六中体育田径训练队员全年训练计划.docx
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六中体育田径训练队员全年训练计划
六中田径队训练计划
年度训练的阶段划分:
时期
准 备 期
竞 赛 期
过 渡 期
时间
9月~1月
2月~5月
6~8月
训
练
任
务
1身体素质,提高健康水平。
2学习专项与各项技术。
3提高跑的能力与速度。
4发展身体各部位力量。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质,提高健康水平。
2掌握与提高专项技术。
3发展速度与快速力量。
4参加各级比赛,创优异成绩。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质,提高健康水平。
2参加球类、多项活动。
3总结经验,订年度计划。
力 量 训 练 全 年 安 排
月份
9~10
11~12
1~2
3~4
5~6
周数
6~8
8~10
8
8
6
任务
建设性力量训练
力量耐力
提高力量
最大与快速力量
转变为专项力量
最大速度与快速力量
保持与发挥力量
保持与发挥力量
阶段训练计划:
㈠、引导阶段训练计划:
任务:
提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。
训练安排
①力量类:
坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起;仰卧挺髋起;坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。
②跳跃类:
2~10级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。
③耐力类:
越野跑;定时跑;场地跑。
4每周实施:
①每周训练6次,每次90分钟,3次力量,2次耐力。
②技术:
改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量:
坐姿颈后推举杠铃,10次;肋木举腿,16次;仰卧挺髋起,10次;坐姿屈臂弯举,10次;坐姿提踵,(负人)10次;
持10~15Kg杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10次。
㈡、冬训阶段训练计划:
任务:
发展全面身体素质,提高健康水平;提高完善技术,发展跑的能力;发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量。
3训练安排:
①力量类:
半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,30~40厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举;负重飞鸟、摆臂;仰卧挺髋起(单双腿);小腿负沙袋屈膝绕栏架;小腿负沙袋仰卧抬腿;持杠铃片负重转体;坐姿负重提踵。
②跳跃类:
双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150米;单足跳,30~50米。
③速度与速度耐力类:
定时跑,30~40分;反复跑,100米;反复跑,150米;越野跑,3000~5000米;
4每周实施:
①每周训练6次,每次90分钟,3次力量课(2次最大力量与快速力量1次综合力量),2次速度与速度耐力课,身体训练1次(一般耐力与柔韧性练习)。
②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例:
①训练小周期范例:
周一,最大力量与快速力量:
1最大力量:
卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:
一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,速度与速度耐力:
1技术辅助练习;
2反复跑150~300米跑;
3有氧慢跑3000米。
周三,专项技术与综合力量:
1跨栏或投掷练习;
2综合力量:
上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。
周四,身体训练:
1柔韧性练习:
压腿、摆腿、踢腿练习;
2一般耐力:
越野跑。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:
一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
②调整小周期范例:
周一,最大力量与快速力量:
1最大力量:
卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:
一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,专项技术,速度耐力:
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。
周三,铅球与有氧耐力:
1投掷练习:
正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。
2一般耐力:
场地跑3000~3500米。
周四,休息。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:
一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
㈢、春训阶段训练计划:
星期
一
二
三
四
五
任务
支撑与摆动
铅球间歇跑
有氧耐力
腰腹力量
休 息
速度专门练习
㈣、考试前一月阶段训练计划:
1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2最后一周训练安排:
星期
一
二
三
四
五
任务
速度与铅球
速耐,150米
力量
有氧耐力
跑专门练习
3具体每日安排
一
二
三
四
五
抓举、半蹲;30~50米快速
速度耐力
150米/3次
铅球,2~3/3
专门力量/3组
有氧耐力
柔韧性
起跑30/5
立定跳远、铅球
休 息
有氧耐力
柔韧性
抓举、半蹲;30~50米快速
400米/2次,
300米/1次,
上肢力量
有氧慢跑
专门力量3组
变速跑
休 息
起跑50/4
铅 球
速度耐力
150米/3次
抓举、半蹲;30~50快速跑
铅球2~3/3
专门力量3组
休 息
第1周训练计划
任务
1恢复体力,提高心肺功能; 2发展身体各部位的力量。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
综合力量
1身体各部位力量
2二级蛙跳
3反复跑
4组
4组/8~10次
60米/4次
75%
75%
75%
二
技术与有氧耐力
1铅球投掷技术
2越野跑
3000米
45~50%
三
综合力量
1身体各部位力量
2二级蛙
3反复跑
4组
8~10次/4组
60米/4次
75%
75%
75%
四
技术与有氧耐力
1铅球投掷技术
2场地跑
3000米
45~50%
五
综合力量
1身体各部位力量
2收腹跳
3反复跑
4组
10次/4组
60米/4次
75~80%
75~80%
75~80%
六
有氧耐力
1铅球投掷技术
2越野跑
3000米
45~50%
日
休 息
无
无
无
第2周训练计划
任务
1学习短跑、投掷等技术;2发展身体各部位的力量,提高心肺功能。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1身体各部位力量
2跳跃
4组
蛙跳五级/6组
75%
75%
二
铅球技术与有氧耐力
1原地推铅球、前后抛球
2越野跑
30次
3000米
85%
45%
三
力 量
1上、下肢力量、二级蛙跳
2反复跑
各4~6组
60米/4次
50~75%
75%
四
铅球技术与腹背力量
1原地推铅球、前后抛球
2耐久跑
10次/3组
3000米
50~60%
50~60%
五
力 量
1上、下肢力量、五级蛙跳
2反复跑
各4~5组
60米/4次
75%
75%
第3周训练计划
任务
1提高身体各部位肌肉力量(力量耐力)。
2发展心肺功能。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1卧推、深蹲、仰卧挺髋
2综合:
飞鸟、挺髋、提踵
5~6组
4组
50~60%
50~60%
二
铅球技术与腰腹力量
1正面推铅球
2肋木举腿、挺髋
30次
4~5组
60~70%
60~70%
三
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2越野跑
各4~6组
3000米
40%
40%
四
下肢力量
1深蹲起、俯卧举腿,等
2跳跃:
蛙跳
4~5组
5级/6组
50~60%
50~60%
五
上肢与腰髋力量
1卧推、飞鸟、俯卧挺身,等2实心球投掷
各4~5组
20~30次
50~60%
50~60%
第4周训练计划
任务
1提高身体各部位肌肉力量(力量耐力)。
2发展心肺功能。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1卧推、深蹲、仰卧挺髋
2快速
4组
50米/5次
50~60%
50~60%
二
短跑
1技术专门性练习
2匀加速跑
5~6组
60~80米/5组
70~80%
70~80%
三
投掷
上肢力量
1铅球,侧向推球
2卧推、仰卧起坐、肋木举腿
20~30次
4~5组
60%
60%
四
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2300米跑
各3~4组
各3~4组
40%
70~80%
五
力量
1卧推、蹲起、仰卧挺髋
2加速跑
各4~5组
50米/5次
60~70%
50~60%
第5周,学校国庆放假1周,故调整1周,让运动员自主安排。
第6周训练计划
任务
1发展肌肉最大力量与快速力量。
2提高跑的能力。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1卧推、半蹲起
2弓步快挺、负重抬腿、仰卧挺髋、半蹲跳;快速跑。
各5~6组
各4组
50米/5次
75~95%
75~95%
75~95%
二
无氧能力
1改进技术练习
2250米跑
各3~4组
150米/5组
70~80%
70~80%
三
柔韧性、有氧能力
1压腿与摆腿
2行进间踢腿
3越野跑3000米
20~30次
4~5组
3000米/1组
30~40%
30~40%
30~40%
四
力量
1卧推、深蹲起、半蹲跳;
2快速跑
各4~8/3~4组
50米/6组
75~85%
75~85%
五
无氧能力
1完善技术专门性练习
2匀加速跑
3反复跑
5~6组
50米/5次
150米/5次
