健身与健美教案.docx

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健身与健美教案

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健身与健美教案

教师:

刘传海周次：

1时间:

年月日二年级本科班级:

任务

1、了解高校体育的基本情况2、健身与健美课程介绍

3、了解本学期学习内容与考核办法4、身体素质恢复性练习

部分

时间

内容

法组织教

备注

开始部分

10分钟

1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布课的任务，讲本学期课程安排4、检查服装、场地、器材5、安排见习生

1、集合队形xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求

服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

30分钟

1、沿操场慢跑五圈2、徒手操）扩胸运动1）振臂运动23）体转运动）腹背运动45）下蹲运动）弓步压腿67）侧压腿8）活动踝、腕关节

、沿操场慢跑五圈1队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

学生成二路纵队沿逆时针方向跑1）2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求）动作规范、到位12）动作放松、舒展8拍×）每节做34

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部分

时间

内容

法组织教

备注

基本部分

55分钟

、健身与健美简介11）健美运动的概念）健美运动的特点23）健美运动的作用2、身体恢复性练习1）蛙跳2）高抬腿跑）跨步跑34）交叉步练习（左右）30m）迎面接力跑5）跳跃类团队游戏：

火车赛跑6

健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

、既可锻炼身体，增进健康，又可a陶冶情操，美化身心；、能有效地发达肌肉；bc、设备简单，易于开展；d、联系方式灵活、多样。

a、发达肌肉，增长力量；b、增进健康，增强体质；c、改善体形体态，矫正畸形；d、调节心理活动，陶冶美好情操；培养顽强意、提高神经系统机能，e志品质。

2、身体恢复性练习米组×）蛙跳2201→xxx

→xxx

米2组×202）高抬腿跑→xxx→xxx

米组×303）跨步跑2→xxx

xxx→4）交叉步练习（左右双向）30米2组×xxx→←→←xxx

组30m迎面接力跑15）xxx。

。

。

。

。

。

。

。

xxx

xxx。

。

。

。

。

xxx。

。

。

）跳跃类团队游戏：

火车赛跑6胜制23局→xxxx

→xxxx

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部分

时间

内容

教法组织

备注

基本部分

55分钟

、球类练习2

学生分两队，后面的同学统一将右腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一。

两队同时开始，先到终列“火车”点的队为胜。

规则：

（1）行进中，队伍断开判为输）以最后一名队员过终点为准。

（2、球类练习2学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。

结束部分

5分钟

1、放松练习2、课后小结3、师生再见

、结束队形1xxxxxxxxxxxxxx▲同时两臂向两侧放松2、调整呼吸，20次摆动

颗33场地器材篮球颗，足球

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健身与健美教案

教师：

刘传海周次：

2时间:

年月日:

二年级本科班级

任务

、掌握颈部肌肉的练习方法12、素质练习

部分

时间

容内

法织教组

备注

开始部分

5分钟

、集合整队，师生问好12、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材、安排见习生5

、集合队形1xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

30分钟

、沿操场慢跑五圈12、徒手操1）扩胸运动）振臂运动2）体转运动3）腹背运动45）下蹲运动）弓步压腿6）侧压腿7）活动踝、腕关节8

1、沿操场慢跑五圈队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

学生成二路纵队沿逆时针方向跑1））队形整齐22、徒手操队形xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求）动作规范、到位1）动作放松、舒展24拍×8）每节做3

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部分

时间

内容

法组织教

备注

基本部分

60分钟

颈部肌肉练习头后伸1、做法：

然后头用力后伸，低头，先戴好头套，将悬吊在地上的重物拉离地面。

如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。

头前屈2、做法：

仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。

如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。

侧向颈屈伸、3做法：

在综合力量架上做。

做时将架上头套然后头颈向前用力侧倾，固定在头上，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。

、4头作桥式练习摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。

为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：

、成桥后颈做前挺后移；）12）、成桥后颈做侧向扭动；）3、成桥后负人；）4、成桥后卧推。

作用：

发展胸锁乳突肌和斜方肌。

要点：

头后伸要用力，稍快；低头要慢。

呼吸：

低头时呼气，抬头时吸气。

作用：

发展胸锁乳突肌。

要点：

头前屈时要用力。

呼吸：

抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。

作用：

发展胸锁乳突肌。

要点：

头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。

呼吸：

头向侧推动时吸气，推正后呼气。

要点：

做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。

呼吸：

成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。

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部分

时间

内容

法织教组

备注

基本部分

60分钟

结束部分

5分钟

1、放松练习2、课后小结3、师生再见

、结束队形1xxxxxxxxxxxxxx▲同时两臂向两侧放松、调整呼吸，2次摆动20

场地器材

健身房

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健身与健美教案

周次：

3教师:

