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理疗瑜伽
理疗瑜伽
廖红
英日151班
5101515006
星期二3、4节课
一.
形体问题:
上下肩
定义:
是人体两肩不一样高的现象,实质是脊柱弯曲畸形。
形成原因:
1)先天性或后天脊柱侧弯,形成上下肩。
2)不良的生活习惯,如长时间背很重的单肩挎包、睡觉姿势不对等,造成一侧肩胛提肌和上斜方肌过于紧张。
3)长短脚,此原因造成的上下肩肉眼无法评估。
4)骨盆倾斜、脊柱倾斜。
5)上述四个原因是互相影响的,当上下肩出现时,一般都会伴随上述四个病症,即:
较高一侧肌肉紧张,脊柱侧弯,长短腿以及骨盆倾斜。
危害:
1)颈肩疼痛。
这是由于肩膀附近的肌肉过度紧,或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯,因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。
2)慢性头痛.当颈肩部位的疼痛更加恶化时,很可能将疼痛蔓延至头部,甚至产生慢性头痛的病症。
3)颈椎退化。
当上下肩的问题无法获得解决,常年的姿势不正,使得颈椎所承受的负荷量过重,最后可能导致颈椎部位退化,甚至形成骨刺。
4)腰痛,腿长短不一。
上下肩造成了骨盆的位移,使腰部组织肌力不平衡,导致腰痛。
同时,骨盆移位也会使腿长发生变化。
二、运动处方
(一)缓解上下肩的瑜伽体式:
1)牛面式灵活肩部肌肉
2)猫式
3)下犬式增强肩部力量
4)鱼式
5)桥式
6)虎式重塑肩部线条
(二)体式分解
1)
牛面式
方法:
a)山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上,吸气,延展脊背,屈左膝左脚、脚背贴地放于右大腿外侧,呼气,屈右膝,右脚脚背贴地放于左大腿外侧,寻找双膝上下重叠的感觉。
两坐骨牢牢坐实于地板之上,肚脐眼面对膝盖方向。
b)吸气,脊背向上延展,左手手起向上,呼气,屈肘,左手指尖指向脊背方向,右手绕过提前抓住左肘位置,拉伸手臂外侧和腋窝位置,后脑勺有力后推,加深延展。
c)吸气,解开双手于身体两侧,解开双腿,呼气,来到另一侧练习。
成效:
灵活髋部,拉伸臀部,灵活膝关节、髋关节和踝关节,加速骨盆周围血液循环,拉开胸腔,灵活肩膀。
缓解肩周炎,拉伸手臂和腋窝。
考前须知:
切记勉强,练习过程中不要屏气,保持时间越久效果也随之增倍
2)
猫式
方法:
a)跪在地上,两膝翻开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。
俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。
双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。
指尖指向前方。
b)吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。
眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。
c)呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
d)完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。
抬起头,眼望前方,伸展背部。
伸直的手和脚与地面保持平行。
成效:
a)充分伸展背部和肩部,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。
b)使椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;矫正背部,使脊柱恢复弹性。
c)促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。
考前须知:
动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后,不要过分伸展颈部
3)
下犬式
方法:
a)金刚座坐在垫子上臀部坐在双腿脚后跟,脚背贴地,双手伸直贴在地上在身前伸直,额头点地。
保持自然呼吸。
b)抬起你的臀部,背部向上用力,双手撑直掌心贴在地上,双脚脚尖勾住地板。
c)保持自然呼吸,伸直你的双脚,伸直你的脚后跟感受腿部韧带的拉伸。
臀部向上用力,胸部保持下压,眼睛看着地面。
保持自然呼吸。
成效:
a)可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:
修饰全身线条,为脊柱注入活力。
b)增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。
考前须知:
血压异常或患有眩晕病的人,在练这个动作时要小心,一旦觉得不舒服,先跪下将臀部坐在脚跟上,同时,额头顶地休息,再慢慢蜷起身体。
4)桥式
方法:
a)平躺,双脚自然翻开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。
b)膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方。
c)运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。
d)双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外翻开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。
成效:
a)伸展胸部、颈部和脊椎,帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛感。
b)雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,具有瘦身成效,同时能够恢复腿部活力。
c)肩膀力量的运用可以消除肩痛,增进肩膀周围的血液循环,刺激甲状腺和肺部。
考前须知:
a)心态要平稳,身体自然放松。
b)颈部损伤的人防止这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)。
5)
鱼式
方法:
a)躺在瑜伽垫上,双腿伸直。
b)上身向后仰,用前臂和肘部铵地,双臂支撑住身体。
c)深吸气,一边呼气,反拱起整个脊柱,使头部百会穴着地。
成效:
a)背部区域得到完全的伸展,胸部也得到很好的扩展,呼吸更加完全。
b)由于颈部得到了伸展,所以对甲状腺也有益处,骨盆关节变得更有弹性。
考前须知:
高血压或者低血压、偏头痛、失眠或严重的腰部颈部损伤者应防止这个体式。
6)
虎式
方法:
a)双膝跪地与肩同宽,小腿和脚背尽量贴在地面上,大腿与小腿成直角;俯身向前,双手手掌着地,指尖向前,手臂垂直地面,同时使脊椎与地面平行,调整呼吸;
b)吸气,脊椎下沉,形成一条向下的弧线;抬腿,并让它在身体后侧笔直伸展,不可摆向侧面;同时抬头,视线向斜上方,抬高低巴,伸展颈部;
c)呼气,把腿收回,膝盖向头部靠近,抬起脊椎,使成拱形;同时低头,收回下颌,膝盖尽量靠近下颌;
成效:
a)这个动作能使脊柱更灵活,缓解腰背部酸痛感,同时可以塑造臀部和背部线条。
b)强壮脊柱神经和坐骨神经。
考前须知:
a)动作不易太快,吸气时,伸直的腿部切勿在身体后摆动;
b)做动作的中途不可换气,如果练习者气息缺乏,可根据呼吸频率加快动作速度;
严重腰部、背部疾病者防止做该动作。
c)
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