健身动作大全之欧阳科创编.docx
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健身动作大全之欧阳科创编.docx
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健身动作大全之欧阳科创编
上肢
时间:
2021.02.05
创作:
欧阳科
1臂弯举
起始姿势:
两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。
举措过程:
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,完全收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。
重点部位:
肱二头肌
呼吸办法:
弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:
臂伸直时将哑铃较90度。
2单臂弯举
举措过程:
起始,蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在年夜腿内侧,前臂向下直垂。
另一只手扶压在另一年夜腿上。
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,完全收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。
练完一侧,换练另一侧。
重点部位:
肱二头肌、肱肌和肱桡肌
呼吸办法:
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
让上臂贴靠年夜腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.
3.斜托臂弯举
起始姿势:
立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
举措过程:
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,完全收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
重点部位:
肱二头肌
呼吸办法:
弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:
平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。
上弯前臂时,肩部丝毫不成上缩。
4坐姿反握腕弯举
起始姿势:
两手反握杠铃,蹲坐下来。
将前臂贴放在年夜腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。
正握主练前臂外侧肌肉。
也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
举措过程:
前臂平贴年夜腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不克不及再屈转时,静止一秒钟。
抓紧前臂肌肉,让手腕向前回落。
重点部位:
前臂肌肉群
呼吸办法:
屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:
屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐抓紧。
5.哑铃颈后曲臂伸
起始姿势:
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。
将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
全身直立或坐在凳上。
举措过程:
两上臂贴近两耳,坚持竖直,不摇动。
收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌完全收紧。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
重要部位:
肱三头肌、肘肌,兼练三角肌、斜方肌
呼吸办法:
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
6.俯立臂曲伸
起始姿势:
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。
屈肘,让前臂自然下垂。
举措过程:
上体和上臂坚持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时完全收缩三头肌。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
重点部位:
肱三头肌
呼吸办法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更完全。
7.仰卧屈臂伸
起始姿势:
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和空中垂直后,屈肘下垂前臂。
举措过程:
坚持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,完全收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
重点部位:
肱三头肌,胸年夜肌、前锯肌和背阔肌
呼吸办法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
挺伸和下垂前臂时,上臂要坚持原位不摆动。
8.直臂后抬
起始姿势:
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
举措过程:
坚持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。
最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。
抓紧三头肌。
重点部位:
三头肌
呼吸办法:
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点:
抬臂时,身体不成晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才干使三头肌完全收缩
9.站姿正握下拉
起始姿势:
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。
上臂贴靠两肋。
屈肘,弯起前臂。
举措过程:
坚持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。
静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
重点部位:
三角肌、胸年夜肌
呼吸办法:
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点:
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。
上臂要固定不动。
虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
10.仰卧后撑
开始位置:
身体仰卧,两手面前撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
举措过程:
呼气,两肩抓紧,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停23秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
重点熬炼部位:
肱二头肌、胸年夜肌、三角肌和年夜圆肌等。
训练要点:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加年夜负荷安慰。
11.杠铃弯举
重点熬炼部位:
主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
开始位置:
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个举措过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
举措过程:
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂禁绝移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下举措要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展。
12.杠铃前平举
起始姿势:
两腿直立,挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
举措过程:
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。
静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。
如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
重点部位:
上胸部和三角肌前束
呼吸办法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下落时全身坚持直立,两臂坚持直伸,意念集中在三角肌。
13.哑铃侧平举
起始姿势:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
举措过程:
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,
再让两臂徐徐放下到下垂位置。
重要部位:
前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌
呼吸办法:
上举时吸气,静止时呼气。
下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:
上举和下落时,全身坚持直立,不要摇摆弯曲,臂部坚持直伸。
14.单臂侧平拉
起始姿势:
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
另一手插按在腰间。
举措过程:
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以坚持平衡。
上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
重要部位:
三角肌中部
呼吸办法:
上拉时吸气,达到极点后呼气。
下落时吸气,落究竟点后呼气。
注意要点:
上拉时,身体不要摇摆借劲。
这一举措也可用哑铃,侧卧来做。
15.俯身侧平举
起始姿势:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
举措过程:
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与空中平行。
静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
重点部位:
三角肌后部
呼吸办法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下放哑铃时,全身坚持稳定,不要摇摆。
意念集中在三角肌后部。
上举前,要完全抓紧,达到最高点时,要完全收缩。
这一举措也可俯卧在长条凳上做。
16.直立推举
起始姿势:
把杠铃从空中上拉到胸上,全身直立。
举措过程:
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
重点部位:
三角肌前、中、后,涉及肱三头肌、胸上部,上背部肌群
呼吸办法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。
该举措对上臂三头肌也有较年夜熬炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更年夜的熬炼作用,称为颈后推举。
胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。
还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
17.侧平举
重点熬炼部位:
三角肌外侧中束部位。
开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
举措过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比年夜姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
18.哑铃推举
重点部位:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:
双手持铃握于头部两侧
举措过程:
两手垂直标的目的把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点:
哑铃握法比杠铃有很年夜的自由度。
19.颈后推举
重点熬炼部位:
这个举措是熬炼躯干上部的年夜肌肉群。
例如:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:
把横杆置于颈后肩上。
举措过程:
两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至颈后肩上。
训练要点:
如果按期修改两手间的握距,就可熬炼到不合的部位的肌肉。
宽握对熬炼三角肌较有利,窄握则集中熬炼肱三头肌。
20.前平举
重点熬炼部位:
上胸部和三角肌前束。
开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
