高级私人体适能教练证书课程.docx

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高级私人体适能教练证书课程

高级私人体适能教练证书课程

•高级私人体适能教练证书课程

•课程目录

1、私人教练之市场推广及沟通技巧

2、私人教练专用高级训练技巧

3、营养和运动表现

4、体位分析及柔韧性测试

5、运动处方：

如何纠正体位偏离及改

善柔韧度

6、特殊人士-私教训练指引

•私人教练之市场推广及沟通技巧1

当开展私教业务时面对的最大担忧和困

难是什么？

•找不到客户

•怎样跟会员解释私人教练的业务性

•价钱方面难于启齿

•担心不能如期帮客户达到目标

•与其它教练之间出现的竞争

•私人教练经常遇到的问题

•什么叫私人教练？

•我为什么需要私人教练？

•我应该如何选择私人教练？

•我需要付多少钱给私人教练？

•我需要训练多久后会见效？

•私人教练与体适能教练区别

私人教练：

•进行体适能测试

•设计运动计划

•贴身服务

•跟进工作-定期体适能测试/回馈

•专业意见及建议

•私人教练与体适能教练区别

体适能教练：

•负责健身房的日常工作

•会员运动时作出保护

•指导会员如何操作器械

•确保健身房区域内的环境是安全的/清洁的

•每日检查及维护器材设备

•为什么需要私人教练？

•贴身服务

•根据不同需要量身定造适合客户的训练计划

•短时间内达到最大功效

•提供个人意见及建议

•跟进客人的训练进展

•更安全

•成功教练的必需条件

•个性

•创造能力

•知识

•专业资格

•不断吸收新知识

•仪表

•态度-道德标准

•帮助客人达到目标

•如何提高自己的沟通能力？

个人沟通技巧

•语言/肢体语言

•距离

•身体接触

•眼神接触

•仪表

•聆听

•行动比语言更重要

•行动70％

•语言30％

•语言

•利用字眼-怎样表达以及用词顺序

•利用鼓励性字眼，例如：

好、加油、做的很好、非常好

•教练积极的响应非常有助于客人的学习和表现

•肢体语言

•注意力

•姿势

•距离

•眼神接触

•表情举动

•创造一个舒适的环境

•聆听

•建立有效的相互关系，需要注意聆听技巧，这对于作出决定和改变固有习惯很重要

•聆听不只是听，它包括生理和心理上去听

•私人教练的事业

•一个私人教练的事业需要有良好的沟通技巧和商业技巧，同时具备良好的训练技巧作为基础

•认可之私人教练的选择

•兼职/全职

•自雇/合约式

•建立自己的公司

•定立目标市场

-特殊人士/运动/康复

•提供训练的地方

•康体会所

•综合性社区

•客人住宅

•政府设施

•康体会所作为事业起点的好处

•会所可以提供有潜力的顾客群

•现成的器材及市场推广支持

•能够直接请教其他有经验的私人教练

•能够使用会所中的训练设施及附加设施

•成功体适能教练的事业

•成功的事业基于：

1、招揽客人

2、以合理收费为客人提供高质量服

务，满足客人需求

3、保留客人

•如何推广你的业务？

•名片

•宣传单张

•互联网

•工作坊

•人际网络

•写作

•转介-其它专业人士

•名片

•全名/商业用名

•专项特长

•学历-学位/证书

•电话/传真

•电子邮箱

•公司商标

•预约资料

•专业规范

•不要提供你的专业范围以外的意见，例如医疗、心理

•私人教练于客人之间的关系

•老师与学生的关系

•短暂性的去帮助另一个人

•一种具动力及不断改变的关系

•多重角色：

老师、劝导者、监督者、支持者、顾问、商量伙伴、朋友

•融洽和谐的关系

建立互信包括：

•感情-对客人隐私作出适当的反应，口语及非口语的提示

•融洽-无条件的支持、关怀、了解

•真诚-诚实、开放、言行一致

•与会员交谈中如何找到切入点？

（1）

1、向会员介绍自己是一位私人教练

2、询问该会员

-加入该俱乐部多久了？

-多长时间去一次俱乐部？

-她/他现在的运动计划是怎么样的情况？

-他/她的运动目标？

-现在的进展怎么样？

-满不满意现在的进展？

•与会员交谈中如何找到切入点?

