国职初级抗阻力训练讲解完整版.docx
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国职初级抗阻力训练讲解完整版
HUAsystemofficeroom【HUA16H-TTMS2A-HUAS8Q8-HUAH1688】
国职初级抗阻力训练讲解
三角肌前束(杠铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练习三角肌(前束)
1、目标肌肉:
三角肌前束
2、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:
杠铃
4、动作名称:
杠铃前平举
5、身体位置:
脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展
膝:
膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐
躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
手:
双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,手腕、骨盆保持中立位,同时保持身体稳定
7、运动轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,杠铃接近但不接触身体
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9.速度:
向上2—4s,向下2—4s
10.呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌前束(哑铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练习三角肌(前束)
1、目标肌肉:
三角肌前束
2、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:
哑铃一对
4、动作名称:
哑铃前平举
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展
膝:
膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐
③躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
手:
双手闭握、对握持哑铃放于身体前方
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位,同时保持身体稳定
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,哑铃接近但不接触身体
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造
成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌前束(器械)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌(前束)
1、目标肌肉:
三角肌前束
2、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:
坐姿推举训练器
4、动作名称:
器械坐姿推举
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开踩于地面,略宽于肩,脚尖稍外展
②躯干:
腰背挺直,头、背、臀紧靠靠垫,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:
双手闭握、对握把手
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、髋关节中立位,同时保持身体稳定
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上肘关节伸直但不过伸;向下自然还原,肘关节不低于肩关节
②安全提示:
向上肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤;向下肘关节不要低于肩关节,以免对肩关节压力过大,造成损伤
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌中束(杠铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
9、目标肌肉:
三角肌中束
10、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
11、器械名称:
杠铃
12、动作名称:
杠铃站姿提拉
13、身体位置:
1脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,膝盖伸直但不过伸
2膝:
膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖方向一致
③躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
④手:
双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面,手腕保持中立位
14、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位
15、动作轨迹:
由下至上
16、幅度与安全提示:
2动作幅度:
向上肘关节与肩关节保持同一高度,向下肘关节伸直但不过伸。
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9.速度:
向上2—4s,向下2—4s
10.呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌中束(哑铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
1、目标肌肉:
三角肌中束
2、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:
哑铃
4、动作名称:
哑铃侧平举
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展
②膝盖自然伸直,不要过伸或锁死,并与脚尖对齐
③躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
④手:
双手闭握、对握哑铃于身体两侧,手腕保持中立位
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上至肩关节与肘关节在平行,向下至哑铃不接触身体。
②安全提示:
向上至肩关节与肘关节在平行,避免肩关节过屈,导致损伤。
向下至哑铃不接触身体,避免张力消失
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌中束(器械)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
1、目标肌肉:
三角肌中束
2、训练目的:
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:
器械肩上推举训练器
4、动作名称:
器械肩上推举
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开踩于地面,略宽于肩,脚尖稍外展
