情绪管理方法情绪对个体身心健康的影响.docx

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情绪管理方法情绪对个体身心健康的影响

（情绪管理方法）情绪对个体身心健康的影响

一、情绪的基本函义

情绪是多因素的组合，所有的心理问题最终都是通过不良的情绪所体现出来的。

人的情绪是一种心理表现，伴随着情绪活动有一系列的表情动作和生理变化，如紧张、激昂、烦躁、低沉、懒散、忧郁等等。

情感反常、喜怒无常，都会影响神经系统的正常活动，从而引起植物神经系统功能的失调和新陈代谢障碍而发生疾病。

因此，只有学会有效地控制自己的情绪、管理自己的情绪、优化自己的情绪，才能够成为心理健康的人。

随着社会经济转型期的到来，人们都在争取跻身社会成员中最优的位置，都在力争实现自己最高的期望值，都具有很强烈的发展自己的愿望。

在这种高动机的支配下，人们就会采取各种各样的行动，以期实现自我。

行动有可能成功，也有可能失败，于是，相应地就会产生积极或消极情绪。

人们能否有效地管理自我情绪，营造良好的情绪氛围，要看其是否具备了较高的“情商”。

情商是衡量情感智力的参照指数。

情感智力包括五方面内容：

了解自己情感的能力；控制自己情感的能力；了解他人情感的能力；控制他人情感的能力；自我激励的能力。

情感智力的高低将关系到一个人在今后的个体自我成长中的成功与否。

在现代社会中，人际交往技能已变得越来越重要。

例如，有两个学生，一个功课好，一个功课虽不如前者，但毕业进入社会后，发展得却比前者好。

这里就包含一个后者在人际交往方面具备较强的情感智力的因素。

而反面最著名的例子，就是几年前在美国发生的“卢刚事件”。

卢刚由于处理不好嫉妒情绪，即不能正确看待自我，导致伤人也害己的惨痛悲剧。

在商品经济时代，人的生存质量更加决定于个人实力的竞争，在这种情况下，人们的情绪控制、正确看待失败与成功的自我认知能力，就显得特别重要。

比如说，一个公司招聘10个人，但报名竞争的就有1000个，那么对于大多数人来说就都是失败者。

如果应聘者不能正确对待这次失败，他下次还能坦然地面对再一次的招聘机会吗？

如果处理不当，这个人的人生前景也许就很灰暗。

因此，对于当今世界上的每一个人来说，学会有效地控制自己的情绪，培养较高的情感智商，是社会发展和国家建设的需要，也是自我建设的当务之急。

如何有效地优化自我的情绪、培养良好的情商呢？

1．培养情绪的观察与交流

认识情绪的本质是“情商”的基石。

在相互交流中，人们往往主要依靠听取和分析对方的语言来获得信息。

其实，人的身体语言更能传达出许多信息及暗示。

比如，一个人的手势、眼神、声调等，都可以透露出其真实的感受，仔细观察这些，可以与对方达到心领神会的境界，便于及时地领会他人的需求。

另外，人在处于某种负性情绪时，也需要相互的交流。

通过语言与理解自己的人交流，是情绪得以缓解的有效手段。

因为向亲朋挚友倾诉内心的苦闷，可以使不良的情绪得以发泄，压抑的心境得以缓解减轻，失去平衡的心理也可以逐步恢复正常。

同时，在倾诉郁闷的过程中，还可能获得更多的情感支持和理解，获得认识和解决问题的新思路，增强克服困难的信心。

2．培养乐观的态度及自信心

一个人如果能够注意培养和发展自己的业余爱好，进行多方面的自我娱乐活动，如做操、打拳、听音乐、散步、旅游等，就可以在寂寞孤独、烦闷抑郁时，使心身获得有益的休整和放松。