75~80%
75~80%
75~80%
第7周训练计划
任务
1提高肌肉最大力量与快速力量。
2完善跑的技术,发展跑的能力。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1专项力量
2快速跑
4组
50米/6组
75%
75%
二
无氧耐力
1完善技术辅助性练习
2反复跑
3定距跑
4~6组
150米/5
3000米
75%
75%
75%
三
专项小力量
1专项小力量
2助跑十级跳
3快速跑
4组
6~8组
50米/5
75%
75%
85%~95%
四
柔韧性、有氧能力
1行进间踢腿
2越野跑
各3~4组
3000米
30%~40%
30%~40%
五
无氧耐力
1完善技术辅助性练习
2反复跑
3有氧跑
4~6组
300米/4组
3000米
75%
75%
75%
第8周训练计划
任务
提高肌肉力量。
减量参加期中考试。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1专项力量
2快速跑
4组
50米/6组
75~85%
75%
二
无氧耐力
1完善技术辅助性练习
2反复跑
3有氧耐力跑
4~6组
300米/5
3000米
75%
75%
40%
三
考前复习
无
无
无
四
考前复习
无
无
无
五
期中考试
无
无
无
第9周训练计划
任务
发展腿部支撑力量与快速力量。
提高跑的能力。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
1卧推、快推
2负杠铃深半蹲、半蹲跳、
3快速跑50米/5~6次。
4组
6~8组
50米/6组
75%
75%
75%
二
速度耐力
1改技术的基本练习
2反复跑
3有氧跑
6~8组
300米/5
3000米
75%
75%
75%
三
综合力量
1弓步快挺、仰卧挺髋等
2快速力量,跨步跳。
3快速跑,50米/5~6次。
4组
6~8组
50米/5
75%
75%
85%~95%
四
柔韧性、有氧能力
1行进间踢腿
2越野跑
各3~4组
3000米
30%~40%
30%~40%
五
无氧耐力
1改进技术基本练习
2反复跑
3有氧跑
6~8组
100米/5~6组
3000米
90~95%
90~95%
35~45%
第10周训练计划
任务
改进跑的技术,发展跑的能力。
提高力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1卧推、蹲起
2快推,蹲跳
6~8次/6组
4组
75~90%
85%
二
无氧耐力
1基本技术练习
2反复跑
6~8组
300米/4~5
75%
75%
三
铅 球
综合力量
1侧向推铅球
2肩、髋、膝、踝的力量
20~30次
4组
75%
75%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~4组
3000米
30%~40%
30%~40%
五
专门力量
1专门力量
2快速跑
4组循环练习
30~40/4~5
75~90%
75~90%
第11周训练计划(第一学期,时间:
2002.11.11~2002.11.17)
任务
改进跑的技术,发展跑的能力。
提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1卧推、快推
2蹲起、蹲跳
6~8次/6组
4组
75~90%
85%
二
无氧耐力
1技术辅助性练习
2反复跑
3有氧耐力
6~8组
300米/4~5次
3000米跑
75%
75%
40%
三
全面发展
柔韧性
有氧能力
各3~4组
3000米跑
40%
四
力 量
1卧推、快推
2专门力量
3原地推球
各3~4组
3~4组
15~20次
75~90%
75~90%
75~90%
五
无氧耐力
1技术辅助性练习
2反复跑
3有氧耐力
6~8循环练习
150米/5次
3000米
75~80%
75~90%
第12周训练计划
任务
改进跑的技术,发展跑的能力。
提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1卧推、快推、快挺
2蹲起、蹲跳
3快速跑
6~8次/6组
4组
50米/6
75~95%
75~95%
95%
二
无氧耐力
1跑的基本技术练习
2变速跑
6~8组
50+100/8
60%
75%
三
积极性休息
1完善铅球技术、前抛
2身体训练
15~20次
16次/4组
45%
45%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~4组
3000米
75~90%
45%
五
最大力量
快速力量
1卧推、快推
2蹲起、蹲跳
3快速跑
6~8次/6组
4组
50米/6
75~95%
75~95%
95%
第13周训练计划
任务
改进跑的技术,发展跑的能力。
提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1抓拉、半蹲起、仰卧挺髋起
2综合力量循环练习
3快速跑50米/6次。
5~8次/6组
4组
50米/6
75~85%
75~85%
95%
二
无氧耐力
1跑的基本技术练习
2反复跑
6~8组
300米/4~5次
60%
75%
三
力 量
1卧推、原地并腿快推
2坐姿推实心球
3腰腹综合力量
6~8次/6组
10次/4组
循环练习4组
75%~95%
45%
