怎样才能瘦腿.docx
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怎样才能瘦腿
瘦腿
一、半蹲前行
1、在一个宽敞的地方,两脚分开,要宽过肩膀,脚趾向外(脚掌外八),并且膝盖超过脚趾;
2、背部挺直,挺胸,收腹;
3、保持这个姿势,一步一个脚印,并尽量扩大你的脚步,然后转身走回你的起始位置;
4、完整走完20步,或者直到你的脚酸了为止。
半蹲前行动作,有利于锻炼你的大腿内侧和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。
小编建议您做这个动作时,选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊,有足够的空间增加前行的距离,提高运动的强度。
二、抱球抬腿
1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行;
2、在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。
把腿放下,但脚不要着地。
这个动作类似于下一个动作——腿部平衡,但同时要保持重心;
3、右腿反复做10次;
4、左手抱球,重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下,练习2次。
通过这组练习,重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。
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三、腿部平衡
1、站直,把手放在长椅上,或椅子的靠背处,或台面边缘;
2、向身体的右侧抬起你的右腿,脚伸直了。
放下右腿,但不要着地。
再向另一边抬起右腿;
3、保持平衡,腿不要上下摇摆;
4、每边重复25次。
希望增加难度,提高挑战的MM,建议您做以下调整:
A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上,增加脚下力量;
B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。
想要消除大腿内、外侧赘肉的MM,更要加强这个动作的练习,可以令你的大腿变得更修长更紧致喔!
就算穿上比基尼热裤,也可以潇洒自信地大步逛街,不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。
四、健身球
1、放块木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。
将身体撑起,双腿放在健身球上。
你的双臂弯曲,收腹使你的背部不圆拱;
2、身体平衡达到时,抬起右腿约50厘米高。
右腿自然放下,不要接触到球,立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度,训练重心平衡感。
训练中,肌肉一松一驰,加速燃脂,更能快速瘦腿。
同时,手臂通过对于身体的支撑,使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。
五、下蹲抬腿
1、站直,背靠健身球紧贴墙壁;
2、往前伸出手臂,并选择一个接触点,挺直往前走;
3、向前伸展右腿,抬高到一个水平位置,尽可能与地面平行;
4、左腿膝盖微微弯曲,脚跟和脚趾离地。
如果能抬高脚趾,使脚背与小腿形成直角,你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果!
缓慢下降,变成坐姿。
以健身球作支撑,缓慢地抬着左腿上下蹲;
5、慢慢回到站立姿势。
6、左右腿各做10下,练习3次。
下蹲抬腿一系列动作,加强大腿和臀部上的肌肉锻炼,使大腿和臀部线条更加平滑。
这个动作能快速减掉大腿多余脂肪,使臀部弧度更加明显。
梨形身材的MM要注意了哦!
完成瘦腿5部曲,是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢?
