祛风姿势系列.docx
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祛风姿势系列
祛风体式,是《瑜伽功法全书》里面提到的。
—这本书是印度SwamiSatyanandaSaraswati所著的《瑜伽姿势、元气调控、目达法、绷拉术》,中文翻译名为《瑜伽功法全书》。
“祛风”姿势是一组练习,它从体内释出风和浊气。
风不仅指肠胃浊气,而且包括人体每一关节处形成的风,因为由于人体内不正确的化学反应,发生了风湿痛和强直。
酸或胆汁既指消化必须的汁也指尿酸这类东西,必须有规律的把它排出。
倘若人体的该系统内有过多的酸,某些器官就会发生功能不良。
祛风姿势将有助于把过多的风和酸从体内,尤其是从关节内排出。
这些练习对恢复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体有困难的人都有用。
长期卧床之后,可以用这些练习柔和的重新训练肌肉。
它们对环境各类型的肌肉疾病也有效。
祛风姿势系列的练习可以分为两成两个截然不同的组:
抗风湿组和抗胃病组。
这两组的姿势应按本书提供的顺序,依次进行锻炼。
”
“抗风湿”练习将有益地影响人体的不同关节和器官。
虽然它们似乎十分简单,但对练习者有微妙的作用。
这组练习梵文称之为sukshmavyayama,意思是微妙的练习。
这组练习应当在每日瑜伽姿势练习阶段进行,以放松关节,使肌肉柔软。
目的是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其他姿势的人。
开始练习祛风姿势之前,应当练挺卧式放松身心。
……
几分钟后慢性移动双臂和双脚坐起来。
这时。
从思想上和身体上做好了准备,开始练习祛风姿势。
抗风湿组:
弯屈脚趾和弯屈脚踝旋转和摇动脚踝弯屈和摇动膝盖
动态扭动脊背半蝴蝶式和旋转膝盖全蝴蝶式
鸦步式握拳和屈手腕旋转手腕
屈手肘和转动肩部劲部运动
“抗胃病”练习对祛除胃肠内的风和浊气最有用。
便秘和消化不良者会发现这些练习是万能灵药。
此祛风姿势的第二部分,为本书以后章节叙述的较难的姿势作准备也有很大帮助,还可用来给各种神经肌肉病和骨折等患者作康复疗法。
开始做这些练习之前,心身应该宁静放松。
获得这种心身状态的最佳方式是练习挺卧式(shavasana)。
抗胃病组:
仰卧旋转腿部
仰卧腿绕圈
锁腿式
摇滚式\摇摆式
舟式
祛风姿势系列——抗风湿练习
1、弯屈脚趾和弯屈脚踝
2、旋转和摇动脚踝
3、弯屈和摇动膝盖、
4、动态扭动脊背
半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
5、半蝴蝶式和旋转膝盖
【预备姿势】两腿伸直坐于地上,自然呼吸。
【练习步骤】1.)右腿自膝盖处向内弯曲,在两臂的协助下,右脚放于左大腿上。
两手分别放于同侧的膝盖上。
2).右手扶着右膝上下移动,尽量放松腿部肌肉,运动幅度逐渐加大,直至右膝触及或几乎触及地面为止,但以不感到疲累为度。
3).缓缓回复到预备姿势,按同样的方式来运动左腿。
这就是半蝶式练习。
4).回复预备姿势后,右脚再置于左大腿之上,左手抓住右脚脚趾,按顺时针方向做10次旋转右膝的动作。
停下来,逆时针方向再做10次。
5.)回复预备姿势,按同样的方法来做旋转左膝的练习。
【练习效果】半蝶式和旋膝练习有助于放松腿部肌肉,尤其对活化脊柱和膝关节很有好处。
6、全蝴蝶式
主要步骤:
①坐立,背部竖直,双腿向前伸直;②呼气,曲膝并将两脚跟并拢,近于臀部;③呼气,双膝自然向外垂向两侧,两脚掌及两脚跟相贴;④双手捉住双脚,肘与前臂协助向下压大腿内侧,使两大腿外侧贴近地面;⑤竖直背部,双眼放松向前望;⑥保持该姿势,正常呼吸;⑦呼气,放松恢复至起始姿势。
瑜伽功效:
①缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康。
②放松膝关节及臀关节。
③矫正脊椎,使变直。
④放松神经及情绪。
⑤有助性腺健康。