刘传海时间:

2015年3月16日一、二年级本科班级:

任务

1、胸部肌肉练习

（一）2、素质练习

部分

时间

内容

法织教组

备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生

1、集合队形xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

25分钟

、沿操场慢跑五圈1、徒手操2）扩胸运动12）振臂运动）体转运动3）腹背运动4）下蹲运动56）弓步压腿）侧压腿7）活动踝、腕关节8

1、沿操场慢跑五圈队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

学生成二路纵队沿逆时针方向跑）12）队形整齐2、徒手操队形xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求）动作规范、到位1）动作放松、舒展2×43）每节做拍8

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部分

时间

容内

法教组织

备注

基本部分

65分钟

胸部肌肉练习

（一）卧推、1做法：

仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕两手可采用不同握距部别触碰横杠），（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。

2、斜上卧推做法：

斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。

、3仰卧飞鸟做法：

两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相两臂伸直与身，对）然后仰卧在凳上，体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。

、4斜上飞鸟做法：

斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。

作用：

、肱三发展胸大肌、三角肌（前部）头肌和前锯肌。

要点：

将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。

呼吸：

放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

作用：

、肱三发展胸大肌、三角肌（前部）头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。

要点：

注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。

呼吸：

上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。

作用：

发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。

要点：

向下侧分两臂时，肘部要微屈并低这样能有效地刺激胸大肌。

于体侧，呼吸：

两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

作用：

发展胸大肌上部。

要点：

同仰卧飞鸟。

呼吸：

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部分

时间

内容

法织教组

备注

基本部分

65分钟

同仰卧飞鸟。

说明：

还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。

结束部分

5分钟

1、放松练习2、课后小结3、师生再见

、结束队形1xxxxxxxxxxxxxx▲同时两臂向两侧放松、调整呼吸，2次摆动20

场地器材

健身房

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健身与健美教案

周次：

4时间:

年月日:

教师刘传海二年级本科班级:

任务

1、胸部肌肉练习

（二）2、素质练习

部分

时间

内容

法织教组

备注

开始部分

5分钟

1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生

1、集合队形xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

25分钟

、沿操场慢跑五圈1、徒手操2）扩胸运动12）振臂运动）体转运动3）腹背运动4）下蹲运动56）弓步压腿）侧压腿7）活动踝、腕关节8

1、沿操场慢跑五圈队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

学生成二路纵队沿逆时针方向跑）12）队形整齐2、徒手操队形xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求）动作规范、到位1）动作放松、舒展2×43）每节做拍8

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部分

时间

内容

法组织教

备注

基本部分

65分钟

胸部肌肉练习

（二）1、仰卧直臂拉起做法：

仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。

、仰卧推人2做法：

，（垫上）两手置于体侧，仰卧在平地上掌心向上。

同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举再徐徐屈肘还原，再用力托起，起来，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。

、各种俯卧撑3做法：

练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。

:

作用发展胸大肌及肩带肌。

要点：

做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。

这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。

呼吸：

用力时憋气，放铃时呼气。

说明：

采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。

做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。

如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。

作用：

发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

要点：

这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。

上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。

呼吸：

用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再吸气。

作用：

发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

要点：

屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。

呼吸：

刚开始做可一口气做好几次，而后

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部分

时间

内容

教法组织

备注

基本部分

65分钟

、双杠支撑摆动臂屈伸4做法：

两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。

每做一次前吸气，成俯撑时呼气。

说明：

俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两脚垫在高处的俯卧撑条长凳上做）；以及单臂俯卧撑。

作用：

发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。

要点：

支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。

呼吸：

支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。

说明：

在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。

经常坚持此练习效果将是明显的。

结束部分

5分钟

、放松练习1、课后小结23、师生再见

、结束队形1xxxxxxxxxxxxxx▲次、调整呼吸，放松摆动220

场地器材

健身房

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健身与健美教案

周次：

5时间:

年刘传海月日教师:

二年级本科班级:

任务

1、背部肌肉练习

（一）斜方肌的练习

2、素质考核：

1000米测试

部分

时间

内容

法织教组

备注

开始部分

5分钟

、集合整队，师生问好12、点名3、宣布本课的任务、检查服装、场地、器材45、安排见习生

、集合队形1xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

25分钟

、沿操场慢跑两圈1、徒手操2）扩胸运动12）振臂运动3）体转运动）腹背运动4）下蹲运动56）弓步压腿7）侧压腿）活动踝、腕关节8

1、沿操场慢跑两圈队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

）学生成二路纵队沿逆时针方向跑12）队形整齐、徒手操队形2xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展拍84）每节做3×