建议您,做完每个动作后,适当地抖动一下全身肌肉。
或许当时,您还没有感到酸痛,但是,刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。
因此,在运动后,需要一个放松的空间。
适当的缓冲,将更有利于下次的练习,运动更加持久。
否则,锻炼可能白费,粗腿经过锻炼没有减少赘肉,反而可能变得粗壮。
白菜+米醋瘦腿偏方
美腿除了加强腿部锻炼外,在此再教你一妙方,让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。
准备工作:
圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。
去除圆白菜的硬芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。
做法:
将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可。
专家说法:
圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。
一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。
β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
专家提醒:
夜晚降临时,千万不要狂吃淀粉食物,因为它会囤积在体内,使下半身发胖、腿部变粗。
多吃些绿色蔬菜,没多久,你便会觉得“轻松”许多。
薄底厚掌,踩踩就瘦
方法是:
穿上硬底鞋,脚掌站在一块砖头上。
我已经试了三个星期,小腿肚的位置上升了,腿型比以前好看了,显得修长,臀部也翘了一些。
你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋,后跟1厘米高,前掌不超过4厘米。
这种方式适合肌肉型腿的人。
粗盐瘦腿法
粗盐瘦腿法效果非常显著
粗盐瘦腿的操作方法非常简单,粗盐瘦腿原理是,根据粗盐有发汗的作用,可以排出体内多余的水分,并且促进皮肤的新陈代谢,排除体内废物。
粗盐瘦腿用法:
在每天洗澡前,取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状,要涂在身上达到不会脱落的程度,再把它涂在想要瘦的部位,如腹部、手臂四周、大腿,大约静止十分钟后,再用热水把粗盐冲洗干,也可先做些按摩再用水冲掉,之后开始洗澡。
若你是敏感肌肤,无法使用一般的粗盐,可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。
粗盐瘦腿的适用人群是不喜欢运动的人,一般在一到两个星期内就会见效。
保鲜膜瘦腿
1.在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。
涂好后缠上有弹力的绷带。
涂上冷冻液,大约45分钟后去掉弹力绷带。
2.最好用保鲜膜将腿全部裹住。
出过汗后用冷水毛巾擦去,使腿部肌肤更加光滑,富有弹性。
3.把腿叉开,比肩稍宽,用手去握脚后跟。
把腰压低,与腿和臀部成直角。
生姜水泡澡瘦腿
1.每天或每两天泡一次热水澡,或是在热水中加入生姜。
入生姜可是我觉得又便宜又好用的妙方喔!
因我小婶婶在某一年的冬天持续泡生姜澡,3个月下来瘦了8、9公斤喔。
我因为买不到已经榨好的生姜水,所以用一根一根的生姜代替。
方法:
用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎,加入泡澡的热水中,如果想让生姜里的汁液全都发挥出来,可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开,再倒入澡盆中。
记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔,除非水水们想缩胸……
2.泡完澡后,擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条),按摩之后包上保鲜膜。
3.睡前抬腿至少20分钟。
每天刮腿20分钟,一个月减8斤
方法是:
买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。
最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。
咖啡粉疗法
将未煮过的咖啡粉调和按摩油,以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部。
可促进局部肌肤血液循环,避免蜂窝组织产生,使大腿与臀部更紧实。
冷热水冲洗
洗澡时用热水和冷水反复交替冲洗腿部,具有强化血管肌肉的功能,可以改善腿部循环,而消除腿部浮肿,使腿紧实。
50下搓出小鸟腿
方法是:
洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一样。
开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。