从神经生理学角度来讲，自我娱乐、培养乐观的态度，能使心情转换，能使大脑化学物质刺激作用得以改变，使愤怒的高激活量得到释放，压力的紧张度可以得到缓解。

这些活动对于人的意义，不仅在于消遣，更重要的是给人以调节情绪的作用。

越是竞争性强、生活节奏快的社会环境，这些调节情绪的方法就越受到重视。

3．学会正确认识自身的情绪

人对自己要有自我认识，特别要认识自己的精神状态，它包括智慧能力、情感动力、个性习惯等。

对自己的情绪状态有所了解，并不是说知道自己这星期发了几回怒，哭了几回，而是要了解自己的情绪处于怎样的状态，即是什么心境或心情，知道为什么发怒，为什么哭泣，从而产生自省，进而调节情绪和行为。

很多人对自己的心境是无意识的。

而有自我意识的人就懂得：

“这个星期，我情绪比较低落，我要想办法调整。

”能做到这一点，就会使自己在大多数时间里保持良性的情绪状态。

4．学会妥善地管理情绪

情绪管理必须建立在自我认知的基础上，在正确认识自我情绪的前提下，要学会掌握管理情绪的技巧，像如何自我安慰，如何摆脱焦虑，如何克制愤怒等等。

同时，还要学会自我激励。

成就任何事情都要靠情感的自制力，而保持高度热忱是一切成就的动力。

这需要不断给自己制定目标，并以满腔热忱去实现它。

如果一个人情绪波动不稳，患得患失，喜怒无常，处在不良的情绪状态中，而自己又不会调节和控制，就会导致心理失衡和心理危机，甚至精神错乱。

因此，要维护和保持心理健康就必须学会对情绪的自我控制。

二、怎样消愁解忧

烦恼和抑郁是一种消极情绪，现实生活中我们对这种情绪的危害已经有体会，情绪抑郁影响健康，此其一；人在烦恼的时候容易发脾气，对同志，上下级关系都有不利影响，此其二；情绪抑郁、烦恼必然分散人的精力，势必影响平时的训练、工作、生活，此其三。

愁闷作为一个人的思想负担，时间长了就会造成人的身体和心理上的疾病，许多同志，往往信奉“借酒浇愁”，其实“举杯消愁愁更愁”，酒醒后，那痛苦也是不言而寓的。

知道了愁闷的危害，那么如何消愁解忧呢？

在这里简单介绍几种方法。

１、宽心法。

加强思想政治修养，树立正确的人生观，正确对待生活，热爱并创造新的生活。

心放宽了，忧愁便在心中占不了主要位置。

这是解愁的根本一条。

２、遗忘法。

对那些使自己忧愁的对象，尽量不去追想。

如果经常从反思中去捕捉那些忧愁的成分，往往会增强印象使人自负，丢开不想，久而久之就会疑忘。

３、宣泄法。

忧愁虽然无形，但积在心理，却会象沉积物一样使人难受。

可将忧愁对战友或对知心朋友倾诉出来，甚至痛哭一场，这样便能“散心”，使机体恢复平衡。

４、转移法。

根据自己的兴趣，选择一种追求的目标，进而转移对烦恼的关注。

比如，可以在比武训练中争取成绩。

理想和追求对个人的精神激发力是巨大的，将忧愁转化为创造价值的奋发行动，是高超的解愁方法。

三、怎样防止暴躁易怒情绪

在部队生活中因为脾气不好而苦恼的战士确实不少，有些战士，每到一处，总是同周围的战友、同事闹别扭，人际关系搞得很紧张。

人们常说，江山易改，秉性难移，其实秉性难移，并不等于说，人的性格是生来注定的，在主要程度上，它是后天的产物。

恩格思说，环境造就人。

同样，环境也造就人的脾气秉性。

人的脾气到底是怎么回事，它能不能改掉呢？

这要从人的气质问题说起。

关于气质，心理学家早已进行过深入的研究，认为它是使人的心理活动和行为方式带上某种特殊色彩的个性心理特征。

在人群中，有四种比较典型的气质类型，即胆汁质、多血质、粘液质、抑郁质，我们平时说的人的情绪温存或暴躁，行动快速或迟缓等，都是人的气质特点。

如果某种气质特点经常在一个人身上出现，并会有相对的稳定性，就变成了这个人的性格特征，脾气就是这种性格特征的表现。

胆汁质的人其气质特点是感情热烈而易激动，行为果断而易鲁莽，由于抑制力较弱，在外界事物的刺激下，往往言行失于控制，表现为“火爆脾气”。

在戏剧《杜鹃山》里，剧中主人公雷刚，原先脾气也不好，他动辄发火甚至比你还厉害呢！

但自从接受党的领导以后，在革命道理的教育下，他懂得了火爆脾气的坏处，自觉地克服它，为了工作的需要，他又努力培养自己的自制能力，久而久之，从脾气、性格上来说，他竞判若两人。

