马拉松训练计划.docx
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马拉松训练计划.docx
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马拉松训练计划
马拉松训练计划一
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
5公里,10公里,半马,全马
1*
9公里(47-50分钟)
5x200米(48~51秒)
1公里
(4;35-4:
54分钟)5x800米
(4:
06-4:
22分钟)
400米(1:
40-1:
46分钟)
2公里(9:
23-10:
00分钟)
2
10公里(56:
40-60:
00分钟)5x200^(48-50^)
400米(1:
40-1:
46分钟)
10分钟慢跑
2x1公里
(4:
357:
54分钟)
2x600米
(2:
40-2:
46分钟)
30分钟慢
2x3公里
(14:
06-15X)5分钟)
3
】0公里
(56:
40-60:
00分钟)5x200米(48-50秒)
400米(1:
40-1:
46分钟)
10分钟慢鞄
2x1公里
(4:
35-4:
54分钟)
2x600米
(2:
40*2:
46分钟)
30分钟慢跑
3公里
(13:
40-14:
38分钟)
2公里
(8:
53-9:
30分钟)
4
30分钟慢跑
20分钟慢鞄
5x200米(48*50秒)
5公里比赛
10公里,半马,全马
5*
2公里(9:
56-10:
45分钟)1公里
(4:
47-5:
06分钟)600米
(2:
50-3:
02分钟)400米
(1:
39-1:
46分钟)
16公里
(1:
43-1:
48小时)
5x200米(49~50秒)
10公里(53:
20-57W分钟)
6
2x2公里(9:
2370:
00分钟)
2x1公里(4:
40-4:
58分钟)
600米
(2:
40-2:
51分钟)
400米(1:
34-1:
40分钟)
半马(2:
09-2:
16小时)
5x200米
(48-50秒)
10公里(51:
20-54:
45分钟)
比*
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
7
2公里(9:
10-9:
48分钟)
1公里
(4:
20-4:
38分钟)
丨3公里(1:
22-1:
26小时)3x200米
(47-50秒)
10公里(50:
14-53:
36分钟)
8
2x600米(2:
50-3:
00分钟)
2x400米
(1367:
42分钟)
5分钟慢跑
5*200米
(4250秒)
10公里比赛
半马,全马
9*
1.6公里
(7:
50-&36分钟)
800来
(4:
16-4:
32分钟)
600米
(2:
5卜3:
03分钟)
2x400米(1:
45-1:
52分钟)
5公里(27:
16-29:
10分钟)
丨6公里(1:
29-1:
31小时)5x200*(47-51初
10
2x1.6公里(7:
46-8:
18分钟)2xgg米(4:
17-4:
22分钟)
2x5公里(27:
16-29:
10分钟)2X400米(1:
497:
46分钟)
半马
(1:
54-2:
00小时)5x200米
(47-51秒)
11*
1・6公里(7:
10-7:
38分钟)
800米(3:
51-4:
07分钟
600米(2:
36-2:
47分钟)
5公里(25:
39-27:
23分钟)
3x400米(1:
34-1:
40分钟)
16公里(1:
277:
29小时)5x200氷
(46-48秒)
12
2x600米
(2:
503:
00分钟)
2X400米(1:
36-1:
42分钟)
5分钟慢跑
5x200米
(47-50秒)
半马比赛
全马
13*
10公更(56:
00-60:
00分钟)
2x2公里(9:
5870:
42分钟)
600米(2:
46-2:
58分钟)
400米
(1:
467:
50分钟)
半马
(2:
8・2?