②躯干:
腰背挺直,头、背、臀紧靠靠垫,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:
双手闭握、对握把手,握于中把手
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、髋关节中立位
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上肘关节伸直但不过伸;向下自然还原,肘关节不低于肩关节
②安全提示:
向上肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤;向下肘关节不要低于肩关节,以免对肩关节压力过大,造成损伤
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
三角肌(后束)杠铃
设计原理:
阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸,所以此动作可以练习三角肌(后束)
1.目标肌肉:
三角肌(后束)
2.锻炼目的:
锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力
3.动作名称:
杠铃俯身开肘划船
4.器械名称:
杠铃
5.身体位置:
①脚:
双脚分开略宽于肩踩实地面,脚尖略外展
②膝:
膝关节自然伸直,不要过伸或锁死。
并与脚尖对齐
③躯干:
腰背挺直,整体前倾与地面成40度角,耳肩臀在一条直线上
④手:
双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方
6.身体姿态与稳定:
收腹挺胸下巴微收平视前方
7.运动轨迹:
由下向上
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上至肘关节与肩关节平行,向下返回至肘关节自然伸直
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9.动作速度:
向上2-4s向下2-4s
10.呼吸方式;向上呼气,向下吸气
三角肌(后束)哑铃
设计原理:
阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌(后束)
1.目标肌肉:
三角肌(后束)
2.锻炼目的:
锻炼三角肌的肌力和肌耐力
3.动作名称:
哑铃俯身开肘划船
4.器械名称:
哑铃
5.身体位置
①脚:
双脚分开略宽于肩踩实地面,脚尖稍外展
②膝:
膝关节自然伸直,不过伸或锁死,并与脚尖对齐
③躯干:
腰背挺直,整体前倾与地面成40度角,耳肩臀在一条直线上,骨盆保持中立位
④手:
双手闭握、正握哑铃放于身体前侧
6.身体姿态与稳定:
收腹挺胸下巴微收,两眼平视前方
7.运动轨迹:
由下至上
8.动作幅度于安全提示:
1动作幅度:
向上至肘关节与肩关节平行,向下返回至肘关节自然伸直,
2全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9.呼吸方式:
向上呼气,向下吸气
10.动作速度:
向上2-4s向下2-4s
三角肌(后束)器械
设计原理;阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作,三角肌(后束)收缩时,可以使肩关节水平伸,所以此动作可以练习三角肌(后束)
1.目标肌肉:
三角肌(后束)
2.锻炼目的:
锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力
3.动作名称:
器械坐姿反飞鸟
4.器械名称:
三角肌(后束)训练器
5.身体位置:
①脚:
双脚自然分开踩于地面,脚尖稍外展
②躯干:
胸、臀紧贴靠垫。
耳、肩、髋在同一条直线上
③手:
双手闭握,正握于把手。
6.身体姿态与稳定:
收腹、挺胸、下巴微收、平视前方
7.动作轨迹:
由前向后
8.动作幅度与安全提示:
①动作幅度:
向后用力至三角肌后束充分收紧,向前还原时至阻力片接近但不接触
②安全提示:
不要翻腕,以免对腕关节压力过大,造成损伤;不要弓背,以免对背部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤
9.呼吸方式:
向后呼气,向前吸气
10.运动速度:
向后2-4S,向前2-4S
背阔肌(杠铃/哑铃)
自由重量
哑铃/杠铃俯身划船
1.设计原理:
阻力方向向下,对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作,背阔肌收缩时可以使肩关节伸,所以这个动作可以练习背阔肌。
2.目标肌肉:
背阔肌
3.训练目的:
提高背阔肌肌力肌耐力
4.器械名称:
哑铃/杠铃
5.身体位置:
①脚:
两脚开立,略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展;膝盖微曲,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。
②膝:
膝盖自然伸直,不要过伸或锁死,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。
③躯干:
腰背挺直,躯干前倾约40至45度,耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。
④手:
两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。
6.身体姿态与稳定:
挺胸抬头收腹、下颌微收,目视前下方。
保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示
①动作幅度:
向上,沿大腿面提拉杠铃/哑铃,肘关节内收,且不要超过背部的横截面;向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。
②安全提示:
向下时肘关节伸直但不过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。
保持骨盆中立位,上身不要前后摆动,不要弓背,以免腰部压力过大造成损伤。
不要耸肩,颈椎不要前引,以免颈椎压力过大造成损伤。
8.呼吸方式:
向上发力吐气,向下还原吸气
9.动作轨迹:
由下至上;膝盖微曲,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。
10.动作时间:
向上2~4秒,向下2~4秒。
高位下拉(器械)
1.设计原理:
阻力方向向下,对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。
背阔肌收缩时可以使肩关节内收,所以这个动作可以练习背阔肌。
2.目标肌肉:
背阔肌
3.训练目的:
提高背阔肌肌力肌耐力
4.器械名称:
高位下拉器
5.身体位置:
①脚:
坐于坐垫上,两腿放于靠垫下,两脚自然分开,全脚掌着地,脚尖稍外展,
②膝:
膝关节自然伸直不要过伸或锁死,方向与脚尖方向一致,但不超过脚尖。
③躯干:
腰背挺直,躯干稍后倾,耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
④手:
两手正握、闭握、宽握距梯形杆
6.身体姿态与稳定:
挺胸抬头收腹,下颌微收,目视前上方。
保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示:
①动作幅度:
向下背阔肌充分收缩,梯形杆下拉至略低于下颌。