这样的同志在我们革命队伍中很多，从这些同志身上，你是不是应该大大增强自己克服火爆脾气的信心呢？

在谈怎样制怒之前我们首先了解一下战士的情绪特点：

１、情绪的灵敏度高。

战士的自尊心强，独立性强，对于别人对其评价和要求特别敏感，对外界的感受也很敏锐。

例如有个战士为了教歌，午休时间到营里向副营长借磁带，营长问他：

“连里没有吗？

”这个战士以为副营长认为他故意在领导面前显积极，回去后就大哭了一场。

２、情绪的波动性大。

这是战士情绪变化的另一特点。

上面说的那个战士，哭时是那样厉害，曾发誓班长不干了。

当连队干部去劝说后，仅半个小时，竟笑着跑出屋去。

这说明，战士处于青春期，拿连队干部的话说，叫做“没定性”。

３、不善于主动地调节消极情绪。

战士和干部发生矛盾，产生气愤、不满时，除个别的外，一般难于主动把这种情绪调节到满意和愉快的情绪上去，大都是干部主动谈心后，或者等事情过去，忘了这码事，情绪才又“复苏”。

如果气憋在心里，就会使情绪产生消极的连锁反应。

有的因对干部不满，发展到失望、想家、盼望调离或复员。

严重者，甚至可能达到愤怒，仇恨的地步。

这是战士自制力弱的表现。

“怒”在特殊情况下有积极意义，如面对敌人的激愤，对违法犯罪者的义愤，会给人力量和勇气。

但在多数场合下，怒有很大的消极作用，发怒时容易诱发胃溃疡、高血压、冠心病、肝病、脑溢血、神经衰弱等疾病，盛怒之下常会昏倒，甚至“猝然而死”。

发怒时，还会与人打架拼命，或毁坏财物。

那么，怎样才能改掉不好的火爆脾气呢？

首先，最重要的是要很好地认识到“火爆脾气”的危害。

你在前面已讲过，不好的脾气已使你的工作关系紧张，战友关系日渐疏远，而长期愤怒对人的身体健康也是有害的。

生理学家发现，人在恐惧和悲痛时胃粘液变白，胃酸停止分泌，可以引起消化不良；而在焦虑、愤怒、怨恨时，胃粘膜充血，胃酸分泌增多，又可导致胃溃疡。

人的行为是受人的意识的调节和控制的，只有认识到火爆脾气的危害，才会有改掉坏脾气的前提。

其次，增强意志锻炼，学会克制。

从心理上说，脾气的爆发往往是由于外界的刺激在大脑皮层中引起了强烈的兴奋灶，以致造成了“意识狭隘现象”，当这种有害的兴奋进一步扩展以后，就有可能排斥正常理智，于是怒气就应运而生了。

