keep两周减脂训练计划.docx
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keep两周减脂训练计划
两周减脂课程表
第1天
一、HIIT适应性训练:
1、肩部环绕:
训练部位:
肩关节
要点1:
双手拇指点在肩上,挺直后背。
要点2:
活动肩胛骨,最大幅度做环绕。
2、左右跳:
要点1:
绷紧全身。
要点2:
起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误:
手臂放松,全靠小腿跳跃。
解决:
学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑:
主要肌肉:
腹横肌、腹直肌
要点1:
头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。
要点2:
手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。
要点3:
脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力解决:
腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
5、腹部拉伸:
主要肌肉:
腹直肌要点1:
腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2:
下巴上扬,挺胸。
6、猫式伸展:
训练部位:
胸椎
要点1:
第1阶段拱起上背部,低头。
要点2:
第2阶段胸部下沉到最低,仰头。
要点3:
全身放松。
呼吸:
拱起背部时呼气,塌腰时吸气。
7、支撑平移:
要点1:
身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。
要点2:
动作越快越流畅越好。
8、deadbug:
主要肌肉:
腹直肌、腹外斜肌
要点1:
腰部贴紧地面
要点2:
抬起手脚时呼气,放下时吸气。
9、开合跳:
要点1:
收紧腰腹,手臂用力绷紧。
要点2:
用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃
要点3:
小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
要点4:
动作越快燃脂效果越好。
呼吸:
手臂上抬时吸气,下放时呼气。
10、支撑平移:
(同7)
11、deadbug:
(同8)
12、开合跳:
(同9)
13、支撑平移:
(同7)
14、deadbug:
(同8)
15、开合跳:
(同9)
16、支撑平移:
(同7)
17、deadbug:
(同8)
18、开合跳:
(同9)
19、左腿小腿拉伸:
主要肌肉:
腓肠肌
要点1:
左腿脚跟踩地
要点2:
臀部下沉。
20、右腿小腿拉伸:
主要肌肉:
腓肠肌
要点1:
右腿脚跟踩地
要点2:
臀部下沉。
21、肩前侧拉伸:
主要肌肉:
三角肌前束
要点1:
两侧手臂相互平行。
要点2:
挺胸,将身体向下压,手肘微屈。
第2天
一、深蹲入门:
1、坐姿左侧臀部拉伸:
主要肌肉:
梨状肌、臀大肌要点1:
左膝贴紧右胸口,身体向左转
要点2:
左脚架于右腿大腿要点3:
踮起右脚。
2、坐姿右侧臀部拉伸:
主要肌肉:
梨状肌、臀大肌。
要点1:
右膝贴紧左胸口,身体向右转。
要点2:
右脚架于左腿大腿。
要点3:
踮起左脚。
3、顶膝体前屈:
主要肌肉:
臀部、股二头肌。
要点1:
脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动。
要点2:
俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。
要点3:
臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
无法固定小腿。
解决:
减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止,随着训练进步逐渐加大幅度。
4、顶椅半蹲:
主要肌肉:
臀部、股二头肌
要点1:
脚尖朝前,俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。
要点2:
椅子放在身后,下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
要点3:
每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
推得太远无法碰到。
解决:
身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。
5、半蹲:
主要肌肉:
臀部、股二头肌要点1:
脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。
要点2:
下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿
要点3:
动作尽可能流畅、连贯。
呼吸:
下落时吸气,推起时呼气。
6、深蹲:
主要肌肉:
臀部、股二头肌。
要点1:
双手抱拳贴于胸口,手肘向下。
要点2:
脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3:
保持腰背挺直,臀部主导发力。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
大腿受力比臀部明显。
解决:
臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。
7、缓冲深蹲:
主要肌肉:
臀大肌、股四头肌。
要点1:
胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。
要点2:
收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3:
缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸:
缓冲时呼气,起身时吸气。
二、HIIT适应性训练:
1、臀部动态位伸:
要点2:
提膝同时踮起脚尖。
呼吸:
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、大腿内侧担伸:
主要肌肉:
内收肌群
要点1:
背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。
要点2:
俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、左腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
6、腹部拉伸:
(同第1天5)
7、反向卷腹:
主要肌肉:
腹直肌、腹内斜肌
要点1:
抬腿时,将下背部用力挤压双手。
要点2:
腿下放时,把下背对双手的压力减轻。
要点3:
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸:
抬腿时呼气,下落时吸气。
常见错误:
腰部疼痛。
解决:
全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山:
要点1:
挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。
要点2:
动作越快燃脂效果越好。