向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。
②安全提示:
保持手腕、骨盆中立位,以免手腕、腰部受力过大,造成损伤。
向上时手臂伸直但不过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。
保持身体稳定,不要晃动,以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。
8.呼吸方式:
向下吐气,向上吸气。
9.动作轨迹:
由上至下
10.动作时间:
向上2~4秒,向下2~4秒
斜方肌上束(杠铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提,所以可以练习到斜方肌上束
17、目标肌肉:
斜方肌上束
18、训练目的:
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
19、器械名称:
杠铃
20、动作名称:
杠铃站姿耸肩
21、身体位置:
1脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈,膝关节方向与脚尖方向一致
②躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:
双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
22、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、肘、骨盆中立位
23、轨迹:
由下至上
24、幅度与安全提示:
1动作幅度:
向上斜方肌充分收紧,向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
25、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10.呼吸:
向上呼气、向下吸气
斜方肌上束(哑铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提,所以可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉:
斜方肌上束
2、训练目的:
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称:
哑铃
4、动作名称:
哑铃站姿耸肩
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈,膝关节方向与脚尖方向一致
②躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:
双手闭握、对握持哑铃垂于体侧
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、肘、骨盆中立位
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上斜方肌充分收紧,向下时哑铃自然垂于体侧
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
斜方肌上束(器械)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作,斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉:
斜方肌上束
2、训练目的:
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称:
史密斯耸肩训练器
4、动作名称:
史密斯耸肩
5、身体位置:
①脚:
双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,双膝微屈,膝关节与脚尖方向一致
②躯干:
腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:
双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、肘、髋关节中立位
7、轨迹:
由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上斜方肌充分收紧,向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示:
保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
斜方肌中(中下束)
自由重量
哑铃/杠铃俯身直臂肩后缩
1.设计原理:
阻力方向向下,对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。
斜方肌(中下束)收缩时可以使肩胛骨后缩,所以这个动作可以锻炼斜方肌(中下束)
2.目标肌肉:
斜方肌
3.训练目的:
提高斜方肌肌力肌耐力
4.器械名称:
哑铃/杠铃
5.身体位置:
①下肢位置:
两脚开立略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展;膝盖微曲,方向与脚尖方向一致但不超过脚尖
②躯干位置:
腰背挺直,躯干前倾约40度,耳、肩、髋在一条直线上
③上肢位置:
两手正握、闭握哑铃/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前,接近但不接触身体。
6.身体姿态与稳定:
挺胸抬头收腹,下颌微收,目视前下方。
耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
保持手腕与骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上斜方肌充分收缩,向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。
②安全提示:
保持手腕和骨盆中立位,以免关节受力过大造成损伤。
手臂伸直但不要过伸,以免肘关节受力过大造成损伤。
保持身体动作的稳定,上身不要前后摆动,以免腰椎受力过大造成损伤。
8.动作轨迹:
由下至上
9.动作时间:
向上2~4秒,向下2~4秒
10.呼吸方式:
向上呼,向下吸
斜方肌(中下束)
固定器械
器械直臂肩后缩
1.设计原理:
阻力方向向下,对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。
斜方肌(中下束)收缩可以使肩胛骨后缩,所以这个动作可以练习斜方肌(中下束)。
2.目标肌肉:
斜方肌
3.训练目的:
提高斜方肌肌力肌耐力
4.器械名称:
斜方肌训练器(开始训练前,调节器械高度,调节后器械高度应略低于肩)
5.身体位置:
①下肢位置:
两脚分开略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展。
膝盖大于90度,方向与脚尖方向一致,不要超过脚尖。
②躯干位置:
腰背挺直,耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
臀部紧贴坐垫。
③上肢位置:
两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。
手臂伸直但不过伸。
6.身体姿态与稳定:
挺胸抬头收腹,下颌微收,平视前方,。
保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示:
①动作幅度:
向后斜方肌充分收缩,向前还原但肩部不要过分前伸,同时手臂伸直但不过伸。