所谓克制，就是用理智有意识地克制自己，降低外界刺激的在大脑中引起的兴奋程度。

进行自我控制，是一个意志品质的锻炼过程。

也可以想一些帮助自己克制火爆脾气的办法。

例如，在家里或办公桌上贴上“息怒”或“制怒”的条幅，当你想发火时，一看到“息怒”的文字提醒，就可能冷静下来。

俄国文学家屠格涅夫，曾劝告那些易于爆发激情的人，“最好在发言之前把舌头在嘴里转上几圈”，通过时间缓冲，帮助自己的头脑冷静下来。

还有人在快要发脾气时，嘴里默念：

“镇静、一定不发脾气”之类的话。

这些方法都有助于控制情绪，增强大脑的理智思维。

再者，要学会转移。

转移可分两种，一种是心理转移，即把自己的感情和精力转移到其他活动中去，使自己没有时间和可能沉浸在愤怒情绪之中。

另一种是环境转移，即立即离开那个令人不愉快的环境，眼不见心不烦，改善自我感觉，减少刺激。

最后，应加强思想修养。

脾气的好坏，也反映了一个人对他人、对集体、对事业的认识和态度。

只有心中经常想到别人，尊重别人的利益和需要，才会对别人温存、体贴、热爱。

要襟怀坦荡，严以律己，宽以待人，注意自我修养。

即使真的遭到委屈和不公平的待遇，也能做到心平气和地讲道理，和风细雨地解决矛盾。

另外，积极地同心胸宽阔、性格开朗的人交朋友，通过合理的渠道比如到大自当中渲泄自己的愤怒情绪，都有利于改掉你的火爆脾气。

四、怎样培养乐观情绪

正如你所说：

每个人都希望自己的生活充满快乐，但常常事与愿违。

难道真是机遇吗？

我看未必，有的人幸运地考上大学，却在悠哉游哉中制造新的忧愁；有的人不幸名落孙山，却在自学中获得乐趣，可见，机遇并不一定都能带来快乐。

那么，怎样才能保持乐观的情绪呢：

１、要善于控制自己的情绪。

一个心理正常的人的情绪都是由适当原因引起来的。

如欢乐是由可喜现象引起的，悲哀是由不愉快事件或不幸事故造成的。

一定的事物引起相应的情绪是心理健康的标志之一。

如果一个人受到挫折，就会情绪不正常，情绪一旦过度，也会损害身心健康，故应善于控制住自己的情绪，做到坦然地应付各种意外事件，谨慎地应付重大事件，冷静地从正反两个方面去考虑、分析、判断每一件事。

