食物血糖生成指数表之欧阳治创编.docx

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食物血糖生成指数表之欧阳治创编

食物血糖生成指数

时间2021.03.10

创作：

欧阳治

食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。

　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；

　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

　　因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

　　当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

　　当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

　　当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

　　糖尿病饮食疗法的血糖生成指数

　　1、概念

　　血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

　　2、用途

　　1）指导糖尿病患者选择食物

　　2）适当控制体重

　　3）控制慢性病发病率

　　3、比较

　　与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

　　首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；

　　然后，具体安排好日常食谱；

　　最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物

　　血糖生成指数概念的提出

　　营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。

所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。

但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。

由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。

为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。

　　GI是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

通常葡萄糖的GI值被定为100。

GI值的计算公式如下:

　　食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积

　　含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖应答不同,GI概念的提出引发了人们对碳水化合物“质”的思考。

碳水化合物的“量”和“质”会同时影响人体内的血糖水平,而食物中碳水化合物的“质”取决于GI的高低。

一般而言,GI>70的食物为高GI食物,<55为低GI食物,55~70为中GI食物。

低GI食物在胃肠停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢。

高GI食物消化快,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。

　　血糖生成指数与糖尿病

　　现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系。

研究结果表明,GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系。

长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。

动物实验显示,用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

　　美国护士健康研究对65173名女性随访6年,结果显示,在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后,2型糖尿病发生危险随膳食GI的增加而增高,GI增加15单位和20单位时,2型糖尿病的相对危险分别为1.37（95%可信区间为1.09~1.71）和1.47（95%可信区间为1.16~1.86）。

卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年,统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关,其结果与护士健康研究结果相似。

　　研究表明,摄入低GI食物餐后血糖峰值低,有利于血糖控制。

Heilbronn等对45例超重的2型糖尿病患者进行为期12周的饮食干预,结果发现与高GI饮食相比,低GI饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平。

Wolever等对34例糖耐量受损（IGT）患者进行为期4个月的饮食干预结果与此相似。

Miller等对1988-2002年间14项糖尿病饮食控制试验进行分析显示,与高GI饮食相比,低GI饮食使HbA1c绝对值降低了0.43%,相对值平均降低了7.4%。

　　合理利用血糖生成指数科学指导糖尿病患者饮食

　　世界卫生组织和联合国粮农组织建议:

参照食物GI值表,合理选择食物,控制饮食,并建议在食物标签上注明其总碳水化合物含量及GI值。

2007年颁布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出,使用GI值来评价饮食的餐后血糖负荷。

高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。

低GI饮食在人体内消化和吸收更为缓慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。

　　理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下几方面:

　　1.食物中碳水化合物的类型。

简单的说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。

支链淀粉比直链淀粉消化快,GI值较高。

　　2.食物中其他成分含量的影响。

食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。

但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入,增加动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制。

增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。

　　3.食物的形状和特征。

较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。

　　4.食物的加工烹饪方法。

不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。

一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。

另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的GI也越高。

　　科学指导糖尿病患者饮食,首先应选择低GI和中GI的食物。

糖尿病患者尽量不用或少用单糖和双糖类,严格限制纯糖食品、甜点等。

其次,要合理搭配食物。

选择高GI食物时,可以搭配低GI食物混合食用,如粗杂粮的GI值较低,但适口性较差,细粮CI值较高,粗细粮搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。

第三,选择科学的加工与烹调方法。

粮食在精加工过程中,不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI值也增高,如糙米饭GI值为70,精米饭GI值为83.2。

另外,α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解,对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说,可以直接降低食物GI值。

　　目前,许多糖尿病患者的饮食尚存在误区:

认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食,并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。

这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。

要纠正这种认识,医生不仅应向患者解释三大营养素合理比例,更应告知如何克服碳水化合物相对GI值较高的缺点,引导患者合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物,使糖尿病患者将食物的GI值作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据之一。