②安全提示:
保持手腕和骨盆中立位,以免关节受力过大造成损伤。
动作过程中手臂伸直但不要过伸,以免受力过大造成损伤。
还原时肩关节不要过分前伸,以免受力过大造成损伤。
8.呼吸方式:
向后呼气,向前吸气
9.动作轨迹:
由前向后
10.动作时间:
向前2~4秒,向后2~4秒
胸大肌(哑铃)
设计原理:
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作,胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌
1.目标肌肉:
胸大肌
2.锻炼目的:
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称:
哑铃平板卧推
4.器械名称:
哑铃
5.身体位置:
①躯干:
仰卧在平板上,耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚:
双脚自然分开,脚尖稍外展,膝盖略大于90度
③手:
双手闭握,正握哑铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定:
收腹挺胸,下巴微收,双眼目视正上方。
手腕,骨盆保持中立位
7.轨迹:
由下至上
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上肘关节伸直但不过神。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示:
肘关节伸直但不要过伸,避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤;不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤
9.速度:
向上2-4s,向下2-4s
10.呼吸:
向上呼气,向下吸气
胸大肌(杠铃)
设计原理:
阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作,胸大肌收缩可以使肩关节水平屈,所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌
1.目标肌肉:
胸大肌
2.锻炼目的:
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称:
杠铃平板卧推
4.器械名称:
杠铃
5.身体位置:
①脚:
自然分开,脚尖稍外展,膝盖略大于90度。
②躯干:
仰卧在平板上,耳、肩、髋在同一条直线上。
手腕骨盆保持中立位。
双
③双手:
闭握,中握距,正握杠铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定:
收腹挺胸,下巴微收,双眼目视正上方。
7.轨迹:
由下至上
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上肘关节伸直但不过伸,向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节
②安全提示:
肘关节伸直但不过伸,避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤
9.速度:
向上2-4s向下2-4s
10.呼吸:
向上呼气,向下吸气
胸大肌(自重)
设计原理:
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作,胸大肌收缩可以使肩关节水平屈,所以俯卧撑可以练习胸大肌
1.目标肌肉:
胸大肌
2.锻炼目的:
提高胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称:
俯卧撑
4.器械名称:
自重
5.身体位置:
①身体:
俯卧在垫子上,耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上,
②双手:
宽与肩置肩关节两侧,指前向前
③脚:
双脚并拢,将整个身体撑起来。
6.身体姿态与稳定:
收腹、挺胸、下巴微收,手腕、骨盆保持中立位。
7.轨迹:
由下向上
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上肘关节伸直但不过伸,向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐高。
②安全提示:
肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤,不要弓背挺髋,以免对腰部压力多大造成损伤。
9.速度:
向上2-4s,向下2-4s
10.呼吸:
向上呼气,向下吸气
胸大肌(器械)
设计原理:
阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作,胸大肌收缩可以使肩关节水平屈,所以坐姿平推可以练习胸大肌
1.目标肌肉:
胸大肌
2.锻炼目的:
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称:
坐姿平推(肩关节水平屈)
4.器械名称:
胸大肌训练器
5.身体位置:
①脚:
自然分开,脚尖稍外展,膝盖略大于90度,踩实地面。
2躯干:
臀部背部紧贴靠垫,耳、肩、髋在同一条直线上。
手腕骨盆保持中立位。
3双手:
闭握正握持握把。
6.身体姿态与稳定:
收腹、挺胸、下巴微收,双眼目视前方,手腕、骨盆保持中立位。
7.轨迹:
由后向前
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向前肘关节伸直但不过伸,向后肘关节与肩关节平齐。
②肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。
不要弓背以免对腰部压力过大造成损伤,不要耸肩,以免对肩关节压力过大造成损伤。
9.速度:
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸:
向前呼向后吸
腹直肌(哑铃仰卧屈体)
设计原理:
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作,腹直肌收缩时可以做脊柱屈,所以该动作可以练习腹直肌
1.目标肌肉:
腹直肌
2.训练目的:
锻炼腹直肌的肌几与肌耐力
3.器材名称:
哑铃
4.动作名称:
哑铃仰卧屈体
5.身体位置:
①脚:
双脚蹋实地面,脚尖朝前。
②上身:
仰卧于垫子,臀部和上背部及头部贴紧靠垫,腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲
③双腿:
弯曲。
④双手:
握住哑铃放于胸前。
6.身体姿态与稳定:
收腹,弓背,下额微收,正视正上方。
骨盆保持稳定。
7.轨迹:
由下至上
8.幅度与安全提示:
①动作幅度:
向上时腹直肌充分收紧,向下时肩胛
骨接近地面但不接触地面。
②安全提示:
整个过程中腰椎不要离开垫子,避免损
伤。
下巴微收,颈椎不要前引。
不要低头,以免对颈椎压力多大造成损伤,双手固定哑铃的位置,防止脱落造成危险。
9.速度:
向上2-4s,向下2-4s
10.呼吸:
向上时呼气,向上时吸气。
腹直肌(卷腹)
设计原理:
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作,腹直肌收缩时可以做脊柱屈,所以该动作可以练习腹直肌
1.目标肌肉:
腹直肌
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