当你能搓100下的时候,效果一定很明显!
狂蹬空中自行车
跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动,晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。
躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,杂志上说做十几下就行,我每天都做300下!
做完以后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下,这个方法对大腿根部的肉很有效果!
一、让粗壮大腿变细
紧实的大腿会让整体看起来更加苗条,腿部看上去也会更加纤长。
其实只要运动一下,就可以随时随地锻炼大腿的肌肉。
1、身体站直,双脚分开,与肩同宽。
左手放在头部后面,身体保持直立,右手举起,身体慢慢向右伸展,一直伸展到最大幅度。
保持动作10秒,然后往反方向做动作。
左右各重复动作5次。
2、俯卧于床上,双臂支撑身体,身体尽量伸直,双腿夹紧,左右两侧转动,一直到最大幅度。
保持动作10秒,一共重复动作5次。
3、身体俯卧,双手张开,两腿夹紧,上半身尽量向后眼神,下半身保持不动。
保持时间和重复的次数相同,这个动作可以兼顾到腰部以及大腿两处。
二、让脚踝更纤细
脚踝也是双腿上重要的部位,魅力的脚踝也会让你的背影成为焦点。
1、双手抓住脚尖,分别依顺、逆时针方向,慢慢以大圆圈转动踝关节,重复10次。
2、用脚踝联系鞋子,从最简单的开始,然后再改写笔画多的字。
3、把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上,尝试着用脚指头夹起来。
4、双腿并拢坐在地上,脚跟着地,脚尖尽量向脚底方向弯,停留约5秒,然后往脚背方向弯,重复动作15次。
三、塑造小巧的膝盖
小巧玲珑的膝部,能提升腿部线条的优美程度。
1、活动膝部的运动有很多,比如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。
在运动的过程中有意识用力点,可以使膝部聚积的脂肪加速消耗。
但是切勿操之过急,这样反而容易造成膝盖损伤。
2、平时有空的时候,不妨做一下“倒踩自行车”。
按各人能力,尽可能稳定地高举双腿,10分钟一组,2-3组为宜。
3、工作的时候经常按摩或者拍打膝部,力度始终。
坚持按摩或者拍打,可以加速血液循环,有效减少脂肪堆积。
休息的时候多做屈膝运动,双腿并拢蹲下后,尽量用膝部关节发力,托起身体。
每次连续重复30次,每天做2次。
4步超级简单瘦腿操(图)
后摆腿:
1、站立而双脚稍稍外翻,脚跟着地。
2、右脚向后提起至臀部的高度,再回至起始姿势,即完成一次练习。
重复动作30次,完成后转脚再做。
半蹲坐:
1、站立而双脚稍稍外翻,脚跟着地,一手按椅子顶端,另一手按腰。
2、在下蹲时屈曲双脚及提高脚跟,停止动作一至两秒,再回到起始姿势,即完成一次练习。
重复动作30次。
蹲坐侧踢:
1、蹲下而双脚稍稍外翻,双手按于胯前位置。
2、接着左手往左略移,右脚向右方踢出,跟腰臀形成直线,再回到起始姿势,即完成一次练习。
重复动作30次,完成后换一边再做。
侧提膝:
1、右脚屈曲而踏在椅子之上。
2、右脚持续屈曲,接着提高右脚,向右侧转摆,左手同时伸向天花板方向,右手触按椅子顶部,再回到起始姿势,即完成一次练习。
重复动作30次,完成后换一边再做。
5个简单瘦腿方法快速塑造迷人美腿
第一招:
疯狂剪刀腿
这是专门瘦大腿的运动之一,能够让大腿前侧和外侧瘦下来。
每天晚睡前,平躺在床上,保持两腿并拢,与床呈90°,然后两腿慢慢向两边打开,就向一把剪刀一样,打开到60°角的时候停留5秒,再收回。
之所以叫疯狂剪刀腿,不是要做的迅速,而是要尽量多做,但每个动作都要缓慢,让肥肉一点点“燃烧”起来哦
5个简单瘦腿方法快速塑造迷人美腿
第二招:
敲击胆经
胆经位于大腿的外侧,正好与裤线重合的位置,用双手握拳的方式捶打胆经能够加速腿部的循环活动,排除堆积在大腿上的毒素和多余水分,是非常简单和有效的瘦大腿方式,适合不愿意做运动的女生,瘦大腿外侧和臀部外侧的效果非常好。
5个简单瘦腿方法快速塑造迷人美腿
第三招:
蹲马步
相信大家都知道蹲马步是可以瘦大腿,是能让臀部更加紧和翘的静态运动。
很多明星都会在家中扎个马步,甩掉大腿根部脂肪。
但你知道蹲马步的正确姿势是什么样的吗?
一定要让膝盖和踝关节都保持在90°的角度才算标准,否则是很难起到瘦腿目的的哟
5个简单瘦腿方法快速塑造迷人美腿
第四招:
侧身抬腿
想让大腿看起来更细更瘦,你需要先锻炼一下你的大腿内侧肌肉!
侧卧在沙发上,慢慢抬起腿(一定要慢哦),在最高的位置保持5秒钟,这是《女人我最大》中推荐过的一组动作,瘦大腿内侧的效果非常好呢
5个简单瘦腿方法快速塑造迷人美腿
第五招:
压腿
虽然现在开始练芭蕾维持至美身材已是不可能,但你完全可以每天在家压腿半小时,压腿能够拉伸筋骨,让大腿肌肉更紧实,线条更流畅,是瘦大腿后侧的最佳运动了!
只要坚持一星期,就能成就臀是臀,腿是腿的完美身形!
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