　　在目前的诊疗模式中,住院糖尿病患者有医生、护士以及营养师的全面指导和监护,基本可以获得较好的饮食管理,通常也可以通过住院过程学习到全面的饮食控制常识。

但对于门诊患者,由于时间有限,医生无法向患者仔细介绍饮食管理技巧,这也是患者在饮食中存在种种误区的原因。

　　近年来,国内外有研究表明,用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法更易被理解和接受,对于长期维持血糖水平有较好的作用。

一些国家的糖尿病学会建议,在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值,并已被用来教育患者。

许多的营养学教科书以及《2007年中国居民膳食指南》中都有关于GI的论述和数据,为GI的广泛应用提供了参考工具,对糖尿病患者的营养教育和指导饮食具有重要意义。

附表：

常见食物的血糖生成指数

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

混合膳食

    四季豆

 1、猪肉炖粉条

16.7

104、四季豆

27

 2、饺子（三鲜）

28

105、高压处理的四季豆

34

    米饭＋菜

106、四季豆罐头（加拿大）

52

 3、米饭＋鱼

37

    绿豆

107、绿豆

30

 4、米饭＋芹菜＋猪肉

57.1

108、绿豆挂面

31

    利马豆

 5、米饭＋蒜苗

57.9

109、利马豆＋5克蔗糖

30

 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋

67.1

110、利马豆（棉豆）

31

111、利马豆＋10克蔗糖

31

 7、米饭＋猪肉

73.3

112、冷冻嫩利马豆（加拿大）

32

 8、硬质小麦粉肉馅馄饨

39

113、利马豆＋15克蔗糖

54

 9、包子（芹菜猪肉）

39.1

114、粉丝汤

31.6

    馒头＋菜

115、干黄豌豆（煮，加拿大）

32

 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋

48.6

116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）

60

 11、馒头＋酱牛肉

49.4

117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）

66

 12、馒头＋黄油

68

 13、饼＋鸡蛋炒木耳

52.2

   鹰嘴豆

 14、玉米粉＋人造黄油

69

118、鹰嘴豆

33

 15、牛肉面

88.6

119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）

41

120、鹰嘴豆罐头（加拿大）

42

谷类杂粮

    青刀豆

    大麦

121、青刀豆（加拿大）

39

 16、大麦粒（煮）

25

122、青刀豆罐头

45

 17、大麦粉（煮）

66

123、黑眼豆

42

 18、整粒黑麦（煮）

34

124、罗马诺豆

46

 19、整粒小麦（煮）荞麦

41

125、黑豆汤（加拿大）

64

 20、荞麦方便面

53.2

126、黄豆挂面

66.6

 21、荞麦（煮）

54

根茎类食品

 22、荞麦面条

59.3

    土豆

 23、荞麦面馒头

66.7

127、土豆粉条

13.6

   玉米

128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）

54

 24、甜玉米

55

    白土豆

 25、（粗磨）玉米粉（煮）

68

129、煮的白土豆

56

 26、二合面窝头

64.9

130、烤的白土豆

60

   米饭

131、蒸的白土豆

65

 27、黑米

42.3

132、白土豆泥

70

    大米（即食大米）

133、油炸土豆片

60.3

 28、即食大米（煮1分钟）

46

134、用微波炉烤的白土豆

82

 29、即食大米（煮6分钟）

87

135、鲜土豆

62

   半熟大米

136、煮土豆

66.4

 30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）

50

137、土豆泥

73

138、马铃薯（土豆）方便食品

83

 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

87

139、无油脂烧烤土豆

85

          白大米

140、雪魔芋

17

 32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）

59

141、藕粉

32.6

142、苕粉

34.5

 33、含支链淀粉低的白大米

88

143、蒸芋头

47.9

 34、大米饭

88

144、山药

51

 35、小米（煮）

71

145、甜菜

64

 36、糙米（煮）

87

146、胡萝卜

71

 37、糯米饭

87

147、煮红薯

76.7

谷类食物－面条

牛奶食品

意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）

    奶粉

 38、强化蛋白质的意大利式细面条

27

148、低脂奶粉

11.9

 39、意大利式全麦粉细面条

37