（2）

1、等他/她做完该组动作后才交谈

2、介绍你自己是一位私人教练

3、问他/她刚才是想锻炼哪部分肌肉

4、建议及示范另一个动作（相近或不同），

但不要直接告诉会员刚才的动作做错了

记住：

私人教练应鼓励客人而不是

让他们泄气

•私人教练提供给客人的是一份训练处方而不只是一次的锻炼

•如何向客户推销？

第一步：

建立融洽和谐的关系

第二步：

了解客户的需求及目标

第三步：

估计需要多长时间达到目标

第四步：

客户时间的配合

第五步：

向客户解释方案的内容

第六步：

完成付款手续

•后期/跟进服务

•提醒客户准时赴约（一天前）

•询问客人训练后的反应（一天后）

•客人的生日那天致电祝贺或寄一张生日卡

•将运动处方和有关资料提供客户

•如何保留客人

•体适能评估

•建立目标

•方案设计

•跟进过程

•达到目标

•反馈意见

•私人教练专用高级训练技巧2

课程大纲

•指导客人时的沟通技巧

-讲解动作时简单、清晰

-步骤分明

-具鼓励性

•被动伸展（有被动拉伸必须做被动拉伸）

•利用不同的训练工具锻炼肌肉（器械、自由重量、健身球、拉力带、普拉提、平衡盘）

•实践考试形式

•两人一组

•一人扮演教练，搭档扮演会员（客人）

•考试时间每位学员十分钟（必须在指定时间内完成）

•考试内容（抽签决定）

•考试的范围（七大肌肉群）

•胸大肌

•背部肌群

•下肢肌群

•腹部肌群

•三角肌

•肱二头肌

•肱三头肌

•保护技巧的原则

•协助动作进行及预防受伤

•鼓励及协助客人完成更多次数

•辅助工具如举重腰带能支持及保护背部

•高级自由重量训练动作分析

•哑铃屈臂上拉（背阔肌、胸大肌）

•箭步蹲（股四头肌、腘绳肌、臀大

肌）

•硬拉（直腿：

腘绳肌；屈腿：

股四头肌；稳定肌：

竖荆肌）

•直立划船（三角肌）

•仰卧三头肌臂屈伸（三头肌）

•营养和运动表现3

课程大纲

•了解肌肉收缩的能量来源、有氧和无氧分解的特性

•了解不同的运动强度与营养素的需求

•了解增加肌肉的营养需求、蛋白质的摄入量和食物的来源

•了解耐力性运动的营养需求、碳水化合物的摄入量和食物来源

•运动前、中、后的饮食指引

•了解常见的几种营养补剂特性和功能，比如乳清蛋白、磷酸肌酸等

•运动生理学

•肌肉收缩需要能量

•细胞内的三磷酸腺苷（ATP）提供肌肉收缩时所需的能量

•ATP是由于细胞内营养素的氧化分解产生的

•运动生理学

•肌肉收缩的能量来源：

-磷酸肌酸（ATP、CP10秒钟）

-葡萄糖（在血液里，血糖－神经系统）

-储存在肝脏及肌肉内的糖原（肝糖100g，血糖到肌肉叫肌糖200-300g，）

-脂肪（在有氧系统功能）

-肌肉内的蛋白质

•ATP形成的过程有两种途径：

-有氧分解（脂肪和碳水化合物和一点蛋白质）

-无氧分解（ATP、肌糖、血糖、糖元）

•有氧分解

•在氧气充足的情况下，葡萄糖在细胞内完全分解成二氧化碳和水（38个ATP/1分子葡萄糖）

•该过程同时释放出ATP,ATP是一种高能化合物，可以为身体提供长期能量的储存

•无氧分解

•在氧气供应不足时例如剧烈运动、某些疾病如高原反应，身体会利用体内储存的糖原来制造ATP

•由于能量来源的不完全氧化，无氧分解会产生乳酸，并释放出少量的ATP（2个ATP/1分子葡萄糖）

•无氧分解

•这种途径产生的ATP很少且维持时间较短。

糖原只能维持90-120分钟的剧烈运动，大约相当于1800-2000千卡热量

•副产物是乳酸，聚积在肌肉中引起肌肉疲劳和酸痛（乳酸1-2小时完全分解）