力争做到胜不过喜，败不过悲，气不暴怒。

当然，控制情绪并不意味着生硬地压抑自己的情绪。

２、树立崇高理想，使精神有所寄托、生活感到充实。

３、培养幽默感。

幽默是能在生活中发现快乐的特殊情绪表现。

具有幽默感的人可以从容地应付种种不快和烦恼，甚至痛苦和悲哀的事情，使不良情绪得到调节。

４、知足者常乐。

不切实际的奢望，往往因不能满足而使人失望。

所以要面对现实，从实际出发，对他人不苛求。

当自己的要求没有满足或暂时不能满足时，要分析原因，要宽容大度、体谅理解、自我安慰、自我调节。

５、要学会忘却经历中不愉快的往事。

经常回顾一些愉快的往事，会导致乐观情绪的产生。

每个人在一生中总会遇到不快之事，如果经常回忆这些事会给自己造成无形的压力，引起紧张情绪。

紧张与乐观正好相反，对心理健康危害很大。

故要学会忘却不快的往事。

６、健康的爱好与兴趣是心理健康的益友。

积极参加文体活动、培养多种业余爱好，丰富生活情趣，可转移注意力，松弛紧张情绪。

有了业余爱好，人有所寄托，生活感到充实，可消除孤独寂寞，振奋精神，生理功能也可随之活跃起来，有益于健康长寿。

兴趣爱好，应因人而异。

室内活动方面，如阅读各类书报杂志、文艺小说，听广播、看电视，欣赏音乐，练习书法，自制小工艺品，参加文娱晚会等。

对带有竞争性的活动，如奕棋、打牌等。

７、扩大社会交往，结识良师益友，寻求安慰和支持。

通过别人的启发、忠告、劝说、帮助、咨询得到情绪矫正，疏导思想矛盾，减轻心理冲突。

８、放弃成见，依赖或顺从别人安排，使自己的心理活动退到童年那样单纯、幼稚、思想宁静、心身松弛的境地，藉以消除已经发生的不快事件的影响。

９、遇事不忘超脱、让步。

设想所发生的事情与自己无关，退一步想，再退一步想，直到消除怒气、烦恼和焦虑情绪。

另外、愤怒、烦恼、焦燥、忧郁等不良情绪可以用休息的方法减轻或消除。

五、怎样改变消极情绪

消极的情绪无论是对我们学习、生活、训练，还是对自己的身心健康都十分有害，革命战士克服消极情绪应从以下几个方面做起。

首先肯定一点，你这种心态是消极情绪在作祟，但却是可以调适和消除的。

具体要注意以下几点：

１、期望值要适度。

期望是人们实现理想和目标的动力。

我们在确定目标、对预期结果进行设想时，要注意不要把期望值订得过高，期望如果订得过高，在难以实现，就容易使人气馁，进而放弃努力；期望如果订得过低，很难激发人产生行为的动力，不能达到较高的目标，易滋生懒散情绪。

因此，我们要把各种不利因素充分考虑进去，要留有一定的余地。

这样确定的目标，经过努力，我们就能够实现，并有可能超过。

２、在逆境中学会自我调适。

人处在逆境中，要“既来之，则安之”。

注意保持心理平衡。

要认识到，事情已经发生，任何忧愁都不能改变现实，而且没有任何实际意义。

要想到同类事情，别人也遇到过，甚至更严重，比起有些人，自己目前的处境可能还算幸运的，这样一想，心理上就会得到一种安慰。

３、有了消极情绪要自觉疏泄。

人们在遇到不愉快的事情，心情不高兴时，往往闷头不语，这很不好。

要主动向战友，知心朋友倾诉自己的心里话，要畅所欲言，一吐为快。

这样，一方面，自己在叙说过程中，一些消极情绪会释放出来，心中有一种舒畅的感觉；另一方面，经别人帮助分析，进行劝慰，可以从原来的思维方式中跳出来，精神负担得到解脱。