举措过程:
把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原,重复做。
训练要点:
如果采取哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。
这种办法是单独集中熬炼三角肌前束。
21.耸肩
重点熬炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
举措过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个极点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘。
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
胸部
1.平卧推举:
起始姿势:
仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。
举措过程:
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌完全收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸办法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
重点部位胸年夜肌,帮助肌三角肌,肱三头肌
2.上斜卧推举
起始姿势:
头朝上斜卧长凳3045度,两手正握杠铃置于胸部上方
举措过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
主要部位:
胸年夜肌上部,三角肌前束和肱三头肌。
呼吸办法:
上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
3.下斜卧推举
起始姿势:
头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸手下方。
举措过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
主要部位:
胸年夜肌外侧翼下部及下缘沟
呼吸办法:
上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
4.仰卧飞鸟
起始姿势:
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与空中垂直,两脚平踏空中。
举措过程:
两手向两侧分隔下落,两肘微屈,直到不克不及更低时止。
静止一秒钟,让胸年夜肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
主要部位:
胸年夜肌和三角肌
呼吸办法:
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:
两手没关系握。
分臂时,背部肌肉要收紧。
意念集中在胸年夜肌的收缩和伸展上。
5.哑铃仰握曲臂上提
起始姿势:
仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与空中平行。
两脚平踏在空中或长凳上。
举措过程:
两臂坚持平伸,把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。
静止一秒钟,让胸年夜肌尽量拉伸。
然后,收缩胸年夜肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
重点部位:
胸部和三头肌
呼吸办法:
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。
该举措也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对成长胸年夜肌靠人体中线的边沿部分有较年夜作用。
6.双杠双臂屈伸
重点熬炼部位:
主要是胸年夜肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
开始位置:
双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢抓紧呈下垂状。
举措过程:
呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸年夜肌充分拉长伸展。
随即吸气,以胸年夜肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超出杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的姿势。
两臂伸直时,胸年夜肌处于完全收紧状态。
重复练习。
训练要点:
举措要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成举措;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加年夜训练强度可在腰间负重练习。
7.上斜哑铃卧推
重点部位:
胸年夜肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:
仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。
举措过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推举措,上推时呼气。
训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸年夜肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为主要的弥补力量。
8.上斜哑铃飞鸟
重点熬炼部位:
上胸和三角肌。
开始位置:
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
举措过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
9.双臂侧下拉夹胸
重点熬炼部位:
主要健美胸年夜肌和三角肌。
握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
开始位置:
两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下辨别握住拉力器的各一端痛处。
重心标的目的应该由上向下成45度角。
(不小于30度角)。
举措过程:
吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器痛处相碰。
稍停24秒,然后再呼气,缓慢还原。
重复练习。
训练要点:
上体始终坚持稍前倾,禁绝前后摆动助力;要充分伸展胸肌,举措需缓慢而有节奏地进行;完成举措时两臂均衡用力,避免猛拉或突然性还原举措。
10.坐姿屈臂夹胸
重点熬炼部位:
胸年夜肌和肩部三角肌群。
开始位置:
坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器
下肢
1.后蹲
后蹲
起始姿势:
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担当在颈后肩上。
向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。
举措过程:
屈膝下蹲到年夜腿上面和空中平行或稍低,静止一秒钟,年夜腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
主要部位:
年夜腿肌群、臀年夜肌、腿筋和下背肌群
呼吸办法:
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点:
在做整个举措的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,举措要稳定。
腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
2.前蹲
前蹲起始姿势:
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。
向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。
举措过程:
屈膝下蹲到年夜腿上面和空中平行或稍低,静止一秒钟,年夜腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
主要部位:
股四头肌.二头肌.臀年夜肌
呼吸办法:
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点:
在做整个举措的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,举措要稳定。
腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
3.举腿
腿举起始姿势:
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
举措过程:
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,尽力收缩股四头肌。
静止1s,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。
重复做。
主要部位:
股四头前部肌 :
股二头后部肌
呼吸办法:
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点:
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。
蹬板时,整个脚底平贴住板底。
4.立式腿弯举
立式腿弯举起始姿势:
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
举措过程:
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。
自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
重点部位:
股二头肌和股四头肌
呼吸办法:
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
弯起小腿时,不要让年夜腿前后摆动。
5.俯卧腿弯举
举起始姿势:
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
举措过程:
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。
静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
主要部位:
小腿和年夜头肌肉群
呼吸办法:
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点:
弯起小腿时,年夜腿平贴凳面。
如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
6.驴式提踵
驴式提踵起始姿势:
用脚掌站在一长垫木边上。
向前屈体,两手扶在身前凳上。
让一同伴骑坐在身后臀部上。
举措过程:
收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
主要部位:
小腿腓肠肌和比目鱼肌
呼吸办法:
提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点:
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。
降下脚跟时要低于垫木面。
开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并完全收缩腓肠肌。
脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加年夜升降幅度。
7.腿伸展
重点部位:
它是单独训练年夜腿股四头肌最好的办法。
开始位置:
坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面辨别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。
两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
举措过程:
以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,坚持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。
此后,放下原位。
重复做。
训练要点:
你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨
8.剪跨
剪跨重点熬炼部位:
臀年夜肌、腿筋和股四头肌。
开始位置:
两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。
先使右脚向前跨出一年夜步。
然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
举措过程:
当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。
然后,再使左脚向前跨出一年夜步下蹲。
重复做。
训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个举措也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
时间:
2021.02.05
创作:
欧阳科
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