•乳酸最终会经血液循环返回肝脏并在那里经过重新代谢形成葡萄糖以提供能量

•运动强度和营养需求

•能量需求的决定因素

•运动强度及持续时间

•能量需求的决定因素

•运动种类

-马拉松与短跑

•运动持续时间

•运动员状况

-瘦体质：

脂肪（比例高＝增加热量）

•年龄

•性别

•天气

-热/冷均增加热量需要

•每天1800-4000千卡热量

•运动强度及持续时间

•低强度运动，例如步行

-主要能量来源：

脂肪（速度慢）

•中低强度

-主要能量来源：

50％脂肪及50％碳水化合物

-前20分钟会消耗肝/肌糖原产生约所需ATP的一半

•运动强度及持续时间

•持续运动，脂肪会提供约80％能量

-例如：

中低强度的运动，燃烧脂肪可提供70％所需能量并可持续4-6小时

•如碳水化合物及脂肪不足，蛋白质会用来提供能量

•运动强度及持续时间

•强度增加至最大摄氧量的70％

-主要能量来源：

糖原

-原因：

1、氧气不足

2、燃烧碳水化合物需要较少氧气

3、肌肉内乳酸聚积阻碍脂肪燃烧

•运动强度及持续时间

•高强度运动

-主要能量来源：

糖原

-原因：

脂肪分解速度不能满足肌

肉的能量需求

•什么会影响运动表现？

•营养

•训练

•遗传因素

•运动的营养指引

增肌的营养需求

耐力运动的营养需求

•肌肉纤维及发展

•肌肉肥大，增加肌肉的围度

•激活基因组促进蛋白质合成

•肌肉纤维及发展

•为期约2个月

•额外的收缩蛋白与肌原纤维的组合过程，需要能量

•肌原纤维的增生是有限的：

达到某种程度便会分裂

•因此肌肉肥大主要是由单个肌肉细胞生长所致，而非肌肉细胞数目增生所致

•增肌的营养需求

•高热量

•碳水化合物是健美运动的主要能量来源

•蛋白质补充

•训练＋休息

•力量型运动员需要44千卡热量/公斤（体重维持肌肉）

-60公斤人士每天需要2640千卡

•增肌（健美）需要55-66千卡/公斤（体重）

-60公斤人士每天需要3300-3960

增加1磅肌肉大约需要3500千卡

•增肌的营养需求

•高热量饮食

•提供运动时所需能量以刺激蛋白质基因表现

•需要能量来运送蛋白质以发展肌肉

•增肌的营养需求

•每天额外需要500-1000千卡热量

•热量分布：

55-60％碳水化合物/15-20％蛋白质/25％脂肪

•蛋白质

•发展肌肉的需要

•每公斤体重需要1.0-1.5克蛋白质

•多余的蛋白质会转化成脂肪或碳水化合物

•蛋白质

•超过该水平的蛋白质摄入部分不会有任何合成代谢作用

•选择产生热量多于发展肌肉

•在特定时间内身体用于发展肌肉的蛋白质数量有限

•摄入太多会增加患骨质蔬松的危险

•耐力性运动营养－碳水化合物

•增加糖原储备可以延缓疲劳（主食）

•可以延长运动时间，因为燃烧脂肪需要碳水化合物：

当碳水化合物耗尽，脂肪也停止燃烧

•可以降低脂肪摄入过多的机会以免导致肥胖

•碳水化合物

•防止血糖过低

•主要热量来源

•快速能量需求

•防止蛋白质分解

•碳水化合物

•为提升运动表现，运动前1小时应进食1克碳水化合物/公斤体重（增加糖原储备，延缓疲劳感，增加体力

•建议每天摄入6-10克碳水化合物/公斤体重或（总热量的55-60％）

-例如：

体重70公斤运动员：

70公斤×6-10克/公斤/日＝每天420-700克碳水化合物

•食物的碳水化合物含量

•碳水化合物的储备

•有利于大于90分钟的耐力性运动

•增加肌糖原储备至50-100％

•运动前肌糖原储备越多，耐力越好

•碳水化合物的储备

•第1天：

