单车学堂之骑行技巧.docx
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单车学堂之骑行技巧.docx
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单车学堂之骑行技巧
GCC单车学堂之骑行技巧
第五课:
训练前自我评量过三关
不想出门骑车被海放,自我训练当然不能少;但每个人的基础、体能都不一样,首先要了解自己的体能状况,适合你的课表不见得适合其他人。
有哪些评鉴面向要注意,才能越骑越健康、越练越进步呢?
很多人看到别人骑车,也产生兴趣而开始骑车,骑一段时间之后想测一测自己能耐到哪里,而想参加比赛,因为有这样的想法而展开训练,希望拟定适合自己的课表来按表操课。
如果你也有同样想法,首先要先有两个观念:
1.课表客制化,不能AllforOne。
每个人基础、体能不同,没有一套课表是可以一体适用的,这也是教练存在的意义,所以要先判断自己的体能状况,然后请专业人士给予建议。
2.自己的Level在哪里?
你了解自己的身体状况吗?
掌握体重、疾病、训练要素,是排定适合自己训练课表的大前提。
第一关:
体重
最简单的评鉴工具:
身体质量指数(BodyMassIndex,BMI)公式:
BMI=体重(kg)/身高的平方(m)。
但BMI是指初估,指数高有时不见得是过重,可能本身是运动员,体重较重是因为肌肉发达,他的体脂肪其实是低的,也属于正常范围。
不过以不运动的人来讲,BMI是一个很好的指标,因为不运动的人不太可能肌肉很发达,所以当他的BMI超过25,表示体脂肪过高,是个警讯。
一般来说,BMI指数18.5-24是正常的,而<18.5则属于过轻,27-27则过重,27-30则为轻度肥胖,30-35为中度肥胖,>35了则为重度肥胖。
你是不运动的人吗?
一周从事中等强度不到3次、每次30分钟或累计不到100分钟,都不算是有规律的运动习惯。
第二关:
疾病
知道自己的BMI之后,可以依据数字区分风险:
如果指数正常,属于低度风险,但还是建议循序渐进增加运动强度,以免身体不适。
如果之说过重,为中度风险,应进一步到医院做健康检查,幷询问医师对于训练的建议。
目前很多大型医院的心脏外科、复健科或医学研究中心,都有“运动压力测试”或“运动心电图”的设备,可以做出评估。
检查重点主要针对心血管疾病,因为会猝死大多是心血管疾病造成。
如果是身体检查已经被判定有某方面疾病,如心脏病、高血压、糖尿病等,属于高风险,每个疾病有不同要注意的地方,都要透过医生来提醒注意。
运动容易导致猝死?
在日常生活中,发生猝死的原因很多,并不因为运动而特别容易猝死;只是因为媒体报导而放大,给运动容易猝死的刻板印象。
只要透过评估,掌握自身状况,不勉强自己的前提下运动,就可减少猝死的发生。
第三关:
训练要素
训练课表要掌握三个要素:
1.时间:
训练的时间要多少?
每次20分钟就会有训练的效果,时间越长当然效果越好,根据美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)的建议,每次应从事20-60分钟的有氧运动。
2.频率:
比方说一周要几次?
根据ACSM的建议,每周3-5次;频率过高反而可能增加运动伤害的发生,对于健康效益的帮助也不高。
运动一天、休息一天也是一个不错的运动频率。
3.强度:
训练强度有多高?
须达到一定的强度,对于心血管、肌肉才有足够的刺激,体能、心血管功能也才会有提升。
不过新进车友没有经过长时间训练,就贸然实施高强度训练,极有可能产生危险。
时间多久很好控制,透过手表都可以掌握,频率也可以控制,强度便成为关键因素,要有适当的强度,才能成为适当的适应体,这是车友最容易忽略的,也最不知道该怎么掌握;加上是一件痛苦的事情(如果要有足够刺激的话),因此需要一些方法来辅助。
强度的控制主要透过心跳率(HeartRate,HR),可选择买心跳表搭配训练使用;但有可能不太会用、或只是看心跳率(其他功能用不着)、嫌价钱太高,如果你是上述的人,那么透过6-20运动自觉量表(RatingofPerceivedExertion,RPE)是个不错的选择。
运动自觉量表是什么?