常见错误:
背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小,
解决:
挺直背部,保持上身不动。
9、支撑交替抬腿:
主要肌肉:
臀大肌、竖脊肌、腹横肌
要点1:
起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点2:
抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。
要点3:
双腿完全伸直。
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。
解决:
腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
10、开合跳:
(同第1天9)
11、反向卷腹:
(同7)
12、俯身跨步登山:
(同8)
13、支撑交替抬腿:
(同9)
14、开合跳:
(同第1天9)
15、反向卷腹:
(同7)
16、俯身跨步登山:
(同8)
17、支撑交替抬腿:
(同9)
18、猫式伸展:
(同第1天6)
19、腹部拉伸:
(同第1天5)
20、背部拉伸:
主要肌肉:
背阔肌
要点1:
腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。
要点2:
手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸:
主要肌肉:
臀大肌、内收肌
要点1:
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2:
提膝同时踮起脚尖。
呼吸:
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、大腿内侧拉伸:
(同第2天2)
3、左右跳:
(同第1天2)
4、臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2:
下落时下背贴地,但臀部悬空。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角呼吸:
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。
常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸:
主要肌肉:
竖脊肌
要点1:
双手抱紧膝盖。
要点2:
放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原
7、平衡蹲跳:
要点1:
全程使用前脚掌着地。
要点2:
摆动双臂带动身体起跳。
要点3:
下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸:
起跳时吸气,保持平衡时呼气。
常见错误:
下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。
解决:
用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳:
要点1:
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。
要点2:
保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲:
要点1:
腰背挺直,动作自然流畅。
要点2:
下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力呼吸:
下蹲时吸气,还原呼气。
10、开合跳:
(同第1天9)
11、平衡蹲跳:
(同7)
12、勾脚跳:
(同8)
13、手助力深蹲:
(同9)
14、开合跳:
(同第1天9)
15、平衡蹲跳:
(同7)
16、勾脚跳:
(同8)
17、手助力深蹲:
(同9)
18、左腿后侧拉伸:
主要肌肉:
股二头肌
要点1:
脚尖自然姿势,不可绷直或勾起要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3:
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸:
主要肌肉:
股二头肌
要点1:
脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3:
上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸:
主要肌肉:
股四头肌
要点1:
脚跟贴近臀部。
要点2:
将左脚向上提。
要点3:
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸:
主要肌肉:
股四头肌
要点1:
脚跟贴近臀部
要点2:
将右脚向上提。
要点3:
收腹。
第5天
一、深蹲入门:
(同第2天深蹲入门7式)
二、HIIT适应训练:
1、手臂环绕:
训练部位:
腕关节要点1:
双手前平举,手腕关节紧紧相靠要点2:
由上至下转动手腕,腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕:
(同第1天1)
3、跪姿俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,肱三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心,挺直背部
要点2:
身体触地,手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误:
身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:
身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已
4、平板支撑:
(同第1天4)
5、猫式伸展:
(同第1天6)
6、缓冲俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,三角肌
要点1:
第2阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲。
要点2:
若冲击力太大,可以略微撅起臀部。
呼吸:
推起身体时呼吸,身体下降时憋气。
常见错误:
身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
解决:
双手距离比肩略宽,手肘低于胸部。
7、支撑平移:
(同第1天7)
8、支撑抬臀:
9、
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
主要肌肉:
三角肌、腹直肌要点1:
肩部力量将身体向后推,臀部上移。
要点2:
臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地呼吸:
拱起时呼气,还原时吸气。
开合跳:
(同第1天9)
、缓冲俯卧撑:
(同6)
、支撑平移:
(同第1天7)
、支撑抬臀:
(同8)
、开合跳:
(同第1天9)
、支撑平移:
(同第1天7)
、支撑抬臀:
(同8)
、肩前侧拉伸:
(同第1天21)、左侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
要
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