训练90分钟，5克碳水化合物/公斤

体重

•第2天：

训练40分钟，与第1天相同

•第3天：

与第2天相同

•第4天：

训练20分钟，10克碳水化合物/公

斤体重

•第5天：

与第4天相同

•第6天：

不做任何训练，10克碳水化合物/公

斤体重

•血糖值数

•血糖值数是指由所摄入的与白面包或葡萄糖（指数100）等量食物所引起的在该血糖曲线以下区域中的比率

•血糖值数

•高血糖值数食物引起血糖快速及短暂性上升

•低血糖值数食物会使血糖缓慢持续上升，并保持较长时间

•血糖值数会受到同时进食多种食物的影响

吃大量甜食身体会分泌胰岛素，带走血糖，运动时会减少血糖

•血糖值数

•少数运动员赛前进食碳水化合物有血糖骤降的症状，如颤抖、疲劳、头晕

-是胰岛素释放并运输血糖离开血液的反应

-运动开始时肝脏未能及时补充前血糖被耗尽

•血糖值数

•低血糖值数食物可做为运动前食物，但是，研究未显示其对提高运动表现有普遍作用

•运动前的饮食/小食

•运动前<1小时：

1克碳水化合物/公斤

•1小时前（吸收比较块，但不能太多）：

-果汁或蔬菜汁

-水果

-高碳水化合物饮品

•运动前2-3小时（正餐）：

8-10克碳水化合物/公斤

-饭＋瘦肉

-果汁＋面包＋瘦肉

-意粉＋奶酪＋干果

•运动期间

•进食碳水化合物速度：

每30分钟15-20克碳水化合物＝每15-20分钟补充1杯含6-8％葡萄糖的饮料

•葡萄糖浓度低于4％，不足以增强运动表现

•葡萄糖浓度高于8％，导致腹部绞痛、恶心及腹泻

•恢复体力食品及水分

•运动或比赛后尽快进食

-卡路里引发胰岛素及生长激素释放用作发展肌肉

•利用食物来源补充糖原的储备

-运动后30分钟内补充1克碳水化合物/公斤

-2小时后补充一餐高碳水化合物

•恢复体力食品及水分

•利用食物和水分来降低慢性疲劳

•补充水分

•防止免疫力下降

•增强能源

•营养补剂-特殊蛋白质配方

•乳清蛋白水解物（牛奶蛋白中乳清部分，独立和部分地预先消化）促进正常蛋白质合成

•有利于运动负荷较大或限制饮食的运动员

•特殊蛋白质配方

•当竞技运动员希望在减脂的同时维持或增加瘦体重时使用

•对一般健身人士无效或效果不佳

•磷酸肌酸（一水化物）

•肉类、家禽、鱼含量丰富

•身体每天合成1克

•95％肌氨酸酐贮存在肌肉内

•磷酸肌酸（一水化物）

•提高肌力及爆发力类型运动的表现

•对短暂爆发性运动起作用（输出无氧能量）

•在训练时增加肌肉负荷

•磷酸肌酸（一水化物）

•PCr（磷酸肌酸）＋ADP（二磷酸腺苷）产生C（碳）＋ATP（三磷酸腺苷）

•帮助重复利用ATP以维持力量

•减少由无氧糖解作用所产生的能量

•减少PCr的消耗

•促进重复密集型运动的回复

•磷酸肌酸（一水化物）

•适用于举重、健美、短跑、游泳、单车、跳越、足球、排球运动员

•不同肌肉部位抽筋及脱水/缺水

•未有研究证明其长期高剂量服用的副作用

•磷酸肌酸（一水化物）

•服用磷酸肌酸期间应停止服用咖啡因、巧克力、可乐、茶、咖啡

•摄入碳水化合物

•头5-6负荷期，每天20克分4-5次服用

•2-3克维持期

•加入果汁（碳水化合物）服用

-促进磷酸肌酸摄取及储存

-配合葡萄糖或果糖

•谷氨酰胺

•是人体内非必需的基酸之一

•声称可以维持免疫能力及防止训练时易受感染

•功效：

-能增强免疫能力

-在进行重度训练时维持肌肉蛋白的储存量

•谷氨酰胺

•原理：

-是免疫细胞发挥作用的重要燃料

-过度运动后，体内谷氨酰胺水平会下降20％，此期间运动员较易受感染