由瑞典生理学家GunnarBorg所发展出来的一种心理生理量表,透过自己运动时的自我感受,判断出目前运动的强度。
这种量表是透过知觉上的努力程度判断,整合肌肉骨骼系统、呼吸循环系统与中枢神经系统的身体活动讯息,建立每个人身体活动状况的知觉感受
运动自觉量表:
6完全没有投入
7投入一点点
8
9非常轻松-(用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)
10
11轻松
12
13有点辛苦(在努力了,感觉有点累但可以继续)
14
15辛苦(沉重)
16
17非常辛苦(非常艰苦,感觉非常疲劳)
18
19辛苦极了(按目前的速度再也无法继续了)
20已倾尽全力
第四课:
山地车变速技巧
最近发现骑车很费力,而且速度不见得比比人快,经人点拨说是在变速器的使用上出问题了,所以特地找来山地车变速技巧与大家分享。
体力分配:
首先强调,选择太大和太小的齿比都是不合适的,在竞赛时,一般热身那几公路可以先用个略小的齿比,这样让血管膨胀,让肌肉活动开,进入真正高速时齿比可以逐渐调大,随着路面发生上下的变化情况灵活地变化,终点冲刺时反而要略微的调小齿比,不过这个时候要运用技巧,尽量不让别人察觉,这样当频率稍微适应高速后,在启动的最后瞬间再调整变轻一档,因为这样可以很容易的突然加速,以最快的频率进行冲刺,将所有保留最后一瞬间耗尽,但是距离时机都必须很准确。
常见错误:
很多爱好者以为前面最大后面最小,就能以最低频率获得较好的速度,其实这是不对的,因为大转动比会导致每一脚力量更大,而且频率更低,使得血液循环速度变慢,更容易导致肌肉缺氧,同时11齿或者12齿的飞片都是整个传动系统中最不耐用的,而真正这些是用在下坡时的高频率高速度下的。
新手常在看到一个大坡时立即的变速,使用较小的传动比,这样直接导致频率的突然上升,在肌肉没有适应的情况下,会立即感觉到肌肉疲劳,而且由于齿比一下过轻,会导致速度的立即下降,当见到其他车手超越的时候还会导致本来已经突然疲劳的腿频率再次上升,这样只要经过一两个坡,传动比较小的就会立即显现弱势,所以正确的爬坡变速应该是车子已经行进到了半坡,脚开始感觉压力上升,然后再开始变速,而且调整的范围一般一次2片飞或3片飞,看具体的坡度提升来决定,这不仅需要体力还需要经验,在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供较大的速度,而且可以延缓齿比的变小,脚对频率也会有更充足的适宜时间。
变速小技巧:
半坡变档常碰到链条由于张力太大而导致前拨无法退档,这里有一个小技巧,在前盘退档时脚要稍轻一下,这样可以让链条压力稍有缓解,更容易的让链条退入小盘,对后飞也是一样,这样对整个系统都有一定保护作用。
一般采用大盘对大飞和小盘对小飞都是不正确的变速方式,大盘对大飞会使得链条张力过大,对于后拨是有一定损害的,而这样的变速方式也会因为链条张力过大而导致摩擦加剧。
而小盘对小飞也是一种不正确的变速,因为这样会使得链条过于松垮,在剧烈颠簸时造成故障(比如链条打击车架,链条晃动碰到轮胎边缘),而且小盘和小飞都是前后传动系统中磨损最快的零件。
所以高速应该是大盘对小飞,而爬坡最轻也应该是小盘对大飞,这样才是比较正确的变速使用方法。
第三课:
自行车转弯技巧
你是否觉得运动员们在山野间穿梭的身影非常潇洒,是否觉得选手们侧身转向时带来的那一阵风很有激情……相信每个人都会很享受那种重心即将移出却又稳稳的过弯的感觉……从基础练起吧,不知不觉,你就已经成为过弯高手了……
过弯从大的方面可以分为倾斜法和把向法:
(一)倾斜法:
车体为一线,往弯内倾斜。
1、身体重心基于车上往弯内倾斜,人车保持同样的倾斜角度。
2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度,就好象你要把脚踏踩下来似的(不过如果你真的把它踩下来的话可别找我们)。
3、用内侧的膝盖顶着横梁,这是一个调节你的轨迹的好方法,减少压力就可以缩小弯度。
4、外侧的手稍稍拉起车把。
运用倾斜的两个好时机:
可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速
可以清楚看到前方但不熟悉的弯处
湿沥青路上,倾斜的两个缺陷:
在雨天,尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力,但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。
(二)把向法:
车子保持直立些,身体往弯内倾斜。
1、向前挪动,直至鼻子和刹车把成一行。
2、保持车子直立,身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直)。
3、把车把往弯内一侧歪。
4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回,同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。
5、保持两边膝盖内扣,继续蹬踏。
是否看得有点头晕了呢?
呵呵,在你运用以上方法前请先充分思考过弯的步骤,以免过弯时动作不流利而发生危险,当然,以上的方法是要有一定骑行基础的人才能尝试的哦!
加油吧,未来的高手!