４、要自觉运用乐观情绪冲淡消极情绪。

人们处在忧郁、烦闷的时候，要有意识地转移兴奋中心，转移注意力，尽可能多想一些高兴的事。

自觉地用乐观情绪来冲淡消极情绪。

５、要培养乐观开朗的性格。

要改变消极情绪，最根本的是要培养自己乐观开朗的性格。

对生活中的一些矛盾，不要看得过重，不要斤斤计较，耿耿于怀。

要用生活中那些美好的，闪光的东西来陶冶自己的情操，使自己感到生活很充实，对生活充满信心。

六、怎样转变忧郁心境

忧郁是心理不正常的小毛病，几乎人人都有一点。

许多人心境忧愁，多半是错误的想法引起的。

人的情绪不能支配思想，而是思想支配情绪。

明白了这一点，我们就能控制住不知不觉使人陷入不必要烦恼之中的念头。

转变忧郁心境，最好的药方不是镇静剂，而是正确地思考。

你如果想得通，你就会感到心情舒畅，这也叫“认识疗法”。

认识逆流法的三个基本原理是：

1、所有情绪都是由思维产生的，或者说来源于“认识”，你之所以感到这么做是对的，那是因为你大脑就是这么想的。

2、情绪沮丧的原因是大脑被“充满着的消极因素”控制住了。

人在情绪低落时觉得世界都是灰色的。

更糟的是，你竟相信万事万物确实如你想象的那么坏。

3、消极念头赞美地对事物的严重曲解，这种想法是你精神上倍受折磨的根本原因。

当然，这种疗法主要还是靠你的自助能力。

下面有十种常风孤自己折磨自己的想法。

当你的情绪受到困扰时，这十条能使你意识到你不过是在愚弄自己而已。

1、盲从。

迷信纸上的东西，恰如一个好学生一次成绩不好，便觉得自己完了。

结果导致自己怀疑自己，做什么事总觉得不符合标准。

2、绝对化。

仅由于一次挫折便感到前途暗淡。

有位腼腆的青年向姑娘约会，因受拒绝，他便想，我再也不去约人了，我这一辈子是孤独、悲惨的。

3、“有色眼镜”。

抓住一点点消极念头，翻来覆去地在脑中纠缠。

这就象戴一副特制眼镜滤掉了事物的积极面，得出的结论当然是消极的。

4、自卑。

一些消极的假设也往往干扰我们的思维，其结果是自己觉得不如人。

5、草率结论。

始终认为，别人不管你的话有无道理总是看不起你；总认为将来凶多吉少。

6、两个极端，看问题象玩望远镜戏法。

找不足点，望远镜正过来看，不足之处越来越多，越看越大。

想想自己的能力时，又将望远镜倒过来看，又将能力无限缩小。

7、不合情理。

内心感到不安，总以为一定是自己做了什么坏事。

你的情绪似乎成了这种念头的依据，忧郁者能够意识到这一点是很少的。

8、“应当”论者。

“我本应当这样做的”，“我要那样做就好了”。

这种想法只能使你感到不安和内疚，无助于激发起你真正做好一件事。

9、乱贴“标签”。

你一着失算，脑子里想的是，“这下我毁了”，而不是“我走错一步棋”。

人的自身怎能与他所做的一件事相提并论呢？

10、强加于己。

无论发生什么事，不管任何人所做，总以为是自己的错。

整日在虚幻和内疚感的糊涂意识中折磨自己。

他人做的事终究由他自己负责，与你有什么关系呢？

摆脱情绪困扰有三个很要紧的步骤：

A、把消极念头写在纸上，不要老是纠缠在脑子里。

B、将这些错误认识多读两遍。

C、用客观看法代替你沮丧的念头。

以下几条见解是用来取代缠绕在你脑海中消极念头的：

（1）你的感觉并非事实！

感觉不会思维，它只能机械地反映思想。

既然你的想法毫无意义，产生的感觉也是荒谬的。

（2）你能对付！

即使因损失或失望引起的悲哀，这种痛苦很大程度上还是来自想不开。

当你排除了这些念头，对付真正的问题时，痛苦自然会减轻。

（3）不要将自己的见解建立在你的成就上。

以成就为基础的自身价值其实是“海市蜃楼”，并不是实实在在的东西。

不能把你的自身价值，建立在美貌、天赋、名誉或财产上。

仁爱或赞扬都不能给你固有的价值增添点什么。

事实上，大多数忧郁的人得到的安慰和爱护是很多的，但这只是爱莫能助。

归根到底：

唯有你的自身价值观决定着你的情感。

这就是认识疗法的主要药方：

自尊。

自尊是你认识自己的良友，越悦纳自己，你就越感到轻松。

试想，一位名人来作客，你会悔慢他吗？

你会挑毛拣刺找他的弱点和不足吗？

当然是不会的。

相反，你一定尽力使客人生活得愉快。

那么，为什么不以同样的方式对待你自己呢？

朋友，振作精神，照这样去做吧！

七、怎样克服焦虑性情绪

首先可以肯定的说，你所处在一种焦虑情绪状态，目前来说，还不能算是病状情绪，只能算是一种情绪障碍。