-在高强度负重训练中，肌肉会运用大量谷氨酰胺，这是蛋白质分解代谢的信号

-当谷氨酰胺的水平得到恢复并处于正氮平衡状态时，蛋白质的合成效率才能恢复正常

•谷氨酰胺

•效力：

-在高强度负重运动（中长途马拉松）后

-谷氨酰胺组（81％，n＝72）

-安慰剂组（49％，n=79,p<0.001）

-谷氨酰胺对提高免疫力功能预防感染更有效

-每天1-10g，建议服用量5g

•肉碱

•是一种维生素化合物，主要储存在于肉类和奶制品中

•体内肝脏可以合成，也可利用肉类及奶制品生成

•肉碱可在肝脏中由赖氨酸，蛋氨酸支链合成

•肌肉细胞中95％的肉碱可促使长链脂肪酸进入肌肉内进行能量代谢

•肉碱

•功能：

促进脂肪燃烧并节省糖原，提高耐力并延缓疲劳

•声称：

耐力性运动员（代谢刺激物）及健美运动员（减体脂）

•肉碱

•结论：

无研究证明补充肉碱可减少体脂

•以下情况摄入肉碱有效：

-高强度有氧运动

-限制热量摄入以减少体脂

-体内生物合成作用较低

每天1-2克足够

•复习题目

•有氧分解过程中，1分子葡萄糖能产生多少个ATP？

•维持肌肉生长每公斤体重/每天需要摄入多少热量？

•高血糖值数的食品是指进食后血糖快速及短暂上升吗？

•柔韧性测试4

课程大纲

•柔韧性的重要性

•柔韧性测试方法

•柔韧性测试

•柔韧性测试的目的是要测试肌肉平衡，如果客人表现出不平衡。

那么有些肌肉会长于或短于最佳长度

•过长和过短的肌肉会影响长度-张力的关系并降低运动表现

•过短的肌肉同样会导致体位偏离及损伤

-胸肌过紧会导致圆肩并增加肩关节压力

-腘绳肌过紧会增加下背痛的机会

-髂腰肌过紧会导致骨盆前倾并增加下背痛机会

•胸大肌

体位：

•让客人仰卧，髋及膝关节屈曲，双脚平放，背紧贴地面

•双手手指互扣置于脑后

测试方法：

•让客户手臂向下靠近地面

•最佳的活动范围应该是肘关节接触地面

•腘绳肌

体位：

•客人仰卧，保持正常腰部的弯曲度（垫毛巾于腰间，保证骨盆稳定）

•让客人一腿屈髋，大腿（股骨）垂直于地面

测试方法：

•弯曲腿大腿不动，小腿向上伸直

•最佳的活动范围是小腿与大腿成一条直线

•运动处方-如何纠正体位偏离及改善柔韧度5

课程大纲

•常见的不良体位及建议运动

•PNF伸展原则及方法

•常见的偏离现象

•一部分肌肉过紧，而其他部分倾向于软弱无力，这会在主动肌和拮抗肌之间产生不平衡，如：

-上交叉综合症

-下交叉综合症

-旋前变形综合症

•上交叉综合症

•胸肌、肩胛提肌、上斜方肌过于发达，中、下斜方肌、菱形肌、深层颈屈肌过于弱

•建议运动：

直臂划船、反向飞鸟、俯身哑铃飞鸟15-20次（慢）

•下交叉综合症

•髂腰肌、竖棘肌发达，腹横肌、臀大肌、大腿外展肌群弱

•普拉提、健身球蹲举

•旋前变形综合症

•旋前变形综合症的特征为足弓塌陷（扁平足）、膝外翻、髋屈曲

•患者的典型特征是在膝屈下蹲、前跨和/或上台阶时足弓塌陷

•旋前变形综合症

•“X”型腿（膝外翻）：

大腿内收肌群、臀中小肌弱，可用蹲举和皮筋做大腿内收肌群的锻炼

•扁平足：

重量靠外，脚尖外分至11：

05分方向，髌骨朝向2、3脚趾做蹲举动作

•髋屈曲：

做髋伸展动作如俯卧后踢腿、直立后踢腿

•本体感受神经促进法

定义

•本体感受：

-是指通过其组织的活动来刺激唤醒该有机体

•神经肌肉：

-与神经和肌肉有关

•促进法：

-加速所有自然进程

•本体感受神经促进法

•本体感受神经肌肉促进法（PNF）：

是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉

