体育锻炼的常用方法很好.docx
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体育锻炼的常用方法很好.docx
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体育锻炼的常用方法很好
健身投常用锻炼方法
一、握力的锻炼方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面。
握力大,说明人从事手腕精细工作的才能强,同时对全身活动也起重要作用。
例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,假如握力较强,完成这些活动比拟顺利。
因此体质专家认为,握力是反映人生存和活动才能的重要侧面。
握力大小受三个因素影响:
一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。
二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。
它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。
三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法:
增强握力练习可自肩关节开场,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗才能。
练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
二、男子上肢肌耐力的锻炼方法
俯卧撑与握力一样,反映人体肌肉力量。
不同处在于握和反映手腕部分力量,而俯卧撑以上脚肌力为中心,反映全身肌肉耐力程度。
撑起和落下过程中,胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑练习的标准动作是:
两手按地,两臂间距与肩等宽,两腿向后伸直。
屈臂,使身体平直下降,躯干、臂部和下肢都要挺直。
撑起后稳点恢复到原姿势,为完成一次。
锻炼上肢肌耐力的方法有三:
一是经常进展引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。
二是利用杠铃等器材,围绕胸、脊背、臂部肌肉进展重量负荷训练,对进步上肢肌耐力的作用更直接。
三是俯卧撑本身也是很好的锻炼工程。
只要坚持锻炼,就能逐步进步。
三、女子腰腹肌力量的锻炼方法
一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量,腰腹肌力量强,表示肌纤维强健有力,部分难有脂肪堆积,腰部纤细,腹部平坦,肌肉紧绷,强健有力。
锻炼腰腹肌力的方法:
一是抱头抬腿。
仰卧于垫上,双手抱头,双腿伸直,抬腿约30度。
二是起身够脚。
仰卧于垫上,上身与双腿同时抬起,努力用手去够脚背。
三是转体起坐。
仰卧于垫上,抬上身,同时向左(右)转动90度,用肘去碰右(左)膝盖外侧。
四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法
1.前抛铅球和实心球。
2.后抛铅球和实心球。
3.原地推铅球和实心球。
4.滑步或上步推球。
5.双手胸前推球。
6.单手投实心球。
7.跳投实心球。
8.双手正面掷实心球。
9.仰卧投实心球。
10.双手向上抛接实心球。
五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法
1.用较硬的废纸折成纸飞机,右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。
2.将废纸揉捏成圆状做肩投掷练习。
3.把废旧书本卷成筒状(用线结扎牢)做肩上投掷练习。
4.原地、上步助跑投掷小沙袋(包)。
5.原地、上步助跑投掷小橡皮球或胶管。
6.原地、上步助跑投掷短木棒或小木块。
7.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。
8.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。
9.右手持短绳、软树枝、短胶管等器械做原地、上步助跑用力“鞭打〞练习,可挥臂击打前上方悬挂的吊球。
六、铅球锻炼方法
推铅球技术主要有两种,即背向滑步推铅球和背向旋转推铅球。
下面简单讲一下背向滑步推铅球的技术,为了便于分析,把推铅球技术分为握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡几个部分来介绍。
(一)握球和持球(以右手为例)
右手五指自然分开、手腕背屈,球体置于食指、中指和无名指的指根部,手掌心空出,拇指和小指扶在球的两侧维持平衡。
握好球后置于锁骨窝处,贴靠颈部,右肘自然下垂。
(二)预备姿势
高姿持球,背对投掷方向,右脚尖抵住投掷圈的内侧后沿,两脚前后自然开立,相距20-30cm左右,重心落在右腿上,左脚以前脚掌或脚尖着地,上体自然放松,并保持正直,左臂自然上举,目视前下方4-5m处.