第二课:
膝盖保养知多少
众所周知,经常骑车可以锻炼身体和塑造身材,但不正确的骑行方式却会导致不良的结果,其中,最常见的要属膝盖的损伤了。
这堂课为大家介绍一下膝盖的保养,希望能够引起车友们的注意。
专家怎么说:
骑自行车很容易,却也让人因此忽略潜在的运动伤害,也产生了不少错误的骑乘观念,更加速伤害的形成,特别是看不见的内伤。
其中膝盖是最容易因骑车而受伤的部位之一,膝关节接合了大腿骨及两只小腿骨,为了让关节接合处能顺利活动,中间垫有几块软骨和关节液作为润滑;膝关节伤害成因不一,大多表现在软骨的位移或是磨损,由于软骨不易再生修补,一旦损坏就很难复原。
此外,肌腱发炎、韧带拉伤也是骑车常造成的伤害,倘若膝盖受伤了,轻则修养数周才能痊愈,重则可能再也无法骑车,这对热爱自行车运动的车友无异是最残酷的结局,不可不慎!
正确的骑乘观念和车辆调校有助于避免伤害的发生或者恶化,让我们从医生的解说以及平时该注意的事项,来了解如何保养你的膝盖。
记得有一次,带着家人到丰原骑自行车,当天真是风和日丽,正是骑脚踏车的好日子,二话不说马上租了车上路。
沿路风景优美,加上和风徐来,全家人沉浸在幸福满足的气氛,其间还不时传来孩子快乐的笑声,尽管汗流浃背,仍舍不得结束这快乐的亲子时光。
离去时,惊觉两脚发软,膝盖已在隐隐作痛,回家后我的膝盖整整痛了一个星期。
.老婆说我是欠运动,真的只是这样吗?
相信很多人都会如此认为。
如果这样的说法完全正确的话,是不是天天骑自行车就不会膝盖痛?
骑单车已渐渐蔚为风行,是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动(lowimpact),虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以很容易积累微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。
您可知道,骑一个小时的车,踏板大约姚踩5000次!
所以在骑单车的族群里,膝盖疼痛(尤其前膝)是很常见的症状。
骑车膝盖痛的主要因素:
骑单车造成膝盖痛最常见原因大多是过度使用(overuse),其它像是车辆调整不当、骑车技巧不好,以及训练方式错误等,都有可能造成膝痛。
我们大致上可以分为人的问题及车的问题。
人的问题:
某些人的身体结构异常,会影响到膝盖,如长短脚、扁平足、骨盆太宽、两侧肌力不平衡、关节柔软度不好等,如果有这些问题,须事先评估是否需要校正,或是订做特殊鞋子,否则很容易在骑车时伤到膝盖。
此外,车友必须了解自己体能及骑乘技巧,突然过量的骑乘,像是平时没有固定骑车运动的习惯,却有一时兴起骑长距离或挑战高难度的路线,都是伤害的来源。
而对于选手来说,过量的训练也容易造成伤害。
车的问题:
工欲善其事,必先利其器。
车子的重要性不下于人的因素,并非价格昂贵就是好车,基本上要符合身材、经过适当调整,才是一台好车。
倘若骑的是不适合自己的车,更容易造成运动伤害。
除了在买车的时候要先挑选符合身高的车辆尺寸,因为每个人的身材比例也有所不同,骑乘上路前也要再依据自身体型不同,对爱车作细部的调整,才能减少骑车时对膝盖的负担。
膝盖受伤的预防&治疗:
然而,就算是人与车的问题都注意了,伤害还是有可能发生,尤其是因过度使用而产生的慢性伤害。
一旦受伤,初步处理可依PRICEMM原则――保护、休息、冰敷、压迫、抬高患肢、物理治疗、药物治疗(Protection,Rest,Ice,Compression,Elevation,Modalities,Medications),等到发炎疼痛现象减缓后,再藉由复健慢慢回复正常功能,这过程勿操之过急,否则变成永久性伤害就划不来了。
当然只要有疑虑,还是要找专业医师咨询,千万不要道听途说或轻信坊间偏方。
如同其他运动,要降低运动伤害不外乎几项原则:
养成定期运动习惯、运动前充分暖身拉筋、渐进式增加运动量、保持良好作息及精神等等。
针对单车运动,我想给车友(特别是刚起步者)一些建议:
1.10%原则――每周增加骑乘距离及强度10%。
2.事先检测骨骼肌肉状态――包含结构异常、关节柔软度、肌肉弹性……。
3.把爱车调整好,穿着适当之服装。
4.运动前充分暖身拉筋,运动完也要拉拉筋,不要急着吃冰喝凉水。
5.保持良好睡眠,带着愉快的心情出发。
俗话说,预防胜于治疗,只要把握住以上所提之大原则,相信您可以成为快乐的单车族,既可以达到运动的目的,又不会伤到膝盖,届时您将是真正的勇脚铁马族。
