学生党减脂计划训练计划汇编.docx
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学生党减脂计划训练计划汇编.docx
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学生党减脂计划训练计划汇编
写在前面:
一:
减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?
因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。
计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。
我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍,一定要坚持!
二:
对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。
像海底捞啥的,咱少吃。
酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。
三:
减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。
你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。
。
。
咱不干这傻事。
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训练介绍:
一:
无氧部分:
我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:
有氧部分:
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:
周期安排:
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:
器材准备:
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。
五:
时间安排:
两个时间段。
早上和晚上8点20以后。
周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:
胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量,做完去操场跑步
跪地俯卧撑:
3组(胸大肌,三角肌,三头)
第一组:
做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:
做到力竭
休息2~3分钟
第三组:
做到力竭
哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。
2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练,矿泉水瓶子重量太轻,没办法,否则我会让你用较大的重量做较少的次数。
此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大)
第一组:
15次
休息1分钟
第二组:
20次
休息1分钟
第三组:
做到力竭(腰背微酸)
去操场跑步30分钟,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
二:
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:
跑的时候要脚后跟先着地,然后前脚掌再跟过来。
这样能减少对膝盖的压力。
四:
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。
五:
跑步后要进行拉伸。
分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回宿舍进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:
卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:
胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练)
双手哑铃弯举:
2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力)
第一组:
30次
休息1分钟
第二组:
做到力竭(举不起来)
俯身臂屈伸:
2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,阙屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股,这样你的腰背就会挺直了)
第一组:
15次
休息1分钟
第二组:
20次
锤式弯举:
2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:
20次
休息1分钟
第二组:
力竭
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周三:
肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练)
哑铃推举:
3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:
20次
休息1分钟
第二组:
20次
休息1分钟
第三组:
做到力竭
高次数递减侧平举:
两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
第一组:
20次
休息5秒
第二组:
15次
休息5秒
第三组:
做到力竭
休息10秒
第四组:
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
哑铃前平举:
2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:
20次
休息1分钟
第二组:
做到力竭
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周四:
今天休息日,不做训练
周五:
腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组(今天不跑步,因为做完腿臀训练,你基本上就没力气跑步了)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。
)
普通深蹲:
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:
也就是超宽站距的深蹲。
(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:
动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
第一组:
普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:
相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:
普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:
相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:
普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:
相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:
臀桥15次
休息30秒
第二组:
卷腹到力竭
beadorks公司成功地创造了这样一种气氛:
商店和顾客不再是单纯的买卖关系,营业员只是起着参谋的作用,顾客成为商品或者说是作品的作参与者,营业员和顾客互相交流切磋,成为一个共同的创作体休息1分钟
我们熟练的掌握计算机应用,我们可以在网上搜索一些流行因素,还可以把自己小店里的商品拿到网上去卖,为我们小店提供了多种经营方式。
第三组:
臀桥15次
休息30秒
第四组:
卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:
臀桥15次
休息30秒
第六组:
卷腹到力竭
培养动手能力□学一门手艺□打发时间□兴趣爱好□
在上海,随着轨道交通的发展,地铁商铺应运而生,并且在重要商圈已经形成一定的气候,投资经营地铁商铺逐渐为一大热门。
在人民广场地下的迪美购物中心,有一家DIY自制饰品店--“碧芝自制饰品店”周六:
爬楼训练
“碧芝自制饰品店”拥有丰富的不可替代的异国风采和吸引人的魅力,理由是如此的简单:
世界是每一个国家和民族都有自己的饰品文化,将其汇集进行再组合可以无穷繁衍。
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
中式饰品风格的饰品绝对不拒绝采用金属,而且珠子的种类也更加多样。
五光十色的水晶珠、仿古雅致的嵌丝珐琅珠、充满贵族气息的景泰蓝珠、粗糙前卫的金属字母珠片的材质也多种多样。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
可见“体验化消费”广受大学生的欢迎、喜欢,这是我们创业项目是否成功的关键,必须引起足够的注意。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼!
那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。
还有一点就是beadwork公司在“碧芝自制饰品店”内设立了一个完全的弹性价格空间:
选择饰珠的种类和多少是由顾客自己掌握,所以消费者可以根据自己的消费能力进行取舍;此外由于是顾客自己制作,所以从原料到成品的附加值就可以自己享用。
(六)DIY手工艺品的“创作交流性”周天:
空腹晨跑OR休息日
§8-4情境因素与消费者行为2004年3月20日因为周五周六的训练,今天你基本上走路都困难。
所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。
同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!
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切记!
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