(三)滑步
滑步是为了使铅球获得加速度。
理论证明,滑步推铅球比原地推的间隔远1.50-2.50m。
滑步前,左腿应当做1-2次预摆动作,左腿向上方摆起,左臂前伸,接着左腿回收靠近右腿时,右腱弯屈,上体前俯形成屈体团身姿势,接着右脚积极蹬地并迅速收拉小腿,以前脚掌向投掷方向滑动,同时左腿向投掷方向迅速有力摆出并带动身体重心后移,在滑动过程中,右脚掌向内转动,前脚掌着地于圆心附近,左脚积极下压,以前脚掌内侧落在靠抵趾板处投掷中线的左侧;此时上体仍保持滑步开场时的姿势,在整个滑步过程中和滑步完毕的瞬间,左臂要保持内扣,不使左肩转向投掷方向,右髋处于封闭状态,使髋轴与肩轴成扭紧状态,重心落在右腿上。
滑步时应做到:
身体挪动快,重心起伏小,滑步完毕后使身体处于投掷前最有利的姿势。
(四)最后用力和维持身体平衡。
最后有力是在左脚积极着地的一刹那开场的。
右脚滑步后继续不停地蹬地。
由于右脚用力蹬转,推动右髋向投掷方向转动。
使上体迅速向投掷方向抬起,左臂由胸向左上方牵引;此时身体几乎侧对投掷方向,上体向右倾斜,左肩高于右肩,铅球处于较低部位,形成推球前最有力的姿势。
由于右腿急速而有力的蹬转,右髋不断向投掷方向转动,上体不断向上抬起,头和胸部转至投掷方向,体重逐渐移到左腿,迫使左腿有些弯屈。
同时在左臂上摆至体侧上方制动,两腿继续用力蹬地,仰头、挺胸,右肩前送,右臂快速而有力地向前上方推球,最后以手腕、手指拨球,将球推出。
出手角度一般为38-42度左右。
球离手的瞬间,要使两腿完全蹬直,右肩高于左肩,右臂伸直,手心向外,头后仰。
整个动作概括为“蹬、送、挺、拔〞四个字,即脚蹬地、向前上送髋、挺胸、拔手指。
球离手后,为了克制向前产生的惯性冲力,防止身体出圈造成犯规,应迅速交换两腿,将右腿换至前面并屈膝,降低重心,左腱后伸,维持身体平衡(图14-4)
健身跑锻炼方法
一、短程健身跑
从50米开场练习,渐增至100米、150米、200米、300米、400米。
速度可参照10~15秒跑50米、20~30秒跑100米,每3~7天增量一次,当跑的间隔到达1000米时,运动量不再随意增加,而以加快跑速来增加运动强度。
二、常规健身跑
对于进步心脏的工作和应变才能。
慢速长跑能使膈肌的收缩和放松更加协调,肺的功能得到改善,并且是防止心血管疾病的重要手段。
慢速长跑能有效地消耗体内多余脂肪,保持身体最正确体型,进步机能程度。
初练者可根椐自己的身体状况做走跑交替练习。
即慢跑到感觉跑不动时转入行走,行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。
经过一段时间练习,随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。
每次练习慢跑控制在20——30分钟,每周至少3次。
心率控制在最高心率的60—70%左右。
在跑步时应注意呼吸的节奏,出汗而不气喘。
呼吸节奏可以两步一呼,两步一吸,或者三步一呼,三步一吸的腹式深呼吸方法。
三、变速跑
变速跑是慢跑与中速跑交替进展的一种跑步法,变速跑可有效进步心肺功能及速度素质。
这是合适体质较好的长跑爱好者的跑法。
变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速。
并随锻炼程度的进步,中速跑的间隔和慢速跑的间隔应有改变,运动量也不断变化。
由于变速跑不但可以有效地进步肌肉有氧代谢的才能,而且也能积极地改善肌肉进展无氧代谢的才能。
这不仅对一般耐力开展有好处,而且也能进步机体的速度耐力素质。
四、定时跑
定时跑有两种方法:
一种是不限速度和间隔,规定跑一定时间。
另一种是有间隔和时间的限制,并随锻炼程度的不断进步可缩短时间,从而加快跑的速度,相对延长跑的间隔。
这种跑步法对进步体质较弱的女生的耐力、体力有很大好处。
五、倒退跑
倒退跑可以预防、矫正含胸驼背等一些女性不良姿态,还对经常处于低头、变腰、坐着学习的学生有放松肌肉,缓解病痛的作用。
倒退跑还可以使腰部肌肉有规那么收缩与放松,从而改善腰部血液循环,促进腰部组织新陈代谢,对功能性腰疼有着很好的保健作用。
还对判断运动方向,掌握平衡,锻炼主管平衡作用的小脑,增加与进步身体的灵敏性与协调性的作用。
