眼、小聖女(手指大小的小蕃茄)……等在單位上就不易清楚、明白。
油脂類
這一類如單位是「湯匙」目前市售湯匙除傳統瓷器製品外還有許多容量不大一致的不鏽剛及塑膠製品因此在「量」的理解上也是較不明確。
總之衛生署「每日飲食指南」份量的單位經分析種類很多如五穀根莖類米飯、稀飯的「碗」饅頭的「個」吐司的「片」馬鈴薯的「公克」;奶類如鮮乳的「杯」奶粉的「公克」乳酪的「片」;蛋豆魚肉類如雞蛋的「個」肉類的「兩」其他食物的「公克」;蔬菜類的「碟」;水果類如中型柳丁的「個」及「公克」;油脂類的「湯匙」這六大類食物中的單位除米飯的「碗」與雞蛋的「個」較為明確外其餘的單位是比較不清楚而不易明瞭的。
以飯「碗」為單位來明確「每日飲食指南」的份量
這裡建議除奶類人人熟悉易於理解的飯「碗」為單位來明確「每日飲食指南」所指的份量而所有的食物量都以衛生署代換表的重量為計算依據各大類食物份量單位分述如下:
五穀根莖類日需量是3~6碗
以米飯為代表經食物代換成實際量一碗米飯就是平日盛飯的一飯「碗」為單位。
它經「食物代換表」換算相當的量是稀飯兩碗、煮熟的湯麵兩碗、撈乾的熟麵1.5碗、吐司大片的兩片或三片或四片(重量都是100公克);馬鈴薯1滿碗重量是360公克;紅心甘諸1平碗重量是240公克;餃子皮12張、春捲皮8張、菠羅麵包一個重量是80公克;玉米粒一碗;蘇打餅乾;以義美紙盒為例是8塊。
這些都是相當於一碗飯的量。
由以上綜合觀之代表五穀根莖類的各種常吃的食物乾的一碗與濕的兩碗都約可相當於一碗米飯。
而每人每天此類食物的需要量3~6碗就可以由不
同的食物替代而更換食用。
例如早餐是吐司三片就是指單位一碗;中餐一碗乾麵加8個水餃就是指單位1.5碗。
這一天這一類的量指三餐及點心的總和共計是4.5碗在3~6碗之內。
奶類日需量是1~2杯或1~2碗
以鮮奶一杯的份量為例市售最小型的紙盒包裝形狀好像房子的形式容量是240cc就是標準的「每日飲食指南」一杯的量。
因此將它倒入任何杯中做上記號那就是一杯的份量了。
而若以全脂奶粉加開水倒一杯攪拌均勻那就相當於一杯鮮奶的量。
如果以碗來量時就是將紙盒鮮乳倒入飯碗中一碗的量。
不過國人習慣上鮮奶仍以杯飲用為主故奶類仍是以「杯」做為單位。
至於乳酪則市售多為薄片十二片裝的包裝約1.5片材相當於一杯鮮乳的量。
而對於市售調味乳中所含的乳量奶類的日需量是1~2杯。
例如早餐喝一杯鮮奶其他時間沒有喝這一天的奶類需要量就夠了。
蛋豆魚肉類日需量建議更改為1碗
這一類食物種類很多較複雜所以試依食物代換表將每種食物之基本量裝在碗中攝影、觀察。
蛋類:
以雞蛋一斤11個中的一個為標準其他的蛋類就比照此雞蛋為準。
各種魚肉:
各種家畜、家禽的瘦肉去皮、去骨;豬心、豬肝、雞肝、牛肚;草蝦去殼、牡蠣及肉鬆等將食物代換表的量分別放入碗中攝影並以肉塊、肉絲、肉片等形呈現每一種與每一個雞蛋份量一樣。
豆類及其製品:
以常吃的五香豆肝、乾絲、豆包(濕)、豆腐等以食物代換表的量分別放入飯碗中呈現。
這一類食物的需要量雖然透過照片可以看到真正放在碗中的量但仍然因為食物種類多且實際放在碗內碗有深度觀察不易掌握因此式將這一類所需的總類一起放入同一個飯碗中發現與一碗的量相當所以提出此蛋豆魚肉類食物中不論是何種食物、何種形成、何種重量建議每日的需要量是一碗也就是指此類食物的日需量是一碗。
例如將四個碗中放置蛋、豆腐、牛肉、魚在放入同一個碗中。