瑜伽理疗作用:
①泌尿生殖系统(前列腺、卵巢、男性生殖器及肾部)疾病。
②月经失调。
③膝、臀部关节炎。
④坐骨神经及背痛。
⑤性器官疾病。
⑥是莲花式的准备动作。
7、鸦步式
功效:
有助消化,治疗便秘改善下肢血液循环。
强化练习还可以增强腿部肌肉的活动和力量,蹲姿,双手扶腿步行。
走步时,指向地面的膝盖触碰地面,连续行走3~5分钟。
根据自身情况,也可延长时间。
练习重点:
首先进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。
接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。
8、握拳和屈腕
9、旋转手腕
10、屈手肘和转动肩部
11、劲部运动
【预备姿势】以一种放松的姿势坐下。
【练习步骤】1).转动颈项,将面部转向右边,然后再转向左边,重复这个动作5-10遍。
2).始终面向前方,头部先向右方歪斜,然后向左方歪斜,重复做5~10遍。
3).把头交替的向后仰、向前低,重复做5~10遍。
4).开始将头部轻柔的做360度旋转,先顺时针方向转动5~10遍,然后逆时针方向转动5~10遍。
旋转幅度逐渐由小增大,但颈部不宜过于用力。
要点和提示:
做这四个独立的颈部练习时,每一个动作都要达到最大幅度,但动作一定要轻柔,避免让颈项过于劳累。
【练习效果】颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉,舒缓了紧张的情绪,有助于消除颈椎疾病和头痛
抗胃病
1、仰卧旋转腿部
【预备姿势】仰卧,两腿伸直,两臂置于体侧,自然呼吸。
【练习步骤】1),右腿抬离地面,膝部保持挺直,身体其他部位继续平贴地面。
用右腿做5~10次顺时针方向的旋转运动。
2),稍停,继续用右腿做5~10次逆时针方向的旋转运动。
然后改变左腿重复做这个练习。
3),休息片刻,然后两脚并拢,一齐升离地面,先做5~10次顺时针方向的旋转运动,然后再做5~10逆时针方向的旋转运动。
4),回复仰卧的姿势,做几分钟“瑜伽休息术”,知道您全身完全放松,呼吸恢复正常为止。
【练习效果】旋腿式能增强两腿和髋部的肌肉群,并有效地按摩腹部器官,有助于排出肠道中的废弃,可辅助治疗消化不良和便秘症状。
2、仰卧腿绕圈
3、锁腿式
4、摇滚式\摇摆式
1)、坐在垫子的尾端,以确保在练习的过程中脊柱不会跌在僵硬的地面上,弯曲双膝,低头,将双手放在膝盖窝处,你可以十指相扣
2)、保持脊椎呈圆弧形,轻轻地来回摆动,象摇摇椅样,向后滚动后不要挺直脊柱,否则,不会发现你躺在地面很难再向前滚动(最好保持膝盖紧锁在胸前,也可以快速伸直膝盖再弯曲以便连续滚动)想象自己象张摇摇椅样,感觉脊柱的按摩,享受这个过程。
提示:
当你向后仰时伸直膝盖并迅速弯曲向前,不要停留,持续往复运动,否则你可能就会被“卡”住了
时间:
做四或六次,然后躺下来放松,直到你的呼吸恢复正常。
仰卧地面,做几个深呼吸,
4、舟式
预备姿势】仰卧在地面上,两脚并拢,两手置于身体两侧,手心向里,自然呼吸。
【练习步骤】1,吸气,双手、双脚和上身驱干同时上提,离地约0.5米,双臂向前伸直,并平行于地面,双腿也要用力打直。
要点和提示:
双腿和头部上抬时应该尽量向远处伸直。
2,闭气,全身绷紧,两眼注视脚尖,保持这个姿势20~30秒钟。
要点和提示:
你也可以轻轻呼吸,保持这个姿势更长时间,但不要勉强用力。
3,把双腿、躯干放回地面,缓缓呼吸,全身放松,回复到预备姿势,重复做这个姿势3~5次,然后再做“瑜伽休息术”,以增强其效果。
变式
当你的身体从地面抬高的时候,你也可以握紧双拳,使全身肌肉处于一种紧张状态,然后再呼气,回复预备姿势,做一遍“仰卧放松功”。
【练习效果】船式使全身的肌肉和关节都得到放松,缓解了人的紧张情绪,并且使背部力量得到增强,同时它还能促进肠道蠕动,强化消化系统的功能
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