149、降糖奶粉

26

 40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）

41

150、老年奶粉

40.8

151、克糖奶粉

47.6

 41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）

55

    低脂酸乳酪

152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）

14

 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）

35

153、低脂酸乳酪（加水果和糖）

33

 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）

45

154、一般的酸乳酪

36

155、酸奶

83

    硬质小麦扁面条

    牛奶

 44、粗的硬质小麦扁面条

46

156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）

24

 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条

49

157、全脂牛奶

27

 46、细的硬质小麦扁面条

55

158、牛奶

27.6

 47、面条（一般的小麦面条）

81.6

159、脱脂牛奶

32

谷类食物－面包

160、牛奶（加糖和巧克力）

34

    大麦面包

161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）

43

 48、75％－80％大麦粒面包

34

    冰激凌

 49、50％大麦粒面包

46

162、低脂冰激凌

50

 50、80％－100％大麦粉面包

66

163、冰激凌

61

 51、混合谷物面包

45

    饼干

164、达能牛奶香脆

39.1

    小麦面包

165、达能闲趣饼干

39.1

 52、含有水果干的小麦面包

47

166、燕麦粗粉饼干

47.1

 53、50％－80％碎小麦粒面包

52

167、油酥脆饼（澳大利亚）

55

 54、粗面粉面包

64

168、高纤维黑麦薄脆饼干

64

 55、汉堡包（加拿大）

61

169、营养饼

65.7

 56、新月形面包（加拿大）

67

170、竹芋粉饼干

66

 57、白高纤维小麦面包

68

171、小麦饼干

70

 58、全麦粉面包

69

172、苏打饼干

72

 59、白小麦面面包

70

173、华夫饼干（加拿大）

76

 60、去面筋的小麦面包

90

174、香草华夫饼干（加拿大）

77

 61、法国棍子面包

95

175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）

74

 62、白小麦面包

105.8

176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）

81

    燕麦麸面包

177、米饼

82

 63、45％－50％燕麦麸面包

47

水果和水果产品

 64、80％燕麦粒面包

45

178、樱桃

22

    黑麦面包

179、李子

42

 65、黑麦粒面包

50

180、柚子

25

 66、黑麦粉面包

65

   桃

181、鲜桃

28

谷类食物－熟食早餐

182、天然果汁桃罐头

30

 67、稻麸

19

183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）

52

 68、全麦维（家乐氏）

42

184、糖浓度高的桃罐头

58

 69、燕麦麸

55

    香蕉

 70、小麦片

69

185、生香蕉

30

    玉米片

186、熟香蕉

52

 71、玉米片

73

    杏

 72、高纤维玉米片

74

187、干杏

31

 73、玉米片

84

188、淡味果汁杏罐头

64

 74、可可米（家乐氏）

77

189、梨

36

 75、卜卜米（家乐氏）

88

190、苹果

36

    粥

191、柑

43

 76、玉米面粥

50.9

    葡萄

 77、玉米糁粥

51.8

192、葡萄

43

 78、黑五类

57.9

193、淡黄色无核小葡萄

56

 79、小米粥

61.5

194、（无核）葡萄干

64

 80、大米糯米粥

65.3

195、猕猴桃

52

 81、大米粥

69.4

196、芒果

55

 82、即食羹

69.4

197、巴婆果

58

 83、桂格燕麦片

83

198、麝香瓜

65

    面点

199、菠萝

66

 84、爆玉米花

55

200、西瓜

72

 85、酥皮糕点

59

    果汁饮料

 86、比萨饼（含乳酪，加拿大）

60

201、水蜜桃汁

32.7

 87、蒸粗麦粉

65

202、苹果汁

41

 88、油条

74.9

203、巴梨汁罐头（加拿大）

44

 89、烙饼

79.6

204、未加糖的菠萝汁（加拿大）

46

 90、白小麦面馒头

88.1

205、未加糖的柚子果汁

48

谷类食物－豆类

206、桔子汁

57

    大豆

    碳酸饮料

 91、大豆罐头

14

207、可乐

40.3

 92、大豆