又如將早餐吃的肉鬆炒蛋中餐吃的魚、肉絲晚餐吃的豆乾、雞絲、排骨湯中的排骨邊的肉剛好是可以放在一個飯碗內就足夠了。
又如在吃晚餐時可以想一想:
早、午餐已經吃了多少約佔一碗的幾分之幾晚餐還需要在吃多少才剛好一碗這樣就比較容易了解檢查有無不足與過量。
蔬菜類日需量建議更改為1.5~2碗
將各種蔬菜經烹調秤重放入飯碗中觀察發現每種蔬菜約由1/2~2/3碗不等試將三個碗內的蔬菜放在一起約是1.5~2碗因此建議蔬菜類的日需量更改為1.5~2碗。
例如早餐吃的有炒菠菜;午
餐吃的有肉絲炒青辣椒絲和胡蘿蔔絲、蕃茄炒蛋、金針排骨湯;晚餐吃的有木耳肉片、芥蘭菜和羅宋湯中含馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔而將這三餐的蔬菜類放入碗中有1.5~2碗就足夠了。
水果類日需量建議更改為1~2碗
將各種水果秤重放入飯碗中特別需要切片的觀察發現各種果約由0.5~1碗不等試將兩個碗內的水果放在一起約是1~2碗因此建議水果類的日需量更改為1~2碗例如早餐吃的有半個橘子;午餐吃的有一個蘋果;晚餐吃的有幾粒葡萄、兩片水梨等。
而將這三餐的水果放入碗中有1~2碗就足夠了。
油脂類日需量2~3湯匙
由於油脂類烹調後大多分散各盤菜餚或湯中除家庭主婦外一般人很少經常做烹調工作所以通常無法具體的計算。
即使是塗麵包的牛油、涼拌生菜沙拉的沙拉醬亦不是經常使用因此本類不作份量的建議而僅提醒使用量盡量愈少愈好。
綜合以上得之以「碗」作為「每日飲食指南」的份量之單位是可以有較清楚的概念那就是五穀根莖類乾的食物是3~6碗或液態有帶湯、水的食物是6~12碗;奶類是1~2杯(或1~2碗);蛋豆魚肉類是1碗;蔬菜類是1.5~2碗;水果類是1~2碗;油脂類份量不計。
六大類食物在「量」方面五穀根莖類每日需要的最多;其次是蔬菜類和水果類;再次是奶類和蛋豆魚肉類最後是油脂類也有如金字塔一般。
三餐最主要的也一定要食用的是主食之五穀根莖類所以放在最底層是最基本的需要熱量的主要來源也是需要量最多的但不可食用過量仍需依體重胖瘦加以增減;其次是蔬菜類和水果類是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源功能是調節生理機能多食用些是無妨的;再其次是奶類和蛋豆魚肉類日需量是更少些除嬰幼兒童及青春期生長發育時或孕婦、乳母有較多的需要外量不可超多;最後就是油脂類更是要小心適量就好不可多吃。
伍、結果
綜合以上觀點建議如下:
衛生署「每日飲食指南」所使用的單位盡量簡化為全民常用且熟悉的單位。
市售食品的份量所使用的單位盡量與衛生署「每日飲食指南」的單位相同。
在以上兩項未能徹底建立之前國人先以飯碗的觀念做為食物攝取量的單位去熟悉每天六大類食物所需要的量期能真正的達到均衡飲食落實於日常的生活中。
最後對於國小新課程道德與健康科中兒童健康教育與健康息息相關的知識必須重視徹底將重要概念納入應該有的課程、應該有的節數、有能力教學的專業教師換言之目前的老師必須透過在職進修修習學分;未來的老師必須在師院或一般大
學的教育學程中有良好的學習家長及社會人士也必須努力學習本文以飯碗作為均衡飲食的單位僅是拋磚引玉否則依然還是空談。
***[JimiSoft:
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