中考体育各项训练方法及高分技巧.docx

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中考体育各项训练方法及高分技巧

中考体育快速提分攻略轻松拿满分中考体育各项训练方法及高分技巧

随着体育科目在中考中所占的分值将逐年提升，未来体育成绩也将成为人才选拔的重要标准。

体育训练及考试技巧势在必行！

中考体育项目大致分为：

立定跳远、实心球、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳等，每项的练习方法与技巧都有不同！

中考体育考试在即，为了帮助考生在考试中发挥出好成绩，我们精心打造了各项训练方法和技巧，增加学生考试中拿满分的机会。

∙

考试办法按照测试仪器测试办法执行。

统一考试内容及成绩转化标准

∙01 长跑如何跑的快？

中考长跑项目是考验学生耐力、体力的综合考核项目，需要通过合理训练提升各项指标，才会在考试中稳定发挥。

1.跑步的过程尽量保持均衡的呼吸速度，手臂和肩膀向后扩，扩展胸部保证呼吸顺畅。

2.动作讲究协调、找到自己最适合的步调。

脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

3.合理分配体力。

根据考生自身体力，第一圈400米保证平稳或稍快，600米后做好最后冲刺准备。

1000米跑（男），800米跑（女）

∙立定跳远高分技巧 02

立定跳远项目

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。

4.牢记口诀“一伸二屈降重心”，是保证起跳时动作规范的要点。

5.起跳时脚用力往后蹬，腾空后身体展开放松，落地时脚跟先落地。

6.要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力的能力。

∙03 50米短跑训练方法

短跑体育项目主要考核学生的身体爆发力、反应能力以及快速跑的能力。

跑步过程中需要注意的技巧是：

7.跑的动作平稳、重心起伏较小;

8.上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;

9.跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。

50米短跑项目

∙引体向上做的多技巧 04

引体向上项目

引体向上是中考体育的考试选择项目之一，主要测试学生上肢肌肉力量的发展水平，为上肢力量的考查项目。

需要通过考前和考试中一些小技巧进行训练：

10.考前通过合理饮食和锻炼控制好自身体重，多锻炼上肢的力量；

11.考试时，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥；

12.控制好上臂、胸部、背部等主要的发力点，臀部以下保持自然下垂，可有效避免晃动导致的体力分散。

13.心态保持平和再上杆，节奏控制不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体。

∙05 仰卧起坐高分技巧与练习方法

仰卧起坐项目主要考察学生的腰腹力量，是一项比较容易拿满分的项目。

与其他项目不同的是，可通过技巧训练快速提升成绩。

针对仰卧起坐训练。

14.起始时保持平卧，两膝弯屈，两手抱头，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。

两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。

15.开始后，低头、含胸坐起，尽力把上体向前卷缩，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可由同伴压住脚面。

16.呼吸技巧：

起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼气，下放时吸气。

仰卧起坐项目

∙实心球如何仍的更远 06

实心球项目

投掷实心球是一项考验学生力量、身体协调性和动作速度的投掷项目，以考验力量为主要检测目的。

需要学生的腿力、腰腹力、臂力等协调配合使用，尤其讲究爆发力的运用。

17.投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，实心球正确的出手角度应38-42度之间。

18.用力顺序依次为：

腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

投掷时腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身力量协调发力

∙07 排球技能

排球作为中考球类三选一项目，主要测试学生身体协调、灵敏性等综合运动能力的发展水平和排球基本技能水平。

19.姿势分为稍蹲准备、半蹲准备、低蹲准备姿势。

准备姿势避免过高或过低，或者只弯腰不屈膝。

20.控制抛球力度，用相同的力度抛球，抛球到出手最高点一球的位置，球出手后马上挥臂击球，维持上步连贯性。

排球项目

∙ 08

∙足球技能 08

足球项目

足球是中考体育的选考项目之一，主要考察足球运球绕标志物，目的在于增强学生身体素质，强调积顽强拼搏、团结合作等体育精神。

21.整个测试分为准备、绕杆、冲刺三个阶段。

过程中需注意考试细节，球摆放位置应在标志杆偏向一侧一米左右距离的位置。

22.调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的，最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置。

过完最后一根杆后，应一脚将球踢到过终点线，并以最快速度冲刺。

∙09 篮球技能

篮球作为中考体育的选考项目之一，考核学生运球能力、手脚协调能力等，目的在于锻炼学生体能、进取心等。

23.考试过程中，运球用手掌的边缘触球，避免手掌心触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直。

24.避免抢跑、双手同时触球、超过肩部、膝盖以下身体部位触球等违规行为。

篮球项目

考前准备注意事项

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1.考前训练安全不容忽视，尤其是老师一定要充分、全方位地考虑学生在训练中的量、强度及运动技术掌握的情况，量力而行，因人而异，切不可拔苗助长、超负荷练习而导致运动损伤，得不偿失。

2.考前天气比较热，考前保持心情舒畅，不吃生冷食物，损伤肠胃，导致腹泻等情况发生。

不吹冷风，避免凉热交替引起感冒，影响考试发挥。

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3.考试时尽量穿柔软舒适的衣服裤子，测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，尤其是金属、塑料制品，以免划伤皮肤。

4.鞋袜尽量选用专业运动鞋，系好鞋带，同时选用纯棉的运动袜，充分吸收汗液，并且能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

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5.考试前多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，考试依据个人日常饮水习惯，适量摄入水分。

可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

6.考前需少食多餐，不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。

这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

7.考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