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减肥期间遇到的一些问题处理.docx
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减肥期间遇到的一些问题处理
减肥期间聚餐怎么办?
聚餐的时候容易暴食,但是,只要注意以下方面,也可以轻松应对聚餐哦!
1、出门前先吃点小东西
蔬菜、水果、浓汤、小点心……出门前吃些东西,不仅能让你不至于大吃大喝,也可以让你在进餐的时候保持优雅的礼仪哦。
2、保持优雅的进餐礼仪
尝试在聚餐的时候像淑女那样进餐,保持优雅的礼仪,也可以让你在聚餐的时候保持理智哦。
3、浅尝即止,多喝汤,多吃蔬菜水果
我知道会有各种美食一直引诱着你,但你千万要经得起考验阿!
美食可不会考虑你是不是在减肥、会不会让你多吃、会不会太油腻太甜,它们唯一要做的事,就是向你的好胃口招手。
因此,你需要在美食和减肥中有个抉择。
你要知道,清淡的饮食永远是减肥的最好选择……
特别要注意:
晚上聚餐
如果是晚上聚餐,你可以争取做那个晚宴上侃侃而谈(或者唯一不喝酒/不吃肥羊羔肉)的人。
这样可比你在第二天痛心疾首、后悔不迭好多啦!
如果聚餐吃太多,就走回家吧!
千万不要乘车回来、倒头就睡。
当然,如果很不幸地发生这种情况,我建议你参考一下暴食后怎么办?
暴食后怎么办?
暴食是减肥中的一个大问题。
暴食后怎么办?
是只吃苹果,还是疯狂运动?
这里,告诉你正确应对暴食的方法。
首先,你需要调整的是你的情绪
很多人在暴食后痛心疾首,恨不得什么都不吃,或者24小时运动,企图通过这些行动来弥补暴食的危害;或者就是自暴自弃,放弃减肥。
其实,就算暴食会让体重上升,但如果接下来的几天按计划饮食和运动,体重也是会回落的。
所以,你要做的就是喝点醋、散散步,促进消化。
控制你的情绪,不要太自责,不要太“瞻前”,你需要“顾后”,关键是调整今后的习惯,防止暴饮暴食的持续。
其次,你可以通过适量减少食量、增加运动来补救
饮食更清淡,每天在正常的基础上减少100~200大卡的热量摄入,或者运动时间延长15~30分钟,或者每周增加1~2次运动,这样一周后体重就会正常下降。
注意:
一定不要过于少吃,或运动超过身体承受的范围,这样不仅于事无补,还会有不良影响。
你还需要特别注意:
防止暴食(具体可参考如何防止暴饮暴食?
)
最重要的是要预防暴饮暴食频繁出现。
NICE饮食方案是一套很灵活、有弹性的进食方法,如果按照它来安排饮食,是不会经常暴饮暴食的。
你暴食的原因可能是平时吃得太少,过分控制食欲。
可以参考NICE饮食方案自主搭配你喜欢的食物,也可以适量吃点零食解馋,毕竟我们不是圣人,不要过分与自己的本能作斗争。
当然,如果你完全不能控制食物,那么可能就只有做一个快乐的胖美人啦^^。
如何防止暴饮暴食?
很多MM减肥的时候平时吃得少,却很容易暴饮暴食,这样减肥效果就大打折扣。
那么如何防暴呢?
我们可以来看一些小技巧。
1、按照NICE饮食方案安排饮食
“物极必反”,太过压抑自己的食欲,往往是暴饮暴食的导因。
而NICE饮食方案则很有弹性,参考它安排饮食,不用节食,也可以灵活搭配自己喜欢的食物哦。
满足了自己的胃,还怕它会造反么?
2、调节情绪,防止情绪化进食
所谓情绪化进食,就是自己并不饿,但是因为情绪上的原因(难过、压力大……),多吃了很多东西。
这也是我们暴饮暴食的主要原因。
如果你存在这样的情况,可以尝试着:
用运动来调节情绪。
运动有着让你的情绪更high的魔力哦!
听听音乐,或者出去散散步、跟朋友谈谈心……总之,化解低压状态,不仅能让你告别“无意识进食”,也能让你远离亚健康状态哦!
3、和食物保持距离
√ 和食物保持距离,眼不见为净。
让自己有事可做;
尽量在人多的地方活动,不要老是窝在家里(它是最常见的“犯罪现场”);
不要在家里储备零食,到超市零食区绕道走;
不新鲜的食物就处理掉,并且只在厨房进餐;
随手在身边放一杯水或者一盘水果等。
X 时刻惦记着零食、在家里储存零食、边吃零食边看电视等。
4、聚餐策略
参考减肥期间聚餐怎么办?