倒退跑时,要求挺胸抬头,双目平视,双手握拳屈肘于体侧腰上部。
先左腿屈膝收小腿向后迈,身体重心后移。
右脚前脚掌积极推地后,左右脚交替跑步。
注意重心积极后移,高抬小腿。
倒退跑应根据个人情况,如感觉疲劳和难控制平衡就改为正着跑。
如50米倒跑,100米正跑;100米倒跑,200米正跑等。
六、原地健身跑
原地健身跑要求两足离地高于地面20厘米,高抬腿、脚尖轻轻落地提踵,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏的进展,两臂自然前后摆动、抬头、含胸、收腹,呼吸要自然,跑步节奏可采用3:
3呼吸法,即吸—吸—吸,呼—呼—呼。
鼻吸口呼、吸气要匀细,呼气要充分。
练习原地跑步者,速度宜慢,一分钟140—160步,每次跑5—10分钟。
心率一般可控制在105—140次/分。
计算原地跑步数时,可以计算一只脚每15秒跑多少步,然后乘以4,即可得到每分钟的步数。
跑步的动作纯熟后,即可开场练习闭眼原地慢跑。
待闭眼跑能保持平衡后,便可正式进展原地数息慢跑。
原地数息慢跑是一种练身与练心相结合的健身妙法。
数息不是数呼吸次数,而是数跑步的次数。
详细方法可以在百数之内反复默数,使精神集中,排除杂念。
七、侧身滑步跑
跑步时,不是面朝前方,而是侧身跑,即向左跑或向右跑。
向左跑时,右脚先从左脚之前向左挪动一次,左脚那么从右脚之后向左挪动一步,右脚再从左脚之后挪动一次,左脚那么从右脚之后挪动一步,如此为一复步。
向右跑时,左、右脚的方向相反。
不管向左跑还是向右跑,左右脚都要在一条线上行进。
可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步,根据自我感觉情况适当增长或缩间隔。
这种跑步方式即可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的乐趣,还可以使全身肌肉关节的上下左右得到很好的锻炼,增加机体的灵敏性、协调性和平衡性。
健身跳练习方法
一、跳绳练习法
(一)跳绳的好处
跳绳是我国民间喜闻乐见的体育工程,坚持跳绳锻炼能进步心血管系统和呼吸系统的功能,进步肌肉长时间工作的才能。
跳绳不仅一般学生可以锻炼身体,就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运发动也常将跳绳作为身体练习的重要手段。
此外跳绳对速度、灵敏、协调等体能成分也有较高的要求,锻炼同样会使这些体能得到增强,尤其对进步低肢爆发力明显的效果。
对肥胖学生来说,很难找到比跳绳更好的减肥方法,随身携带一条小小跳绳在一片小小的平地进展跳绳练习,从而到达控制体重的目的。
(二)跳绳的绳子
跳绳的绳子可由许多不同的材料制成,有的绳子两端带有木制或塑料的手柄。
没有手柄的绳子可在两端打上结,这样使用起来比拟方便。
绳长一般以脚踩绳子中央,两手握绳分别至两侧腋下为宜。
跳绳时应穿比拟紧身的运动服和富有弹性的运动鞋,这样可以防止因服装过于宽松而阻碍活动或因鞋子不能有效缓冲外力而引起脚部损伤。
〔三〕跳绳的技术
跳绳时两手轻握绳子两端,肘关节微屈并紧靠身体两侧。
两手稍外展,手与身体保持一定间隔。
跳绳时,以前臂和手做圆周形的绕环动作并带动绳子做一样的运动。
趁前脚掌蹬地使人体腾起之际使绳子由脚下通过,这样算完成一次跳绳动作。
向上跳起不必太高,以可以让绳子通过脚下即可。
应充分利用手腕的力量来加大绳子的运动速度。
(四)跳绳强度
跳绳是一种比拟剧烈的运动,应根据自己的身体状况制订实在可行的方案和目的。
方案的施行也应根据详细情况灵敏运用,通过系统锻炼后,逐渐延长跳绳的持续时间以及增加跳绳的次数。
二、程度方向跳跃练习方法
(一)立定跳远。
(二)直腿分腿跳。
练习者两腿屈膝站立,两腿用力跳起后,两腿快速做直腿前后交换跳——屈膝落地,屡次重复。
要求逐步加快两腿前后交换速度及幅度。
(三)高姿多级蛙跳3——5级,看谁跳得远。
(四)猜拳跨步跳:
两人一组做“锤子〞、“剪刀〞、“布〞的猜拳游戏,取胜的人向前跨3——6步,
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