18

208、芬达软饮料（澳大利亚）

68

    蚕豆

糖及其他

 93、五香蚕豆

16.9

    糖

 94、蚕豆

79

209、果糖

23

    扁豆

210、乳糖

46

 95、扁豆

18.5

211、蔗糖

65

 96、扁豆

38

212、蜂蜜

73

    豆腐

213、白糖

81.8

 97、冻豆腐

22.3

214、葡萄糖

100

 98、豆腐干

23.7

215、麦芽糖

105

 99、炖鲜豆腐

31.9

    其它

    小扁豆

216、花生

14

100、红小扁豆

26

217、西红柿汤

38

101、绿小扁豆

30

218、巧克力

49

102、小扁豆汤罐头（加拿大）

44

219、南瓜

75

103、绿扁豆罐头（加拿大）

52

220、胶质软糖

80

关注食物的GI和GL指标  科学合理的安排日常饮食

1、    血糖生成指数（glycemicindex,GI）。

血糖生成指数是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反映的一项有效指标。

一般认为，当GI低于55以下时，该食物为低GI食物；当GI在55~75之间时，该食物为中等GI食物；当GI在75以上时，该食物为高GI食物。

高GI的食物，进入肠胃后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高：

低GI食物，在肠胃中停留时间长、吸收率低、葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降缓慢。

食物血糖生成指数不仅可以用于糖尿病患者、高血压病人和肥胖者的膳食管理，也可应用于运动员的膳食管理、食物研究以及社区居民膳食状况与慢性病关系研究等多个方面。

    国外的流行病学研究显示，一个以食用低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。

低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

2、血糖负荷（GL,glycemicload）。

血糖指数只能告诉我们这种食物中碳水化合物转变成葡萄糖的速度和能力，而不能够准确地回答我们，在摄入一定数量的某种食物以后，所引起的血糖应答的真实情况。

为弥补血糖指数的不足，1997年，哈佛大学的Salmeron等提出了“血糖负荷（GL,glycemicload）”的新概念，使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，  每份食物的GL＝食物GI×交换份重（g）×食物碳水化合物百分含量∕100，它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。

GL大于20，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显；GL在10-20之间，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般；GL小于10，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

GL=37.488相当于50g葡萄糖

食品种类GI

混合膳食

1、猪肉炖粉条16.7

2、饺子28.0

米饭＋菜

3、米饭＋鱼37.0

4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1

5、米饭＋蒜苗57.9

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1

7、米饭＋猪肉73.3

8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0

9、包子39.1

馒头＋菜

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6

11、馒头＋酱牛肉49.4

12、馒头＋黄油68.0

13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2

14、玉米粉＋人造黄油69.0

15、牛肉面88.6

谷类杂粮

大麦

16、大麦粒25.0

17、大麦粉66.0

18、整粒黑麦34.0

19、整粒小麦荞麦41.0

20、荞麦方便面53.2

21、荞麦54.0

22、荞麦面条59.3

23、荞麦面馒头66.7

玉米

24、甜玉米55.0

25、玉米粉68.0

26、二合面窝头64.9

米饭

27、黑米42.3

大米

28、即食大米46.0

29、即食大米87.0

半熟大米

30、含支链淀粉低的半熟大米

50.0　　

31、含支链淀粉低的半熟大米

白大米87.0

32、含支链淀粉高的白大米

59.0

33、含支链淀粉低的白大米88.0

34、大米饭88.0

35、小米71.0

36、糙米87.0

37、糯米饭87.0

谷类食物－面条

意大利式细面条

38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0

39、意大利式全麦粉细面条37.0

40、白的意大利式细面条

41、意大利式硬质小麦细面条

42、线面条35.0

43、通心面

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条46.0

45、加鸡蛋的硬质