,自己制定一个聚餐策略,彻底把“暴饮暴食”拒之门外。
减肥期间暴饮暴食,主要是因为情绪被压抑,或不良进食习惯的影响。
因此,要彻底防止它,就要把这些观念带到生活的每一点中,要培养良好的饮食习惯,这样,我们才不至于功败垂成。
减肥期间怎么烹调?
都说减肥期间最完美的做法是自己掌厨,把饮食完全控制在自己手中。
如何作出营养美味又低卡的食物来呢?
除了按照NICE饮食方案推荐选择食物外,要特别注意的地方,就是——烹调方式。
说起烹调方式呢,其实是被很多人忽视的地方。
其实,不同的烹调方式会给减肥以很大不同的影响,但这些影响我们往往没有注意到。
推荐的烹调方式:
蒸、煮、凉拌、烤、炖,等,方便实用,做出的东西营养又健康。
应该被摒弃的烹调方式:
油炸、反复翻炒、勾芡、红烧、糖醋,等,会用到很多油和调料,营养也会在烹调中流失。
另外还需要特别注意的是——
蔬菜
∙适合:
生吃,或快速烹调。
蔬菜中的微量元素很容易流失,不能长时间烹调。
∙不要:
油炸、反复翻炒、长时间煮、放很多油,等。
会让蔬菜的微量元素流失;另外,蔬菜也很包油,却很容易被我们忽视。
肉类
肉类含有动物性脂肪、动物蛋白,是身体必需的,适当吃肉对减肥有好处。
不过,需要注意:
∙选择瘦肉,而且要新鲜。
∙去皮,特别是禽肉,皮下脂肪(饱和脂肪)都在这了。
∙最好是蒸或者煮。
∙更多地选择鱼虾、鸡肉,或用豆类来代替一部分肉类。
节食为什么不能减肥?
我就是不喜欢运动,所以选择少吃。
第一个月我瘦了8kg哦,现在是第三个月了,吃的更少了,可为什么体重不变了?
?
我都快饿晕了!
!
你,是否正处于这样的困境?
少吃都不能瘦?
!
为什么?
因为节食并没有帮助我们燃烧体内多余的脂肪,相反:
1、节食让身体尽可能地储存脂肪
突然减少进食量会让身体认为闹饥荒了。
基于自我保护的功能,身体开始想方设法地囤积脂肪,以防体力不支。
此时,不管你吃什么,身体都会尽可能地从中摄取脂肪,或将食物能量以脂肪的形式储存。
2、节食大大降低新陈代谢
我们摄入的热量过低时,会出现激素分泌状况紊乱的状况。
帮助身体燃烧脂肪的多种激素,其分泌水平都大幅下降。
同时,由于身体不会通过燃烧脂肪来供能,所以开始分解肌肉,并且导致水分大量流失。
所以,通常在节食初期体重会有大幅的下降,但肌肉的大量流失又进一步降低了新陈代谢,减肥就会进入漫长的平台期。
3、节食容易引发暴饮暴食
长期或严重压抑身体对于饥饿的正常生理反应,会导致我们对于食物的渴求越来越强烈。
同时,大脑对于饥饿感和饱足感的反应也失常,也就是说,你很有可能在身体已经饱了的时候继续进食。
所以说,节食其实是囤积脂肪的手段,不能真正有效的减肥。
当你饥肠辘辘的忍受三日苹果餐的折磨时,也面临巨大的反弹风险,你还愿意继续么?
如何控制食欲?
平时很想吃东西怎么办?
如何管住自己的嘴巴?