•腘绳肌：

高血压、心血管疾病、骨质疏松不能做

•特殊人士-私教训练指引6

课程大纲

•识别特殊人士

•认识常见病理名称及症状

•注意事项及危急处理

•运动处方及进度控制

•特殊人士-私教训练指引

做为体适能专业教练：

•不具备进行康复治疗的资格

•在运动测试或选取计划前，建议会员应进行测试前健康检查

•必要时应先得到医生或有专业人士的同意书才能开始运动

•特殊人士-私教训练指引

•作为教练，在安排运动计划时，要考虑

-运动的安全性

-控制运动的进度

•功能失调

•心血管功能失调

•呼吸系统功能失调

•新陈代谢功能不良

•相关人群

-高龄

-儿童

-孕妇

-肥胖人士

•心血管功能失调

•心血管系统

-由心脏、血管及血液所组成

-主要功能是运送氧气到身体各部位

•心血管功能失调

•与心脏及供血系统相关疾病：

•贫血：

红血球（血红素、血红蛋白）过少的疾病

-缺铁容易贫血，不容易制造血红蛋白

-头晕、疲劳、心肺耐力差

-间歇性：

比如10分钟快走，然后慢走（休息）5分钟，进行两三个循环

•心血管功能失调

•高血压：

血压高于140/90

•老年人；肥胖；缺乏有氧运动；高胆固醇、油（脂肪）；缺少纤维素；多盐、烟酒

•运动须知：

无氧运动可以做但不能头低于心脏，如罗马椅、硬拉、下斜推胸、下斜卷腹、爆发性训练（快速度），大重量会使人闭气

•抗阻力训练从大肌肉群开始，轻重量多次数为主（15次以上、1-2组、每周2-3次）

•有氧训练每周5-7次，注意及时补充水分

•心血管功能失调

•中风/卒风

-大脑缺乏足够氧气，缺氧原因可能是血管闭塞（血栓）或动脉壁破裂

-对脑部的损害取决于受伤部位，面积大小及周边血液供应而定

-临床表现：

休克、晕倒、全身无力、力量不协调

-必须征得医生同意方可运动

-自行车、器械（单关节为主）、先坐后站训练

•心血管功能失调

•冠心病：

-慢性病，血管出现硬化及收窄现象，运动时容易出现心绞痛（胸闷、胸、肩、颈、下颚、特别是左边有疼痛）

•动脉硬化：

-指动脉壁变厚，变硬及失去弹性，从而阻碍血液运送

-血管成形术：

使已收窄的血管畅通的手术

必须长时间热身，10-15分钟慢走，寒冷天气不能运动（心肌梗塞），必须询问有否带药，量血压

冠状动脉供应氧气给心脏，只有一条若堵塞会缺氧

•心血管功能失调

•药物

-某些药物能影响运动表现

•痢底丸（救心丸）

-舌下服用，速度快，心率会下降

•RPE

-自觉运动强度表

•个案研究

•年龄：

40性别：

男

•职业：

保险经纪

•患有冠心病及高血压

•每天吸烟一包

•运动目的：

减轻体重

•训练禁忌及注意事项

-先征求医生同意，然后简单体测

-有否带药，有没有服用降压药

•个案研究

-足够的热身10-15分钟，主动伸展

-抗阻力训练，以单关节器械为主，每个动作1-2组，15个左右

-不要闭气

-有氧15-20分钟

-建议逐渐戒烟

-食物：

少油、多水果、蔬菜、少内脏、少红

肉，油以植物油为主（不饱和脂肪酸）

•呼吸系统功能失调

•呼吸系统

-气体交换，空气中的氧气进入肺泡排走二氧化碳

•与呼吸系统相关的疾病：

-哮喘病-因气管收缩导致呼吸困难

-支气管炎

-气肿：

肺运作功能不良，肺组织破坏

•呼吸系统功能失调

•症状：

喘气、高频率声音、咳嗽

•治疗方法：

-气管舒张药物

-消炎药物

-哮喘喷雾剂

•危急处理：

-如果哮喘病发作，应让患者保持放松及舒缓体位

-先停止训练，喷药、放松（身体前倾）、