健身计划 04私人教练全套计划.docx

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健身计划04私人教练全套计划

16

上节课把锻炼强度控制在70%，为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整，所以今天课的强度也不大，把整节课的锻炼强度控制在75%左右，继续让会员休息和调整，为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。

今天课的内容主要锻炼：

三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。

2011年3月18日（课时计划十五）

动作名称

动作组数

动作次数

锻炼部位

1、直立绳索前平举

4——5组

12——15次

三角肌前束

2、坐姿哑铃推肩

3——4组

12——15次

三角肌

3、俯立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌后束

4、坐姿器械腿屈

4——5组

12——15次

股二头肌

5、杠铃硬拉

4——5组

8——12次

下背肌群

直立绳索前平举

1、准备姿势：

直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。

2、动作过程：

集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

哑铃推肩

1、准备姿势：

身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

2、动作要求：

以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使哑铃处在头顶上方，稍停。

再以三角肌的反抗力控制哑铃放下回到肩两侧。

整个过程要平稳。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

俯立哑铃侧平举

1、准备姿势：

身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。

2、动作过程：

持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

坐姿器械腿屈

1、准备姿势：

身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。

双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

2、动作要求：

以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。

然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

杠铃硬拉

1、准备姿势：

身体直立，两脚与肩同宽，收紧腰腹部，双手中握距握住杠铃置于体前。

2、动作要求：

以下背肌群的控制力让身体慢慢俯身向下，保持腰腹部收紧，两脚微屈，挺胸抬头，当上半身与地面平行时，快速以背部肌群的收缩力将身体直立起，稍停。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

17

今天是会员李小龙锻炼的第六个星期了，上周我们进行了恢复性的锻炼，整体的锻炼强度不大。

这周将回到原来的中、高强度锻炼，通过加大负重不断刺激所锻炼的肌肉块，促进肌肉的增长，从而增加肌肉的横切面积，增加围度，增长体重。

2011年3月21日（课时计划十六）

动作名称

动作组数

动作次数

锻炼部位

1、杠铃推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、坐姿器械夹胸

3——4组

12——15次

胸大肌

3、直立绳索侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

4、杠铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

5、哑铃竖举

4——5组

12－－15次

肱肌

杠铃推胸

1、准备姿势：

学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。

躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。

杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。

两手握住杠铃杠的平衡点上。

2、动作要求：

利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。

随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

坐姿夹胸

1、准备姿势：

身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。

2、动作过程：

以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

绳索侧平举

1、准备姿势：

学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡。

2、动作要求：

集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。

当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。

动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

杠铃弯举

1、准备姿势：

学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。

2、动作要求：

在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。

当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

哑铃竖举

1、准备姿势：

身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。

2、动作要求：

动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。

再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

18

今天是第十七节课了，还是按照本周的的要求进行中高强度的器械练习。

加强会员的背部肌肉。

因为会员李小龙个子较高，必需增加背部肌肉,才能是整个身体较厚实。

2011年3月23日（课时计划十七）

动作名称

动作组数

动作次数

锻炼部位

1、引体向上（宽握）

4——5组

8——15次

背部肌群

2、引体向上（窄握）

3——4组

8——15次

背部肌群

3、绳索直立下压

4——5组

12——15次

肱三头肌

4、俯身臂屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

5、杠铃深蹲

4——5组

8－－12次

腿部肌群

引体向上（宽握）

1、准备姿势：

学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉相靠控制平衡。

2、动作要求：

动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。

再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

引体向上（窄握）

1、准备姿势：

学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉相靠控制平衡。

2、动作要求：

动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。

再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

绳索直立下压

1、准备姿势：

两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。

2、动作要求：

以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。

再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

俯身哑铃臂屈伸

1、准备姿势：

俯身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。

2、动作过程：

握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。

再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

杠铃深蹲

1、准备姿势：

两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。

2、动作过程：

下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。

然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

19

今天是第18节课了，这节课上完我们又要给会员李小龙做一次健身测试，同样是对会员的皮脂含量、bmi、体重、胸围、臂围、腰围、腿围进行测量并做好记录，然后与之前的测量数值进行比较。

2011年3月25日（课时计划十八）

动作名称

动作组数

动作次数

锻炼部位

1、直立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

2、直立绳索前平举

4——5组

12——15次

三角肌前束

3、俯立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌后束

4、坐姿推举

4——5组

12——15次

股四头肌

5、坐姿腿屈

4——5组

12－－15次

股二头肌

哑铃侧平举

1、准备姿势：

学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。

2、动作要求：

集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。

当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。

动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

绳索前平举

1、准备姿势：

直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。

2、动作过程：

集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。

3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

俯身哑铃侧平举

1、准备姿势：

身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。

2、动作要求：

持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

器械坐姿腿屈

1、准备姿势：

身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。

双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

2、动作要求：

以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。

然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

器械坐姿腿举

1、准备姿势：

身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。

双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。

2、动作要求：

以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。

然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

20

今天对会员李小龙进行第三次健身测试，测量后的各个数值分别为：

体重：

70.5kg

胸围：

91cm

腰围：

78.5cm

臂围：

29cm

腿围：

55.5cm

从今天所测出来的各个数值来看，会员的体重跟上一次比较有点下降，以及胸围也比上次减少。

其它的测量数值变化不是很大。

导致这种结果原因可能有两种：

第一种原因是通过一个多月的锻炼体重在连续增长后出现一个停滞期。

第二种原因是会员的精神状态以及生活习惯是否一直都保持在最佳状态。

因为会员李小龙最近工作上和生活上事情比较多，有时候晚上睡眠也不是很好，影响到他的锻炼状态，导致在通过大强度的锻炼后身体得不到正常休息和恢复，从而会出现体重增长的停滞或者下降。

所以今天的锻炼课以调整为主，锻炼内容为胸大肌、肱二头肌、三角肌、下背。

2011年3月30日（课时计划十九）

动作名称

动作组数

动作次数

锻炼部位

1、杠铃推胸

4——5组

8——15次

胸大肌

2、器械坐姿夹胸

3——4组

8——15次

胸大肌

3、哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、杠铃推肩

4——5组

12——15次

三角肌

5、山羊挺身

4——5组

8－－12次

下背肌群

杠铃推胸

1、准备姿势：

学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。

躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。

杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。

两手握住杠铃杠的平衡点上。

2、动作要求：

利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。

随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。

3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

坐姿夹胸

1、准备姿势：

身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。

2、动作要求：

在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。

然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

哑铃弯举

1、准备姿势：

身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。

2、动作要求：

动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。

再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。

3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

杠铃推肩

1、准备姿势：

身体直立，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

2、动作要求：

以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。

再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。

整个过程要平稳。

3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

山羊挺身

1、准备姿势：

将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。

2、动作要求：

将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。

然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。

再慢慢屈体落下重复。

在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。

3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。