喝咖啡会骨质疏松哪些情况导致钙流失.docx
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喝咖啡会骨质疏松哪些情况导致钙流失
喝咖啡会骨质疏松?
哪些情况导致钙流失!
网络上一直在流传喝咖啡会让人骨质疏松,这是真的吗?
有关钙流失的传言还真不少,例如吃盐过多也会导致钙流失。
这些传言可信吗?
哪些情况会导致钙流失?
对于中国人来说,补钙似乎是一个永恒的话题。
然而,在钙制品大行其道的同时,骨质疏松的人群却更多了,是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?
如今,网上流传着很多有关“钙流失”的说法,本期我来为大家一一解读。
★传言一:
多吃盐会造成钙流失?
真的。
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。
肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙。
一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
我国居民食盐摄入量(平均为超过9克/天)远远超过世界卫生组织的推荐值(5克/天),北方有些地区甚至高达12~18克/天,而钙的摄入量(接近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
★传言二:
豆制品比肉类有利骨骼健康?
真的。
在评价食物蛋白质对补钙的贡献时,不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。
对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。
肉类食物虽然富含蛋白质,但钙含量普遍很低,比如牛肉含钙仅为23毫克/100克。
大豆制品中的黄豆含钙高达191毫克/100克,远远高于肉制品。
做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。
而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,可有效提升钙的利用率,减少钙流失风险。
★
★传言三:
乳制品越吃越缺钙?
假的。
对比中西方的研究结果能发现,在钙的基础摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量和骨密度之间并没有明确的相关性,但就我国的实际情况而言,增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。
国人如果能够增加高效利用的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到每日250克(以牛奶计算),在不过度增加蛋白质和饱和脂肪摄入量的同时,对提升国人的骨质密度峰值有益无害。
所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失,也已经被研究所否认。
★传言四:
素食一定会减少钙流失?
假的。
研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者,素食者如果吃的是精制谷物,其中钙含量非常少,而且钾、镁摄入量不足,也会降低食物钙的利用率。
如果素食者不注意营养平衡,优质蛋白质供应不足,室外活动少而且没有注意补充维生素D,反而会降低钙的生物利用率。
一些人体研究发现,纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。
★
★传言五:
多吃水果能减少钙流失?
真的。
有流行病学研究表明,膳食中摄入水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。
研究者认为,水果中富含钾元素,可能有利于减少尿钙排出量,而维生素C也是促进钙吸收的因素之一。
多吃水果有益,是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下,水果本身含钙较少,不能来替代钙的主要食物来源。
★传言六:
喝咖啡会让人骨质疏松?
假的。
用可可豆制作的咖啡既是钾的良好来源,也是草酸和咖啡因的来源。
钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。
咖啡因只有短时间的利尿作用,饮用少量咖啡并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。
每杯咖啡中的咖啡因平均只会增加2~3毫克的钙流失。
若咖啡中添加纯牛奶,以牛奶中获得的钙来弥补咖啡因和草酸造成的钙损失绰绰有余。
★传言七:
多吃醋会让骨钙溶出而流失?
假的。
这个谣言的来源可能有两个:
一是“酸性体质”的说法认为凡是酸的食物都不利于健康;二是醋能溶解碳酸钙沉淀,就认为醋也会把骨钙溶解。
实际上,醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态,有利于钙的吸收。
且老陈醋本身就含有较高的钙(按食物成分表数据,125毫克/100克,可与牛奶相媲美)。
还曾有研究发现,在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子,可以显著减少尿钙的损失。
少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有帮助的。
★
★哪些情况导致钙的流失
★1、磷多丢失钙
钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。
正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
★2、补钙不补镁
补钙的时候往往只注意补充维生素D,却忽视要补充镁。
实际上钙与镁是一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收利用的了。
所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有:
坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
★3、大鱼大肉“吃”掉钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。
过量摄入大鱼大肉会破坏体内微环境的酸碱平衡,进而导致钙的大量流失。
那么,怎样饮食才能促进钙吸收?
维生素C促进吸收钙:
把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用,其生物利用度要增强12%。
显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡也可以提高钙的利用率:
比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富,维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。
另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,也能促进钙的吸收。
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