运动.docx
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运动
多喝水,一周大吃一餐,少食多餐,少量零食可补充能量
练习1:
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果:
不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
练习3:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。
手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。
弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。
换右腿重复同样的动作为一组。
重复2—3组,每组10次。
效果:
增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习4:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。
两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。
接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组,重复2—3组。
效果:
拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习5:
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。
双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组,重复2—3组。
效果:
使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
练习6:
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。
两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。
效果:
有效消除小腹突起。
练习8:
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。
保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。
接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。
恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。
左右各一次为一组,重复8组。
右:
臀部翘起,但背部必须保持挺直。
双掌贴墙站立,双脚合拢。
其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。
1.睡前背部减肥操
双臂伸直,腹部与腿部呈90度跪于地面。
后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起,脚部不要接触地面。
左腿向后上方伸直抬起。
背部:
动作简介:
想更快达到效果:
三套动作一起做,每套重复12次。
第一式:
俯身“步”行
以俯卧撑的动作,伸直手臂支撑身体,手掌要在肩膀的正下方。
从脚根到头部,整个身体形成直线。
移动左手往前一步,然后右手也往前一步。
接着左手回到原位,右手回到原位。
这样算完成一次重复。
增加难度:
双手不断往后向脚部移动,形成直立的姿势(可以弯曲膝盖),再把手往前移动,恢复到原来的姿势。
招式二:
侧举
双手各握一只哑铃,左脚往前迈开半米左右,左腿轻微弯曲,从臀部开始身体轻微前倾。
抬起右臂往外伸出与肩膀同高,手肘不可弯曲,掌心向后,定格,然后慢慢放低。
重复若干次然后换手再做。
增加难度:
当你往外伸出手臂时,把哑铃往后压,使你的手臂直直的向后伸展。
手臂后侧
动作一:
站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。
右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。
重复此动作2组,每组10次。
左右轮换。
动作二:
双手撑在椅子面上,两肘加紧,臀部在椅子前面,脚掌着地,膝盖弯曲。
动作起始:
手臂慢慢弯曲,臀部下降到小臂呈90°角时即可,再慢慢用手臂的力量把上身撑起直到手臂伸直,这算一次,身体下降时吸气,身体起来时呼气。
重复动作2组,每组20次
肩部运动
动作二:
持铃上举。
站立,双脚稍微分开。
双手持铃,注意手心向前方。
举起、放下。
重复此动作2组,每组15次。
瘦腰 Step1
身体放松,平躺在地上。
膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。
坚持10秒后,慢慢放下。
此动作每天重复15~20次。
Step2
身体平躺在地上,头部和肩膀着地。
膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。
然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。
此动作每天重复10~15次。
办公室减肥小动作,塑造迷人秀腿的招牌动作
双手抱住肩膀,收紧腹部肌肉,两眼平视前方,慢慢向下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,努力让臀部与膝盖在同一条水平线上。
每天重复这组动作10~15次,就会有让人惊喜的瘦腿功效。
办公室减肥小动作,赶跑“游泳圈”的招牌动作
Step1:
悬腿式腹肌训练
坐在椅子前半部,身体稍微向后倾,双手扶住椅子两侧,尽量收紧腹部肌肉,双腿并拢,屈膝使大腿与小腿呈90度,接着双腿慢慢向上抬高,尽量去靠近腹部,注意上身保持不动,再慢慢落回地面。
如此反复10~15次即可。
Step2:
转腰练习
狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。
平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。
此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!
[作用]
锻炼腰以上的部分,较短时间改善厚背,消除上臂的拜拜肉。
每天2组,早起一次,睡前一次,每次15分钟。
[步骤]站立。
一、拿住瓶颈,双手前平举坚持30秒,放下,接着侧平举30秒,放下,双手举到头顶坚持30秒,放下,上臂紧贴身体两侧,端小臂和上臂成直角,坚持30秒。
一节加上休息时间耗时4分钟
二、一手贴腿,一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限,保持1分钟,反亦之,重复2次。
二节耗时5分钟
三、脑袋向后仰到最大极限,胸向前挺到最大极限,双手自然下垂,保持30秒,休息在保持,重复3次。
三节耗时3分钟
四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲,另一只手臂亦之,保持1分钟,休息,在保持一分钟。
四节耗时3分钟
单腿画圈动作。
仰面躺在地上或者毯子上,左脚绷直,向上抬起,脚尖指向天花板,推稍微向外旋转。
以顺时针方向在空中用左脚画5个圆圈,然后逆时针画5个圆圈。
换右腿,同样顺时针、逆时针各画5个圆圈。
锻炼部位:
肩膀、二头肌
坐在健身球上,双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃,掌心向上。
屈肘,上臂将哑铃举到肩膀高度,然后慢慢伸直双手,将哑铃举过头顶,同时转动手腕,掌心朝向前方,最后,恢复起始姿势。
做3组,每组20个。
二.哑铃侧平举
双手各握一只哑铃,左脚向前迈出大约60厘米左右,稍微屈膝,身体略向前倾,手臂垂直于地面下垂,手心向后。
保持手臂伸直状态,将右臂向右平举起,达到肩膀高度,拇指朝下。
保持这一动作几秒钟,然后慢慢放下手。
减低难度:
站立姿势中右膝也微曲,举哑铃的双手都稍微屈膝。
提高难度:
在哑铃侧平举到肩膀高度后,手臂再向后压,然后再缓慢放下。
二、转臂上抬
1.站姿,双腿并拢,双手各持哑铃,弯曲双肘呈90度,夹在身体两侧,掌心朝上
关键字:
2.手臂保持同一水平线上,慢慢往两侧伸展开来
3.手臂慢慢往上延展,直至与肩膀同一高度,注意手肘保持微微弯曲状态,返回动作1然后重复做12-15次
三、摆臂运动
站姿,双腿并拢,保持微弯状态,上半身往下弯,腰背挺直,右手抬高到耳朵的高度,左手往下延展,与身体平行,然后两臂进行左右摆动,重复12-15次
五、双臂移动
1.准备一张矮凳子(约6寸高度),双手平贴在凳子上方,两腿并拢,脚尖支撑,身体保持伸直
关键字:
2.双手慢慢往地板上移动,停留十秒后又回到凳子上,继续往反方向进行,重复做10-12次
NG动作:
整个动作保持身体成直线状态,不要把臀部翘起来。
NO.1单足“鹳”立练习:
锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。
双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。
换腿,再重复5次
NO.2“眼镜蛇”动作练习:
锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。
身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。
手臂张开,同时左腿后抬。
保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。
换右腿,再重复动作5次。
NO.3二头肌屈伸练习:
锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负重置于身体两侧,拳心向内。
身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。
保持蹲姿,重复屈臂动作。
全套动作重复10次。
NO.4蹬车三头肌伸展练习:
锻炼三头肌和腹部
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。
右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。
动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。
全套动作重复10次。
NO.5箭步下蹲二头肌练习:
锻炼二头肌、腿部和臀部
双手负重站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。
右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。
屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。
小臂复位。
整套动作重复5次。
换腿,重复做5次。
NO.6反向俯卧撑练习:
锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。
双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。
屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。
双臂、双腿复位。
全套动作重复10次。
NO.7“毛虫”动作练习:
锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。
呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。
颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。
身体各部位恢复原位。
全套动作重复10次。
小动作:
1、双手抬高合十2、握拳动作3、踮脚
背部:
1、
腰部:
1、老动作改良版仰卧起坐,4组,每组25个
2、侧腰练习
臀部:
15min
手臂:
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