走路是百炼祖健走防病塑身犹入储黄金图.docx

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1992年世界卫生组织提出关于21世纪的健康箴言,“最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行”。

美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率,

患心脏病几率——运动者,37/1000,缺乏运动者,227/1000。

肾功能障碍几率——运动者,40/1000,缺乏运动者,704/1000。

患肥胖症几率——运动者,4/1000,缺乏运动者,808/1000。

最重要一点——寿命差距,运动者平均比缺乏运动者长寿11岁。

你不锻炼，心血管病、糖尿病、肾虚体乏，性功能障碍等疾病都会随之而来。

走路是摆脱疾病良方，走路多了，身

体好了，吃药就少了。

不同的走姿调理不同的身体机能,没听说过吧～

“走路是百炼之祖”，健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”这并非虚言。

有许多研究证实，有规律性的健步走计划，可增进人身体许多部位的健康。

踮脚走:

补肾调理前列腺。

坚持踮脚尖走路，能补肾壮阳。

当我们踮起脚尖走路时，是前脚掌用力，更确切地讲，是前脚掌内侧、足大拇指在起着支撑作用。

而足内侧有三条经络经过，它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。

因此，踮脚走路可以按摩足三阴，驭气上行，通过足少阴肾经温补肾阳，改善性功能，每天走100步即可。

踮脚走对付前列腺增生。

踮脚走路就是足跟提起，完全用前脚掌走路。

每天按此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。

对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

还能起到补肾壮阳的作用。

中医补肾

走路补肾通常作为中医补肾的补充方案。

即中医补肾为主，走路为辅。

关于中医补肾的方法如下:

原料:

山色峪灵芝5克、枸杞8-10粒、红茶2克。

做法,将三种原料开水闷泡2--5分钟左右,即可食用,每天只放一次原料,反复冲泡直到水无色无味。

功效,连服7天为一个周期,连服7天后,停服7天,即每个月只服用两个周

期即可,一般坚持使用一个月,肾虚疲软不举的现象可得到显著改善,欲望增强,时间延长,性生活质量大大提升,房事可获得充分满足感。

原料说明:

为达到更好效果,建议使用大片山色峪灵芝,枸杞一定要饱满的。

红茶可以用袋装红茶或者茶叶都可以,只要属于红茶范畴就可以,例如金骏眉,正山小种等

扭着走:

能调理肠胃防便秘。

便秘与人的身心健康关联，如果每天走500米“一字步”，可以大大减少患便秘的风险，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效。

走的时候加上一些肢体动作，比如胯部扭动等，相当于在给内脏做“按摩”，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。

每天坚持10分钟，就能有很好的效果。

在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘。

扭着走减少直肠癌的高发有点类似于竞走，在走路的过程中，加大腰和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。

转腰走“甩”掉腰部赘肉走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作，才能更快地“甩”掉赘肉。

双臂要自然摆动，用大腿带动小腿向前迈步，保持脚跟先着地，从脚跟滚到前脚掌，再用脚尖弹起前行。

倒着走:

缓解肌肉酸痛。

天气冷时，容易发生呼吸道系统疾病，或刺激旧疾复发。

推荐一种老少皆宜的健身走法——交替走。

交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气嘴呼气。

正常情况下，前行走路会使关节和肌肉受到牵拉，日积月累会造成肌肉劳损和关节老化。

倒走正是一种逆受伤机制，可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。

敲着走:

减掉腰围。

女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。

走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置不需要费神去找，在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是）。

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

学螃蟹走:

锻炼腰肌。

世界上的动物都是直行的，唯有螃蟹是横着走。

人如果学螃蟹侧行，要让身体重心随时伴着交叉足移换，两手按步伐自如地扭动。

这种走法有益于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力，加强髋、踝关节的灵活性，提高人体的平衡能力。

快步走:

预防疾病愉悦心情“动则有益，多动更好”，而走路是保持健康的最好方式。

医学专家研究表明:

