中考跑步训练计划.docx

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中考跑步训练计划

中考跑步训练计划

　　篇一：

中考1000（800）米跑步训练计划

　　中考体育——1000（800）米跑步训练计划

　　日前，教育部印发《关于进一步推进高中阶段学校考试招生制度改革的指导意见》，首次在全国范围内提出“体育成为中考必考科目”的要求。

根据《指导意见》，中考的录取计分科目将由语文、数学、外语加上体育4个科目构成，体育正式成为主科！

而女生800米/男生1000米跑则是必考项目。

在大多数学生眼中，1000米（800米）考试被认为最难考，不仅考的是体力还有速度，其实只要我们掌握好跑步技术，再经过坚持练习，1000米（800米）考试成绩还是能大大提升的。

在日常的1000米（800米）跑步训练中，我们可以从呼吸，跑步技巧等配合训练。

　　下面佳卓立就给大家制定了一个跑步训练计划：

　　呼吸是1000米（800米）一项重要的技术。

要口鼻共用，即要用鼻呼吸，同时把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。

呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常开始跑的时候呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　另外，正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。

要知道，现在很多学校采用了迈佳步电子技术系统，精确度达到秒，每个流畅的动作都能起到提高成绩的关键作用。

要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。

还要注意体育考试也需要模拟考试，迈佳步中短跑计时系统和日常生活中秒表计时是完全不同的，秒表计时误差大，成绩不准确。

1000米（800米）考试时，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

　　要提高技术和跑速，确实是很艰难的。

这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　还要增大步长和提高步频对提高1000米（800米）成绩都是极为重要的。

但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。

　　在跑步的过程中落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。

在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

最容易出现的毛病是整个脚掌一起着地。

　　篇二：

初三年体育特长生中考训练队训练计划

　　初三年体育特长生中考训练队训练计划

　　XX年11月15日

　　一、目的任务

　　为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。

　　二、全年具体的训练计划

　　整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期XX年12月—XX年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划XX年2月-XX年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。

第三阶段为调整和巩固阶段XX年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

　　三、具体的训练内容

（一）第一阶段的训练内容XX年12月—XX年1月

　　1．弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　2．柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　3．上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　4、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　5、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

　　6．弹跳力练习：

（1）台阶跳。

（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

　　（3）原地纵跳。

　　（4）助跑起跳摸高练习。

　　（5）单脚跳练习。

　　（6）蛙跳练习。

　　注意事项：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

（二）第二阶段的训练计划XX年2月-XX年4月

　　针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

　　1．100米：

起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　2．铅球：

原地推球技术要领

（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

掌心不触球。

（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

　　（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。

球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　3．跳远：

起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

　　力量辅助练习：

（1）俯卧撑、指卧撑练习。

（2）仰卧起坐；

　　（3）悬垂举腿；

　　（4）高翻杠铃；

　　（5）杠铃深蹲；

　　（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　　（7）大腿后肌群抗阻力练习。

　　4．1500米：

变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。

　　第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。

（1）变速跑的运动量及强度安排：

每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

（2）间歇跑的运动量及强度安排：

每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　四、周训练安排

（一）第一阶段XX年12月—XX年1月

　　1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开。

　　星期一进行专项力量练习下肢力量为主。

　　星期二进行进行耐力练习和速度练习

　　星期三以力量训练为主，上肢力量为主

　　星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。

　　星期五主要是上肢力量与耐力练习。

通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

（二）第二阶段XX年2月-XX年4月

　　星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。

　　星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。

　　星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。

　　星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。

　　星期五主要是上肢力量与耐力练习。

通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

　　（三）第三阶段XX年5月—6月

　　最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。

适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。

其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。

另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。

　　注意事项：

在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：

慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。

结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。

通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。

　　附：

训练队学生名单

　　附：

所需器材

　　5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。

　　篇三：

中考体育训练计划

　　中考训练计划

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。

在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的中考体育一定能获取好的成绩。

为此特制授课训练计划如下：

　　一、教学训练的任务：

　　1.树立学生中考体育意识，让学生从心里能坚定完成中考训练的任务。

　　2.发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

　　3.学习和达到中考各项运动所需的基本要求，逐步提高各种练习成绩。

　　4.在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展，并取得中考好成绩。

　　二、教学训练内容：

　　1、准备活动（柔韧练习和协调性练习）

（1）各环节活动操

（2）正压腿

　　（3）侧压腿

　　（4）体前屈

　　2、教学内容：

（1）跳绳：

一分钟跳绳2---3组（协调练习）

（2）原地高抬腿：

每组20秒2---3组（要求快速、速度练习）

　　（3）收腹跳：

男生15--10女生10—52---3组（要求快速用膝关节碰触胸）

　　（4）展腹跳：

男生15—10女生10---52---3组（要求快速展腹与收腿）

　　（5）原地单足跳：

男生左右脚各30女生20（要求前脚掌蹬起时踝、膝、髋关节伸直、落地时主动落地膝关节微屈缓冲）2—3组

　　（6）原地蹲起跳：

男生30--20女生20—102—3组（要求半蹲快速起跳）

　　（7）原地蹲起：

男生30—20女生25—152—3组（要求全蹲、慢蹲快起）

　　（8）连续蛙跳：

男生10—5女生10—52—3组（要求动作连贯）

　　（9）原地摆臂练习：

一分钟2---3组（要求两脚前后开立后脚跟抬

　　起、两臂前后摆动并且随着教师拍手的节奏进行摆动）

　　（10）跳跃障碍物练习：

2—3组（要求每名同学都要跳过一定距离的障碍物）（11）直腿收腹跳练习：

15—10（要求直腿手碰触脚尖）

　　以上内容自由组合因为一节课的时间有限根据学生练习的情况自由组合主要练习的是跳绳和立定跳远、主要以发展上下肢的协调性与下肢力量练习。

　　3、耐力与速度练习（男1000米女800米）：

采用变速跑：

直道全力跑弯道小步慢跑3圈为组2—3组

　　采用间歇跑：

男生600米为一组女生500米为一组2—3组

　　采用匀速跑：

男1200米女1000米（要求采取匀速跑用70％---80％的力量跑）

　　采用计时跑：

男500米为一组女400米为一组2—3组（要求在规定的时间内完成）

　　采用追逐跑：

男600米为一组女500米为一组2—3组（一个追一个跑可以让跑的慢的学生在前面跑）

　　采用加速跑：

30、50、80、100米跑（要求全力冲刺）

　　采用段落跑：

男200、400、600、1200女200、400、600、1000

　　以上练习可以自由组合因为一节课的时间有限主要练习学生的速度以耐力能力有氧供能和无氧供能能力顺便练习肺活量。

　　4.放松活动：

　　1.原地的拉伸各关节操

　　2.拍打按摩练习

　　3.相互锤打按摩练习

　　三、考核：

　　1、每周每班考核一项中考内容。

2、每月进行一次对比来调整练习内容。