如何提高自控力.ppt
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如何提高自控力.ppt
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,自控力,掌控你的生活,一营三连高宇航,什么是意志力,01,克服冲动、深谋远虑,任意妄为、及时行乐,VS,心不在焉的时候工作,你就会不自觉的拿出手机来玩,内心没有一丝挣扎,因为你的自控系统根本没有发挥作用。
把一天内你做的决定都记下来一天结束后,分析你的决定:
哪些是有利于实现你的目标,哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定还有助于减少在注意力分散时做决定,同时增强你的注意力。
回忆你的决定,将呼吸频率降低到每分钟46次先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,不要憋气。
专注于缓慢地、充分地呼气。
再充分地吸气。
放慢呼吸可以激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
能增加你的抗压性,帮助你做好意志力储备。
通过呼吸实现自控,自控力像肌肉一样有极限,狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气,说脏话当自控力耗尽,人就会失控,增强我不要的力量,增强我想要的力量,增强自我监控能力,不随便向自己许诺、端正身体姿态、用不常用的手进行日常活动,每天做一件事情(不是你已经在做的事),认真记录一件你平常不关注的事情,发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。
我想要的力量,“乐观精神”的力量,04,没有罪恶感的失控,虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。
这个半个钟没有白费,过得很充实。
我应该奖励一下自己的进步。
隐藏的目标“玩游戏”被释放,让我想做的事变成必须做的事。
开始没有罪恶感地玩游戏,因为我已经学习了半个钟了,忘记了学习这个目标。
关注对自己的承诺,而不是进步第一次抵制了诱惑,取得进步,当第二次诱惑再次出现,不要告诉自己应该得到奖励,而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。
让我们明白,所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时,停下来想一想,当初为什么能拒绝诱惑。
取消许可,牢记理由,奖励与渴望,05,多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。
渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑,如果你中枪了,恭喜你!
你上了虚假奖励的当:
误把渴望当幸福!
试选择一项让你放纵自己的诱惑因素比如微博、游戏、电视剧关注你放纵的过程,不要着急体验。
注意它给你什么感觉然后允许自己接受诱惑,比较真实的体验和自己期望中体验的差别。
有没有想象中那样,让自己快乐满足。
关注放纵的感受时,我们会发现我们并不需要想象中那么多东西,或者这种体验完全无法让我们满足。
这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。
测试虚假的奖励,如果你中枪了,没关系!
高压之下的时候:
诱惑会变得,更加诱惑!
有效的解压方法锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。
最没效果的解压方法赌博、购物、抽烟、喝酒暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影,尝试一种有效的解压方法,在某个环节没有做好,干脆整件事情也不好好做了,最简单的、最快捷的就是:
继续做导致你情绪低落的事情(因为你本来就想做)。
“那又如何”效应:
屈服于诱惑,使我们对自己失望,想做一些改善心情的事情,当开始犯错你是怎么样对自己?
A:
更加严厉自我批评?
B:
自我谅解,下次加油?
!
当然,一定是我对自己不够狠,才会有所松懈?
!
自我原谅?
!
那是在为自己找借口,下次肯定再犯错!
自我批评在这个时候并不能起作用,反而会使情绪更加消极,更加削弱自控力。
自我谅解可以让人从错误中恢复过来,消除失落感,可以避免”那又如何效应”。
三个考虑问题的角度花一点时间关注描述自己的感觉,观察自己对自己说了什么.自知的视角让你看清自己的感受,而不会急于逃避。
错误是人都会犯,不用太在意。
这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
假如朋友出现这种情况,自己会怎么安慰他。
这个视角会让你指明重归正途之路。
原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来,消除羞愧和痛苦。
失败的时候,请原谅自己,大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应,创造诱惑与自己的距离(时间和空间)拒绝诱惑会变得容易,学习收起手机,工作关闭电脑上无关的程序。
将诱惑推迟至未来,减少其吸引力。
在所有诱惑面前必须等待10分钟在这10分钟内,你一定要时刻想着长远的目标,以抵抗诱惑,也可以创造一些物理或视觉上的距离。
如果10分钟后你还是想要,你就可以拥有它。
10分钟,大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。
再坚持10分钟当然,也可以是坚持10分钟,当10分钟后你就可以选择停下来。
当然,一旦开始你就不会停下来,这能有效对抗拖延症。
等待10分钟,如果你中枪了,没关系!
没有人能躲过拖延症:
我们最喜欢坑未来的自己!
坑,问:
你是说拖延症吗?
答:
是的!
在未来面对新旧任务,压力更大,导致拖延,把未来自己想像成与自己完全不同的人,未来的我一定会有更多空闲时间、更有自控力!
将事情推给未来的自己,未来的我做这些事情肯定会很轻松!
我还是我,未来并没有发生改变。
Now,Future,认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人能够有长远的目标,拥有较强的自控能力,未来自我连续性较差的人只顾当下的享受,感觉未来和自己毫无关联,忽略自己行为的后果。
意志力传染,08,当我们发现别人努力的目标时,我们也会变得更加努力,但是看到别人偷懒时或者像偷懒时,自己隐藏的偷懒目标就会被激发。
人的习惯、行为具有传染性,人有观察别人、了解别人感受的天性,人有无意识模仿别人行动的本能,会传染别人的情绪,人的习惯、行为具有传染性,目标也会传染?
!
目标也会传染?
!
当我们发现两者共有的目标,我们便会改变自己的行为。
强化自己的目标每天开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标.回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
我们坚定一个目标的时候(比如减肥),同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标(比如吃零食)当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时,大脑会要保持高度警惕,这叫“反抗控制”.,增强你的自控免疫系统,你不会也想打哈欠吧?
群体传染性,08,我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标,当一群人在一起,我们看到他人屈服于诱惑,自身也会受感染。
自豪的力量当你做了一个让自己自豪的选择时,与朋友分享,想象朋友因为你的成功感到高兴,让自己自豪。
集体的力量相约和朋友共同完成一件事情,从中互相鼓励互相监督。
借助别人的力量,被禁止的东西比平时更加有诱惑,09,好想玩一下手机,读书头好晕,不行!
可是又读不进去!
玩一下手机可以调节心情,承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
不要马上控制自己不要去想。
意识到这些想法不受自己控制,但是可以选择是否实施它。
记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。
直面欲望,但不要付出行动,可以避免“自控反弹”,谢谢观看!
希望以上内容对提高自己对人生的把握有积极意义,
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