下面,就介绍几种方法,帮你控制住食欲。
1、和食物保持距离
首先和食物保持距离,眼不见为净,当然就不会那么想吃东西了。
这里有很多小技巧,比如:
让自己忙起来,就不会惦记着零食了;尽量在人多的地方活动;不要在家里储备零食,到超市零食区绕道走;不新鲜的食物就处理掉;只在厨房进餐;喝水让自己感到饱腹,等等。
总之你要做的事情,就是不要让多余的食物出现在你的视线里。
2、像淑女那样吃东西
想想淑女们都是怎么吃东西的:
餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物,细嚼慢咽,慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃,浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜,也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些,都不只是淑女的象征,它更是控制自己饮食的小小秘诀。
每吃一口咀嚼20下,可以更好地体会到吃的乐趣,也可以让你有饱的感觉。
因此,快改改你狼吞虎咽的习惯吧,一点点小的改变,就会塑造苗条健康的你哦。
3、让你的饮食计划更人性化
当然慢慢少量的吃,并不是说要不吃东西。
很多人制定非常严格的饮食计划,也是最终坚持不下来的主要原因。
特别是在食欲旺盛的冬天,如果太过于限制自己的饮食,往往就是身体撒娇的导因。
其实,冬天需要消耗更多的热量,大可不必像夏天那样把热量控制在低范围内了,可以制定更有弹性的计划,也会让自己不会克制的那么艰苦(当然要注意的是,并不是说完全放开来吃,这样身体一定会发胖的哦)。
另外,不要太严厉的克扣早餐和午餐。
因为它们不仅是为你的日常活动提供热量,也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。
4、少食多餐、巧用小零食
有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦,这时候就可以吃一点零食了。
当然,最好是充饥又低卡的东西,如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。
你可以在饥饿来临之前先吃一点,这样就不至于吃太撑。
饭前喝汤不仅可以有助消化、开胃,还可以让你不会那么饥饿了;下午4:
30的一点零食也有助于晚饭不会多吃。
当然,过量的零食,以及刚刚吃过东西有吃零食,可是会撑大你的胃口的哦
减肥期间的零食
减肥期间是不是就要完全忌讳零食了呢?
答案是“NO”。
其实,在减肥期间巧用小零食,还可以帮助我们减肥呢!
以下就来看我们如何“化腐朽为神奇”。
零食原则NO.1——少食多餐
小零食作为正餐的补充,可以让我们维持一定的血糖水平,代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定,这样,我们的身体情况就比较稳定,处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。
可以在三餐中有计划地安排加餐,这样,就不仅满足了我们的胃,也让身体处于减肥状态。
零食原则NO.2——聪明选择
这里要明确说明的是,“减肥零食清单”并不包括所有的零食。
黑名单:
含过多油脂、加糖、热量的食物。
如方便面、加糖饮料、油炸食品、汉堡、pizza、奶油蛋糕等。
它们是名副其实的“减肥天敌”,不仅营养单一,而且“多余”热量高,容易让我们的努力付之东流。
你应该:
毫无犹豫地剔除它。
主打王牌:
蔬菜水果。
特别推荐葡萄、葡萄柚、桑椹、草莓、蓝莓、石榴等浆果;绿菜花、西芹、胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜。
你应该:
多多准备,多种类更好。
替补队员:
蜂蜜水、未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等。
如全麦面包、低脂牛奶、杏仁、核桃、花生等。
你应该:
适量进食,过多不宜。
TIPS:
这些东西不仅营养丰富,更能让你较长时间不感到饿。
但热量不低,不宜多吃。
零食原则NO.3——过犹不及
没错,所谓零食,并不是让你宣泄食欲的通道,把零食当作正餐来吃,是没有好处的。
所以吃零食,还是要讲究“适量原则”,把一天饮食的总体热量控制在推荐范围内。
和情绪化进食SayNO!
所谓情绪化进食,就是指自己并不饿,但是因为情绪上的原因(如难过、压力大),多吃了很多东西。
它是暴饮暴食的元凶之一。
如果你——
经常容易情绪波动
经常特别想吃东西
习惯用零食来安慰自己
不饿也会无节制地吃东西
那么很不幸地——你已经迈进情绪化进食者的行列了。
不过别担心。
很好的一点是,我们已经意识到问题了,接下来,就让我们一起攻破它!
区分情绪饥饿与真正的饥饿,告别心理饥荒
很多时候,我们的饥饿都不是真正需要吃东西,而是我们“想”吃东西。
如果这时狼吞虎咽,很可能会追悔莫及。
这时,你需要:
喝一杯水,缓解一下情绪!
和“多余”的食物说不!
如果你需要这些食物,就不要增加给自己增加负担。
调节你的食谱!
检查最近是不是吃的过少、太单调。
如果是,赶快恢复多彩生活。
愉悦自己,告别低压状态
情绪化进食的本质是“情绪不佳”,所以要尽可能地调节自己的情绪。
你可以:
动起来!
让运动赋予你的情绪更high的魔力,让脂肪充分燃烧!
听听音乐、散散步、跟朋友谈谈心、买些心爱的小东西……化解低压状态,告别“无意识进食”,也让你远离亚健康状态!
宠爱自己,选择能饱腹的食物
如果特别想吃东西,就不要再压抑自己。
选择4类饱腹食物:
纤维多的食品,如燕麦、蔬菜等;
含蛋白质高的食品,如奶制品、豆类、瘦肉、蛋类、坚果;
含复合型碳水化合物的食品,如燕麦、全谷物;
含单不饱和脂肪的食品,如坚果、鱼类。
当然,我们不压抑自己的食欲
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