06小时)
5x200米
(48~50秒)
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
14
2小时慢跑
2x3公里
(15:
0676:
03分钟)
10公里(53:
20、57:
00分神)600米
(2:
46-2:
58分钟)400米
(1:
40-1:
46分钟)
半马(1:
57-2:
03小时)
5x200米
(48-50砂)
15
1小时慢跑
2公里
(9:
23-10:
00分钟)
600米
(2:
36~2:
47分钟)
1小时慢跑
600米
(2:
52-3:
08分钟)
400米
(1:
43-1:
50分钟)
16公里(1:
29-1:
33小时)
5x200米(47-49秒)
16
10公里(1:
007:
04小时)
5x200^(慢速跑)
全马比赛
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次,每次训练都要山3个部分构成:
准备活动、训练部分和拉伸,当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练,当然,也要包含速度训练。
以不同的速度训练,可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此,你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车,要把它开到空旷地带以最高速行驶,把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练,可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练LI的,这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现,超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯•库珀博士(Dr.KennethCooper)是第一个证实这一点的人。
在过去30年中,利用他的理论,结合自己的研究结果,我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中,完全不包括那些既毫无必要,乂有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面,它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过儿次长距离比赛,你在距离方面的自信会自然而生,从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成,一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的:
如果你只打算参加5公里比赛,完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛,你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离:
为参加半程马拉松比赛,你还需要继续把下一个为时4个星期(一共需要12个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后4个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16个星期)。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
同样,你每星期至少要进行3次训练,而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
1.距离训练日。
在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,拿受跑步的乐趣。
2.间歇训练日。
先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。
连续重复这个过程3〜5次。
这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
3.速度训练日。
在这天的跑步中,要穿插一些冲刺跑的内容。
你可以把它放在一个10〜15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。
不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。
要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。
这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量,使之适合你将要参加的比赛距离。
尽管你只想去试着跑一下,但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二
下面这段是比较流行的跑马训练计划,以十天为一个周期,但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑,练习一天、恢复一天,可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。
不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”,这明显是专业运动员的标准,速度不适合我们。
所以我重新计算了速度,分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。
速度的计算方法马上告知。
还有,并不是非得要公路跑,公路跑当然比场地跑好,但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。
后面有解释。
第一天有氧练习:
以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路);
第二天有氧练习:
1小时恢复性慢跑(越野跑);
笫三天有氧练习:
万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地):
第四天有氧练习:
1小时恢复性慢跑(越野跑);
第五天有氧练习:
5,000米跑一7X800米,45秒间歇,如果5,000米定时为13分30秒,那么,800米跑的时间应为2分10秒(场地);
第六天恢复性慢跑1小时(公路);
第七天有氧练习:
3,000米跑一16X400米,45秒间歇,如果3,000米定时为8分钟,那么,400米跑的时间应为64秒(场地);
第八天有氧练习:
1小时恢复性慢跑(越野跑);
第九天有氧练习:
用马拉松跑速跑18英里(约29公里,公路);
第十天无氧练习:
800米跑速一IX600米,慢跑600米,1X500米慢跑500米,1X400米,慢跑400米,1X300米,慢跑300米,1X200米,慢跑200米;1X100米。
所有练习的白米跑速都应在13-14秒范围内(场地)。
综上所述,在万米跑训练中,每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
好了,话说明白了吧,然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器,也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧,我一般多的时候才跑1万米,1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生,所以当我输入5000米成绩21分20秒时,他显示出了如下内容:
计算结果
马拉松03:
31:
33
10000米00:
44:
26
5000米00:
21:
20
3000米00:
12:
26
1500米00:
05:
46
马拉松我没有跑过那就不说了,1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的,3000米也是12分钟内,1500米5分30秒之内。
我的实际成绩比他算出来的要好一些,不过差距也不大。
也就是说这个是有一定的参考价值的,如果我做了准备,马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。
所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。
现在我们来逐一分析,
第一天好说,算出你的马拉松成绩折半,只跑21公里。
可以稍微慢一些。
第二天为越野跑,越野跑的含义就是“边跑边耍”,因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑(在途中常常需要停下来看图或定向)。
第三天,1英里为1609米,1英里该用多少时间,你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。
注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的,也就是说6个1英里中间休息时间别太多了,45秒足够。
(嘿,朋友,你刚跑了个一万米,也进行了恢复调整了,现在让你用同样的速度只跑1609米,这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么,你想休息多长时间呢!
)
第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习,这个大家都懂,就是“尽全力跑,当成比赛跑”。
当然还是请你算出自己的800米和400米成绩,你应该和这个成绩相差不
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