焦虑是一种常见的情绪障碍，强烈的焦虑会使人感到严重的不适，因此，人们总是试图应对或摆脱它。

在长期的社会实践中，每个人都形成了自己独特的应对方法，这些方法概括起来如下

（一）评估焦虑情境，并设法改变或回避它

焦虑者对环境刺激的恐惧往往超过实际中存在的危险，因此，要想解除焦虑，焦虑者应细心地考察和估价产生焦虑的情境是否真的值得恐惧和不安。

如果不是如此，那么就要通过改变自己的认知而减缓焦虑。

即便真的有危险事物的存在，那么就要采取某种措施或行动改变它；如果无力改变它，则尽可能采取回避的措施。

例如，一名学生受到升级考试可能不及格的警告，这对他的自尊是一种威胁，从而引起焦虑。

在这种情况下，他可能会请教老师，依据老师的意见制定一个复习计划，针对自己的弱点按计划复习功课。

这个学生也可能认为距考试日期太近，不可能在这么短的时间内复习好；于是决定暂不参加这次考试（回避），待以后复习好了再考。

（二）利用防御机制减缓或消除焦虑体验

焦虑的心理体验不仅使人有强烈的不愉快感觉，也会扭曲人们的思想和决策，驱使人去追求不可能的成就，或者相反地，迫使人逃避不存在的危险情境。

因此，借助于自我防御机制，即采用自欺的和歪曲现实的方式来看待自己的处境，不失为一种行之有效的应对焦虑的方法。

需要指出的是，按照弗洛伊德的定义，防御机制的使用本来是一种潜意识过程；但在现实生活中，人们也可有意应用类似方法。

人们常用的减缓焦虑的心理防御手段大概有以下几种：

1．压抑作用，是对痛苦经验或可怕冲动的遗忘。

由于压抑下来的事物从意识中消失了，当事人已感觉不到，因此与该事物相连结的焦虑就解除了。

例如，一个人压抑了父亲过世的记忆，虽然也知道他老人家去逝了，但再也记不起死亡的细节，因而就可以避开那种痛苦经验的折磨。

2．转移作用，是把敌意由不安全的目标，转向安全目标。

愤怒经过转移之后不再对引起愤怒的对象反应，而向其他弱小无辜的对象发泄。

例如，受父母责打的小孩会把他对父母的愤怒转向弱小的猫、狗；一个学生如果在学校里不太顺遂，回家后就可能对弟、妹大吼大叫；等等，这些都是转移作用机制的表现。

3．合理化作用，是对自己难以接受的动机或行为，赋予虚伪的理由，作合理的解释，以保持自己的自尊和企望团体的承认，从而减少压力后焦虑。

例如，得知自己有可能考试不及格的学生，也许会有意识或无意地拒不承认这种可能性，也许使自己相信“升级和学位没有意义”，借此减轻焦虑感。

又如，当某人期望赢得一项比赛，但却失败时，他可能会说“其实我并不在乎赢不赢！

”或者说“这次比赛有作弊的嫌疑！

”“我并未认真去做！

”“这个比赛并不值得努力去赢取！

”……这些合理化的借口可以保护你的自尊，减低失败所引起的焦虑。

4．投射作用，是一种否认自己的感觉和态度，并将自己的感觉和态度归因于别人的方式（把它投射到别人身上）。

比如，承认自己生气可能会使你不安，为了对付这个焦虑，你可能会强调别人对你生气，而不是你气别人。

5．情绪隔离，是隐藏自己的情绪，以免自己受到伤害的行为反应。

人们往往因为害怕失败，于是就非常小心、保守，不敢把自己的愿望、态度、情绪表达出来，这样以来就没有人能够伤害自己了。

（三）学会把不良的情绪及时发泄出去

发泄是指情绪能量的释放，即通常所说的“发泄情绪”、“把话说出来”、“尽抒情怀”等。

发泄情绪可以降低人的不适感觉。

发泄可以自然地发生，也可见之于心理治疗期间。

自然发泄通常发生于灾难性的事件之后，如痛哭、喊叫、摔打、找人倾诉等。

这类发泄有助于动员个体减缓愤怒与悲伤，帮助个体投入应对焦虑的行动，促进个体对新情境的适应。

如果周围环境不允许发泄，那么有关的情感就会被压抑下来，有可能导致抑郁、退缩或创伤性应激障碍。

实践经验证明，向别人开放思想，多与人倾诉，是降低焦虑的有效方法。

这种方法常为心理治疗所采用。

因为开放可以宣泄紧张，与人倾诉可以分担悲伤、降低愤怒。

同时，与朋友尽抒胸怀，不仅可使自己感到轻松，也可以使一些潜意识中的事物显现出来，使自己清楚自己所做的一切的真正的原因，以便在认知方面修正自己的错误认识。

除此之外，与人交谈还可以从别人那里得到帮助或寻求到解决问题的办法。

需要指出的是，发泄并不一定都能导致不良情绪的疏泄，如果焦虑者认为自己是在不安全的条件下发泄，那么倾诉的结果可能会增加患者的忧虑和不安。

此外，饮酒、服用镇静药物、从事有意义的活动以分心，都是经常可能被人们采用的减轻和消除焦虑体验的方法。

（四）利用恐惧的反学习来消除焦虑

焦虑往往是人