说到这儿,我想我也该去弄一台适合自己的车,不能再重蹈租车的恶果了。
平时要注意:
看完医生的说明,可以发现骑车而造成膝盖伤害往往非一日之寒,除了个人先天上的身体结构,可以寻求专业管道作矫正辅助。
在骑乘的时候也还有许多必须要注意的细节,我们就从对膝盖影响最大的部分,来认识有益的车辆调整及骑乘方式。
调整你的爱车:
大量生产的自行车车架,就算尺寸再怎么配合身高,还是没有量身订做的舒适。
但我们还是可以藉由简单的车辆调整,减轻骑车时的膝盖负担,彰滨秀传纪念医院骨科医师罗健生特别强调要注意座垫以及踏板的位置。
因为座垫的高度会直接影响膝关节弯曲伸直角度,座垫太高则膝关节过度伸直,后方肌肉群易受伤(腓肠肌、腘腱肌);座垫太低则膝关节过度弯曲,前方髌骨软骨、骨四头肌、髌骨韧带易受伤。
而座垫前后的位置也会有影响,太前面则膝关节过度弯曲;太后面会过度伸直。
另外,在踩踏过程中,足部与踏板的密合度会影响膝关节的承受压力,如果能把脚安稳的固定在踏板上,不仅可以增加踩踏力道,更可减少膝部受力。
骑乘时别忘了变速:
许多人喜欢骑车越野或者挑战陡坡,却不懂得善用变速器,常使用很重的齿比在爬坡,甚至有些车友把自行车当成重训器材,以为齿比踩得越重,就能训练肌力,其实是舍得其反。
如此不仅容易累,也会增加膝盖负担;所以在爬坡时,应变到较轻齿比,让回转速上升(约每分钟踏板转80圈),不仅能维持长时间骑乘,也能避免疼痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动,所以要在保持前进的状态下变速,特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位,以利之后骑乘的起步,也避免因变速不顺,让膝盖出力更大又伤链条。
适当运用肌肉力量:
由于骑自行车是肢体末端固定的比锁链运动,可以同时运用到的肌肉比较多,也比较不易产生伤害,所以常被列为适合膝盖复健的运动。
但怎么又会有人因为骑自行车而让膝盖受伤呢?
骑乘的施力不当也是原因之一。
由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节中的半月软骨负重过大而损伤。
当运动量过度或肌肉强度不足,就易造成股四头肌发炎;若大腿侧边肌肉过紧,则可能造成膝盖不平衡,而颜色和难过髌骨外移与髌骨软化症等问题。
所以自行车运动不是骑上车就好,平常的肌力训练才是治本方法,行前骑后也要做好暖身与舒缓,让肌肉能充分拉伸。
针对骑乘姿势的肌肉运用,澄清医院复健科主任萧裕宗说明,骑乘时应以髋关节(大腿骨与盆骨的接点处)作动。
人的下肢就像是连动的关节,将注意力放在髋关节上拉,自然就会运用到髋腰肌、股直肌、前胫肌跟伸趾肌的力量,让脚踝跟随上勾,比起以脚踝施力勾踏板更为省力;而下踩的时候,也是将注意力放在髋关节的伸展而非膝盖的下压,就能以臀大肌、股四头肌、腘腱肌驱动膝盖随之打直下踩。
正确运用肌肉的力量踩踏,就能减轻膝关节的负担。
每个人的体能状况都不同,跟朋友一同出游骑乘最忌讳看到别人往前飚就踩重档追上,如此一来不知心肺的负担大,对膝盖也只会造成伤害。
骑乘的能力不是靠意志逼出来,而是渐进式的训练,将车辆调整到适合自己的状态则有助于以正确的方式骑乘,骑得快也要骑得长长久久。
第一课:
玩车的基本技巧,定车:
首先,要有正确的踩踏姿势-用前脚的中趾骨来踩脚踏,这样可以充分的利用脚踝的力量。
你一定见到过电视上运动员们潇洒的身影!
一定会欣赏他们在山野间腾跃的激情!
想和他们一样吗?
来,我们将一步一步地教你成为一名自行车运动高手。
众所周之,自行车运动需要高要求的平衡感,无论是山地自行车,BMX小轮车还是TRAILS攀爬车,就算是在真正的公路车赛场上,定车有时候都是相当必要的
那么,怎样来定车呢?
接着先确认哪个是正脚.也就是习惯放在前面的脚。
最开始练习时可以先找个障碍物,脚踏水平放,拧住刹车.车把往反脚(也就是后面那只脚)方向转个40°左右。
用前轮抵住障碍物,重心放在正手(和正脚同一边的手),轻轻撑住车把的感觉。
靠住障碍物时会很容易把车定住,这样的目的是为了找下感觉,后面离开障碍物的感觉和这个是一样的。
准备享受成功的快感吧:
慢慢尝试移开障碍物,使用“丁字定车法”。
也就是靠左右摆动车把来保持平衡--车往左边倒,车把往右边打;车往右边倒,车把往左边打,这个动作需要一定的时间去感觉,千万别放弃哦……
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