50%~60%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~4组
3000米
45%
40%
五
最大力量
快速力量
1抓拉、半蹲起、
2快速跑
6~8次/6组
50米/6
75~95%
95%
第14周训练计划
任务
改进跑的技术,发展跑的能力。
提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1抓拉、半蹲起、
2跨步跳
3快速跑50米/6次。
5~8次/6组
50米/6
50米/8
75~85%
95%
95%
二
力 量
1卧推、原地并腿快推
2腰腹综合力量
6~8组
各6组
75~85%
75%
三
专门力量
无氧耐力
1扒腿、抬腿、扒地、台阶跳
2反复跑
3~4组
150米/4次
75%~80%
85%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
最大力量
快速力量
1抓拉、半蹲起、
2俯卧屈腿、摆腿
3跨步跳、快速跑
6~8次/6组
40次/4组
50米/8
75~85%
75~85%
95%
第15周训练计划
任
务
1.改进跑的技术,发展跑的能力。
2.提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力量(下肢支撑摆动类)
1高翻、快蹲起
2跳栏架、快速跑
4~8次/4组
50米/8
75~85%
95%
二
力量(上肢伸展类)
1卧推、快推
2坐姿推实心球
6~8组
各6组
75~85%
75%
三
短跑专门力量
无氧耐力
1台阶交换跳、摆腿、臂绕环
2变速跑,50米快100米慢
3~4组
150米/4次
55%~60%
60%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
力量(下肢支撑摆动类)
1半蹲起、半蹲跳
2跨栏架、快速跑
6~8次/6组
50米/8
75~95%
95%
第16周训练计划
任务
提高快速摆动力量与超等长力量;改进跑的技术,发展跑的能力;提高身体各部位的力量。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
(下肢支撑摆动类)
1支撑力量:
快蹲起
2摆动力量:
俯卧摆腿
3超等长力量:
跳栏架
4快速跑
4~8次/6组
8次/5组
8栏/8次
50米/8
75~95%
90~95%
95%
95%
二
力量(上肢伸展类)
1伸展力量:
卧推、快推
2铅球:
坐姿推球
3腰腹综合力量
5~8次/6组
30次
各6组
75~85%
75~85%
75%
三
短跑专门力量
无氧耐力
1专门力量:
摆动、半蹲跳
2反复跑
3~4组
150米/4次
55%~60%
75~85%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
力量(下肢支撑摆动类)
1支撑力量:
快蹲起
2摆动力量:
俯卧摆腿
3超等长力量:
跳栏架
6~8次/7组
8次/4组
8栏/8次
75~95%
75~95%
75~95%
第17周周训练计划
任务
发展力量,提高快速用力的能力;完善跑的技术,发展跑的能力。
提高全面身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力 量
支撑力量、摆动力量、超等长力量
1支撑力量:
挺举、半蹲起
2摆动力量:
俯卧后举腿
3超等长力量:
跳栏架
4组
6组
8栏/8次
50~70%
75~95%
75%
二
速 度
专项力量
1改进技术辅助性练习
2加速能力,上坡跑
5~8次/6组
80米5/2次
75~85%
95%
三
铅 球
力 量
1原地推铅球
2卧推、快推、转体
5次/5组
5~8次/6组
75%~85%
75~85%
四
全面训练
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
速度
1改进技术辅助性练习
2加速能力,上坡跑
5~8次/6组
80米5/2次
75~95%
75~95%
第18周周训练计划
任务
发展力量,提高快速用力的能力。
完善跑的技术,发展跑的能力。
提高全面身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
全面训练
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
二
速度训练,完善跑的技术,掌握跑的节奏,发展能力。
1箭步蹬摆、高抬腿、匀加速跑。
2快节奏速率跑海绵格
3反复跑
3~4次
30米/5次
100米/5次
75%~85%
75%~85%
95~98%
三
铅球训练
1铅球,徒手模仿、持球推掷
2腰腹身体训练
5次/5~6组
20~25次/4组
75%~85%
75~85%
四
全面训练
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
力量,发展短跑技术所需各部位摆动力量
1摆动力量循环练习
2变速跑,50米快+100米慢
3组
1800米
75~95%
75~95%
第19周周训练计划
任务
提高跑的技术,发展跑的速度;提高快速力量;发展身体各部位的力量。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力量
支撑与摆动力量
1弓
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