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部分

时间

内容

法织教组

备注

基本部分

65分钟

1、背部肌肉练习

（一）斜方肌的练习、杠铃耸肩

（1）做法：

立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处10次，重量尽于自然位。

每组做8～可能大。

2）、肩胛骨下压（做法：

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

8-10每组做次，重量尽可能大。

（3、哑铃耸肩）做法：

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心，以斜方肌的不用力向内两臂伸直（）收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做次，重量尽可能大。

～810（）4、背后杠铃耸肩

做法：

要点：

握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。

呼吸：

斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼气，斜方肌放松时吸气，放松停止时呼气。

要点：

注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。

呼吸：

用力时吸气，放松时呼气。

要点：

同杠铃耸肩。

呼吸：

同杠铃耸肩。

要点：

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部分

时间

内容

法织组教

基本部分

65分钟

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于握距与肩同宽两臂伸直（不用臀部后，把杠力），以斜方肌的收缩力控制住，直至两肩耸起接近耳侧，铃向上提起，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然次，每组做位。

8～10重量尽可能大。

（5）、俯身哑铃耸肩做法：

立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

～每组做810次，重量尽可能大。

、素质考核：

2米1000测试

同杠铃耸肩。

呼吸：

同杠铃耸肩。

要点：

身体尽量前倾与地面平行，注意肩胛骨的用力方向。

呼吸：

肩胛骨内收与放松时吸气，内收与放松停止时呼气。

结束部分

5分钟

1、放松练习2、课后小结3、师生再见

、结束队形1xxxxxxxxxxxxxx▲同时两臂向两侧放松、调整呼吸，2次摆动20

场地器材

健身房

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健身与健美教案

周次：

6时间:

年刘传海月日教师:

二年级本科班级:

任务

1、背部肌肉练习

（二）背阔肌的练习

2、素质练习

部分

时间

内容

法织教组

备注

开始部分

5分钟

、集合整队，师生问好12、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生

、集合队形1xxxxxxxxxxxxxx▲2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

25分钟

、沿操场慢跑五圈1、徒手操21）扩胸运动2）振臂运动）体转运动3）腹背运动4）下蹲运动56）弓步压腿）侧压腿78）活动踝、腕关节

1、沿操场慢跑五圈队形：

xxxxxxxxxxxxxx要求：

）学生成二路纵队沿逆时针方向跑12）队形整齐、徒手操队形2xxxxxxxxxxxxxx▲徒手操要求）动作规范、到位1）动作放松、舒展284）每节做3×拍

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部分

时间

容内

法组织教

备注

基本部分

65分钟

、背部肌肉练习

（二）1背阔肌的练习1）、颈前宽握引体向上（做法：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触秒。

然后呼气，以及单杠，稍停2-3背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

、俯身杠铃划船2）（做法：

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，【中握距手与；主要发达背阔肌上部】肩宽，较适合初学者，主要发达中部】，宽握距两手间距比肩可使背部宽阔；【宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

）、单臂哑铃划船3（做法：

左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

抬上拉哑铃，屈肘，稍弓背。

头眼前视，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

在最秒钟，然后慢慢伸直胳膊高点停约2还原，背部绷紧。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：

组。

哑铃/次组，5左、右臂各做5尽量使用较大重量，但不要勉强。

）4（、俯立侧平举做法：

两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩

作用：

发展背阔肌和肩部肌群。

要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长。

:

呼吸引体向上时吸气，下降时呼气。

作用：

发展背阔肌群。

要点：

动作过程中身体要保持前俯与地面平行，向后提拉杠铃时身体保持不动，只做手臂的运动。

两腿稍屈。

呼吸：

向后提拉杠铃时吸气，放下时呼气。

作用：

发展背阔肌、肱二头肌。

要点：

右手持铃练习时，试着从左肩看左这可防止身体。

手（左手练时相反）在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛并能使背阔肌受到更强的刺激，拉，同时能使你正确地评价练习的效果。

呼吸：

上拉时吸气，下放时呼气。

作用：

发展三角肌、背阔肌。

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部分

时间

容内

法织组教

备注

基本部分

65分钟

同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯当上臂侧抬至与肩部齐平时，干上抬。

停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃组，还原。

组数：

做310次/组。

2、素质练习俯卧撑

要点：

提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。

这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。

若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

呼吸：

哑铃抬起时吸气，降低时呼气。

结束部分

5分钟

1、放松练习2、课后小结3