长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。

而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。

每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大益处，且更能使消沉意志一扫而光。

很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，但依照我的方法在心情欠佳时随意快步走10分钟的朋友，事后都不约而同地向我表示，他们的疲倦顿消，身心畅快无比，做事有冲劲，而且这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。

交替走缓解肌肉疼痛

办公族及腰腿不适的中老年人，推荐走法——交替走。

交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。

交替走可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。

螃蟹步足下垂椎间盘突出

一只腿总是往外侧伸，顺时针画着圈走路，打个弯儿以后又伸直，和横行的螃蟹步态有些相似，称之为“螃蟹步”。

这样的步态不仅走起来难受，看的人也觉得奇怪，其实这是足下垂。

由于跟腱挛缩，足部自然悬垂，不能主动背屈，足下垂患者双下肢就变成了一长一短，走路的时候为了保持身体的平衡，就不得不向外画圈或者抬高腿，但他们的下肢肌力是好的。

中风、外周神经损伤、椎间盘突出的都可能出现螃蟹步。

矫正方法:

戴足托或者穿矫正鞋支撑脚踝，使患足正常背屈，保持双腿长度一致，也可以进行牵伸或药物治疗来改

善跟腱挛缩。

针对中风患者，有神经促通手法，外周神经损伤患者可用步态矫正仪，椎间盘突出的患者就要建议先行手术治疗。

企鹅步帕金森病

不敢大步流星，总是小心翼翼地迈着小碎步前行，是不是让你想起来可爱的企鹅帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡协调能力差，走路时很容易摔倒。

出于自我保护，他们自然而然就走起了小碎步，以缩短步幅的方式来保持身体的平衡，病情控制不好的患者还会手脚哆嗦。

矫正方法:

重点训练平衡协调能力，比如可以练单脚站立、原地转圈、走直线等，康复科还有平衡仪来评估患者两腿肌力和平衡力，让他们根据画面提示做出各种动作。

当然，对帕金森患者来说，积极的药物治疗是不可少的。

鸭子步扁平足

走路容易累，足底、小腿、膝部还会疼痛，那你可能是扁平足。

扁平足的主要症状是足弓消失，而足弓能使足部富有弹性，在吸收地面冲击力的同时还起到支撑作用，一旦足弓消失后果可想而知。

扁平足会遗传，也可能由关节退变、类风湿关节炎、神经病变、骨折创伤等导致。

患者脚底是一个平面，走路主要呈外八字，与鸭子的步态有相似之处。

也有扁平足患者膝关节外翻，呈X形腿。

矫正方法:

对于轻度的扁平足患者，建议买一双有足弓

的运动鞋穿，平时加强足跖肌训练，如脚趾抓取毛巾球或小圆棒，脚尖站立等。

较严重的患者如足跟痛、足底疼，可根据脚形取模定制矫正鞋垫，也可穿平足矫正鞋。

芭蕾舞步脑瘫患者

正常走路时应该是脚后跟先着地，但有些人走路却是双脚踮着脚尖，脚后跟不着地，就像在跳芭蕾舞。

刚开始学走路的小孩子可能会暂时出现芭蕾舞步态，不需要过于担心，如果一直如此，则要去医院排查是否有脑瘫可能。

脑瘫患儿大脑受损，小腿三头肌张力过高，跟腱挛缩，出现步态异常。

矫正方法:

可以行跟腱延长术，改善跟腱挛缩情况，术后坚持康复训练保持治疗效果，以防跟腱再次挛缩。

剪刀步脑瘫患儿

脑瘫患儿还会出现“剪刀步”这种典型步态，大腿内收肌痉挛，两条大腿夹紧，两脚相互交叉，走路时容易踩到前一只脚的脚背。

这种步态走起来不雅还特别辛苦，所以孩子不愿意走太多。

矫正方法:

可以口服或注射药物药降低肌张力，配合牵伸训练减少痉挛，尽量缓解症状，一点点恢复患儿的肢体功能，必要时可做矫形手术。

拖把步

走路步幅不一样长，两条腿不是交替着有节奏地前行，而是一只腿迈出去了，另一只腿拖了半天才跟上来。

椎间盘

突出的患者因为坐骨神经受到压迫，腘绳肌力量不够，会出现这样的间歇性跛行步态，我们也可以把它形象地称为“拖把步”。

健走大步走路是最健康的走路

「健走是一项完美的运动。

」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。

一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。

讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士（费克斯，却猝死于慢跑过程中。

死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。

慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤;对于心脏、肾脏、肝脏等器官

或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。

根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1,2倍，跑步则提高到3倍左右。

美国亚特兰大市疾病控制与预防中心CDC指出，银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。

美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。

一项针对7600个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6,真正达到公定的健康标准量。

所以，德国体育运动学专家克劳思（柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。

健走的特质

健走除了要达到至少每周3次、每次30分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质:

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步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。

膝盖最好微弯。

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一定要抬头挺胸。

双臂要主动运动。

摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

健走速度要求舒适而敏捷。

运动医学界认为无论男女，（220,年龄）×（75,80,）,个人每分钟最佳的训练脉

搏率

例如30岁的人脉搏应在143,150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至50,为宜。

或许还是有人会想“健走算什么运动”,然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康:

头脑

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促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。

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肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

背部

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因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼

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骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

膝盖和脚

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美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维

持下肢良好肌力。

健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。

中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。

心脏与肠胃

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健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担,切莫这样以为。

走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

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帮助胃肠蠕动，减低食欲。

健走这“药方”,如果每天服用,可以减少20,罹患乳癌、30,得心脏病、50,罹患糖尿病的机会,而且帮助你活得健康、活得长寿。

最平凡的作为,常常有最不凡的效果。

健走可以增加人体的心肺功能,增加骨头、肌肉力量,解除紧张、控制体重,最重要、最基本的是,健走让人感觉很好。

【远离乳癌威胁】据美国和《护理健康研究》,，urse‘sHealthStudy,一项长达20年的统计研究指出,一周运动7小时上,可以降低20,的乳癌罹患率,而最理想的运动就是健走。

【预防心脏病】人人都害怕自己是下一个心脏病患,据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35,40,罹患心脏病的风险,美国医学学会也肯定,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。

即使没法每

天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。

【避免老年痴呆】美国《自然》杂志报导,60岁以上银发族,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化。

一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘与痴呆。

【健走能降血压】人入中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌,因荷尔蒙促使血压上升,,因而减少血压上升的机会。

步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。

为了安全起见,高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。

【预防动脉硬化】现代人不健康的饮食**惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。

血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。

【预防治疗糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。

美国《护理健康研究》刊载,一天轻快健走1小时,对第二型糖尿病,有50,的预防效果。

糖尿病患者特别要注意配速,同时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。

【走出好骨质】年纪愈长,骨质流失,骨头里面变干变脆,就容易骨折或腰痛。

预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想。

需持续的走,朝每天一万步的目标迈进。

【改善腰、肩、头部疼痛】平常行走坐卧你总是弯腰驼背,头部重量约占体重十分之一,由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑,如果驼背或姿势不良,僧帽肌的负担过重,肩膀就容易僵硬酸痛。

最有效治疗的方式就是健走,因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与僧帽肌。

【消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁】多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换

更灵活,有助于消除压力,更容易入眠。

除此之外,任何一个常健走,喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值,增进自尊、自信与乐观。

健走的好处，可以归纳为“塑身”与“健康”两方面:

走出好身材

肥胖是百病之源。

即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50,60,之间，就能提升有氧运动的效能。

以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。

因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，才能消耗完300大卡。

走出健康来

桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。

即使服用抗生素，病情依然不见改善。

偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动?

尤其健走，有助于解决她的困境。

从来没有运动**惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练**到快速的健走。

几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。

“健走是我的生命”，有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。

健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。

多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。

身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。

以往交通不发达的年代,每人每天约可以走上3万步,“健步如飞”是健康象征,可是当今能做到的人少之又少。

简单又方便的健步走,其实是亘古弥新的养生运动。

规律且持续的健走,就好像存入生命银行的「健康生活储金」,你付出时间,生命银行给的利息是更长的寿命。